37 recettes secrètement saines de patates douces

Recettes de Jicama

Vous avez donc essayé de faire preuve de créativité et de confectionner vos propres frites de patates douces cuites au four, mais vous cherchez maintenant à passer au niveau supérieur et à utiliser toutes ces patates douces ' Vous voyez disponible partout? Eh bien, il n’ya pas de meilleur moment que maintenant pour commencer à expérimenter de nouvelles recettes de patates douces!
C'est la période de l'année où les patates douces sont les meilleures et les plus douces. De plus, elles sont vendues à des prix imbattables où que vous soyez! Profitez donc de ces délicieux tubercules riches en nutriments et commencez à les utiliser de manière inattendue.
On pense que la patate douce est l’un des plus vieux légumes consommés, il existe depuis des milliers d’années dans diverses régions de l’Amérique centrale et du Sud. Il existe aujourd'hui de nombreux avantages à manger et à cuisiner avec différents types de patates douces: elles sont bon marché, se conservent très longtemps dans votre réfrigérateur, sont extrêmement polyvalentes dans les recettes et heureusement, elles regorgent d'éléments nutritifs importants.

Recettes de patates douces: Dans le monde entier

En raison de leur texture crémeuse et de leur goût sucré caramélisé lors de la cuisson (en particulier lorsqu'elles sont rôties), les patates douces ont des tonnes d'applications culinaires différentes. Ils sont un aliment de base dans les pays africains où ils sont couramment utilisés dans les ragoûts du petit-déjeuner, servis avec des haricots et du poisson, ou transformés en farine. Dans toute l'Asie, ils sont présentés dans des plats à base de tempura, des soupes et des sautés. Dans la région insulaire du Pacifique, ils sont utilisés dans des desserts et des soupes à base de lait de coco, notamment en Malaisie et à Singapour. Et en Corée, les patates douces sont utilisées pour fabriquer un type de nouille au cellophane populaire. Les patates douces sont aussi littéralement une bouée de sauvetage: elles constituent l’un des aliments les plus vitaux et une source de nutriments pour les personnes vivant dans les régions pauvres des Philippines en raison de leur facilité de culture, de leur faible coût et de leur longue durée de vie.

Les recettes de patates douces sont secrètement saines!

Les patates douces brillent vraiment pour leur teneur en vitamines et en minéraux. Ils regorgent de vitamine A, de potassium et d'antioxydants, notamment de bêta-carotène (responsable de leur apport, ainsi que d'autres légumes orange, de leur couleur vive). En plus de cela, ils sont une excellente source de fibres (chaque pomme de terre moyenne en contient environ 4 grammes), ainsi que de glucides complexes que le corps est capable d'utiliser pour produire de l'énergie. Tous ces avantages se retrouvent dans un petit paquet de patates douces d’environ 100 calories (pour une pomme de terre de taille moyenne)!
Une patate douce moyenne contient environ:
Les patates douces sont des légumes-racines, ce qui signifie qu'elles poussent sous la terre et qu'elles reçoivent leurs nutriments du sol. Comme tous les légumes-racines, les patates douces contiennent une bonne quantité d'amidon, mais leur amidon est réputé avoir un impact moins dramatique sur le taux de sucre dans le sang que les simples hydrates de carbone, comme les pommes de terre blanches, le pain ou les pâtes. [! 33781 => 1140 = 3!] Par rapport aux pommes de terre blanches, les patates douces ont un score inférieur sur l'indice glycémique, ce qui permet à votre corps d'absorber leur sucre à un rythme plus lent. Ainsi, bien que les patates douces contiennent du sucre - ce qui leur confère leur goût sucré et bien sûr leur nom -, la quantité n’est pas très élevée par rapport à d’autres aliments transformés en glucides. Leurs avantages l'emportent nettement sur leur teneur en sucre! De plus, leur remplissage en amidon et en fibres vous rassure après les avoir mangés, vous avez donc moins de chances de craquer des collations de malbouffe entre les repas.

Variétés et disponibilité de patates douces

Les patates douces sont généralement disponibles toute l'année, mais elles sont certainement les plus fraîches et les plus sucrées à l'automne et au début de l'hiver. Les patates douces les plus répandues sont de couleur orange foncé, mais il en existe de nombreux types: patates douces japonaises (beurre, à chair blanche), patates douces violettes, patates douces charnues jaunes, variétés roses et rouges, etc. Les différentes cultures ont tendance à utiliser différents types en fonction de ce qui est le plus facilement disponible. Tous les types de patates douces sont parfaits pour vous et présentent des avantages similaires pour la santé, alors n'hésitez pas à vous diversifier et à essayer les différentes variétés de vos recettes de patates douces.

