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20 condiments en bonne santé (et 8 malsains)

La ligne du bas

  1. Ajouter des condiments à vos repas est un excellent moyen de rehausser la saveur et, éventuellement, d’ajouter des bénéfices pour la santé.

  2. Cependant, certains condiments contiennent des ingrédients malsains tels que des additifs artificiels et de fortes quantités de sel et de sucre ajoutés.

  3. Les condiments sains contiennent peu de sucre ajouté et contiennent des ingrédients nutritifs comme des protéines, des graisses saines et des fibres.

  4. Voici 20 condiments sains, à la fois savoureux et nutritifs.

1. Pesto

  1. Le pesto traditionnel est une sauce à base de feuilles de basilic frais, d'huile d'olive, de parmesan et de pignons de pin.

  2. Le pesto est une bonne source de zinc, un minéral essentiel à la santé immunitaire, à la cicatrisation des plaies et au développement. Une portion de 1/4 de tasse (64 grammes) de pesto traditionnel fournit 8% de la dose journalière de référence (RDI) pour ce minéral (1).

  3. La teneur élevée en zinc du pesto en fait un excellent condiment pour les végétariens. Les végétariens peuvent avoir besoin d'environ 50% de zinc en plus par jour que les non-végétariens en raison de la disponibilité réduite de zinc d'origine végétale (2).

  4. Vous pouvez ajouter du pesto au poulet cuit au four, l'utiliser comme sauce pour pâtes ou l'étaler sur un sandwich ou un pain plat.

  5. N'oubliez pas que le pesto peut ne pas convenir aux végétariens les plus stricts. Le fromage est souvent produit à l'aide de la présure, un ensemble d'enzymes provenant d'estomacs de veau.

2. Salsa

  1. La salsa peut être un excellent condiment hypocalorique à ajouter à votre alimentation. Deux cuillères à soupe (30 ml) de salsa ne contiennent que 10 calories.

  2. Vous pouvez utiliser la salsa pour pimenter des recettes telles que des tacos, des fajitas ou des œufs brouillés. C'est aussi une alternative saine aux vinaigrettes à haute teneur en calories.

  3. En fait, remplacer 2 cuillerées à soupe (30 ml) de vinaigrette ranch régulière par la même portion de salsa vous fait économiser 119 calories. Assurez-vous simplement de choisir une salsa à faible teneur en sodium et sans sucre ajouté pour une santé optimale.

3. Tahini

  1. Le Tahini est une sauce du Moyen-Orient à base de graines de sésame moulues.

  2. Il est particulièrement riche en protéines végétales, avec 2 cuillerées à soupe (30 ml) de tahini fournissant plus de 5 grammes de cet élément nutritif - ou 8% de la RDI pour un poids de 175 livres -kg) adulte.

  3. Le tahini est un excellent condiment pour les trempettes de légumes, dans les vinaigrettes maison ou pour tartiner de pain grillé avec une pincée de cannelle pour un petit déjeuner équilibré.

4. Moutarde

  1. La moutarde est un condiment populaire, généralement à base de graines de moutarde, de vinaigre distillé, de poudre d’ail, de curcuma, de jus de citron et de sel.

  2. La moutarde contient peu de calories, avec 2 cuillerées à thé (10 grammes) de moutarde jaune ne fournissant que 6 calories. De plus, la plupart des moutardes contiennent du curcuma aux épices. La curcumine - un composé de curcuma - a montré de nombreux avantages anti-inflammatoires dans de nombreuses études (3, 4).

  3. En plus de l’utiliser comme condiment sur vos hamburgers, la moutarde est également un bon ajout à des vinaigrettes, des marinades et des œufs de diable faits maison. De plus, vous pouvez brosser la moutarde sur le saumon ou le poulet avant de les faire griller pour obtenir une croûte savoureuse.

