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7 Avantages de la formation d'intervalle de haute intensité (HIIT)

La ligne du bas

  1. Alors que la plupart des gens savent que l'activité physique est saine, on estime qu'environ 30% des personnes dans le monde n'en consomment pas suffisamment (1).

  2. Sauf si votre travail est physiquement exigeant, une routine de conditionnement physique dédiée est probablement votre meilleur choix pour devenir actif.

  3. Malheureusement, beaucoup de personnes pensent ne pas avoir assez de temps pour faire de l'exercice (2, 3).

  4. Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d'essayer l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

  5. HIIT est un terme large pour les séances d'entraînement qui impliquent de courtes périodes d'exercices intenses alternant avec des périodes de récupération.

  6. L'un des principaux avantages de l'IHIT est que vous pouvez obtenir un maximum d'avantages pour la santé en un minimum de temps.

  7. Cet article explique ce qu'est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles de haute intensité?

  1. HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être le moyen le plus rapide d’exercer (4, 5).

  2. Typiquement, une séance d'entraînement HIIT durera de 10 à 30 minutes.

  3. Malgré la brièveté de l'entraînement, il peut avoir des bienfaits sur la santé équivalents à deux fois plus d'activités physiques d'intensité modérée (6, 7).

  4. L'activité réelle varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d'autres exercices de musculation.

  5. Par exemple, un entraînement HIIT utilisant un vélo d’exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclisme le plus rapide possible contre haute résistance, suivi de plusieurs minutes de cyclisme lent, facile et de faible résistance.]

  6. Cela serait considéré comme un "tour" ou une "répétition" de HIIT, et vous effectueriez généralement 4 à 6 répétitions en une seule séance.

  7. La durée spécifique d'exercice et de récupération variera en fonction de l'activité que vous choisissez et de l'intensité de vos activités.

  8. Quelle que soit la méthode mise en œuvre, les intervalles d'intensité élevée doivent comporter de courtes périodes d'exercice vigoureux qui accélèrent votre fréquence cardiaque (8).

  9. Non seulement HIIT offre les avantages d'un exercice de plus longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court - il peut également offrir des avantages uniques pour la santé (4).

1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps

  1. Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT (9, 10).

  2. Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes chacune de HIIT, musculation, course à pied et vélo.

  3. Les chercheurs ont découvert que l'IHIT brûlait 25 à 30% plus de calories que les autres formes d'exercice physique (9).

  4. Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal suivies de 40 secondes de repos.

  5. Cela signifie que les participants ne faisaient de l'exercice que pendant 1/3 du temps que les groupes de course et de vélo étaient.

  6. Bien que chaque séance d'entraînement dure 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d'entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d'exercices traditionnelles.

  7. C'est parce que HIIT vous permet de brûler à peu près la même quantité de calories mais de passer moins de temps à faire de l'exercice.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l'effort

  1. L’une des façons dont HIIT vous aide à brûler des calories s’effectue réellement une fois que vous avez terminé vos exercices. [! 4076 => 1140 = 4!] Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante de HIIT à augmenter votre taux métabolique plusieurs heures après l'effort (11, 12, 13).

  2. Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmentait votre métabolisme après l'effort plus que le jogging et la musculation (11).

  3. Dans la même étude, il a également été découvert que l'IHIT modifiait le métabolisme du corps en utilisant les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides.

  4. Une autre étude a montré que deux minutes seulement de HIIT sous forme de sprints augmentaient le métabolisme en 24 heures, jusqu'à 30 minutes de course (14).

3. Cela peut vous aider à perdre de la graisse

  1. Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

  2. Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

  3. Il est intéressant de noter que les exercices HIIT et les exercices traditionnels d'intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille (15).

  4. En outre, une étude a révélé que les personnes qui pratiquaient l'IHI trois fois par semaine pendant 20 minutes par session perdaient 4,4 kilos de graisse corporelle en 2 semaines - sans aucun changement diététique (16 ).

  5. La réduction de 17% de la graisse viscérale, ou de la graisse qui favorise la maladie et entourant vos organes internes, est peut-être encore plus importante.

  6. Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec HIIT, malgré l'engagement relativement peu de temps (17, 18, 19).

  7. Cependant, comme d’autres formes d’exercice, l’IHIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (20, 21).

4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT

  1. En plus de contribuer à la perte de graisse, HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certains individus (21, 22, 23).

