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5 avantages de Farro, un grain ancien sain et nutritif

La conclusion

  1. Farro est un grain ancien qui existe depuis des milliers d'années.

  2. Plus récemment, sa popularité s'est accrue. Non seulement c'est bon au goût, mais c'est aussi bon pour la santé.

  3. Il regorge de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

  4. Farro est également une excellente alternative aux céréales raffinées et peut facilement être ajouté à votre alimentation.

  5. Voici tout ce que vous devez savoir sur le farro, y compris ce qu’il est, ses avantages pour la santé et comment le manger.

Qu'est-ce que Farro?

  1. Farro est un ancien grain de blé originaire de la Mésopotamie.

  2. Contrairement à la croyance populaire, farro ne fait pas référence à un type de grain. C'est plutôt italien pour "grain de blé ancien" et souvent utilisé pour décrire trois grains différents:

  3. Le blé le plus répandu aux États-Unis et en Europe est le blé Emmer. Il est vendu sec et préparé en le faisant cuire dans de l'eau jusqu'à ce qu'il soit doux et caoutchouteux.

  4. Avant d'être cuit, il ressemble à un fruit de blé, mais après, il ressemble à de l'orge. C'est un petit grain brun clair avec une couche externe de son remarquable.

  5. Farro est réputé pour son goût de noisette et sa texture unique et moelleuse.

  6. C'est une excellente alternative aux autres céréales populaires, telles que le riz, le quinoa, le sarrasin et l'orge, entre autres.

  7. Il peut être consommé seul ou en tant qu'ingrédient dans des plats tels que les ragoûts, les salades et les soupes. Il peut également être mélangé avec des fruits et de la crème et consommé dans un style similaire au granola ou au muesli.

  8. Sans plus attendre, voici les 5 principaux avantages du farro pour la santé.

1. C'est très nutritif

  1. Farro est un grain extrêmement nutritif. C'est une excellente source de protéines, de fibres et d'éléments nutritifs comme le magnésium, le zinc et certaines vitamines B.

  2. C'est une alternative beaucoup plus saine au riz blanc ou à d'autres céréales raffinées.

  3. Un quart de tasse (47 grammes) d’émera (1, 2) de grains entiers biologiques contient (1, 2):

  4. Le zinc est essentiel à la santé du système immunitaire, à la cicatrisation des plaies et à la réduction des glucides au cours de la digestion (3).

  5. Le magnésium est nécessaire à la solidité des os, à une immunité optimale, à la santé des nerfs et des muscles et au maintien de la fréquence cardiaque (4).

  6. Il aide également à réguler la glycémie et est lié à une amélioration de la sensibilité à l'insuline (5).

  7. La vitamine B3 (niacine), avec d’autres vitamines B, aide à la dégradation et à la conversion des aliments en énergie. Cela aide également à garder vos cheveux, votre peau et vos yeux en bonne santé, ainsi que d'autres fonctions (6).

2. Il contient plus de fibres que les grains les plus populaires

  1. Les régimes modernes sont généralement pauvres en fibres (7).

  2. Une seule tasse d'emmer farro à grains entiers peut fournir 20% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

  3. Ceci est similaire au quinoa, mais plus élevé que beaucoup d'autres céréales populaires, telles que le riz brun, les pâtes et le couscous.

  4. Les avantages d'un régime alimentaire riche en fibres ne sont pas à proscrire. Ils comprennent un risque plus faible de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque (8).

  5. Il a également été démontré que les fibres aident à prévenir les pics de glycémie et peuvent même aider à réduire le cholestérol total et LDL (9, 10, 11).

  6. De plus, les fibres peuvent aider à améliorer la santé digestive de plusieurs manières.

  7. Tout d'abord, certains types de fibres peuvent améliorer la santé de l'intestin en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l'intestin. Deuxièmement, les fibres peuvent aider à prévenir ou à résoudre la constipation en ajoutant du volume à vos selles (12, 13, 14).

3. Il contient une large gamme d'antioxydants sains

  1. Les grains entiers améliorent la santé car ils contiennent un large éventail de composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, les phytostérols et le sélénium (15).

  2. En outre, les grains entiers, ainsi que les fruits et les légumes, sont l’une des sources les plus importantes d’antioxydants dans l’alimentation (16).

  3. Les trois grains associés au farro (emmer, nain et épeautre) sont d'excellentes sources de polyphénols, de caroténoïdes et de sélénium (17, 18, 19).

  4. Les études observationnelles suggèrent fortement que la consommation à long terme de régimes riches en polyphénols végétaux peut protéger contre les maladies, notamment certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose et les maladies neurodégénératives (15, 20).

  5. Un examen de 16 études a révélé que trois portions de grains entiers par jour réduisaient le risque de diabète de 32% (21).

  6. Une autre grande étude de 45 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers réduisait le risque de maladie cardiaque de 22% et d’accident vasculaire cérébral de 12% (22).

4. C'est une excellente source de protéines, comparée à de nombreux autres aliments d'origine végétale

  1. Pour un grain, le farro est une excellente source de protéines. Un quart de tasse (47 grammes) d'emmer farro à grains entiers contient six grammes de protéines (1, 2).

  2. Ceci est similaire au quinoa mais supérieur au riz brun et au blé entier.

  3. Lorsqu'il est associé à d'autres aliments à base de plantes comme les légumineuses, le farro offre une source complète de protéines. Cela signifie qu'il fournit une quantité adéquate d'acides aminés essentiels, importants pour la santé humaine.