5. Kimchi

  1. Le Kimchi est un condiment coréen très apprécié à base de légumes fermentés. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, mais les principaux ingrédients sont généralement le chou, l'ail, l'oignon, le piment rouge et le sel.

  2. Comme le chou est fermenté, le kimchi est une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques vivent dans votre intestin et offrent de nombreux avantages pour la santé.

  3. La consommation d'aliments riches en probiotiques comme le kimchi peut améliorer le taux de cholestérol, votre système immunitaire et la santé de votre peau (5, 6, 7, 8).

  4. Le kimchi peut être utilisé comme condiment santé dans les recettes de sautés, les nouilles, le riz ou les sandwichs roulés.

6. Choucroute

  1. Semblable au kimchi, la choucroute est un condiment à base de chou fermenté. Cependant, la choucroute est fermentée différemment et préparée avec du chou violet ou blanc.

  2. La choucroute est un condiment hypocalorique, avec une portion de 1/4 tasse (35 grammes) contenant seulement 7 calories. Il est également riche en probiotiques bénéfiques, une étude ayant révélé plus de 28 souches probiotiques différentes dans un échantillon de choucroute (9, 10).

  3. Ajoutez de la choucroute à une salade, à une salade de chou ou à votre sandwich.

7. Hoummous

  1. Le houmous est un condiment délicieux préparé en mélangeant pois chiches, tahini, ail, huile d'olive, jus de citron et sel.

  2. En plus des protéines végétales, l'houmous est également une excellente source de fibres, un nutriment qui favorise la sensation de plénitude et une digestion saine. Un quart de tasse (62 grammes) d'houmous fournit plus de 3 grammes de fibres.

  3. De plus, les pois chiches sont également une bonne source de magnésium et de folate.

  4. Vous pouvez déguster du houmous comme trempette de légumes, l'étendre sur des pitas, le mélanger à des salades ou l'utiliser comme alternative plus saine à la mayonnaise.

8. Guacamole

  1. Le guacamole classique est fabriqué à partir d'une purée d'avocat, d'oignon, d'ail, de jus de citron vert et de sel.

  2. Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de nombreux nutriments. En fait, un demi-avocat seulement fournit près de 5 grammes de fibres et plus de 15% du RDI pour le folate. De plus, l'ajout d'avocats à votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol (11, 12).

  3. Le guacamole est un excellent substitut pour la vinaigrette. Vous pouvez également tartiner le pain de guacamole ou l'utiliser comme trempette végétarienne satisfaisante.

9. Yaourt grec ordinaire

  1. Le yogourt à la grecque est une alternative saine à la plupart des condiments à base de crème. Le yogourt nature est le meilleur choix car il ne contient pas de sucre ajouté.

  2. En plus d’être une excellente source de calcium, le yogourt grec est également riche en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim et à favoriser la croissance musculaire. Une portion de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec faible en gras fournit près de 20 grammes de protéines.

  3. Utilisez du yogourt grec comme substitut santé à la crème sure ou à la mayonnaise. Ajoutez-le à vos pommes de terre au four, utilisez-le pour faire une trempette de légumes maison ou ajoutez une bonne cuillerée de yogourt grec à vos tacos.

10. Beurre de noix

  1. Le beurre de noix - comme le beurre d’arachide et le beurre d’amande - peut être un ajout nutritif à de nombreux repas et collations.

  2. Le beurre de noix est riche en protéines, avec 2 cuillerées à soupe (32 grammes), soit une moyenne de 7 grammes. En outre, la même taille de portion de divers types de beurre de noix contient environ 25% de l'apport journalier recommandé pour le magnésium - un minéral nécessaire à des centaines de réactions de votre corps (13).

  3. Le beurre de noix, y compris le beurre d’arachide, le beurre d’amande et le beurre de noix de cajou, est un condiment santé à tartiner sur des rôties, des gâteaux de riz ou des craquelins. Assurez-vous de trouver un beurre de noix sans sucre ajouté pour une santé optimale et dégustez-le avec modération.

