5 choses à savoir sur les bienfaits du haricot rouge sur la santé

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1. Les haricots rouges ne sont pas aussi consommés que les autres légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles, mais ils sont tout aussi sains. Souvent appelés haricots rouges, parce qu’ils ont la forme de l’organe, les haricots rouges sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de protéines végétales et de nombreux minéraux et vitamines essentiels.

2. La nutrition aux haricots rouges peut améliorer la qualité de votre régime alimentaire, améliorer votre santé globale, aider à la perte de poids et au maintien de votre poids, stabiliser votre glycémie et réduire le risque de certains cancers.

Les haricots rouges sont riches en protéines

1. Les protéines constituent le principal composant structural de votre corps. Il est composé d'acides aminés et est nécessaire à la création de cellules, de tissus, d'organes, d'os et de peau. Les protéines jouent de nombreux autres rôles essentiels dans le domaine de la santé et fonctionnent comme suit:

2. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une tasse de haricots rouges cuits contient 15 grammes de protéines. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) actuel pour les protéines est d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte pesant 150 livres, cela représente environ 54 grammes par jour. Une tasse de haricots rouges fournirait 28% de la RDA.

3. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend non seulement de votre poids, mais de votre niveau d'activité. Comme les protéines aident à réparer les dommages musculaires et à développer la masse musculaire maigre, les personnes qui font de l'exercice - en particulier celles qui s'entraînent régulièrement par résistance - ont besoin de plus de protéines que celles qui sont moins actives. La protéine contenue dans les haricots vous aidera à atteindre votre objectif, que vous soyez sédentaire ou très actif.

Protéines animales contre protéines végétales

1. Le monde de la nutrition débat souvent de la qualité des protéines dans les aliments d'origine animale par rapport aux protéines des aliments d'origine végétale. Cela est dû au fait que les sources de protéines animales sont "complètes" et que les sources végétales sont "incomplètes". Les protéines complètes, telles que le bœuf, contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les protéines végétales, en revanche, sont généralement faibles ou manquent un ou plusieurs de ces acides aminés.

2. Cependant, cela ne les rend pas inadéquats. Tant que vous consommez ces acides aminés d'autres aliments tout au long de la journée, vous en consommez suffisamment. Si vous mangez des produits d'origine animale, ils fournissent tous vos acides aminés; si vous ne mangez que des aliments végétaux, des sources de protéines complémentaires, telles que le riz, combleront les lacunes éventuelles.

3. Les protéines végétales ont un autre avantage: elles contiennent moins de matières grasses, en particulier de graisses saturées. En fait, une tasse de haricots rouges contient moins de 1 gramme de graisse et à peine une trace de graisse saturée. Comparez cela à une portion de viande rouge maigre, qui contient 25 grammes de gras et 10 grammes de gras saturés dans une portion de 3 onces. Même une poitrine de poulet maigre ne peut pas battre les haricots rouges pour une source de protéines faible en gras avec 3 grammes de gras et 1 gramme de gras saturé dans 3 onces.

4. Les graisses saturées augmentent les risques de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Selon un article paru dans l'International Journal of Epidemiology, le fait de consommer davantage de protéines, comme les haricots, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

La nutrition des haricots rouges stimule votre santé

1. En plus de leur teneur en protéines, les avantages pour la santé des haricots rouges proviennent de leur vaste gamme de nutriments qui soutiennent diverses fonctions physiologiques cruciales pour la santé. Les haricots rouges sont une riche source de cinq nutriments importants:

2. Fibres alimentaires: Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Les fibres se déplacent relativement intactes dans votre système digestif et ajoutent un volume important aux selles, aidant ainsi à les faire passer dans le tube digestif. Un régime riche en fibres prévient la constipation et peut améliorer la santé de votre cœur car il se lie au cholestérol dans le tube digestif et le transporte hors de votre corps avant son absorption.