  4. C'est une bonne nouvelle pour les végétariens, ainsi que pour tous ceux qui recherchent des sources d'aliments riches en protéines et à base de plantes.

  5. De plus, consommer plus de protéines peut avoir un effet positif sur la santé et le tour de taille.

  6. Des études ont montré que les aliments riches en protéines ont tendance à vous rassasier plus longtemps. Cela est dû en partie au fait que les protéines provoquent une augmentation des hormones de plénitude et réduisent les hormones de la faim (23, 24, 25).

  7. Une étude de 12 semaines a révélé que lorsque 19 femmes en surpoids suivaient un régime riche en protéines, elles mangeaient jusqu'à 440 calories de moins par jour et perdaient jusqu'à 4,9 kg (10,8 livres) (26) .

  8. De plus, un apport suffisant en protéines est essentiel pour gagner de la masse musculaire (27).

  9. Enfin, une plus grande quantité de protéines peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.

  10. Cela s'explique principalement par le fait qu'il a été démontré qu'un régime riche en protéines permettait de réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL - deux facteurs de risque majeurs des maladies cardiaques (28, 29).

5. C'est un aliment amical pour la perte de poids

  1. Bien qu'aucune étude n'ait été spécifiquement consacrée aux effets du farro sur le poids corporel, celui-ci possède un certain nombre de propriétés qui pourraient aider à perdre du poids.

  2. Si vous essayez de perdre du poids, le farro est un substitut beaucoup plus sain pour d’autres céréales raffinées.

  3. D'abord, une portion de 47 grammes ne contient que 170 calories.

  4. En outre, il est riche en protéines et en fibres, ce qui signifie qu'il peut vous aider à réduire votre appétit et à vous garder rassasié plus longtemps (30, 31).

  5. Il possède également un faible index glycémique, ce qui signifie qu'il est digéré plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie et une libération d'énergie régulière tout au long de la journée (32).

  6. Ceci aide à prévenir les baisses prononcées de la glycémie et peut prévenir les fringales liées à une glycémie instable (32).

  7. En fait, un examen de 15 études a montré que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers était associée à un IMC inférieur et à une diminution de la masse grasse corporelle (33).

Qui ne devrait pas le manger?

  1. On pense souvent que le Farro contient moins de gluten que le blé moderne, et beaucoup de gens pensent que les céréales anciennes sont plus sûres pour les personnes souffrant de problèmes liés au gluten.

  2. La théorie est que si le farro est trempé pendant une nuit et qu'il germe, il est plus tolérable et plus facile à digérer pour les personnes sensibles au gluten.

  3. Cependant, tout le farro est du blé. Par conséquent, il contient naturellement du gluten. Cela signifie qu'il n'est pas adapté aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

  4. De plus, des études portant sur d’autres céréales anciennes ont montré qu’elles pouvaient toujours être toxiques pour ces personnes (34).

  5. Les études n'ont pas cherché à savoir comment le farro affectait les personnes sensibles au gluten, mais il n'est pas recommandé de l'essayer.

Comment choisir le meilleur farro

  1. Bien qu’il soit parfois difficile à trouver, de plus en plus de grands supermarchés commencent à stocker du farro.

  2. Vous le trouverez peut-être aussi dans les magasins d'aliments naturels.

  3. Il est généralement vendu sec et préparé en faisant cuire les grains dans de l'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent mous et caoutchouteux.

  4. Il existe en variétés à grains entiers, perlées (perlato) et semi-perlées (semi-perlato).

  5. Pour une nutrition optimale, choisissez un grain de blé entier, car il contient le plus de fibres et conserve tous ses nutriments. Une partie du son est retirée du farro semi-nacré, tandis que les variétés nacrées ne contiennent aucun son (35).

  6. Le seul avantage d'un farro perlé ou semi-perlé est qu'il cuit plus rapidement et qu'il n'est pas nécessaire de le faire tremper du jour au lendemain, contrairement à la version à grains entiers.

  7. Le farro perlé cuit le plus rapidement en 15 à 20 minutes environ. Le semi-perlato (sans trempage) cuit en environ 25 minutes et les variétés à grains entiers prennent entre 30 et 40 minutes (en plus du trempage pendant la nuit).

  8. Farro existe également en différentes qualités de son - long, moyen ou craquelé. Si vous voulez le plus de nutrition, choisissez des qualités longues ou moyennes. Ceux-ci n'ont pas encore été fissurés et devraient retenir plus d'éléments nutritifs.

  9. Un grain à grain long peut être craquelé dans un moulin à café ou un mixeur pour accélérer le temps de cuisson.

Il est facile d'ajouter à votre régime

  1. Farro est très facile à ajouter à votre alimentation. Il peut être consommé comme vous le feriez avec d'autres céréales populaires telles que le riz, l'orge, l'avoine ou le quinoa.

  2. Il peut également être facilement ajouté à des salades, des soupes, des ragoûts, des risottos ou des casseroles.

  3. Certaines personnes le consomment comme un granola en le combinant avec du yaourt, du lait ou de la crème, des fruits frais et du miel.

  4. Voici quelques façons populaires de servir le farro:

La conclusion

  1. Farro est un grain ancien au goût de noisette et à la texture moelleuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.

  2. Il est riche en protéines, en fibres et en plusieurs nutriments. Farro peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques et une perte de poids.

  3. Dans l’ensemble, le farro est une alternative savoureuse et nutritive aux céréales raffinées.



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