38 recettes de patate douce étonnamment saines

Pour vous inspirer, nous avons examiné les cuisines du monde entier afin de vous proposer des méthodes inattendues et délicieuses d'utilisation de la patate douce:
Remarque: remarque rapide pour que toutes ces excellentes recettes soient aussi saines que possible: n'oubliez pas d'utiliser les meilleurs types d'huiles que vous pouvez opter pour l'huile de coco lorsque vous cuisinez à haute température huile d’olive pour les moments où vous l’arrosez ou faites légèrement sauter. Essayez également, dans la mesure du possible, d'utiliser du sel de mer et des édulcorants naturels comme le miel brut ou le sucre de palme de coco biologique pour obtenir le plus de nutriments possible dans ces recettes. Et bien sûr, il est toujours important de rechercher les produits animaux de la meilleure qualité possible (fromage bio, viande nourrie à l'herbe et œufs biologiques sans cage).

RECETTES DE POMMES DE TERRE DOUCES: Smoothies Pour Le Petit Déjeuner

Rien n’est plus satisfaisant que les pancakes faits maison. Fabriquées avec seulement 6 ingrédients simples, ces crêpes à la patate douce sont si faciles que vous pouvez les préparer même en semaine ou lorsque vous n’avez pas eu le temps de planifier.
Une touche unique sur un aliment de base favori de votre petit-déjeuner: l'avoine est mise à jour grâce aux épices chauffantes et aux patates douces et crémeuses. Optez pour un lait végétal comme le lait d'amande ou de noix de coco ou un lait laitier biologique cru / pasteurisé à basse température, afin de garder cette recette entièrement propre.
Il y a peu de choses qui sentent mieux une maison que le pain sucré fait maison. Au lieu de vous fier aux types achetés en magasin qui ont tendance à être remplis d'ingrédients transformés et de beaucoup trop de sucre, essayez de fabriquer vos propres produits en utilisant des patates douces saines!
Savourez la délicieuse douceur de la patate douce et le terreux des champignons dans cette quiche succulente! Essayez ce délicieux repas à la fois appétissant et appétissant pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner!
Le moyen idéal pour bien commencer la journée: des pommes de terre légèrement sucrées à partir de betteraves, ainsi que du bacon de dinde croustillant et savoureux qui apportera un supplément de protéines et une bonne tenue. Ajoutez un ou deux œufs pour renforcer vos protéines et votre nutrition!

