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15 Bienfaits des graines de sésame sur la santé et la nutrition

La conclusion

  1. Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent dans les cosses de la plante Sesamum indicum.

  2. Les graines non décortiquées ont la coque externe et intacte, intactes, tandis que les graines décortiquées sont livrées sans la coque.

  3. La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais virent au brun une fois rôties.

  4. Les graines de sésame ont de nombreux avantages pour la santé et sont utilisées dans la médecine traditionnelle depuis des milliers d'années. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l'arthrite (1).

  5. Cependant, vous devrez peut-être manger des quantités importantes - une petite poignée par jour - pour obtenir des bienfaits pour la santé.

  6. Voici 15 avantages pour la santé des graines de sésame.

1. Bonne source de fibres

  1. Trois cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12% de la dose journalière de référence (RDI) (2, 3).

  2. Comme l'apport moyen en fibres aux États-Unis ne représente que la moitié de la RDI, la consommation régulière de graines de sésame pourrait vous aider à augmenter votre consommation de fibres (4).

  3. Les fibres sont bien connues pour favoriser la santé digestive. En outre, de plus en plus de preuves suggèrent que les fibres pourraient jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'obésité et de diabète de type 2 (4).

2. Peut abaisser le cholestérol et les triglycérides

  1. Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame pourrait contribuer à réduire le cholestérol élevé et les triglycérides, facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6).

  2. Les graines de sésame sont composées de 15% de graisses saturées, de 41% de graisses polyinsaturées et de 39% de graisses monoinsaturées (3).

  3. Des recherches ont montré que la consommation de davantage de graisses polyinsaturées et monoinsaturées par rapport aux graisses saturées pouvait contribuer à réduire votre cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

  4. De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux - les lignanes et les phytostérols - qui peuvent également avoir un effet hypocholestérolémiant (10, 11, 12).

  5. Lorsque 38 personnes souffrant de lipides sanguins élevés mangèrent 5 cuillerées à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées pendant 2 mois, elles ont constaté une réduction de 10% du «mauvais» cholestérol LDL et une réduction de 8% dans les triglycérides par rapport au groupe placebo (13).

3. Source nutritive de protéines végétales

  1. Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 30 ml (3 c. À table) (3).

  2. Pour optimiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et grillées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates, composés qui entravent la digestion et l’absorption des protéines (14, 15, 16).

  3. Les protéines sont essentielles à votre santé car elles aident à tout construire, des muscles aux hormones.

  4. Notamment, les graines de sésame sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d'origine animale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales à haute teneur en lysine, en particulier des légumineuses, telles que les haricots rouges et les pois chiches (14, 17, 18).

  5. Par contre, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grande quantité (14, 18).

4. Peut aider à réduire la pression artérielle

  1. L’hypertension est un facteur de risque majeur de maladies du cœur et d’accidents vasculaires cérébraux (19).

  2. Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle (20).

  3. De plus, les lignanes, la vitamine E et d'autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l'accumulation de plaque dans vos artères, en maintenant potentiellement une pression artérielle saine (21, 22).

  4. Dans une étude, les personnes hypertendues consommaient 2,5 grammes de graines de sésame noires en poudre - une variété moins courante - sous forme de gélule tous les jours.

  5. À la fin du mois, la pression artérielle systolique avait diminué de 6% - le chiffre le plus élevé de la lecture de la pression artérielle - par rapport au groupe placebo (23).

5. Peut soutenir des os en bonne santé

  1. Les graines de sésame, qu'elles soient cossées ou non, sont riches en plusieurs nutriments qui améliorent la santé des os, bien que le calcium se trouve principalement dans la coque (3).

  2. Trois cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de sésame se vantent (3, 24, 25, 26):

  3. Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, antinutriments qui réduisent l'absorption de ces minéraux (27).

  4. Pour limiter l'impact de ces composés, essayez de faire tremper, rôtir ou faire germer les graines (15, 28).

  5. Une étude a montré que la germination réduisait la concentration en phytate et en oxalate d'environ 50% dans les graines de sésame, décortiquées ou non, (15).

6. Peut réduire l'inflammation

  1. Les graines de sésame peuvent combattre l'inflammation.

  2. Une inflammation de faible intensité à long terme peut jouer un rôle dans de nombreuses affections chroniques, notamment l'obésité et le cancer, ainsi que les maladies du cœur et des reins (29).

  3. Lorsque les personnes atteintes de maladie rénale mangeaient un mélange de 18 grammes de graines de lin et de 6 grammes de graines de sésame et de citrouille pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires chutaient de 51 à 79% (30).

  4. Cependant, comme cette étude a testé un mélange de graines, l'impact anti-inflammatoire des graines de sésame seul est incertain.

