15 aliments oméga-3 dont votre corps a besoin maintenant

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1. Les oméga-3 sont des acides gras "essentiels" car le corps n'est pas capable de les produire par lui-même. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

2. Il existe en réalité trois types différents d’oméga-3: l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Les sources préférées sont le DHA et l'EPA, les types que l'on trouve dans les fruits de mer comme le saumon et les sardines. En revanche, l'ALA se trouve dans certains aliments d'origine végétale, notamment certaines noix et certaines graines, ainsi que dans des morceaux de viande de grande qualité comme le bœuf nourri à l'herbe.

3. Quand il est question d'intégrer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation, je vous recommande de manger beaucoup d'aliments riches en oméga-3 et de les compléter dans la plupart des cas. Par une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer d'obtenir au moins 1 000 milligrammes par jour d'EPA / DHA et environ 4 000 milligrammes d'oméga-3 total (ALA / EPA / DHA combinés).

Qu'est-ce qui rend certains aliments oméga-3 meilleurs que d'autres?

1. Le corps humain est capable de transformer l’ALA en DHA et en EPA utilisables dans une certaine mesure, mais cela n’est pas aussi efficace que d’obtenir directement du DHA et de l’EPA à partir de sources alimentaires qui le fournissent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les experts en nutrition recommandent de consommer du poisson pêché dans la nature plusieurs fois par semaine, car de nombreux types de fruits de mer sont naturellement riches en DHA et en EPA. (1)

2. Bien que l'EPA et le DHA soient les sources préférées d'oméga-3, tous les types sont bénéfiques et encouragés; ajoutez donc des noix et des graines à votre petit-déjeuner ou mangez du poisson pour le dîner. Même après des recherches approfondies, on ignore si l'AAL se transforme bien en EPA et en DHA, mais les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toujours que toutes les sources d'oméga-3 sont essentielles dans le régime alimentaire. (2)

3. Historiquement, nous avons vu que les populations qui consomment le plus d’aliments oméga-3, comme les habitants d’Okinawa, au Japon, vivent plus longtemps et en meilleure santé que celles qui consomment un régime alimentaire pauvre en oméga. 3s. Le régime alimentaire typique d'Okinawa - qui se compose de poissons, de légumes de la mer et d'autres produits frais - contient environ huit fois plus d'oméga-3 que le régime américain habituel, qui est probablement raison pour laquelle cette population est considérée comme l'une des plus saines de l'histoire de l'humanité.

4. Les autres populations qui consomment beaucoup d'aliments riches en oméga-3 sont notamment celles vivant dans la région méditerranéenne, notamment les populations espagnole, italienne, grecque, turque et française. Les chercheurs ont même découvert que, même si le régime méditerranéen typique est riche en graisse et en certains risques cardiovasculaires, les personnes atteintes de maladies cardiaques sont beaucoup moins touchées que les Américains en raison de maladies cardiaques, peut-être en raison d'aliments sains pour le cœur oméga-3 dans leurs repas. (3)

Aliments oméga-3: le meilleur contre le pire

1. Jetez un coup d'œil dans tous les grands supermarchés et vous remarquerez probablement que les étiquettes des produits alimentaires se vantent maintenant de leur teneur en oméga-3 plus que jamais. Bien que les oméga-3 soient maintenant ajoutés artificiellement à de nombreux types d’aliments transformés - beurre de cacahuète, préparations pour nourrissons, céréales et certaines protéines en poudre, par exemple, il est toujours préférable d’obtenir vos oméga-3 à partir de sources complètes, véritables, en particulier sauvages. fruits de mer pêchés.

2. Même si ce n’est pas toujours idéal, voici quelques-uns des nombreux aliments que vous trouverez peut-être maintenant contenir des oméga-3 dans une certaine mesure, car ils sont enrichis en acides gras: produits laitiers pasteurisés, jus de fruits, œufs conventionnels (non biologiques ou sans cage), margarine, lait de soja, yaourt, pain, farines, boissons pour perdre du poids et de nombreux types d'aliments pour bébés (car la recherche suggère que les oméga-3 aident le cerveau des bébés à se développer correctement).

3. Les sources d'EPA et de DHA dans les aliments enrichis proviennent généralement de microalgues. Ils ajoutent naturellement un arôme de poisson aux aliments. Par conséquent, ces aliments transformés doivent faire l’objet de nombreuses préparations de purification chimique afin de masquer leur goût et leur odeur. (4) Cela réduit ou modifie probablement la teneur en acides gras et en antioxydants dans les aliments, les rendant ainsi inférieurs aux sources d'aliments complets non modifiés.

4. De plus, les oméga-3 sont maintenant ajoutés aux aliments pour animaux afin d'incorporer des niveaux plus élevés dans les produits de consommation de laiterie, de viande et de volaille. Les fabricants de produits alimentaires étant conscients que les avantages des oméga-3 sont de mieux en mieux connus, nous continuerons probablement à voir de plus en plus d'aliments transformés en oméga-3 dans les années à venir.

