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15 façons simples de réduire votre consommation de glucides

La conclusion

  1. Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour la santé.

  2. De nombreuses études ont montré qu'un régime alimentaire faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre diabète ou le prédiabète (1, 2, 3).

  3. Voici 15 façons simples de réduire votre consommation de glucides.

1. Éliminer les boissons sucrées

  1. Les boissons sucrées sont très malsaines.

  2. Ils sont riches en sucres ajoutés, ce qui est associé à un risque accru de résistance à l'insuline, de diabète de type 2 et d'obésité lorsqu'ils sont consommés en excès (4, 5, 6).

  3. Une cannette de bicarbonate de soude de 354 ml contient 38 grammes de glucides, et un thé glacé sucré de 12 onces contient 36 grammes de glucides. Ceux-ci proviennent entièrement de sucre (7, 8).

  4. Si vous voulez manger moins de glucides, éviter les boissons sucrées devrait être l'une des premières choses que vous fassiez.

  5. Si vous voulez boire quelque chose de rafraîchissant avec un goût, essayez d’ajouter du citron ou du citron vert au soda ou au thé glacé. Si nécessaire, utilisez une petite quantité d’édulcorant hypocalorique.

2. Couper le pain

  1. Le pain est un aliment de base dans de nombreux régimes. Malheureusement, il est également très riche en glucides et généralement pauvre en fibres.

  2. Ceci est particulièrement vrai pour le pain blanc à base de grains raffinés, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé et le poids (9).

  3. Même les pains nutritifs tels que le seigle contiennent environ 15 grammes de glucides par tranche. Et seuls quelques-uns d'entre eux sont des fibres, le seul composant de glucides qui ne soit ni digéré ni absorbé (10).

  4. Bien que le pain de grains entiers contienne des vitamines et des minéraux, de nombreux autres aliments fournissent les mêmes nutriments avec beaucoup moins de glucides.

  5. Ces aliments sains comprennent les légumes, les noix et les graines.

  6. Cependant, il peut être difficile d’abandonner complètement le pain. Si vous éprouvez des difficultés, essayez l'une de ces délicieuses recettes de pain faciles à préparer.

3. Arrêtez de boire du jus de fruit

  1. Contrairement aux fruits entiers, le jus de fruit contient peu ou pas de fibres et contient beaucoup de sucre.

  2. Même s'il contient des vitamines et des minéraux, il ne vaut pas mieux que les boissons sucrées en termes de sucre et de glucides. Cela est vrai même pour 100% de jus de fruits (11).

  3. Par exemple, 124 ml (354 ml) de jus de pomme à 100% contiennent 48 grammes de glucides, dont la majeure partie est du sucre (12).

  4. Il vaut mieux éviter complètement le jus. Au lieu de cela, essayez de parfumer votre eau en ajoutant une rondelle d’orange ou de citron.

4. Choisissez des collations à faible teneur en glucides

  1. Les glucides peuvent s'additionner rapidement dans les grignotines telles que les croustilles, les bretzels et les craquelins.

  2. Ces types d’aliments ne sont pas non plus très satisfaisants.

  3. Une étude a révélé que les femmes se sentaient plus rassasiées et mangeaient 100 calories de moins au dîner quand elles prenaient une collation riche en protéines, comparativement à une collation faible en protéines (13).

  4. Il est préférable d’avoir une collation à faible teneur en glucides contenant des protéines lorsque l’état de faim règne entre les repas.

  5. Voici quelques collations santé qui contiennent moins de 5 grammes de glucides digestibles (nets) par portion de 1 oz (28 grammes) ainsi que des protéines:

5. Mangez des œufs ou d'autres aliments de petit déjeuner à faible teneur en glucides

  1. Même de petites quantités d'aliments de petit-déjeuner contiennent souvent beaucoup de glucides.

  2. Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient généralement environ 30 grammes de glucides digestibles, même avant d'ajouter du lait (14).

  3. Inversement, les œufs sont un déjeuner idéal lorsque vous essayez de réduire votre consommation de glucides.

  4. Pour commencer, chaque œuf contient moins de 1 gramme de glucides. Ils constituent également une excellente source de protéines de haute qualité, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures et à consommer moins de calories pendant le reste de la journée (15, 16, 17).

  5. De plus, les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être préparés de nombreuses façons, y compris cuire dur pour un petit-déjeuner à emporter.

  6. Pour les recettes de petit-déjeuner contenant des œufs et d’autres aliments faibles en glucides, lisez ceci: 18 recettes de petit-déjeuner faibles en glucides.

6. Utilisez ces édulcorants à la place du sucre

  1. L’utilisation du sucre pour édulcorer les aliments et les boissons n’est pas une pratique saine, en particulier pour les régimes faibles en glucides.

