5 avantages surprenants des châtaignes d'eau (plus comment les utiliser)

À emporter

1. Bien qu'on les appelle des châtaignes, les châtaignes d'eau ne sont pas du tout des noix. Ce sont des tubercules aquatiques qui poussent dans les marais, les étangs, les rizières et les lacs peu profonds (1).

2. Les châtaignes d'eau sont originaires de l'Asie du Sud-Est, de la Chine du Sud, de Taiwan, de l'Australie, de l'Afrique et de nombreuses îles des océans Indien et Pacifique.

3. Ils sont récoltés lorsque le bulbe devient brun foncé.

4. Ils ont une chair blanche et croustillante qui se déguste crue ou cuite et s’ajoutent aux plats asiatiques comme les sautés, les côtelettes, les currys et les salades.

5. Toutefois, les châtaignes d'eau (Eleocharis dulcis) ne doivent pas être confondues avec les caltrops d'eau (Trapa natans), également appelés châtaignes d'eau. Les caltrops d’eau ont la forme d’une tête de chauve-souris ou de buffle et ont un goût semblable à celui de l’igname ou de la pomme de terre. [! 17917 => 1140 = 1!] Les châtaignes d'eau ont de nombreux usages et sont associées à plusieurs avantages. Voici cinq avantages scientifiques des châtaignes d'eau, ainsi que des idées sur la façon de les manger.

1. Sont très nutritifs mais faibles en calories

1. Les châtaignes d'eau regorgent d'éléments nutritifs. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de châtaignes d'eau brute fournit (2):

2. Les châtaignes d'eau sont une excellente source de fibres et fournissent 12% de l'apport quotidien recommandé en fibres pour les femmes et 8% pour les hommes.

3. Des recherches ont montré qu'une consommation importante de fibres peut aider à favoriser les selles, réduire le taux de cholestérol dans le sang, réguler le taux de sucre dans le sang et maintenir votre intestin en bonne santé (3).

4. De plus, la plupart des calories contenues dans les châtaignes d'eau sont des glucides.

5. Cependant, ils sont généralement peu caloriques, car les châtaignes d'eau brute contiennent 74% d'eau.

2. Contient des quantités élevées d'antioxydants luttant contre les maladies

1. Les châtaignes d'eau contiennent une bonne quantité d'antioxydants.

2. Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger le corps contre des molécules potentiellement nocives, appelées radicaux libres. Si des radicaux libres s’accumulent dans l’organisme, ils peuvent submerger les défenses naturelles de l’organisme et favoriser un état appelé stress oxydatif (4).

3. Malheureusement, le stress oxydatif a été associé à un risque plus élevé de maladies chroniques, notamment de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de nombreux types de cancers.

4. Les châtaignes d'eau sont particulièrement riches en antioxydants: acide férulique, gallocatéchine, gallate d'épicatéchine et gallate de catéchine (5, 6).

5. Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants présents dans la peau et la chair de châtaigne d'eau peuvent efficacement neutraliser les radicaux libres qui sont impliqués dans la progression de la maladie chronique (6, 7).

6. Fait intéressant, les antioxydants contenus dans les châtaignes d'eau, comme l'acide férulique, contribuent également à garantir que la chair de châtaigne d'eau reste croustillante et croquante, même après la cuisson (5).

3. Peut aider à réduire votre tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque

1. La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (8).

2. Le risque de maladie cardiaque est accru par des facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie (LDLcholestérol), les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertriglycéridémie (9).

3. Fait intéressant, les châtaignes d'eau ont toujours été utilisées pour traiter des facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle. C'est probablement parce qu'ils sont une excellente source de potassium.

4. De nombreuses études ont associé des régimes riches en potassium à des risques réduits d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension artérielle - deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

5. Une analyse de 33 études a montré que, lorsque les personnes hypertendues consommaient plus de potassium, leur pression artérielle systolique (valeur supérieure) et leur pression diastolique (valeur inférieure) étaient réduites de 3,49 mmHg et 1,96 mmHg , respectivement (10).

