6 aliments sains pour assouplir les selles et réguler votre système digestif

Fruits faibles en oxalate

1. La constipation est l’un des problèmes de santé les plus répandus et pourtant négligés dans le monde. Des enfants et des adultes en bonne santé aux personnes âgées, tout le monde peut rencontrer ce problème. En fait, on estime que jusqu'à 80% des personnes dans le monde souffrent de constipation. Parfois, un ramollissant naturel des selles suffit à rester régulier et à maintenir le système digestif en marche.

Fruits faibles en oxalate

1. Certains fruits et légumes sont riches en fibres, en sorbitol, en sennoside A et en d’autres composés naturels qui peuvent aider à soulager la constipation. Ajoutez ces aliments à vos repas quotidiens pour rester régulier et garder votre système digestif bien fonctionner.

Qu'est-ce que la constipation?

1. Des selles peu fréquentes à la difficulté à déféquer, la constipation présente divers symptômes pouvant affecter votre qualité de vie. Après tout, qui veut se sentir ballonné et plein la plupart du temps? Les malades ont généralement de petits selles dures et souffrent de douleurs à l'estomac, de crampes, de nausées et d'un manque d'appétit.

2. Il n'existe pas de définition standard de la constipation. En général, cette affection est diagnostiquée chez les personnes qui ne sont pas en mesure de faire leurs besoins sans médicaments, qui ont moins de trois selles par semaine et qui éprouvent des difficultés à évacuer leurs selles. Selon le Journal of Wound, Stomy and Continence Nursing, la constipation n’est pas une maladie, mais un symptôme. Elle peut être causée par des troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable, ainsi que par des maladies plus graves telles que la sclérose en plaques et le diabète.

3. Vos habitudes de vie jouent également un rôle. Les personnes dont l'alimentation ne contient pas suffisamment de fibres et d'eau sont plus susceptibles de souffrir de constipation. Comme le souligne le Reader's Digest, près de 40% des personnes sont constipées lors de leurs voyages; même le moindre changement dans votre routine peut affecter la fonction digestive. Heureusement, il existe de nombreux remèdes maison pour la constipation, allant des aliments riches en fibres à la coque de psyllium, à l'huile de ricin et aux tisanes.

Mangez intelligemment pour soulager la constipation

1. Les laxatifs sont parmi les médicaments les plus utilisés pour soulager la constipation. Le problème est que ces médicaments peuvent entraîner une dépendance et aggraver vos symptômes à long terme. En cas d'utilisation excessive, ils peuvent provoquer des douleurs et des crampes graves, des saignements rectaux, des selles sanglantes, des déséquilibres électrolytiques, des diarrhées, des nausées et d'autres effets indésirables.

2. Avant de prendre des pilules, pensez à utiliser un assouplissant naturel pour selles et à modifier légèrement votre alimentation. La cosse de psyllium, par exemple, est un ingrédient commun des assouplissants des selles du commerce. Cependant, vous pouvez l'acheter individuellement et le mélanger avec de l'eau, du jus de fruit, du lait d'amande et d'autres liquides. Cette fibre soluble agit comme un laxatif doux formant un volume qui absorbe les fluides dans le tube digestif et se dilate, stimulant ainsi le transit intestinal.

3. Selon une étude de 2015 publiée dans Nutrition Today, le psyllium ramollit les selles dures et les rend plus faciles à éliminer. Dans le même temps, il améliore la consistance des selles molles lors de la diarrhée. Il a également été prouvé que ce remède naturel augmentait la satiété et contribuait à une perte de poids progressive et soutenue. En plus du psyllium, votre régime alimentaire devrait comprendre des légumes, des fruits frais, du son d'avoine, des graines de lin, des noix, des pruneaux, des figues et d'autres aliments riches en fibres, utiles en cas de constipation.

Snack on Prunes

1. Avec leur goût naturellement sucré, les pruneaux sont une alternative plus saine aux bonbons et autres friandises sucrées. De plus, ils sont chargés de fibres et peuvent soulager la constipation. Une tasse de prunes séchées contient 418 calories et fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.

2. Ces fruits sont assez riches en glucides et en sucres et ne constituent donc pas forcément le meilleur choix si vous suivez un régime. Cependant, il n'est pas nécessaire de manger une tasse entière pour en tirer les bénéfices. La plupart du temps, cinq ou six pruneaux feront l'affaire. Une revue de 2014 publiée dans Aletary Pharmacology and Therapeutics suggère que les pruneaux sont plus efficaces pour améliorer la fréquence et la composition des selles que les enveloppes de psyllium. Ces effets bénéfiques peuvent être dus à leur teneur élevée en fibres, en composés phénoliques et en sorbitol.

