15 aliments sains riches en folate (acide folique)

En résumé

1. Le folate, également appelé vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

2. En particulier, il soutient la division cellulaire saine et favorise la croissance et le développement fœtaux appropriés pour réduire le risque de malformations congénitales (1).

3. Le folate se trouve naturellement dans de nombreux aliments, ainsi que sous la forme d'acide folique dans les aliments enrichis.

4. Il est recommandé que les adultes en bonne santé consomment au moins 400 µg de folate par jour pour prévenir une carence (2).

5. Voici 15 aliments sains, riches en folate ou en acide folique.

1. Légumineuses

1. Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des fabacées, y compris les haricots, les pois et les lentilles.

2. Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles constituent une excellente source de folate.

3. Par exemple, une tasse (177 grammes) de haricots cuits contient 131 µg de folate, soit environ 33% de la RDI (3).

4. Pendant ce temps, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 358 mcg d'acide folique, ce qui correspond à 90% du RDI (4).

5. Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d'antioxydants, ainsi que d'importants micronutriments tels que le potassium, le magnésium et le fer (5).

2. Asperges

1. Les asperges contiennent une quantité concentrée de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le folate.

2. En fait, une portion d’une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites contient environ 134 mcg d’acide folique, soit 34% de la RDI (6).

3. Les asperges sont également riches en antioxydants et possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes (7).

4. De plus, ils constituent une excellente source de fibres bénéfiques pour le cœur: jusqu'à 7% de vos besoins quotidiens en fibres en une seule portion (6).

3. Des œufs

1. L'ajout d'œufs à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de plusieurs nutriments essentiels, dont le folate.

2. Un seul grand emballage d’œufs dans 23,5 µg de folate, soit environ 6% de la RDI (8).

3. Le fait de ne consommer que quelques portions d'œufs dans votre régime alimentaire chaque semaine constitue un moyen simple d'augmenter votre consommation d'acide folique et de répondre à vos besoins.

4. Les œufs sont également chargés de protéines, de sélénium, de riboflavine et de vitamine B12 (8).

5. En outre, ils contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire (9, 10).

4. Les verts feuillus

1. Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé et la roquette sont faibles en calories et regorgent de nombreux minéraux et vitamines essentiels, dont le folate.

2. Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 58,2 mcg, soit 15% de la RDI (11).

3. Les légumes-feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

4. Des études démontrent que la consommation accrue de légumes crucifères, tels que les légumes-feuilles, peut être associée à une inflammation réduite, à un risque de cancer et à une perte de poids accrue (12, 13, 14).

5. Betteraves

1. En plus de donner une touche de couleur aux plats principaux et aux desserts, les betteraves sont riches en nutriments essentiels.

2. Ils contiennent une grande partie du manganèse, du potassium et de la vitamine C dont vous avez besoin au cours d'une journée.

3. Ils constituent également une excellente source de folate, avec une seule tasse (136 grammes) de betteraves crues contenant 148 mcg de folate, soit environ 37% de la RDI (15).

4. Outre leur teneur en micronutriments, les betteraves sont riches en nitrates, un type de composé végétal associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

5. Une petite étude a montré que la consommation de jus de betterave réduisait temporairement la pression artérielle systolique de 4-5 mmHg chez des adultes en bonne santé (16).

6. Les agrumes

1. En plus d'être délicieux et pleins de saveur, les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont riches en folate.

2. Une seule grande orange contient 55 mcg de folate, soit environ 14% de la RDI (17).

3. Les agrumes regorgent de vitamine C, un micronutriment essentiel qui peut renforcer l'immunité et contribuer à la prévention des maladies (18).

4. En fait, des études observationnelles ont montré qu'un apport élevé en agrumes pouvait être associé à un risque moins élevé de cancer du sein, de l'estomac et du pancréas (19, 20, 21).

7. Choux de Bruxelles

1. Ce légume nutritif appartient à la famille des crucifères et est très proche des autres légumes verts comme le chou frisé, le brocoli, le chou et le chou-rave.

2. Les choux de Bruxelles regorgent de vitamines et de minéraux et sont riches en folates.

3. Une portion d'une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg d'acide folique, soit 12% de la RDI (22).

4. Ils sont également une excellente source de kaempférol, un antioxydant associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

5. Des études chez l'animal montrent que le kaempférol peut réduire l'inflammation et prévenir les dommages oxydatifs des cellules (23, 24).

8. Brocoli

1. Bien connu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, l’ajout de brocoli à votre alimentation peut fournir un éventail de vitamines et de minéraux essentiels.

2. S'agissant du folate, une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient environ 57 mcg de folate, soit environ 14% de la RDI (25).

3. Le brocoli cuit contient encore plus de folate, chaque portion d’une demi-tasse (78 grammes) fournissant 84 mcg, soit 21% de la RDI (26).

4. Le brocoli est également riche en manganèse et en vitamines C, K et A.

5. Il contient également une grande variété de composés végétaux utiles, dont le sulforaphane, qui a été étudié de manière approfondie pour ses propriétés anticancéreuses puissantes (27).

