44 aliments sains à faible teneur en glucides et au goût incroyable

La ligne du bas

1. Manger moins de glucides peut avoir d’énormes bienfaits pour la santé.

2. Il a été prouvé qu'il réduisait de manière significative les niveaux de faim, ce qui tend à entraîner une perte de poids automatique, sans qu'il soit nécessaire de compter les calories (1, 2).

3. Au moins 23 études ont montré qu'un régime alimentaire faible en glucides peut entraîner une perte de poids jusqu'à 2 à 3 fois supérieure à celle d'un régime alimentaire faible en gras (3, 4).

4. La diminution de votre consommation de glucides peut également avoir de nombreux autres avantages pour la santé, tels que la réduction de votre glycémie, votre tension artérielle et vos triglycérides ou encore l'amélioration de votre "bon" cholestérol HDL (5, 6, 7, 8, 9, 10).

5. De plus, manger à faible teneur en glucides ne doit pas être compliqué.

6. Basez simplement votre régime sur de vrais aliments faibles en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé.

7. Voici 44 aliments à faible teneur en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

Total des glucides par rapport aux glucides nets

1. La teneur en glucides d'une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont répertoriés à la fin de chaque chapitre.

2. Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur en glucides digestibles.

1–6. Œufs et viandes

1. Les œufs et tous les types de viande ont une valeur proche de zéro en glucides. Les abats sont une exception, comme le foie, qui contient environ 5% de glucides (13).

2. Les œufs font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

3. Ils contiennent une variété de nutriments - dont certains sont importants pour votre cerveau - et de composés pouvant améliorer la santé des yeux (11, 12).

4. Glucides: presque zéro.

5. Le bœuf est très rassasiant et contient des nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de types de bœuf différents, du bifteck de faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.

6. Glucides: zéro.

7. Comme le bœuf, l'agneau contient de nombreux nutriments utiles, notamment le fer et la vitamine B12. L'agneau est souvent nourri à l'herbe et a tendance à être riche en acide linoléique conjugué (14). [! 5212 => 1140 = 3!] Glucides: zéro.

8. Le poulet fait partie des viandes les plus populaires au monde. Il contient beaucoup de nutriments bénéfiques et constitue une excellente source de protéines.

9. Si vous suivez un régime faible en glucides, il serait peut-être préférable de choisir des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.

10. Glucides: zéro.

11. Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de beaucoup de personnes à la diète faible en glucides.

12. Le bacon est une viande transformée et n'est donc certainement pas un aliment santé. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon dans le cadre d'un régime faible en glucides.

13. Essayez d'acheter votre bacon localement, sans ingrédient artificiel, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.

14. Glucides: zéro, mais lis l'étiquette et évite le bacon séché au sucre.

15. Jerky est une viande coupée en lanières et séchée. Dans la mesure où il ne contient pas de sucre ajouté ni d'ingrédients artificiels, le saccadé peut constituer un en-cas idéal à faible teneur en glucides.

16. Cependant, gardez à l'esprit qu'une grande partie de la charpie disponible dans les magasins est hautement transformée et malsaine. Votre meilleur pari est de faire le vôtre.

17. Glucides: dépend du type. S'il ne s'agit que de viande et d'assaisonnement, il devrait être proche de zéro.

7–10. Fruits de mer

1. Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.

2. Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 - tous des nutriments dont beaucoup de gens n’ont pas assez.

3. Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent pratiquement pas de glucides.

4. Le saumon est l’un des types de poisson les plus populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé - pour une bonne raison.

5. C'est un poisson gras, ce qui signifie qu'il contient une quantité importante de graisses saines pour le cœur - dans ce cas, les acides gras oméga-3.

6. Le saumon est également chargé de vitamine B12, d'iode et d'une quantité décente de vitamine D3.

7. Glucides: zéro.

8. Tout comme le saumon, la truite est un type de poisson gras qui est chargé en acides gras oméga-3 et en d’autres nutriments importants.

9. Glucides: zéro.

10. Les sardines sont des poissons gras que l'on mange généralement presque entiers, os compris.

11. Les sardines font partie des aliments les plus denses en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

12. Glucides: zéro.

13. Il est dommage que les crustacés fassent rarement partie des menus quotidiens des gens, car ils constituent l'un des aliments les plus nutritifs au monde.