11. Vinaigre de cidre de pomme

  1. Le vinaigre de cidre est un condiment acidulé qui peut être un bon ajout à vos repas. Comme son nom l'indique, c'est un vinaigre à base de jus de pomme fermenté.

  2. L'utilisation du vinaigre en tant que condiment présente de nombreux avantages. Par exemple, le vinaigre peut améliorer le contrôle de la glycémie après un repas, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (14, 15, 16).

  3. Ajoutez un filet de vinaigre de cidre à une salade de feuilles, mélangez-le dans une vinaigrette maison ou utilisez-le dans une marinade acidulée.

12. Miel cru

  1. Contrairement au miel commercial, le miel brut est non pasteurisé et peu transformé. Il présente de nombreux avantages pour la santé et peut être utilisé - avec modération - comme condiment santé.

  2. Le miel brut est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés à votre corps par des molécules appelées radicaux libres. Il contient également des composés anti-inflammatoires et antibactériens.

  3. Le miel cru et produit localement peut avoir plus de propriétés antibactériennes et antioxydantes que le miel commercial, ce qui en fait un choix plus sain (17, 18, 19).

  4. Le miel peut être utilisé pour adoucir le thé, le yogourt ou les mets aux fruits. Dégustez votre miel avec modération, car une consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé (20).

13. Levure alimentaire

  1. La levure alimentaire est une levure désactivée souvent utilisée comme condiment dans la cuisine végétalienne.

  2. Il est connu pour sa teneur élevée en vitamine B12, une vitamine essentielle à la production d'énergie et à la fonction nerveuse. En fait, deux cuillerées à soupe (10 grammes) de levure alimentaire fournissent un impressionnant 200% du RDI pour la vitamine B12.

  3. De plus, certaines variétés de levure alimentaire sont enrichies en vitamines B supplémentaires au cours de la transformation, ce qui peut augmenter encore plus la teneur en vitamine B12.

  4. La levure alimentaire peut être utilisée comme une alternative non laitière au fromage dans les soupes et les sauces végétaliennes. Vous pouvez également en profiter parsemé de maïs soufflé, d'œufs brouillés ou de pommes de terre au four.

14. Beurre nourri à l'herbe

  1. Bien que le beurre ait une mauvaise réputation, le beurre nourri à l'herbe offre des avantages nutritionnels impressionnants lorsqu'il est utilisé comme condiment sain.

  2. Par exemple, par rapport au beurre ordinaire, le beurre nourri à l'herbe peut contenir plus de 500% de plus d'acide linoléique conjugué à un acide gras. Des études montrent que le CLA peut favoriser la perte de poids - bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (21, 22, 23, 24).

  3. Il peut aussi être plus riche en acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires (25, 26).

  4. Le beurre nourri à l'herbe peut être utilisé pour rehausser la saveur et la texture d'aliments tels que les légumes, le poisson ou les rôties de blé entier. Assurez-vous de l'utiliser avec modération.

15. Jus de citron

  1. Le jus de citron est un condiment sain et polyvalent que vous pouvez utiliser tous les jours.

  2. Comme la plupart des agrumes, le jus de citron est riche en vitamine C, le jus d'un citron fournissant 25% du RDI pour cette vitamine. La vitamine C est un puissant antioxydant qui profite à la peau, au système immunitaire et à la santé cardiaque.

  3. La vitamine C contenue dans le jus de citron améliore également l'absorption du fer provenant des aliments à base de plantes, ce qui peut être utile pour les personnes qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation (27, 28, 29).]

  4. Le jus de citron est un excellent ajout aux fruits de mer, aux vinaigrettes et aux plats de légumes.

16. Vinaigre balsamique

  1. Le vinaigre balsamique est un vinaigre noir à base de raisin.

  2. Il est riche en antioxydants, en particulier les antioxydants polyphénoliques tels que les flavonoïdes, l’acide gallique et l’acide caféique. Ces antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires et empêcher l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol). Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque (30, 31).