9. Noix et graines

1. Il y a de nombreuses raisons de penser à augmenter votre consommation de noix et de graines.

2. En plus de contenir une dose consistante de protéines, elles sont riches en fibres et contiennent nombre des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin.

3. Incorporer plus de noix et de graines dans votre alimentation peut également vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en acide folique.

4. La quantité de folate dans les différents types de noix et de graines peut varier légèrement.

5. Une once (28 grammes) de noix contient environ 28 mcg de folate, soit environ 7% de la RDI, tandis que la même portion de graines de lin contient environ 24 mcg de folate, soit 6% de le RDI (28, 29).

10. Foie de boeuf

1. Le foie de bœuf est l’une des sources les plus concentrées de folate disponible.

2. Une portion de 3 oz (85 grammes) de foie de bœuf cuit contient 212 mcg de folate, soit environ 54% de la RDI (30).

3. En plus du folate, une seule portion de foie de bœuf peut satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A, en vitamine B12 et en cuivre (30).

4. Il contient également beaucoup de protéines, fournissant une énorme quantité de 24 grammes par portion de 85 grammes.

5. Les protéines sont nécessaires à la réparation des tissus et à la production d’enzymes et d’hormones importantes.

11. Germe de blé

1. Le germe de blé est l’embryon du grain de blé.

2. Bien qu'il soit souvent éliminé pendant le processus de broyage, il fournit une quantité très concentrée de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

3. Une once (28 grammes) de germe de blé fournit 78,7 mcg d'acide folique, ce qui correspond à environ 20% de vos besoins quotidiens en acide folique (31).

4. Il contient également un bon morceau de fibre, fournissant jusqu'à 16% de la fibre dont vous avez besoin par jour en une once (28 grammes) (31).

5. Les fibres circulent lentement dans le tractus gastro-intestinal, ce qui accroît le volume des selles pour favoriser la régularité, prévenir la constipation et maintenir la glycémie à un niveau constant (32, 33).

12. Papaye

1. La papaye est un fruit tropical dense en nutriments originaire du sud du Mexique et de l'Amérique centrale.

2. En plus d'être délicieuse et pleine de saveur, la papaye est bourrée de folate.

3. Une tasse (140 grammes) de papaye crue contient 53 µg de folate, ce qui correspond à environ 13% de la RDI (34).

4. De plus, la papaye est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants comme les caroténoïdes (34).

5. Les femmes enceintes devraient éviter de manger de la papaye immature. Les chercheurs spéculent que la consommation de grandes quantités peut provoquer des contractions précoces chez les femmes enceintes, mais les preuves sont faibles (35).

13. Bananes

1. Riche en une grande variété de vitamines et de minéraux, la banane est un atout nutritionnel.

2. Ils sont particulièrement riches en folate et peuvent facilement vous aider à répondre à vos besoins quotidiens lorsqu'ils sont associés à quelques autres aliments riches en folate.

3. Une banane moyenne peut fournir 23,6 µg de folate, soit 6% de la RDI (36).

4. Les bananes contiennent également beaucoup d'autres éléments nutritifs, notamment de potassium, de la vitamine B6 et du manganèse (36).

14. Avocat

1. Les avocats sont incroyablement populaires en raison de leur texture crémeuse et de leur saveur de beurre.

2. En plus de leur goût unique, les avocats sont une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris le folate.

3. La moitié d'un avocat cru contient 82 mcg d'acide folique, soit environ 21% de ce dont vous avez besoin pour la journée (37).

4. De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6 (37).

5. Ils sont également riches en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui peuvent protéger contre les maladies du cœur (38).

15. Céréales enrichies

1. De nombreux types de grains, tels que le pain et les pâtes, ont été enrichis pour augmenter leur teneur en acide folique.

2. Les quantités peuvent varier d’un produit à l’autre, mais une tasse (140 grammes) de spaghettis cuits fournit environ 102 mcg d’acide folique, soit 26% de la RDI (39).

3. Il est intéressant de noter que certaines études ont démontré que l’acide folique des aliments enrichis pouvait être absorbé plus facilement que le folate naturellement présent dans les aliments.

4. Par exemple, une étude a conclu que la teneur en folates dans des aliments tels que les fruits et les légumes n’était que de 78% environ aussi biodisponible que l’acide folique dans les aliments enrichis (40).

5. Inversement, d’autres recherches suggèrent que l’enzyme spécifique utilisée par le corps pour décomposer l’acide folique dans les aliments enrichis n’est pas aussi efficace, ce qui peut entraîner une accumulation d’acide folique non métabolisé (41 ).

6. Un régime bien équilibré, riche en sources naturelles de folate et contenant une quantité modérée d'aliments enrichis, vous permet de répondre à vos besoins tout en minimisant les risques potentiels pour la santé.

En résumé

1. Le folate est un micronutriment important que l'on trouve en abondance dans votre alimentation.

2. Consommer divers aliments sains, tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines, ainsi que des aliments enrichis, constitue un moyen simple d’augmenter votre consommation de folate.

3. Non seulement ces aliments sont riches en folate, mais ils contiennent également d’autres nutriments essentiels qui peuvent améliorer d’autres aspects de votre santé.