  2. Cependant, le gain de masse musculaire concerne principalement les muscles les plus utilisés, souvent le tronc et les jambes (16, 21, 23).

  3. De plus, il est important de noter que les personnes qui étaient moins actives au départ ont davantage tendance à augmenter de masse musculaire (24).

  4. Certaines recherches chez les personnes actives n'ont pas montré de masse musculaire plus importante après les programmes de lutte contre l'IIT (25).

  5. L'entraînement avec poids demeure le type d'exercice idéal pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles d'intensité élevée pourraient supporter une petite quantité de croissance musculaire (24, 26).

5. HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène

  1. La consommation d'oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser de l'oxygène. L'entraînement en endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d'oxygène.

  2. Traditionnellement, cela consiste en de longues séances de course ou de cyclisme continus.

  3. Cependant, il semble que HIIT puisse produire les mêmes avantages plus rapidement (20, 21, 27).

  4. Une étude a révélé que cinq semaines d’entraînement HIIT effectuées quatre jours par semaine pendant 20 minutes, chaque séance, réduisaient la consommation d’oxygène de 9% (6).

  5. Ceci était presque identique à l'amélioration de la consommation d'oxygène de l'autre groupe de l'étude, qui faisait un cycle continu de 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

  6. Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur un vélo stationnaire utilisant un exercice traditionnel ou un système HIIT augmentaient la consommation d’oxygène d’environ 25% (7).

  7. Une fois encore, le temps total d’exercice était très différent d’un groupe à l’autre: 120 minutes par semaine pour l’exercice traditionnel par rapport à 60 minutes par semaine de HIIT.

  8. D'autres études démontrent également que l'IHI peut améliorer la consommation d'oxygène (25, 28).

6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

  1. HIIT peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé.

  2. Un grand nombre de recherches ont montré qu'il est possible de réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes obèses ou en surpoids, qui souffrent souvent d'hypertension (20).

  3. Une étude a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire diminuaient la tension artérielle autant que l'entraînement d'endurance continu traditionnel chez l'adulte souffrant d'hypertension artérielle (7).

  4. Dans cette étude, le groupe d'entraînement en endurance s'est exercé quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT ne s'est exercé que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

  5. Certains chercheurs ont découvert que la HIIT pouvait même réduire la pression artérielle davantage que l'exercice fréquemment recommandé d'intensité modérée (29).

  6. Cependant, il semble que les exercices de haute intensité ne modifient généralement pas la pression artérielle chez les personnes de poids normal présentant une pression artérielle normale (20).

7. La glycémie peut être réduite par HIIT

  1. La glycémie peut être réduite grâce aux programmes HIIT d'une durée inférieure à 12 semaines (20, 30).

  2. Un résumé de 50 études différentes a montré que non seulement l'IHIT réduit le taux de sucre dans le sang, mais il améliore également la résistance à l'insuline davantage que l'exercice continu traditionnel (31).

  3. Sur la base de ces informations, il est possible qu'un exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.

  4. En fait, certaines expériences spécifiquement menées chez des diabétiques de type 2 ont démontré l'efficacité de l'IHI pour améliorer la glycémie (32).

  5. Cependant, les recherches sur des individus en bonne santé indiquent que l'IHI pourrait être en mesure d'améliorer la résistance à l'insuline encore plus que l'exercice continu traditionnel (27).

Comment démarrer avec HIIT

  1. Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre programme d’entraînement, il n’est donc pas difficile de commencer.

  2. Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut d'obstacles, etc.).

  3. Ensuite, vous pouvez expérimenter différentes durées d'exercice et de récupération, ou combien de temps vous effectuez des exercices intenses et combien de temps vous récupérez.

  4. Voici quelques exemples simples de séances d’entraînement HIIT:

  5. Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.

La conclusion

  1. L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l'exercice. Il peut vous aider à brûler plus de calories que vous ne le feriez avec d'autres types d'exercices.

  2. Certaines des calories brûlées à des intervalles de haute intensité proviennent d'un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l'effort.

  3. Globalement, l’IHIH produit bon nombre des mêmes avantages pour la santé que d’autres formes d’exercice en un temps plus court.

  4. Ces avantages incluent une diminution de la masse adipeuse, du rythme cardiaque et de la pression artérielle. HIIT peut également aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

  5. Donc, si vous manquez de temps et que vous souhaitez être actif, pensez à essayer un entraînement par intervalles de haute intensité.



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