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6 fruits à noyau délicieux et sains

Astuces pour boire moins sans s'en rendre compte

  1. En plus d'être absolument délicieuses, les cerises, les pêches et les prunes ont un autre point commun: ce sont tous des fruits à noyau.

  2. Les fruits à noyau, ou drupes, sont des fruits qui ont un noyau ou une "pierre" au centre de leur chair tendre et juteuse.

  3. Ils sont très nutritifs et offrent de nombreux avantages pour la santé.

  4. Voici 6 fruits à noyau délicieux et sains.

1. Cerises

  1. Les cerises font partie des variétés de fruits à noyau les plus appréciées en raison de leur saveur douce et complexe et de leur couleur riche.

  2. En plus de leur goût délicieux, les cerises offrent toute une gamme de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants.

  3. Une tasse (154 grammes) de cerises dénoyautées et fraîches fournit (1):

  4. Les cerises sont également une bonne source de cuivre, de magnésium, de manganèse et de vitamines B6 et K. De plus, elles regorgent d'antioxydants puissants, notamment d'anthocyanines, de procyanidines, de flavonols et d'acides hydroxycinnamiques ( 2).

  5. Ces antioxydants jouent plusieurs rôles importants dans votre corps, notamment en protégeant vos cellules contre les dommages causés par des molécules appelées radicaux libres et en réduisant les processus inflammatoires susceptibles d'accroître le risque de certaines maladies chroniques (3).]

  6. Une étude de 28 jours menée sur 18 personnes a révélé que ceux qui mangeaient un peu moins de 2 tasses (280 grammes) de cerises par jour présentaient une réduction significative de plusieurs marqueurs de l'inflammation, notamment la protéine C-réactive ( CRP), l'interleukine 18 (IL-18) et l'endothéline-1 (4).

  7. Des taux élevés de marqueurs inflammatoires, tels que la CRP, ont été associés à un risque accru de certaines affections, notamment les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives et le diabète de type 2. Il est donc important de réduire l’inflammation pour votre santé (5).

  8. D'autres études indiquent que la consommation de cerises peut améliorer le sommeil, aider à réguler le taux de sucre dans le sang et réduire les courbatures, le taux de cholestérol élevé, la pression artérielle et les symptômes liés à l'arthrite après l'exercice (6).

  9. Les cerises sont non seulement exceptionnellement saines, mais également polyvalentes. Ils peuvent être dégustés frais ou cuits dans une variété de recettes sucrées et salées.

2. Les pêches

  1. Les pêches sont de délicieux fruits à noyau cultivés dans le monde entier au cours de l'histoire, jusqu'à 6000 ans av. J.-C. (7).

  2. Ils sont appréciés non seulement pour leur goût délicieux, mais également pour de nombreux bienfaits pour la santé.

  3. Ces fruits à noyau sucrés sont faibles en calories et riches en nutriments. Une grosse pêche (175 grammes) fournit (8):

  4. Les pêches contiennent également beaucoup de cuivre, de manganèse et de vitamines B3 (niacine), E et K. De plus, elles contiennent beaucoup de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la cryptoxanthine. et zéaxanthine (9).

  5. Les caroténoïdes sont des pigments de plantes qui donnent aux pêches leur couleur riche. Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent protéger contre des maladies telles que certains cancers et certaines maladies des yeux.

  6. Par exemple, des recherches ont montré que les personnes qui consomment une alimentation riche en caroténoïdes courent moins de risques de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie des yeux qui altère votre vision (10).

  7. De plus, les aliments riches en caroténoïdes tels que les pêches peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, y compris ceux de la prostate (11, 12, 13).

  8. Notez que les écorces de pêche peuvent contenir jusqu'à 27 fois plus d'antioxydants que le fruit. Veillez donc à en manger pour un maximum d'avantages pour la santé (14).

3. Prunes

  1. Les prunes sont des fruits à noyau juteux et succulents qui, bien que de petite taille, contiennent une quantité impressionnante d'éléments nutritifs.

  2. Une portion de deux prunes de 66 grammes fournit (15):

  3. Ces fruits aux couleurs vives contiennent beaucoup d'antioxydants anti-inflammatoires, notamment des composés phénoliques, tels que les proanthocyanidines et le kaempférol (16).

  4. Les composés phénoliques protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et peuvent réduire les risques de maladies telles que les états neurodégénératifs et les maladies cardiaques (17).

  5. Les pruneaux, qui sont des prunes séchées, fournissent des doses concentrées des éléments nutritifs contenus dans les prunes fraîches, et bon nombre d'entre elles sont bénéfiques pour la santé.

  6. Par exemple, des études indiquent que la consommation de pruneaux peut augmenter la densité minérale osseuse, soulager la constipation et réduire la pression artérielle (18, 19, 20).

  7. Les prunes fraîches peuvent être appréciées seules ou ajoutées à des plats comme les flocons d'avoine, les salades et les yaourts. Les pruneaux peuvent être associés à des amandes ou d’autres noix et graines pour un en-cas riche en fibres et en protéines.