14. En fait, leur densité nutritionnelle est proche de celle des abats, et leur teneur en glucides est faible.

15. Glucides: 4-5 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits de mer.

11–22. Des légumes

1. La plupart des légumes ont une faible teneur en glucides. Les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères ont des niveaux particulièrement bas, et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres.

2. Par contre, les légumes-racines riches en amidon, comme les pommes de terre et les patates douces, sont riches en glucides.

3. Le brocoli est un délicieux légume crucifère qui se mange cru et cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux pour lutter contre le cancer.

4. Glucides: 6 grammes par tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.

5. Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies mais sont généralement consommées comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.

6. Glucides: 7 grammes dans une grosse tomate, soit 4 grammes pour 100 grammes.

7. Les oignons font partie des plantes les plus savoureuses de la planète et confèrent une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.

8. Glucides: 11 grammes par tasse, soit 9 grammes par 100 grammes.

9. Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, apparentés au brocoli et au chou frisé.

10. Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.

11. Glucides: 6 grammes par demi-tasse ou 7 grammes par 100 grammes.

12. Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine.

13. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en folate.

14. Glucides: 5 grammes par tasse et 5 grammes par 100 grammes.

15. Le chou frisé est un légume très populaire parmi les individus soucieux de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé.

16. Il contient des fibres, des vitamines C et K, ainsi que des antioxydants de carotène.

17. Glucides: 7 grammes par tasse, ou 10 grammes par 100 grammes.

18. L'aubergine est un autre fruit couramment consommé comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.

19. Glucides: 5 grammes par tasse, ou 6 grammes par 100 grammes.

20. Le concombre est un légume populaire au goût doux. Il se compose principalement d'eau, avec une petite quantité de vitamine K.

21. Glucides: 2 grammes par demi-tasse ou 4 grammes par 100 grammes.

22. Les poivrons sont des fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants carotènes.

23. Glucides: 9 grammes par tasse, soit 6 grammes par 100 grammes.

24. Les asperges sont un légume de printemps extrêmement délicieux.

25. Il est très riche en fibres, en vitamine C, en folate, en vitamine K et en antioxydants du carotène.

26. De plus, il est très riche en protéines, comparé à la plupart des légumes.

27. Glucides: 3 grammes par tasse, ou 2 grammes par 100 grammes.

28. Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes.

29. Calorie pour calorie, ils sont extrêmement riches en nutriments, dont les fibres, les protéines, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

30. Glucides: 8 grammes par tasse, soit 7 grammes par 100 grammes.

31. Bien qu'ils ne soient techniquement pas des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés dans la catégorie des légumes.

32. Ils contiennent une quantité décente de potassium et sont riches en certaines vitamines B.

33. Glucides: 3 grammes par tasse et 3 grammes par 100 grammes (champignons blancs).

34. À l'exception des légumes-racines riches en amidon, presque tous les légumes ont une faible teneur en glucides. C'est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite en glucides.

23–27. Des fruits

1. Bien que les fruits soient généralement perçus comme étant sains, ils sont très controversés chez les personnes suivant un régime alimentaire contenant peu de glucides.

2. C'est parce que la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides, comparés aux légumes.

3. En fonction du nombre de glucides que vous visez, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de fruits à 1 ou 2 portions par jour.

4. Toutefois, cela ne s'applique pas aux fruits gras comme les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, telles que les fraises, sont un autre excellent choix.

5. L'avocat est un type de fruit unique. Au lieu d'être riche en glucides, il est chargé en graisses saines.

6. Les avocats sont également extrêmement riches en fibres et en potassium et contiennent une quantité décente d'autres nutriments.

7. Lorsque vous regardez le nombre de glucides indiqué ci-dessous, n'oubliez pas que la majorité, soit environ 78% des glucides contenus dans l'avocat, sont des fibres. Par conséquent, il ne contient presque pas de glucides nets digestibles.

8. Glucides: 13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes par 100 grammes.

9. L’olive est un autre délicieux fruit riche en gras. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une quantité décente de vitamine E.