3. Selon la National Academy of Medicine, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes par jour. Une tasse de haricots rouges fournit 11,3 grammes de fibres, soit environ 45% des besoins quotidiens d'une femme et 30% des besoins quotidiens d'un homme.

4. Fer: Le fer minéral est une partie essentielle de l'hémoglobine, une protéine du sang qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus corporels. Le fer favorise également le métabolisme et facilite la croissance, le développement et le fonctionnement cellulaire, ainsi que la création de certaines hormones.

5. Les haricots rouges contiennent du fer non hémique, la forme que l'on trouve dans tous les aliments d'origine végétale. Les aliments pour animaux contiennent du fer hémique, qui est plus biodisponible et qui est moins affecté par d’autres composants alimentaires qui peuvent inhiber l’absorption du fer. Toutefois, selon le Medical Journal of Australia, les personnes qui consomment une alimentation à base de plantes ne présentent pas de risque plus élevé de carence en fer que celles qui consomment des aliments d'origine animale.

6. Les haricots rouges fournissent 5 milligrammes de fer par tasse, soit 28% de l'ANR pour les femmes et 63% de l'ANR pour les hommes.

7. Magnésium: En tant que cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques, le magnésium joue un rôle important dans diverses réactions biochimiques qui synthétisent des protéines, régulent la pression sanguine, maintiennent le contrôle de la glycémie et soutiennent la fonction musculaire et nerveuse. Le magnésium contribue également à la production d'énergie et au développement des os et est nécessaire au transport du potassium et du calcium dans les cellules, ce qui est essentiel pour la santé des muscles et du cœur.

8. La RDA pour le magnésium est de 420 et 320 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. Une tasse de haricots rouges fournit 80 milligrammes, soit 19% de l'ANR pour les hommes et 25% de l'ANR pour les femmes.

9. Phosphore: le phosphore est principalement responsable de la formation des dents et des os. Il intervient également dans la production d'énergie, la signalisation cellulaire et la régulation du pH du corps. En travaillant avec les vitamines B, le phosphore soutient la fonction rénale, les contractions musculaires et le rythme cardiaque normal.

10. Les femmes et les hommes ont besoin de 700 milligrammes de phosphore par jour. Une tasse de haricots rouges fournit 251 milligrammes ou 36% des besoins quotidiens.

11. Folate: Le haricot rouge est une excellente source de folate, une vitamine B qui favorise la production d’ADN et la division cellulaire. Par conséquent, il est crucial pour la croissance et le développement, en particulier des bébés dans l'utérus. Pour cette raison, il est conseillé aux femmes enceintes de prendre du folate pendant la grossesse pour prévenir les anomalies congénitales. Le folate, comme la plupart des vitamines du groupe B, joue également un rôle majeur dans la production d'énergie.

12. Une tasse de haricots rouges contient 230 microgrammes de folate, soit 57% de la RDA pour les hommes et les femmes et 38% de la RDA pour les femmes enceintes.

Les haricots aident à réguler la glycémie

1. Les haricots rouges sont riches en glucides, avec 40 grammes par tasse. Cependant, ce sont les bons glucides, appelés glucides complexes, qui sont riches en fibres. Contrairement aux glucides simples - tels que ceux contenus dans les sucreries et les produits céréaliers raffinés - qui digèrent rapidement, votre corps digère lentement les glucides complexes. Cela signifie que les glucides entrent dans votre circulation sanguine au fil du temps, au lieu de tout à la fois.

2. Les glucides qui se digèrent rapidement provoquent une poussée d'énergie qui ne dure pas. Après les avoir mangés, vous vous sentirez peut-être fatigué peu après. Les glucides qui se digèrent lentement conduisent à des niveaux d'énergie stables pendant des heures après votre repas. Cela évite la fatigue et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, vous permettant ainsi de contrôler votre appétit.