RECETTES DE POMMES DE TERRE DOUCES: plats principaux

Marre de manger des hamburgers végétariens surgelés chaque fois que vous n’avez pas le temps de vous préparer un bon dîner? Essayez de préparer ces hamburgers veggie sans gluten en vrac le week-end et de les congeler après afin de les extraire du congélateur chaque fois que vous en aurez besoin. Garnissez de vos garnitures préférées, y compris de l'avocat et de nombreux légumes, et envisagez d'aller sans pain avec une salade à la place.
Remplir des patates douces avec de la viande de dinde hachée bio de bonne qualité constitue un dîner remarquable et copieux qui surprendra toute la famille et les incitera à se demander pourquoi vous ne l'avez pas essayée plus tôt! Bien sûr, utiliser du ghee sain, de l'huile de coco ou du beurre d'herbe est également une option à la place de la graisse de canard recommandée si cet ingrédient n'est pas disponible pour vous.
Aimez la tarte au berger, mais vous n’avez pas toujours l’impression d’avoir quelque chose d'aussi lourd? Essayez cette version allégée qui est non seulement végétalienne, mais ne produit aucun produit laitier et propose des patates douces satisfaisantes et des lentilles fourrées (riches en protéines, phosphore, fibres, folate et cuivre)!
Les enchiladas sont un de ces aliments réconfortants qui frappent vraiment la plupart des gens, mais tout ce fromage peut conduire à une gueule de bois par la suite! Cette recette utilise très intelligemment de l’avocat crémeux pour donner un bon coup de pouce en bonne santé tout en évitant une surcharge de fromage. Sous les tortillas de maïs pour mini, enveloppements de céréales germées anciennes et ces enchiladas seront sérieusement savoureux, copieux et en bonne santé aussi.
Cette combinaison de pommes de terre, haricots, avoine et épices donne un hamburger de remplissage sans gluten ni viande! Qu'est-ce qui ne pas aimer dans un burger végétarien avec toutes les accessoires nécessaires lors d'une froide journée d'automne? Vous pouvez ajouter de la farine d’amande, de quinoa ou de noix de coco au millet afin d’ajouter encore plus de nutriments sans gluten. Essayez de garder le hamburger sans brio en le servant sur une salade ou avec vos plats d'accompagnement préférés.
Idéal lorsque vous avez envie de pâtes crémeuses, mais que vous souhaitez également garder votre repas bien et en bonne santé. Les poivrons rouges rôtis constituent une sauce fantastique lorsqu'ils sont mélangés, recouvrant d'une manière irrésistible les "pâtes" de patates douces sans gluten. Vous pouvez également rendre ce repas encore plus grand et plus bénéfique en ajoutant des légumes verts flétris ou en remplissant des haricots de protéines.
Une patate douce peut vraiment servir de repas entier lorsqu'elle est bourrée d'ingrédients sains et nourrissants comme des légumes, des haricots ou de la viande biologique de bonne qualité. Vous voudrez peut-être omettre le bacon en option si vous êtes un mangeur de plantes, ou peut-être utilisez-vous de la viande hachée biologique à la place sinon, mais quoi qu'il en soit, ces patates douces ne décevront pas avec goût.
Si vous êtes amateur de plats indiens, vous adorerez cette version des patates douces. Une gamme d'épices exotiques, mais facilement accessibles, ajoute une grande saveur, tout en gardant les choses simples. Les pois chiches ajoutent une bonne dose de protéines de remplissage, et le quinoa pourrait même être remplacé par du riz au jasmin pour en ajouter davantage.
Rien ne dit les aliments réconfortants du temps froid comme le piment! Ce piment sucré mais savoureux à base de plantes constitue le repas de semaine idéal qui peut également être conservé comme restes sains pour le lendemain.
Des patates douces râpées remplacent les nouilles transformées traditionnelles dans ce plat de pâtes salé sans céréales.
16. Risotto à la patate douce et au chou-rave
Un risotto crémeux et copieux est si réconfortant que la plupart d'entre nous aimons tant et qui raffole de cette période de l'année, alors que le temps se refroidit. Améliorez encore votre risotto en utilisant de l’huile de coco ou du beurre nourri à l’herbe au lieu de l’huile d’olive, afin d’obtenir la source de graisse la plus saine possible pour ce repas et cette méthode de préparation. L'utilisation d'une huile de cuisson bonne pour la peau ajoute non seulement de la saveur et de la texture, mais également des bonnes graisses qui aident votre corps à fonctionner et à guérir!