  2. Une cuillère à soupe de sucre blanc ou brun contient 12 grammes de glucides sous forme de saccharose, soit 50% de fructose et 50% de glucose (18, 19).

  3. Bien que le miel puisse sembler plus sain, il est encore plus riche en glucides. Une cuillère à soupe fournit 17 grammes de glucides, avec à peu près le même pourcentage de fructose et de glucose que de sucre (20).

  4. Apprendre à savourer le goût naturel des aliments sans ajouter d’édulcorant peut être préférable.

  5. Cependant, voici quelques édulcorants sans sucre qui peuvent même avoir quelques bienfaits pour la santé:

7. Demandez des légumes au lieu de pommes de terre ou de pain dans les restaurants

  1. Manger à l'extérieur peut être difficile au début d'un régime à faible teneur en glucides.

  2. Même si vous commandez de la viande ou du poisson sans panure ni sauce, vous recevrez généralement un fécule sur le côté.

  3. Il s’agit souvent de pommes de terre, de pâtes, de pain ou de petits pains.

  4. Cependant, ces amidons peuvent ajouter 30 grammes de glucides à votre repas ou plus. Cela dépend de la taille de la portion, qui est souvent assez grande.

  5. Demandez plutôt à votre serveur de remplacer les légumes à faible teneur en glucides par des aliments riches en glucides. Si votre repas comprend déjà un côté de légumes, vous pouvez avoir une autre portion, à condition que les légumes soient du type non féculent.

8. Remplacez la farine de blé par des farines à faible teneur en glucides

  1. La farine de blé est un ingrédient riche en glucides dans la plupart des produits de boulangerie, y compris les pains, les muffins et les biscuits. Il est également utilisé pour enrober la viande et le poisson avant de les faire sauter ou cuire au four.

  2. Même la farine de blé entier, qui contient plus de fibres que la farine blanche raffinée, contient 61 grammes de glucides digestibles par 100 grammes (3,5 onces) (27).

  3. Heureusement, les farines à base de noix et de noix de coco constituent une excellente alternative et sont largement disponibles dans les épiceries et chez les détaillants en ligne.

  4. 100 grammes de farine d’amandes contiennent moins de 11 grammes de glucides digestibles, et 100 grammes de farine de noix de coco contiennent 21 grammes de glucides digestibles (28, 29).

  5. Ces farines peuvent être utilisées pour enrober les aliments à sauter, ainsi que dans les recettes demandant de la farine de blé. Cependant, comme ils ne contiennent pas de gluten, la texture du produit fini ne sera souvent pas la même.

  6. La farine d’amande et de noix de coco a tendance à être plus efficace dans les recettes de muffins, crêpes et produits de pâtisserie similaires.

9. Remplacez le lait par du lait d'amande ou de coco

  1. Le lait est nutritif, mais il contient également beaucoup de glucides, car il contient un type de sucre appelé lactose.

  2. Un verre de lait de 8 onces (240 ml) de lait entier ou faible en gras contient 12-13 grammes de glucides (30).

  3. Ajouter un soupçon de lait à votre café ou à votre thé ne pose aucun problème.

  4. Mais si vous buvez du lait au verre, au lait ou au lait frappé, vous risquez de perdre beaucoup de glucides.

  5. Il existe plusieurs substituts du lait. Les plus populaires sont le lait de coco et d’amande, mais il existe aussi des types d’autres noix et de chanvre. De la vitamine D, du calcium et d'autres vitamines et minéraux sont souvent ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle.

  6. Ces boissons sont principalement de l’eau et leur teneur en glucides est généralement très faible. La plupart ont 2 grammes de glucides digestibles ou moins par portion (31).

  7. Cependant, certains contiennent du sucre, vérifiez donc la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer de consommer une boisson non sucrée à faible teneur en glucides.

10. Insister sur les légumes non féculents

  1. Les légumes sont une source précieuse d’éléments nutritifs et de fibres dans les régimes faibles en glucides. Ils contiennent également des composés phytochimiques (composés végétaux), dont beaucoup agissent comme des antioxydants qui aident à vous protéger des maladies (32).

  2. Cependant, il est important de sélectionner les types non féculents pour limiter votre consommation de glucides.

  3. Certains légumes-racines et légumineuses, tels que les carottes, les betteraves, les patates douces, les pois, les haricots de Lima et le maïs, sont modérément riches en glucides.

  4. Heureusement, il existe de nombreux légumes délicieux et nourrissants à faible teneur en glucides que vous pouvez manger.

  5. Pour en savoir plus à leur sujet, lisez ceci: Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides.

11. Choisissez une laiterie à faible teneur en glucides

  1. Les produits laitiers sont délicieux et peuvent être très sains.

  2. Pour commencer, ils contiennent du calcium, du magnésium et d'autres minéraux importants.

  3. Les produits laitiers contiennent également de l'acide linoléique conjugué (CLA), un type d'acide gras qui, dans plusieurs études, a favorisé la perte de graisse (33).