3. L'indice glycémique (IG) est une échelle permettant de mesurer la rapidité et la quantité d'un aliment qui augmente votre glycémie. L'IG d'un aliment peut varier en fonction de la méthode de cuisson, mais les haricots rouges ont généralement une cote très faible, allant de 19 à 25. Tout aliment de moins de 55 ans est considéré comme un aliment à faible IG, ce qui signifie qu'il n'affectera pas significativement la glycémie.

4. Le contrôle de la glycémie est particulièrement important pour les diabétiques, mais tout le monde peut bénéficier du maintien de sa glycémie. Pour les diabétiques, la gestion de la glycémie est importante pour prévenir l'hyperglycémie (glycémie élevée) et l'hypoglycémie (glycémie basse). Les deux peuvent conduire à des effets secondaires qui peuvent être dangereux pour votre santé avec le temps.

5. Pour les diabétiques et les non diabétiques, le maintien d'une glycémie stable peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une énergie durable, le contrôle de l'appétit et la perte ou le maintien d'un poids, et une humeur stable.

Les haricots rouges peuvent aider à perdre du poids

1. Les bienfaits pour la santé des haricots rouges incluent la gestion du poids et la perte de poids, ce qui peut prévenir l'obésité et ses maladies connexes. Les fibres et les protéines sont deux des éléments les plus importants du contrôle de la satiété ou de l'appétit. Un examen des recherches effectuées en 2015 par l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants à plusieurs études qui avaient une alimentation riche en protéines perdaient plus de poids que ceux qui avaient une alimentation pauvre en protéines.

2. Les glucides ont une mauvaise réputation en matière de perte de poids. De nombreux régimes populaires affirment que leur consommation entraîne un gain de poids et une perte de poids. Il y a peu de preuves pour soutenir cela. En fait, les régimes riches en glucides complexes provenant de haricots, de grains entiers, de légumes, de noix et de graines peuvent contrôler l'appétit et favoriser la perte de poids, principalement en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible IG.

3. Un régime à base de plantes riche en glucides et pauvre en graisses, d'une durée de 16 semaines, a amené les participants à une étude publiée dans Nutrients en 2018 à perdre du poids et à améliorer leur composition corporelle et leur résistance à l'insuline. Une méta-analyse de 2016 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que, dans 21 études, les régimes comprenant des aliments appelés légumineuses, tels que les haricots rouges, entraînaient une perte de poids significative par rapport aux groupes de contrôle ne consommant pas de régime comprenant des légumineuses. . Cela était vrai même lorsque les régimes n'étaient pas spécifiquement des régimes amaigrissants limités en calories.

Les haricots rouges réduisent le risque de cancer

1. Une alimentation saine peut prévenir de nombreuses affections, telles que l'obésité, pouvant augmenter le risque de cancer. Selon l'American Institute of Cancer Research, les haricots contiennent d'autres composants importants qui peuvent également réduire votre risque de cancer, notamment:

2. La teneur en fibres des haricots rouges réduit également le risque de cancer. Selon la clinique Mayo, une consommation suffisante de fibres peut probablement réduire votre risque de développer certains types de cancer, notamment le cancer colorectal. Une étude de recherche sur le cancer en 2018 a montré des associations entre une consommation élevée de haricots et un risque plus faible de cancer du sein avec récepteurs hormonaux négatifs, un type de cancer du sein, chez les participantes de l'étude sur le cancer du sein dans la région de la baie de San Francisco.

Incluant des haricots rouges dans votre alimentation

1. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent aux adultes de consommer 3 tasses de haricots et d'autres légumineuses chaque semaine. Manger 1 tasse de haricots rouges - ou tout type de haricots et autres légumineuses - quelques jours par semaine vous aidera à atteindre cet objectif.

2. Lorsque vous manquez de temps, acheter des haricots rouges en conserve sans addition de sodium peut être un ajout rapide à une salade. Une soupe de haricots rouges avec beaucoup de légumes constitue un dîner satisfaisant les soirées fraîches, et une purée de haricots rouges aux épices peut remplacer les haricots sautés traditionnels le soir du taco.