RECETTES DE POMMES DE TERRE DOUCES: Plats d'accompagnement

Évitez les chips de maïs frit de mauvaise qualité et le faux fromage "nacho", et optez plutôt pour la création de votre propre superbe plateau de nachos à la patate douce. Ajoutez des haricots fourrés, du fromage bio de bonne qualité et les garnitures végétariennes habituelles: jalapenos, beaucoup de salsa et tout ce dont vous avez envie de faire preuve de créativité.
Quoi de plus réconfortant pendant les mois les plus froids qu'un bol de soupe crémeuse? L'ail garde cette soupe riche et savoureuse, tandis que les patates douces lui donnent juste assez de douceur et une texture veloutée qui la rend semblable à une soupe à la poudre de chowder.
Qui aurait pensé que ces deux goûts allaient de pair? La torréfaction des pommes de terre fait ressortir encore plus leur saveur sucrée naturelle et leur féculence. Elles se marient donc parfaitement à l'ananas caramélisé.
Qu'est-ce qui fait une bonne salade? Beaucoup de couleurs et de textures satisfaisantes! La grenade ajoute une touche de couleur à cette simple salade de pommes de terre et à certains antioxydants qui combattent les maladies. Saupoudrez de graines de citrouille et de fromage de chèvre bio pour encore plus de saveur.
Quoi de mieux que de réunir deux de vos aliments santé préférés? Les patates douces et l'houmous constituent un parfait apéritif ou collation riche en protéines et en glucides, qui vous gardera certainement plus satisfait des repas que les bretzels ou les croustilles. Le houmous a suffisamment d’effets bénéfiques sur la santé, mais l’ajout de patates douces rend cette trempette impressionnante.
Cette recette vous surprendra et vous fera vous demander pourquoi vous n'avez jamais pensé à cette combinaison d'ingrédients intéressante et délicieuse.
Pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau et ajouter de la couleur à votre patate douce moyenne? Des patates douces violettes se démarqueront sur votre table et pourront même intéresser vos enfants à vous aider à les réduire en purée.
Le plat d'accompagnement réconfortant, mais sans ajout inutile de sucre, de beurre et de calories. Les pacanes ajoutent une touche de saveur supplémentaire et des graisses saines. Utilisez un édulcorant naturel comme du sirop d’érable pur ou de la mélasse au lieu de sucre brun pour que cette recette soit aussi saine que possible.
Cette recette vous rappellera la cuisine de votre grand-mère! Utilisez du bacon de dinde biologique maigre à la place du bacon ordinaire et optez pour du beurre nourri à l'herbe afin de conserver cette recette réconfortante du côté encore sain.
Égayez votre salade de pommes de terre typique à base de mayo avec cette version allégée qui contient des haricots noirs et des épices et qui vous rassasie. Cela ferait un ajout parfait à votre prochain barbecue ou pique-nique.
Vous saviez que celui-ci devait figurer sur la liste! Si facile à préparer, croustillante et un excellent ajout à tout repas, préparez ces frites de patates douces ce soir! Pour varier, essayez aussi avec une aïoli à l'ail faite maison!
Une garniture surprenante dans votre accompagnement préféré aux saveurs asiatiques! Les patates douces, les légumes, les haricots et le poulet en option rendent ces plats assez satisfaisants pour en faire un repas principal.
Si vous aimez les biscuits au beurre et que vous souhaitez trouver un meilleur moyen de vous imprégner de vos recettes préférées, essayez de faire ces biscuits à la patate douce améliorés. Pour éviter d'utiliser des farines transformées ou du gluten, essayez de remplacer la farine d'avoine ou un autre type que vous préférez.
Un dîner de Thanksgiving y est inscrit! Quelle meilleure façon d'utiliser toutes les pommes et patates douces disponibles au marché fermier tout au long de la saison d'automne.
31. Boulettes d'épinards de patates douces
Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer dans les "boulettes de viande" faites avec des épinards sains et colorés et des patates douces? Même vos enfants adoreront ces friandises. Ceux-ci feraient un excellent ajout à des pâtes au riz brun, sur une salade ou avec des légumes rôtis.
32. Peaux de patates douces mexicaines
Si les peaux de pomme de terre vous intéressent toujours, vous et votre famille, essayez de créer votre propre version santé à la place, cette fois-ci avec une touche mexicaine. Les haricots rendent les peaux encore plus nourrissantes, ce qui en fait un excellent choix pour le déjeuner ou le dîner, accompagnés de salade ou de légumes. N'oubliez pas d'utiliser du fromage bio nourri à l'herbe ou essayez même d'utiliser du fromage de chèvre ou du yogourt grec biologique, qui a l'acidité de la crème sure.

RECETTES DE POMMES DE TERRE DOUCES: Desserts

Les brownies à base de patates douces peuvent sembler étranges, mais les pommes de terre mélangées marchent étonnamment bien pour ajouter de l'humidité et un surcroît d'ivresse, tout en aidant à réduire la quantité de beurre et de sucre nécessaire. La même astuce fonctionne bien avec la banane, la compote de pommes, la courge et même les haricots aussi!
Les farines de noix de coco et d’amandes rendent cette tarte dense et consistante tout en maintenant le sucre bas et en conservant le goût traditionnel.
Un moyen sans culpabilité ni gluten pour profiter de la gâterie préférée de tous après le dîner. Ces biscuits sont améliorés en utilisant du beurre de noix au lieu de farine.
Tout le froid, la crème de la crème glacée sans la crème épaisse, les charges de sucre et le gras extra. Il s'agit d'un moyen totalement à base de plantes de faire un shake doux et délicieux, parfait pour une nuit d'automne quand vous avez envie de quelque chose de sucré.
Un dessert si sain et délicieux à base de flocons d'avoine, de raisins secs et d'huile de noix de coco. Vous pouvez vous retrouver en économiser pour le petit déjeuner le lendemain matin!
Alors, la prochaine fois que vous irez à l'épicerie ou au marché fermier, jetez un coup d'œil aux patates douces polyvalentes et super saines que vous êtes peut-être en train de passer. N'oubliez pas ces recettes de patates douces lorsque vous préparez quelque chose de sucré pour le petit-déjeuner, si vous avez besoin de remplacer le sucre ou l'huile, ou lorsque vous cherchez de l'inspiration pour les accompagnements de Thanksgiving cette saison.