6. La même analyse a également révélé que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient 24% moins de risque de développer un accident vasculaire cérébral.

7. Une autre analyse de 11 études incluant 247 510 personnes a révélé que les personnes consommant le plus de potassium présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 21% et un risque global de maladie cardiaque (11).

4. Promouvoir la perte de poids en vous tenant plus plein plus longtemps avec moins de calories

1. Les châtaignes d'eau sont classées comme aliments à volume élevé. Les aliments à volume élevé contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Les deux sont sans calorie.

2. Malgré leur faible apport en calories, les aliments à volume élevé peuvent effectivement réduire la faim (12, 13).

3. Etant donné que la faim peut nuire à votre capacité à suivre un régime, échanger moins d'aliments riches pour des aliments riches en calories peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

4. Les marrons d’eau sont composés à 74% d’eau (2).

5. Si vous avez faim, alors remplacer votre source actuelle de glucides par des châtaignes d'eau peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.

5. Pourrait réduire les risques de stress oxydatif et aider à lutter contre la croissance du cancer

1. Les châtaignes d’eau contiennent des taux très élevés d’acide antioxydant férulique.

2. Cet antioxydant veille à ce que la chair de châtaigne d'eau reste croustillante, même après sa cuisson. De plus, plusieurs études ont associé l'acide férulique à un risque moindre de plusieurs cancers.

3. Dans une étude au tube à essai, des scientifiques ont découvert que le traitement d'un cancer du sein avec de l'acide férulique aidait à freiner leur croissance et à favoriser leur mort (14).

4. D'autres études sur éprouvettes ont montré que l'acide férulique aidait à supprimer la croissance des cellules cancéreuses de la peau, de la thyroïde, des poumons et des os (15, 16, 17, 18).

5. Il est probable que les effets anticancéreux des châtaignes d'eau soient liés à leur teneur en antioxydants.

6. Les cellules cancéreuses dépendent de grandes quantités de radicaux libres pour leur permettre de se développer et de se propager. Comme les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, ils peuvent compromettre la croissance des cellules cancéreuses (19, 20).

7. Cela dit, la plupart des recherches sur les châtaignes d'eau et le cancer reposent sur des études sur des éprouvettes. Davantage de recherche humaine est nécessaire avant de formuler des recommandations.

Comment utiliser les châtaignes d'eau

1. Les châtaignes d'eau sont une friandise courante dans les pays asiatiques.

2. Ils sont très polyvalents et se dégustent crus, bouillis, frits, grillés, marinés ou confits.

3. Par exemple, les châtaignes d'eau sont souvent pelées et coupées en dés, en tranches ou râpées pour former des plats tels que des sautés, des omelettes, des côtelettes, des currys et des salades, entre autres (1).

4. Ils peuvent également être dégustés frais après le lavage et le gommage, car ils ont une chair croustillante, sucrée et ressemblant à la pomme. Fait intéressant, la chair continue à rester croustillante même après avoir été bouillie ou frite.

5. Certaines personnes choisissent d'utiliser le châtaigne d'eau séchée et souterraine comme alternative à la farine. En effet, les châtaignes d'eau sont riches en amidon, ce qui en fait un excellent épaississant (1).

6. Les châtaignes d'eau peuvent être achetées fraîches ou en conserve dans les magasins d'alimentation asiatique.

La conclusion

1. Les châtaignes d'eau sont des légumes aquatiques à la fois nutritifs et délicieux.

2. Ils sont une excellente source d’antioxydants et d’autres composés qui peuvent aider à prévenir les maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

3. Les châtaignes d'eau sont également très polyvalentes et peuvent être ajoutées à une grande variété de plats.

4. Essayez d’ajouter aujourd’hui des châtaignes d’eau à votre alimentation pour en tirer des avantages pour la santé.