Faites le plein de légumes-feuilles

1. Les légumes-feuilles ne vous gardent pas minces et vous emplissent rapidement, mais ils favorisent également la santé digestive. Les épinards, le cresson, la laitue, le chou frisé et d'autres légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui augmente le poids des selles et la fréquence des selles. Un bouquet d'épinards, par exemple, ne contient que 78,2 calories et 7,5 grammes de fibres. C'est aussi une bonne source de folate, de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de calcium et de manganèse.

2. Les légumes ajoutent du volume à vos selles et facilitent leur passage. Ces aliments semblent réduire la prévalence de la constipation en accélérant le transit du côlon et en équilibrant la flore intestinale. Certains fruits, tels que le kiwi et l'abricot japonais, ont la même efficacité.

La rhubarbe vous maintient régulière

1. La rhubarbe est populaire parmi les personnes à la diète en raison de sa faible teneur en glucides. Cette tarte, légume rose peut être utilisée dans les tartes, gâteaux, confitures, glaces et autres desserts. Il est naturellement sucré et ne contient que 25,6 calories et 5,5 grammes de glucides par tasse.

2. Cette plante ne contient pas beaucoup de fibres, mais elle est riche en sennoside A, un composé utilisé dans les laxatifs en vente libre. Il est plus communément appelé senna. Selon une revue de 2014 publiée dans le Journal of Ethnopharmacology, le sennoside A réduit la sécrétion d'une protéine qui régule la teneur en eau des selles, ce qui contribue à stimuler les mouvements de l'intestin.

3. Faites preuve de créativité avec la rhubarbe et essayez de nouvelles recettes. Pavé à la rhubarbe, tourte à la crème, barres de confiture, parfait à la rhubarbe et sablés n'en sont que quelques exemples. Ces desserts salés raviront vos papilles sans ajouter de pouce à votre taille.

Expérience avec des graines de chia

1. Riche en fibres, la graine de chia fait partie des meilleurs aliments contre la constipation. Après ingestion, ils absorbent jusqu'à 15 fois leur poids en eau, formant une substance semblable à un gel dans votre tube digestif. Cela aide à ramollir les selles et à stimuler les selles.

2. Ces petites graines contiennent 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres par once. Cela représente environ 42% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Vous obtiendrez également 30% de l'ANR de manganèse, 18% de l'ANR de calcium et 27% de l'ANR de phosphore, ainsi que de fortes doses d'oméga-3 et d'antioxydants.

3. Les graines de chia ont une teneur en fibres supérieure à celle des graines de lin, du quinoa, des pruneaux, des figues sèches et d’autres aliments qui ramollissent les selles. Ils contiennent également plus de protéines que les céréales populaires comme l'orge et l'avoine. Avec ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, laxatives et stimulantes du système immunitaire, ce super aliment est à la hauteur de ce que l'on prétend.

Saupoudrez de graines de lin sur vos repas

1. La graine de lin est surtout connue pour sa teneur élevée en oméga-3, qui favorise la santé cardiovasculaire. Ce que vous ignorez peut-être, c'est qu'il contribue également à la constipation et peut améliorer la fonction digestive. Une once fournit plus du tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres et plus de 6 grammes d'acides gras oméga.

2. Riche en fibres solubles et insolubles, cette graine absorbe l'eau du tube digestif et déclenche le transit intestinal. Dans un essai clinique publié en 2018 dans Nutrition Metabolism, il a été démontré que les graines de lin soulageaient la constipation chronique, réduisaient le poids corporel et amélioraient les lipides sanguins chez les patients diabétiques. Les sujets ont bénéficié de ces avantages après avoir consommé aussi peu que 10 grammes de graines de lin par jour pendant 12 semaines.

3. Il existe d'innombrables façons d'intégrer cet aliment à votre alimentation. Saupoudrez de graines de lin sur les salades et les plats cuisinés, mélangez-les à des smoothies et à des shakes protéinés ou ajoutez-les à des barres protéinées et à du muesli faits maison. Expérimentez avec des recettes saines comme le pudding au lin de chia, l’houmous de graines de lin, les bouchées énergisantes, les biscuits de petit-déjeuner aux grains entiers et plus encore. Vous pouvez même l'ajouter aux hamburgers, à la croûte de pizza sans farine, aux gaufres et aux crêpes.