10. Glucides: 2 grammes par once, soit 6 grammes par 100 grammes.

11. Les fraises font partie des fruits les moins riches en glucides et les plus denses en nutriments que vous puissiez manger. Ils sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.

12. Glucides: 11 grammes par tasse, soit 8 grammes par 100 grammes.

13. Les pamplemousses sont des agrumes apparentés aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants carotènes.

14. Glucides: 13 grammes dans un demi-pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes.

15. L'abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides mais beaucoup de vitamine C et de potassium.

16. Glucides: 8 grammes dans deux abricots, soit 11 grammes pour 100 grammes.

28–31. Noix et graines

1. Les noix et les graines sont très populaires dans les régimes faibles en glucides. Ils ont tendance à être faibles en glucides, mais riches en matières grasses, en fibres, en protéines et en divers micronutriments.

2. Les noix sont souvent consommées en tant que collation, tandis que les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du croquant aux salades ou aux recettes.

3. De plus, les farines de noix et de graines, telles que la farine d’amandes, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin, sont souvent utilisées pour la fabrication de pains et d’autres produits de boulangerie à faible teneur en glucides.

4. Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes.

5. Ils sont riches en fibres et en vitamine E et sont l’une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens n’ont pas assez.

6. De plus, certaines études (15, 16) ont montré que les amandes étaient incroyablement nourrissantes et favorisaient la perte de poids.

7. Glucides: 6 grammes par once, soit 22 grammes par 100 grammes.

8. La noix est un autre type de noix délicieux.

9. Il contient divers nutriments et est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3.

10. Glucides: 4 grammes par once, soit 14 grammes par 100 grammes.

11. Les arachides sont techniquement des légumineuses, mais ont tendance à être préparées et consommées comme des noix.

12. Ils sont très riches en fibres, magnésium, vitamine E et autres vitamines et minéraux importants.

13. Glucides: 5 grammes par once, soit 16 grammes par 100 grammes.

14. Les graines de chia font actuellement partie des aliments santé les plus populaires au monde.

15. Ils regorgent de nutriments essentiels et peuvent être utilisés dans diverses recettes respectueuses de l'environnement.

16. De plus, ils constituent l’une des plus riches sources de fibres alimentaires de la planète.

17. Lorsque vous regardez le nombre de glucides indiqué ci-dessous, n'oubliez pas qu'environ 86% des glucides des graines de chia sont des fibres. Par conséquent, ils contiennent très peu de glucides nets digestibles.

18. Glucides: 12 grammes par once, ou 44 grammes par 100 grammes.

32–35. Laitier

1. Si vous tolérez les produits laitiers, les produits laitiers gras sont d'excellents aliments à faible teneur en glucides. Néanmoins, assurez-vous de lire l'étiquette et évitez tout ce qui contient du sucre ajouté.

2. Le fromage est l’un des aliments les plus savoureux à teneur réduite en glucides. Il peut être consommé cru et comme ingrédient de diverses recettes délicieuses. Il se marie particulièrement bien avec la viande, comme sur un hamburger sans pain.

3. Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse contient la même quantité d'éléments nutritifs qu'un verre de lait entier.

4. Glucides: 0,4 gramme par tranche, ou 1,3 grammes par 100 grammes (cheddar).

5. La crème épaisse contient très peu de glucides et peu de protéines, mais sa teneur en graisse laitière est élevée.

6. Certaines personnes qui suivent un régime faible en glucides le mettent dans leur café ou l'utilisent dans leurs recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut constituer un délicieux dessert à faible teneur en glucides.

7. Glucides: 1 gramme par once, ou 3 grammes par 100 grammes.

8. Le yogourt entier est exceptionnellement sain et contient beaucoup des mêmes nutriments que le lait entier.

9. Pourtant, grâce à ses cultures vivantes, le yogourt regorge également de bactéries probiotiques bénéfiques.

10. Glucides: 11 grammes par contenant de 8 onces, ou 5 grammes par 100 grammes.

11. Le yogourt à la grecque, également appelé yogourt pressé, est très épais par rapport au yogourt ordinaire. Il contient beaucoup de nutriments bénéfiques, notamment de protéines.

12. Glucides: 6 grammes par contenant de 6 onces, ou 4 grammes par 100 grammes.

36–38. Graisses et huiles

1. De nombreuses graisses et huiles saines sont acceptables dans les régimes à faible teneur en glucides et à base d'aliments réels.