  5. Les études animales sur l'huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires (31, 32, 33).

  6. Cela peut être dû à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile (34, 35).

7. Bonne source de vitamines B

  1. Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines du groupe B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans les graines (15).

  2. Le retrait de la coque peut concentrer ou éliminer une partie des vitamines B.

  3. Trois cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent (3):

  4. Les vitamines B sont essentielles à de nombreux processus corporels, notamment au bon fonctionnement des cellules et à leur métabolisme (36, 37, 38).

8. Peut aider la formation des cellules sanguines

  1. Pour fabriquer les globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments - y compris ceux contenus dans les graines de sésame.

  2. Trois cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent (3, 38, 39):

  3. Les graines de sésame trempées, grillées ou germées peuvent augmenter l'absorption de ces minéraux (15).

9. Peut aider à contrôler la glycémie

  1. Les graines de sésame ont une faible teneur en glucides, une teneur élevée en protéines et en matières grasses saines - toutes pouvant contribuer au contrôle de la glycémie (3, 40).

  2. De plus, ces graines contiennent du pinoresinol, un composé qui peut aider à réguler la glycémie en inhibant l'action de l'enzyme digestive maltase (41, 42).

  3. La maltase décompose le sucre maltose, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans votre intestin à partir de la digestion de féculents comme le pain et les pâtes.

  4. Si le pinorésinol inhibe la digestion du maltose, ceci peut entraîner une baisse de la glycémie. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

10. Riche en antioxydants

  1. Des études chez l'animal et chez l'homme suggèrent que la consommation de graines de sésame pourrait augmenter l'activité antioxydante globale de votre sang (23, 42).

  2. Les lignanes des graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif - une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques (43, 44).

  3. De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre les maladies du cœur. (45, 46).

11. Peut soutenir votre système immunitaire

  1. Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (3, 47).

  2. Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

  3. N'oubliez pas que même une carence légère à modérée en zinc peut altérer l'activité du système immunitaire (48).

  4. Les graines de sésame fournissent environ 20% du RDI pour le zinc dans une portion de 3 cuillerées à soupe (30 grammes) (3).

12. Peut apaiser la douleur arthritique au genou

  1. L'arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et touche fréquemment les genoux.

  2. Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrite, notamment l’inflammation et les lésions oxydatives du cartilage qui protège les articulations (49).

  3. La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui pourraient protéger votre cartilage (50, 51).

  4. Au cours d'une étude de deux mois, les personnes souffrant d'arthrite du genou ont mangé 5 cuillerées à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en association avec un traitement médicamenteux. La douleur au genou a diminué de 63% contre seulement 22% pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

  5. De plus, le groupe des graines de sésame a montré une amélioration plus importante lors d'un test de mobilité simple et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (49, 52).

13. Peut soutenir la santé thyroïdienne

  1. Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium puisqu'elles fournissent 18% de l'IDR dans les graines décortiquées et cossées (3).

  2. Votre glande thyroïde contient la plus forte concentration de sélénium parmi tous les organes de votre corps. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (53, 54).

  3. En outre, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d'hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde (55, 56, 57).

14. Peut aider l'équilibre hormonal pendant la ménopause

  1. Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires à l'hormone œstrogène (58, 59).

  2. Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d'œstrogènes baissent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à lutter contre les bouffées de chaleur et autres symptômes associés à une faible teneur en œstrogène (60).

  3. De plus, ces composés peuvent réduire le risque de contracter certaines maladies, telles que le cancer du sein, pendant la ménopause. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (46, 61).

15. Facile à ajouter à votre régime

  1. Les graines de sésame peuvent donner un goût de noisette et un craquement subtil à de nombreux plats.

  2. Pour améliorer le goût et la disponibilité en éléments nutritifs des graines de sésame, rôtissez-les à 350 (180) pendant quelques minutes, en remuant de temps à autre, jusqu'à atteindre un brun doré clair.

  3. Essayez d’ajouter des graines de sésame à:

  4. De plus, vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame - également appelé tahini - à la place du beurre de cacahuète ou de l'houmous.

  5. Les graines de sésame moulues, appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame, peuvent être utilisées dans la cuisson, les smoothies, la pâte à poisson et plus encore.

  6. Cependant, les allergies au sésame sont de plus en plus courantes; vous devrez donc peut-être faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (62, 63).

La conclusion

  1. Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.

  2. Le fait de consommer régulièrement des quantités substantielles de ces graines - pas seulement un saupoudrage occasionnel sur un pain à hamburger - peut aider à contrôler la glycémie, à lutter contre les douleurs arthritiques et à réduire le cholestérol.

  3. Pour optimiser votre apport en éléments nutritifs, vous pouvez manger des graines de sésame trempées, grillées ou germées.



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