4. Abricots

  1. Les abricots sont de petits fruits orange qui regorgent d'éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.

  2. Une tasse (165 grammes) d’abricots tranchés fournit (21):

  3. Ces fruits sucrés sont également riches en plusieurs vitamines du groupe B, ainsi que des vitamines E et K.

  4. Les abricots frais et séchés sont particulièrement riches en bêta-carotène, un caroténoïde transformé en vitamine A par votre corps. Il a de puissants effets sur la santé et les abricots sont un moyen délicieux de profiter des avantages de ce puissant pigment (22).

  5. Des études chez l'animal montrent que la concentration élevée de bêta-carotène et d'autres composés végétaux puissants chez l'abricot protège les cellules contre les dommages oxydatifs provoqués par des molécules réactives appelées radicaux libres (23, 24).

  6. De plus, les abricots peuvent améliorer la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans votre tube digestif, soulageant potentiellement les problèmes digestifs tels que le reflux acide.

  7. Une étude portant sur 1 303 personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) a montré que ceux qui mangeaient quotidiennement des abricots présentaient une digestion améliorée et beaucoup moins de symptômes de RGO, par rapport à ceux qui n'en avaient pas (25).!

  8. Les abricots sont délicieux seuls ou peuvent être ajoutés à des recettes salées et sucrées, telles que des salades ou des produits de boulangerie.

5. Litchi

  1. Le litchi, ou litchi, est un type de fruit à noyau recherché pour sa saveur et sa texture distinctives.

  2. La chair blanche et douce de ce fruit à noyau est protégée par une peau rose immangeable qui lui donne un aspect distinctif.

  3. Une tasse (190 grammes) de litchis frais fournit (26):

  4. Les litchis contiennent également de bonnes quantités de riboflavine (B2), de phosphore, de potassium et de cuivre.

  5. Ces fruits à noyau sont particulièrement riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour votre système immunitaire, votre peau et vos os (27).

  6. De plus, les litchis fournissent des composés phénoliques, notamment la rutine, l'épicatéchine, l'acide chlorogénique, l'acide caféique et l'acide gallique, qui possèdent tous de puissantes propriétés antioxydantes (28).

  7. Selon des études sur des animaux, ces composés réduisent considérablement l'inflammation et le stress oxydatif, en particulier ceux qui affectent les lésions du foie.

  8. Dans une étude de 21 jours chez le rat, un traitement avec 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel d'extrait de litchi par jour réduisait considérablement l'inflammation du foie, les dommages cellulaires et la production de radicaux libres , tout en augmentant les niveaux d'antioxydants comme le glutathion (29).

  9. Une autre étude a montré que les rats atteints d'une maladie alcoolique du foie ayant reçu de l'extrait de litchi pendant 8 semaines avaient subi une réduction significative du stress oxydatif du foie et une amélioration de la fonction des cellules hépatiques par rapport au groupe témoin (30).]

  10. Les fruits de litchi peuvent être pelés et appréciés crus ou ajoutés à des salades, des smoothies ou des flocons d'avoine.

6. Mangues

  1. Les mangues sont des fruits à noyau tropicaux de couleur vive, appréciés dans le monde entier pour leur goût juteux et sucré. Il en existe de nombreuses variétés, toutes très nutritives.

  2. Une mangue (207 grammes) fournit (31):

  3. En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les mangues sont une bonne source de vitamines B, K, de magnésium, de potassium et de cuivre.

  4. Comme les autres fruits à noyau de cet article, les mangues regorgent d'antioxydants, notamment d'anthocyanines, de caroténoïdes et de vitamines C et E (32).

  5. Bien que sa pelure soit souvent jetée au rebut, des études ont montré que la peau de mangue est très nutritive et contient des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants tels que l'acide ellagique, le kaempférol et la mangiférine (32).]

  6. La mangue étant un fruit riche en fibres, il a été démontré qu'elle favorisait une digestion saine.

  7. Une étude menée auprès de personnes atteintes de constipation chronique a montré que la consommation quotidienne d'environ 300 ml de mangue améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles et réduisait les marqueurs inflammatoires de l'intestin, par rapport à une dose égale de fibres. supplément (33).

  8. Des études chez l'animal indiquent également que la consommation de mangues pourrait protéger contre les maladies intestinales, certains cancers et le syndrome métabolique. Néanmoins, des recherches sur les humains sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels (34, 35, 36, 37).

  9. Les mangues se dégustent fraîches dans les salades de fruits et les smoothies, sur de la farine d'avoine et du yogourt ou transformées en de délicieuses salsas.

La ligne du bas

  1. Les cerises, les pêches, les prunes, les abricots, les litchis et les mangues sont des fruits à noyau qui offrent une abondance de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

  2. Non seulement ils sont délicieux, mais ils sont également très polyvalents et peuvent être dégustés entiers, en collations à emporter ou comme ajouts à des recettes salées ou sucrées.

  3. Essayez d’ajouter quelques-uns des fruits à noyau de cette liste à votre alimentation pour améliorer votre état de santé général, tout en vous donnant envie de gâter votre palais.



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