Les avantages des aliments naturels oméga-3

1. De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 aident à maintenir les éléments suivants: (6)

2. Il n’existe actuellement aucune recommandation standard concernant le nombre d’oméga-3 dont nous avons besoin par jour. Les suggestions varient donc entre 500 et 1 000 milligrammes par jour, en fonction de la personne que vous demandez. Est-il facile d'obtenir ces quantités recommandées? Pour vous donner une idée, il y a plus de 500 milligrammes d'oméga-3 au total dans une boîte de thon et une petite portion de saumon sauvage.

Quels sont les meilleurs aliments oméga-3?

1. Voici une liste des 15 meilleurs aliments riches en oméga-3 (pourcentages basés sur 4 000 milligrammes par jour du total des oméga-3): (7)

2. Quels sont certains aliments que vous souhaitez éviter, bien qu'ils puissent être annoncés comme riches en oméga-3? Viande élevée conventionnellement (non biologique ou non nourrie à l'herbe), poisson d'élevage (particulièrement commun avec le saumon), produits laitiers conventionnels et pasteurisés et suppléments d'huile de krill (fabriqués à partir de krill, des mollusques et crustacés se nourrissant généralement de fond ).

3. Gardez toujours à l'esprit que le poisson d'élevage est inférieur au poisson sauvage, tant en ce qui concerne son niveau de contamination que son contenu en éléments nutritifs et en oméga-3. Les poissons d'élevage contiennent généralement de fortes concentrations d'antibiotiques, de pesticides et de faibles niveaux d'éléments nutritifs sains tels que la vitamine D. Il est également prouvé que les poissons d'élevage ont plus d'acides gras oméga-6 et moins d'oméga-3.

4. Connexes: Avantages à l'avocat: L'aliment le plus nutritif sur la planète?

Autres sources naturelles d'oméga-3

1. Voici une liste des 15 meilleurs aliments riches en oméga-3 (pourcentages basés sur 4 000 milligrammes par jour du total des oméga-3): (7)

2. Quels sont certains aliments que vous souhaitez éviter, bien qu'ils puissent être annoncés comme riches en oméga-3? Viande élevée conventionnellement (non biologique ou non nourrie à l'herbe), poisson d'élevage (particulièrement commun avec le saumon), produits laitiers conventionnels et pasteurisés et suppléments d'huile de krill (fabriqués à partir de krill, des mollusques et crustacés se nourrissant généralement de fond ).

3. Gardez toujours à l'esprit que le poisson d'élevage est inférieur au poisson sauvage, tant en ce qui concerne son niveau de contamination que son contenu en éléments nutritifs et en oméga-3. Les poissons d'élevage contiennent généralement de fortes concentrations d'antibiotiques, de pesticides et de faibles niveaux d'éléments nutritifs sains tels que la vitamine D. Il est également prouvé que les poissons d'élevage ont plus d'acides gras oméga-6 et moins d'oméga-3.

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Idées recettes avec des aliments oméga-3

1. Il existe plusieurs façons d’utiliser les aliments oméga-3 dans les recettes. Voici quelques un de mes préférés:

Existe-t-il des dangers / effets indésirables liés à la consommation d'aliments oméga-3?

1. Les oméga-3 sont considérés comme très sûrs et efficaces, même s'ils prennent jusqu'à 20 grammes à la fois, mais certaines personnes ressentent des effets secondaires légers en prenant des suppléments d'huile de poisson oméga-3. Parmi les effets secondaires de l'huile de poisson oméga-3, on peut citer:

2. Bien que la plupart des gens ne ressentiront aucun effet secondaire en consommant une grande quantité d'aliments oméga-3 et en prenant des suppléments quotidiennement, parlez à votre médecin des effets secondaires que vous ressentez lorsque vous prenez des doses plus élevées que la quantité recommandée. . Une chose à noter est que vous ne devriez certainement pas prendre de suppléments d'oméga-3 à partir d'huile de poisson si vous avez une allergie à la plupart des poissons, car cela risquerait de provoquer une réaction grave.

3. En outre, il existe certains types de poissons que vous ne devriez jamais manger, en fonction de problèmes d'approvisionnement équivalant à une contamination toxique, sinon vous risquez de perdre certaines populations de fruits de mer. Faites attention au type de nourriture que vous mangez, en particulier en ce qui concerne le maquereau (respectez le maquereau et évitez les variétés King et espagnoles), le saumon d'élevage (obtenez le saumon d'Alaska attrapé à l'état sauvage) et le thon (évitez le thon rouge de l'Atlantique).

4. Les oméga-3 sont des acides gras "essentiels" car le corps n'est pas capable de les produire par lui-même. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

5. Je recommande de consommer beaucoup d'aliments oméga-3 et de les compléter dans la plupart des cas. Par une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer d'obtenir au moins 1 000 milligrammes par jour d'EPA / DHA et environ 4 000 milligrammes d'oméga-3 total (ALA / EPA / DHA combinés).

6. Les 15 meilleurs aliments oméga-3 sont: