6 façons d'ajouter du sucre fait grossir

En résumé

De nombreuses habitudes alimentaires et modes de vie peuvent entraîner une prise de poids et vous faire prendre de la graisse corporelle en excès.
Une alimentation riche en sucres ajoutés, tels que ceux présents dans les boissons sucrées, les bonbons, les produits de boulangerie et les céréales sucrées, contribue à la prise de poids et aux problèmes de santé chroniques, y compris l'obésité. maladie cardiaque et diabète (1, 2).
La manière dont la consommation de sucre entraîne la prise de poids et l'augmentation de la graisse corporelle est complexe et fait intervenir de nombreux facteurs.
Voici 6 raisons pour lesquelles le sucre ajouté grossit.

1. Riche en calories vides

Les sucres ajoutés sont des édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons pour en améliorer le goût. Certains types courants incluent le fructose, le sirop de maïs, le sucre de canne et l'agave.
Un excès de sucre peut entraîner une perte de poids, car il contient beaucoup de calories et n'apporte que très peu d'éléments nutritifs.
Par exemple, 2 cuillerées à soupe (30 ml) de sirop de maïs, édulcorant courant, contiennent 120 calories - provenant exclusivement de glucides (3).
Les sucres ajoutés sont souvent considérés comme des calories vides, car ils sont relativement riches en calories et pourtant dépourvus de nutriments comme les vitamines, les minéraux, les protéines, les lipides et les fibres, dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale (4).
De plus, les aliments et les boissons qui contiennent généralement beaucoup de sucres ajoutés, tels que les glaces, les bonbons, les boissons gazeuses et les biscuits, ont également tendance à être riches en calories.
Bien qu'il soit improbable que de petites quantités de sucre ajouté entraînent un gain de poids, le fait de manger régulièrement des aliments riches en sucres ajoutés peut vous faire prendre de la graisse corporelle plus rapidement et plus radicalement.

2. Impact sur la glycémie et les niveaux d'hormones

Il est bien connu que manger des aliments sucrés augmente considérablement votre glycémie.
Bien qu'il soit peu probable que la consommation d'un aliment sucré nuise à la santé, la consommation quotidienne de grandes quantités de sucre ajouté peut entraîner une élévation chronique du taux de sucre dans le sang.
Une glycémie élevée et prolongée, appelée hyperglycémie, peut causer des dommages graves à votre corps, y compris un gain de poids (5).
L’hyperglycémie entraîne un gain de poids en favorisant la résistance à l’insuline.
L'insuline est une hormone produite par votre pancréas qui déplace le sucre de votre sang vers les cellules, où il peut être utilisé pour produire de l'énergie. L’insuline est également impliquée dans le stockage de l’énergie, indiquant à vos cellules quand stocker de l’énergie sous forme de graisse ou de glycogène, la forme de stockage du glucose.
La résistance à l'insuline se produit lorsque vos cellules ne répondent plus correctement à l'insuline, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre et d'insuline.
Une glycémie élevée altère le fonctionnement normal des cellules et favorise l'inflammation, ce qui augmente la résistance à l'insuline, contribuant ainsi à la poursuite de ce cycle destructeur (6, 7).
Bien que les cellules deviennent résistantes à l'effet de l'insuline sur l'absorption du sucre dans le sang, elles restent sensibles au rôle de l'hormone dans le stockage de la graisse, ce qui signifie que le stockage de la graisse augmente. Ce phénomène est appelé résistance sélective à l'insuline (8, 9).
C'est pourquoi la résistance à l'insuline et l'hyperglycémie sont associées à une augmentation de la graisse corporelle - en particulier dans la région abdominale (10, 11).
En outre, une glycémie élevée et une résistance à l'insuline interfèrent avec la leptine, une hormone qui joue un rôle majeur dans la régulation de l'énergie, notamment l'apport en calories et le brûlage, ainsi que le stockage des graisses. La leptine diminue la faim et aide à réduire la consommation de nourriture (12).
De même, les régimes riches en sucre sont associés à une résistance à la leptine, ce qui augmente l'appétit et contribue à la prise de poids et à l'excès de graisse corporelle (13).

3. Les aliments riches en sucre ont tendance à être moins copieux

Les aliments et les boissons remplis de sucre ajouté, tels que les gâteaux, les biscuits, les crèmes glacées, les bonbons et les sodas, ont tendance à être pauvres en protéines ou en manque totalement, un nutriment essentiel au sang. contrôle du sucre qui favorise les sentiments de plénitude.
En fait, la protéine est le macronutriment le plus rassurant. Pour ce faire, il ralentit la digestion, maintient la glycémie à un niveau stable et régule les hormones de la faim (14).
Par exemple, les protéines aident à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit et augmente l'apport calorique (15).
Inversement, les protéines alimentaires stimulent la production de peptide YY (PYY) et de peptide de type glucagon (GLP-1), hormones associées à un sentiment de satiété qui aide à réduire la consommation de nourriture (15).
Manger des aliments riches en glucides - des glucides raffinés très riches en sucres ajoutés - et une faible teneur en protéines peuvent avoir un impact négatif sur la sensation de satiété et entraîner une prise de poids en obligeant à manger davantage aux repas suivants tout au long du repas. le jour (16, 17, 18).
Les aliments riches en sucre ont aussi tendance à être pauvres en fibres, un nutriment qui peut augmenter le sentiment de satiété et réduire l'appétit - mais pas autant que les protéines (19).