  4. Cependant, certains produits laitiers sont un mauvais choix en cas de régime pauvre en glucides. Par exemple, le yogourt aux fruits, le yogourt glacé et le pudding sont souvent chargés de sucre et très riches en glucides.

  5. Par contre, le yogourt et le fromage grec sont beaucoup moins riches en glucides et il a été prouvé que ceux-ci réduisent l’appétit, favorisent la satiété, améliorent la composition corporelle et réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque (34, 35, 36 , 37).

  6. Voici quelques bons choix de produits laitiers, ainsi que le nombre de glucides par 100 grammes:

12. Mangez sainement des aliments riches en protéines

  1. Manger une bonne source de protéines à chaque repas peut faciliter la réduction des glucides, et est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids.

  2. Les protéines déclenchent la libération de "l'hormone de plénitude" PYY, réduisent la faim, aident à lutter contre les fringales et protègent la masse musculaire pendant la perte de poids (38, 39, 40).

  3. Les protéines ont également une valeur thermique beaucoup plus élevée que les lipides ou les glucides, ce qui signifie que le taux métabolique de votre corps augmente davantage lorsqu'il est digéré et métabolisé (41).

  4. Assurez-vous d'inclure au moins une portion de cette liste d'aliments riches en protéines et faibles en glucides à chaque repas:

13. Préparer des aliments avec des graisses saines

  1. La graisse remplace certains glucides et représente généralement plus de 50% des calories d'un régime pauvre en glucides.

  2. Par conséquent, il est important de choisir des matières grasses non seulement qui ajoutent de la saveur, mais qui sont également bénéfiques pour la santé.

  3. Deux des choix les plus sains sont l’huile vierge de coco et l’huile d’olive extra vierge.

  4. L'huile de coco vierge est un gras hautement saturé qui est très stable aux températures de cuisson élevées. La plupart de ses graisses sont des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui peuvent réduire la graisse du ventre et augmenter le cholestérol HDL (42, 43).

  5. De plus, ces MCT peuvent également diminuer l'appétit. Dans une étude, les hommes qui prenaient un petit-déjeuner riche en MCT consommaient nettement moins de calories au déjeuner que ceux qui prenaient un petit-déjeuner riche en triglycérides à longue chaîne (44).

  6. Il a été prouvé que l'huile d'olive extra-vierge réduit la tension artérielle, améliore le fonctionnement des cellules qui tapissent les artères et aide à prévenir la prise de poids (45, 46, 47).

14. Commencez à lire les étiquettes des aliments

  1. L'examen des étiquettes d'aliments peut fournir des informations précieuses sur la teneur en glucides des aliments emballés.

  2. La clé est de savoir où regarder et si des calculs doivent être effectués.

  3. Si vous habitez en dehors des États-Unis, la fibre de la section des glucides aura déjà été déduite.

  4. Si vous vivez aux États-Unis, vous pouvez déduire les grammes de fibres des glucides pour obtenir le contenu en glucides digestible ("" net ").

  5. Il est également important de regarder combien de portions sont incluses dans le forfait, car elles en contiennent souvent plus d'une.

  6. Si un mélange de randonnée contient 7 grammes de glucides par portion et un total de 4 portions, vous finirez par en consommer 28 grammes si vous mangez le sac entier.

  7. Vous pouvez en savoir plus sur la lecture des étiquettes de produits alimentaires ici: Comment lire des étiquettes de produits alimentaires sans être trompé.

15. Comptez les glucides avec un indicateur de nutrition

  1. Un suivi de la nutrition est un outil formidable pour suivre votre consommation quotidienne de nourriture. La plupart sont disponibles sous forme d'applications pour smartphones et tablettes, ainsi qu'en ligne.

  2. Lorsque vous saisissez votre consommation alimentaire pour chaque repas et collation, les glucides et les autres nutriments sont automatiquement calculés.

  3. Certains des programmes de suivi de la nutrition les plus populaires sont MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay et Cron-o-Meter.

  4. Ces programmes calculent vos besoins en éléments nutritifs en fonction de votre poids, de votre âge et d'autres facteurs, mais vous pouvez personnaliser votre objectif quotidien en glucides et le changer quand vous le souhaitez.

  5. La plupart des informations contenues dans les bases de données sur les aliments sont fiables. Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces programmes permettent aux utilisateurs d'ajouter des informations nutritionnelles personnalisées qui peuvent ne pas toujours être précises.

Message à emporter

  1. Il peut être relativement facile de passer à un mode de vie sain et faible en glucides si vous disposez des informations et des outils appropriés.

  2. Si vous vous demandez comment structurer un régime alimentaire contenant peu de glucides, voici un plan de repas détaillé contenant peu de glucides pour les débutants.



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