5 trucs qui font d'un repas sain au saumon grillé

Calories provenant de graisse saturée

1. Le saumon est le troisième produit de la mer le plus consommé aux États-Unis et n’est dépassé que par les crevettes et le thon en conserve. Grillé, ou comme vous le préparez, le saumon est un concentré nutritionnel qui présente de nombreux avantages pour la santé grâce à ses protéines de haute qualité, faibles en gras. Rempli de vitamines, d’acides gras oméga-3 et d’éléments nutritifs essentiels, le saumon peut vous aider à faire baisser votre tension artérielle et, éventuellement, à réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Types de saumon

1. Toutes les espèces de saumon naissent dans les rivières d'eau douce et migrent vers l'océan pour arriver à maturité. Ils retournent ensuite dans les ruisseaux et les rivières où ils sont nés pour frayer et mourir. Six types de saumon, présentant des caractéristiques différentes, sont consommés aux États-Unis et comprennent le saumon atlantique, le saumon quinnat, le saumon kéta, le coho, le saumon rose et le saumon rouge.

2. Les saumons de l'Atlantique sont généralement élevés à la ferme parce que la pêche commerciale a épuisé une grande partie de la population sauvage. Le saumon atlantique d'élevage représente les 2/3 de tous les saumons consommés aux États-Unis

3. Le saumon quinnat, ou saumon royal, est le géant de la famille des saumons et peut peser plus de 100 livres. Sa viande est plus grasse que celle du saumon rose ou du saumon kéta.

4. Le coho, ou saumon argenté, est un poisson de gibier de combat et pèse jusqu'à 30 livres. La viande de coho est rouge avec un goût riche.

5. Le saumon rouge est le plus petit des saumons, identifié par une chair rouge ferme et brillamment colorée. Le goût et la qualité du saumon rouge sont similaires à ceux du coho.

6. Le saumon kéta est souvent négligé en tant que candidat à la table du dîner en raison de sa laideur absolue, en particulier pendant la période de frai. Leur viande a tendance à être plus sèche que celle du quinnat ou du coho.

7. Le saumon rose est un poisson de petite taille, pesant en moyenne quelques kilos. Ce ne sont pas des poissons particulièrement savoureux mais ils sont principalement utilisés pour la mise en conserve.

Valeur nutritionnelle du saumon

1. La valeur nutritionnelle du saumon tend à être la même. Étant donné que le saumon d'élevage de l'Atlantique est le type de saumon le plus couramment consommé, il servira de base à cette analyse nutritionnelle. Une portion correspond à 3 onces, ou 85 grammes, ce qui correspond à peu près à la taille de la paume de votre main.

2. Cuit à la chaleur sèche (grillé), le nombre de calories de saumon est faible, avec seulement 175 par portion. Il n'y a pas de glucides dans le saumon ni de fibres alimentaires. Le poisson gras, le saumon contient 54 milligrammes de cholestérol, ce qui représente 18% de la valeur quotidienne par portion. Avec 11 grammes de matières grasses totales, une portion de saumon fournit 17% de votre valeur quotidienne. 2 grammes, soit 10% de poids vif, correspondent aux matières grasses saturées.

3. Les recommandations diététiques recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Leur suggestion pour la quantité de cholestérol alimentaire que vous devriez manger est d'environ 100 à 300 milligrammes sur les divers niveaux de calories.

Une source de protéines de qualité

1. Votre corps a besoin de protéines pour toutes les fonctions métaboliques, du maintien des muscles et du système nerveux à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Tous les types de saumon fournissent des protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même.

2. Une portion de 3 onces de saumon cuit de l'Atlantique contient 19 grammes de protéines. Cette quantité de protéines est similaire à celle du coho et de toutes les autres variétés de poisson capturé dans la nature. Les recommandations diététiques recommandent un apport quotidien de 46 grammes de protéines pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.

3. Des études ont montré qu'un régime alimentaire riche en protéines pouvait vous aider à contrôler votre poids en régulant les hormones qui contrôlent l'appétit et vous font sentir rassasié. Si vous êtes rassasié, il est moins probable que vous succombiez à grignoter et à trop manger.

4. Par exemple, une étude de 2014 publiée dans Nutrition and Metabolism suggérait que le poisson constituait une alternative plus saine aux protéines animales riches en graisses pour la perte de poids et moins susceptible de augmentation de la charge d'acide sur les reins.