4. Déplace les aliments sains

Si votre alimentation est en grande partie axée sur les aliments riches en sucres ajoutés, il est probable que vous manquiez d'éléments nutritifs importants.
Les protéines, les lipides, les fibres, les vitamines et les minéraux sains sont tous des nutriments contenus dans des aliments nutritifs complets dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale et rester en bonne santé. Ils manquent généralement de produits sucrés.
De plus, les aliments raffinés et les boissons riches en sucre ajouté ne contiennent pas de composés bénéfiques comme les antioxydants, qui sont concentrés dans des aliments tels que l'huile d'olive, les noix, les haricots, les jaunes d'œufs et les couleurs vives. légumes et fruits (20, 21).
Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules hautement réactives appelées radicaux libres.
Le stress oxydatif - un déséquilibre entre antioxydants et radicaux libres - a été associé à diverses maladies chroniques, telles que les cardiopathies et certains cancers (22).
Sans surprise, les régimes riches en sucres ajoutés augmentent le risque de souffrir des mêmes maladies chroniques liées au stress oxydatif, ainsi que le risque d'obésité et de prise de poids (1, 23, 24, 25, 26). ).
Manger des aliments riches en sucre remplace des aliments sains, riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les protéines et les graisses saines - ce qui pourrait avoir une incidence négative sur votre poids et votre santé en général.

5. Peut vous amener à trop manger

La consommation excessive de sucre, en particulier d'aliments riches en sucre appelé fructose, peut augmenter considérablement le taux de ghréline, une hormone qui favorise la faim, tout en diminuant le taux de peptide hormonal inhibiteur de l'appétit. YY (PYY) (27).
Le fructose peut également augmenter l'appétit en affectant une partie de votre cerveau appelée hypothalamus. L'hypothalamus est responsable de nombreuses fonctions, notamment la régulation de l'appétit, les calories brûlées, ainsi que le métabolisme des glucides et des graisses (28).
Des études chez l'animal indiquent que le fructose influe sur les systèmes de signalisation de votre hypothalamus, en augmentant le nombre de neuropeptides stimulant la faim - molécules qui communiquent entre elles et influent sur l'activité cérébrale - tout en diminuant les signaux de plénitude (29) .
De plus, votre corps est prédisposé à aspirer à la douceur. En fait, des recherches ont montré que la consommation de sucre dépend du plaisir procuré par le goût sucré des boissons et des aliments sucrés.
Des études suggèrent que les aliments sucrés activent certaines parties de votre cerveau responsables du plaisir et de la récompense, ce qui peut augmenter votre envie de manger des aliments sucrés (30, 31).
De plus, le sucre peut augmenter votre envie de manger des aliments très appétissants et riches en calories.
Une étude réalisée auprès de 19 personnes a révélé que la consommation de 300 g (10 onces) de boisson sucrée entraînait une réaction accrue des images d'aliments riches en calories et appétissants comme des biscuits et des pizzas, ainsi qu'une réduction des niveaux de l’hormone de suppression de l’appétit GLP-1, comparée à un placebo (32).
Ainsi, l'impact du sucre sur les hormones et l'activité cérébrale peut augmenter votre envie d'aliments sucrés et peut encourager une consommation excessive d'aliments, ce qui peut entraîner une prise de poids (33).

6. Liés à l'obésité et aux maladies chroniques

De nombreuses études ont établi un lien entre une forte consommation de sucres ajoutés, une prise de poids et des problèmes de santé chroniques tels que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Cet effet a été observé chez les adultes et les enfants.
Une étude récente de 30 études portant sur plus de 242 000 adultes et enfants a mis en évidence une association significative entre les boissons sucrées et l'obésité (34).
De nombreuses études ont établi un lien entre les boissons et les aliments sucrés et la prise de poids dans différentes populations, y compris les femmes enceintes et les adolescents (35, 36, 37).
Une autre étude portant sur 6 929 enfants a montré que ceux âgés de 6 à 10 ans qui consommaient plus de sucres ajoutés avaient significativement plus de graisse corporelle que les enfants qui consommaient moins de sucre ajouté (38).
Des études démontrent qu'un régime riche en sucre peut augmenter le risque de maladies chroniques.
Dans une étude de population portant sur plus de 85 000 personnes, le risque de mourir d'une maladie cardiaque était plus de deux fois plus élevé chez les personnes consommant 25% ou plus de leurs calories quotidiennes de sucres ajoutés, par rapport à ceux qui ont consommé moins de 10% des calories provenant de sucre ajouté (39).
De plus, l’addition de sucre est fortement associée à une augmentation des maladies cardiaques chez les enfants en raison de son rôle dans l’élévation des taux de graisse corporelle, de cholestérol et de triglycérides - autant de facteurs de risque importants de maladies cardiaques (40 ).
Les boissons sucrées sont également associées au développement du diabète de type 2 chez l'adulte (41, 42, 43).
De plus, la consommation de sucre peut augmenter le risque de dépression, condition pouvant favoriser la prise de poids (44, 45).

La ligne du bas

Interférer avec vos hormones, augmenter la faim et déplacer des aliments sains ne sont que quelques-unes des façons dont les sucres ajoutés peuvent conduire à une prise de poids.
En plus de vous faire prendre de la graisse corporelle en excès, une consommation excessive de sucre peut augmenter considérablement le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Si vous souhaitez réduire les sucres ajoutés à votre alimentation pour éviter de prendre du poids et améliorer votre santé globale, essayez quelques-uns des conseils simples énumérés dans cet article pour vous aider à renoncer définitivement à votre dépendance au sucre. .