2. Cependant, évitez les huiles végétales raffinées telles que l'huile de soja ou de maïs, car elles sont très malsaines lorsqu'elles sont consommées en excès.

3. Une fois démonisé pour sa teneur élevée en graisses saturées, le beurre fait son grand retour. Choisissez du beurre nourri à l'herbe si vous le pouvez, car il contient plus de certains nutriments.

4. Glucides: zéro.

5. L'huile d'olive vierge extra est la graisse la plus saine sur la planète.

6. C'est un aliment de base du régime méditerranéen sain pour le cœur, chargé de puissants antioxydants et de composés anti-inflammatoires.

7. Glucides: zéro.

8. L'huile de coco est une graisse très saine, riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur votre métabolisme.

9. Il a été démontré que ces acides gras réduisaient l'appétit, stimulaient la combustion des graisses et aidaient les personnes à perdre de la graisse abdominale (17, 18, 19, 20).

10. Glucides: zéro.

39–42. Breuvages

1. La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables avec un régime faible en glucides.

2. N'oubliez pas que les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et de glucides et doivent donc être évités.

3. L'eau devrait être votre boisson préférée, peu importe à quoi le reste de votre alimentation ressemble.

4. Glucides: zéro.

5. Bien qu’il ait été diabolisé par le passé, le café est en réalité très sain et constitue l’une des plus grandes sources d’antioxydants alimentaires.

6. De plus, il a été démontré que les buveurs de café vivent plus longtemps et courent moins de risques de contracter plusieurs maladies graves, notamment le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25). , 26).

7. Assurez-vous de ne rien ajouter de malsain à votre café: le noir est ce qu'il y a de mieux, mais un peu de lait gras ou de crème épaisse convient également.

8. Glucides: zéro.

9. Le thé, en particulier le thé vert, a été étudié de manière assez approfondie et ses effets bénéfiques sur la santé sont impressionnants. Il peut même augmenter légèrement la combustion des graisses (27, 28).

10. Glucides: zéro.

11. Le soda club est essentiellement de l’eau additionnée de dioxyde de carbone. C'est parfaitement acceptable tant que c'est sans sucre. Lisez l'étiquette pour vous en assurer.

12. Glucides: zéro.

43–44. D'autres repas

1. Enfin, voici quelques aliments qui ne correspondent à aucune autre catégorie.

2. Cela peut surprendre certaines personnes, mais un chocolat noir de qualité est un régal parfait à faible teneur en glucides.

3. Choisissez un vrai chocolat noir contenant au moins 70 à 85% de cacao. Cela garantit qu'il ne contient pas beaucoup de sucre.

4. Le chocolat noir présente de nombreux avantages, notamment une amélioration du fonctionnement du cerveau et de la pression artérielle (29, 30).

5. Des études montrent également que les personnes qui consomment du chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque (31).

6. Lorsque vous regardez le nombre de glucides indiqué ci-dessous, n'oubliez pas qu'environ 25% des glucides contenus dans le chocolat noir sont des fibres, ce qui réduit le contenu total en glucides digestibles.

7. Glucides: 13 grammes par morceau d'une once, soit 46 grammes par 100 grammes. Cela dépend du type, assurez-vous donc de lire l'étiquette.

8. Il existe une variété infinie d'herbes, d'épices et de condiments délicieux. La plupart d'entre eux sont très pauvres en glucides, mais possèdent un puissant pouvoir nutritionnel et contribuent à donner du goût à vos repas.

9. Le sel, le poivre, l'ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l'origan en sont des exemples notables.

10. Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 herbes et épices délicieuses aux bienfaits sur la santé.

La conclusion

1. Manger moins de glucides peut avoir des effets impressionnants sur la santé et ne doit pas forcément être compliqué.

2. La plupart des aliments à faible teneur en glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

3. De plus, ils sont très diversifiés et couvrent de nombreuses grandes catégories d'aliments, y compris la viande, le poisson, les légumes, les fruits, les produits laitiers et bien d'autres.

4. Un régime alimentaire sain, contenant peu de glucides et fondé sur de vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.