  3. Versez le vinaigre balsamique sur les légumes avant de le rôtir, mélangez-le avec de l'huile d'olive pour obtenir une vinaigrette balsamique pour salade ou dégustez-le avec une bruschetta maison.

17. Sauce piquante

  1. Bien qu'il existe de nombreuses variétés de sauce piquante, la plupart contiennent du piment, du piment de Cayenne, du vinaigre et du sel.

  2. La sauce piquante est un excellent moyen d’ajouter une touche de saveur sans trop de calories. Une cuillerée à thé (5 ml) de sauce piquante rouge ne contient que 6 calories. De plus, la capsaïcine - un composé des piments chili - a des propriétés anti-inflammatoires et peut favoriser la perte de poids (32, 33, 34).

  3. Il est facile d’ajouter de la sauce piquante à de nombreux plats, notamment les œufs brouillés, les sautés ou les recettes de barbecue.

18. Huile de sésame grillée

  1. Comme son nom l'indique, l'huile de sésame grillée est obtenue en faisant griller les graines de sésame avant d'extraire l'huile. Il a une saveur plus riche et plus prononcée que l'huile de sésame ordinaire.

  2. Il a été démontré que l'huile de sésame possédait des propriétés anti-inflammatoires. En outre, des études chez l'animal ont montré que l'huile de sésame pouvait réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol) - bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (35, 36).

  3. Vous devez utiliser une huile de sésame grillée pour apporter une touche finale à une recette plutôt que de l’utiliser pour la cuisson. Versez un filet d'huile de sésame grillé sur les légumes cuits à la vapeur et les plats de nouilles pour un goût prononcé de noisette.

19. Huile d'olive extra vierge

  1. L'huile d'olive vierge extra est bien connue pour ses puissantes propriétés nutritionnelles. Elle provient du premier pressage des olives et est traitée de manière minimale.

  2. De nombreuses études soulignent les avantages de l'utilisation de l'huile d'olive pour améliorer la santé cardiaque et réduire l'inflammation. Cela tient en grande partie à sa richesse en antioxydants, qui aide à réduire les dommages causés aux cellules de votre corps (37, 38, 39).

  3. Il est préférable d'utiliser l'huile d'olive vierge extra dans les recettes ne nécessitant que peu ou pas de cuisson pour préserver ses composants nutritionnels. Par exemple, vous pouvez le verser sur des pâtes, des légumes ou des fruits de mer cuits (40).

20. Tamari

  1. Le Tamari est une sauce japonaise à base de soja fermenté. Comparé à la sauce de soja traditionnelle, le tamari a une texture plus épaisse, une apparence plus sombre et une saveur plus riche.

  2. Le Tamari contient environ 45% de protéines en plus que la sauce de soja traditionnelle. Deux cuillères à soupe (30 ml) de tamari fournissent presque 4 grammes de protéines. La plupart des types sont également sans gluten - contrairement à la sauce de soja. Ceci est utile si vous suivez un régime sans gluten.

  3. Vous pouvez ajouter du tamari à n’importe quelle recette à la place de la sauce soja. C'est une excellente trempette ou vinaigrette pour les salades et les nouilles.

Condiments malsains à limiter

  1. De nombreux condiments ont des qualités malsaines qui peuvent vous obliger à les limiter ou à les éviter dans votre régime alimentaire.

La ligne du bas

  1. Les condiments constituent un moyen simple et génial d’ajouter saveur, texture et nutriments à vos repas.

  2. Pourtant, de nombreux condiments achetés en magasin peuvent contenir beaucoup de calories, de sucre, de sel et d’autres additifs.

  3. Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme la salsa, le tahini, le guacamole ou le vinaigre balsamique. Ces condiments sont minimalement transformés et fabriqués à partir d'ingrédients sains et riches en nutriments.

  4. Toutes les informations nutritionnelles concernant les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.



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