5. Une autre étude a révélé qu'une augmentation des protéines entraînait une amélioration du maintien du poids corporel sur une période de six mois. Les conclusions rapportées dans le Journal of Nutrition suggèrent qu’une carence en protéines dans le régime alimentaire contribue à la reprise du poids après une perte de poids.

Vitamines B pour le cerveau et les nerfs

1. Le saumon grillé est particulièrement riche en vitamines du groupe B, qui s'associent pour maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Les vitamines du groupe B sont également nécessaires à la production d’énergie, au contrôle de l’inflammation et à la protection de votre cœur.

2. Un morceau de saumon atlantique grillé fournit 19 pour cent de votre apport quotidien en thiamine (vitamine B1). La thiamine est essentielle pour l’énergie et étroitement liée à l’activité des autres vitamines du groupe B

3. La riboflavine (vitamine B2) aide à la production d'énergie et à la fonction cellulaire. Une portion de 3 onces de saumon contient 7% de DV pour la riboflavine sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour.

4. Excellente source de niacine (vitamine B3), le saumon grillé procure 43% de DV avec 6,8 milligrammes par portion de 3 onces. Vous avez besoin de niacine pour que vos cellules puissent communiquer.

5. Avec 13% de VQ pour l'acide pantothénique (vitamine B5), une portion de saumon peut aider votre foie à faire face aux toxines et à générer de l'énergie pour votre corps.

6. La vitamine B6 est importante pour votre système immunitaire et contribue à la production d'hémoglobine, essentielle au transport de l'oxygène dans votre corps. Le saumon grillé fournit 28% de DV par 3 onces.

7. Un morceau de saumon grillé est particulièrement utile pour fournir de la vitamine B12 à votre corps afin de maintenir vos cellules sanguines et votre système nerveux en santé. Le saumon représente 40% de vos besoins quotidiens par portion.

Vitamine D pour les os

1. Si vous ne sortez pas prendre le soleil aussi souvent que nécessaire, la consommation de saumon peut rétablir vos niveaux de vitamine D en vous apportant l'essentiel de vos besoins quotidiens en une seule portion. Saumon offre 447 UI de la quantité quotidienne de 600 UI recommandée par les directives diététiques. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et favorise la croissance osseuse.

2. Une portion de saumon grillé contient également d'autres vitamines, notamment les antioxydants que sont la vitamine A (4% VQ), la vitamine C (5% VV) et la vitamine E (3% VV).

Bienfaits des minéraux pour la santé

1. Le saumon atlantique est une source importante de phosphore et offre 21% de DV avec 214 milligrammes par portion. Le phosphore offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la formation de protéines et la santé des os.

2. Tous les poissons, en particulier le saumon, constituent une excellente source de sélénium. Cet oligo-élément important agit comme un antioxydant qui aide non seulement à protéger votre corps contre les radicaux libres responsables des maladies chroniques, mais qui est également nécessaire au métabolisme osseux normal. Une portion de 3 onces de saumon atlantique contient 35 microgrammes de sélénium, soit 50% de la valeur quotidienne.

3. Les autres minéraux présents dans le saumon comprennent le potassium, qui aide à contrôler votre tension artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral; magnésium, pour améliorer la densité de vos os et réduire votre risque d'ostéoporose; le calcium, qui peut vous protéger contre le diabète et le cancer; et 2 pour cent de la valeur quotidienne pour chacun des oligo-éléments zinc, cuivre et fer.

Pouvoir anti-inflammatoire des oméga-3

1. La consommation de l'EPA a suggéré que deux à trois portions de poisson par semaine apporteraient un autre avantage nutritionnel du saumon: un acide gras oméga-3 polyinsaturé essentiel et en bonne santé, qui est important pour la santé de votre cœur , système inflammatoire, nerveux et immunitaire.

2. Une portion de 3 onces de saumon d'élevage contient 1,9 gramme d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2,2 grammes. Les National Institutes of Health recommandent un apport quotidien de 1,1 gramme d'oméga-3 pour les femmes adultes et de 1,6 gramme pour les hommes adultes.

3. Les effets anti-inflammatoires des oméga-3 ont été reconnus pour réduire les symptômes du syndrome métabolique (MetS), marqueurs de maladies conduisant à une maladie chronique. Les résultats d'une étude publiée dans PLoS One en 2015 suggèrent que les acides gras oméga-3 présents dans le saumon et d'autres poissons gras pourraient réduire la graisse du ventre et le tour de taille chez les individus en surpoids.