7 Bienfaits des prunes et des pruneaux pour la santé

La conclusion

1. Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé.

2. Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des fibres et des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

3. Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes séchées sont connues pour améliorer plusieurs problèmes de santé, y compris la constipation et l'ostéoporose.

4. Cet article répertorie 7 bienfaits des prunes et des pruneaux pour la santé fondés sur des preuves.

1. Ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs

1. Les prunes et les pruneaux sont riches en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, en plus de fibres et d'antioxydants.

2. Voici un aperçu des profils nutritionnels des prunes et des pruneaux.

3. Les prunes contiennent relativement peu de calories, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants (1):

4. De plus, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).

5. En poids, les pruneaux contiennent plus de calories que les prunes. Une portion de pruneaux d'une once (28 grammes) contient les éléments suivants (2):

6. Globalement, le contenu en vitamines et en minéraux d'une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et contiennent un peu plus de vitamines B et de minéraux.

7. En outre, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.

2. Pruneaux et jus de pruneaux peuvent soulager la constipation

1. Les pruneaux et leur jus sont réputés pour leur capacité à soulager la constipation.

2. Ceci est dû en partie à la quantité élevée de fibres dans les pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibre (2).

3. La fibre des pruneaux est généralement insoluble, ce qui signifie qu’elle ne se mélange pas à l’eau.

4. Il contribue à prévenir la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peut accélérer le rythme de déplacement des déchets dans votre tube digestif (3, 4).

5. De plus, les pruneaux et le jus de pruneaux contiennent du sorbitol, qui est un alcool de sucre avec des effets laxatifs naturels (4, 5).

6. Il a été démontré que la consommation de pruneaux était plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, tels que le psyllium, un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).

7. Dans une étude, les personnes ayant consommé 2 onces (50 grammes) de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont signalé une consistance et une fréquence des selles meilleures que celles d'un groupe ayant consommé du psyllium (7).

8. Il est important de garder à l’esprit que manger trop de pruneaux à la fois peut provoquer des effets indésirables, tels que des diarrhées. Pour éviter cela, il est préférable de s'en tenir à une portion de 1/4 à 1/2 tasse (44 à 87 grammes) par jour.

9. Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu'il s'agit d'un jus à 100% sans sucres ajoutés. De plus, limitez la taille de votre portion à 4-8 onces (118-237 ml) par jour.

3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants

1. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

2. Ils sont particulièrement riches en antioxydants polyphénols, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (8).

3. En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus de deux fois plus d'antioxydants polyphénols que d'autres fruits populaires, tels que les nectarines et les pêches (9).

4. De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que les polyphénols présents dans les prunes et les pruneaux avaient de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui entraînent souvent des maladies (10, 11). , 12).

5. Dans une étude au moyen d'une éprouvette, les polyphénols présents dans les pruneaux ont considérablement réduit les marqueurs inflammatoires associés aux maladies des articulations et des poumons (13, 14).

6. Les anthocyanines, un type spécifique de polyphénol, semblent être les antioxydants les plus actifs que l'on trouve dans les prunes et les pruneaux. Ils peuvent avoir de graves effets sur la santé, notamment en réduisant les risques de maladie cardiaque et de cancer (10, 15, 16, 17).

7. Pourtant, même si toutes ces découvertes sont prometteuses, des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires.

4. Ils peuvent aider à réduire votre glycémie

1. Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider au contrôle de la glycémie.

2. Malgré leur teneur relativement élevée en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas entraîner une augmentation importante du taux de sucre dans le sang après leur consommation (18, 19).

3. Ceci est attribué à leur potentiel à augmenter les niveaux d'adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).

4. De plus, les fibres des prunes pourraient être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe des glucides après un repas, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie, plutôt que d'un pic (19, 20).

5. De plus, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque moins élevé de diabète de type 2 (21).

6. Veillez toutefois à bien contrôler la taille de vos portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à manger. Une portion raisonnable correspond à 1/4-1 / 2 tasse (44-87 grammes).

5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os

1. Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.

2. Certaines études ont associé la consommation de pruneaux à un risque réduit d'affections osseuses débilitantes, telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, caractérisées par une faible densité osseuse (22).

3. Non seulement les pruneaux ont-ils prouvé qu'ils empêchaient la perte de tissu osseux, mais ils pouvaient aussi potentiellement permettre de renverser la perte de poids déjà produite (22).

4. On ne sait toujours pas pourquoi les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os. Toutefois, leur contenu en antioxydants et leur capacité à réduire l'inflammation joueraient un rôle (23, 24, 25).

5. De plus, des recherches suggèrent que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation osseuse (22).

6. Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).

7. Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des données concernant la santé des pruneaux et des os reposent sur les résultats d'études menées sur des animaux et sur des éprouvettes.

8. Cependant, le nombre minimal de recherches effectuées sur l'homme sur la consommation de pruneaux et la santé des os a donné des résultats prometteurs. Comparativement aux autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).

6. Les prunes et les pruneaux peuvent bénéficier à la santé cardiaque

1. La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.

2. Ils ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs des maladies cardiaques.

3. Dans une étude, les sujets qui buvaient du jus de pruneaux et mangeaient trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui ne buvait qu'un verre d'eau à jeun (30).

4. Ceux qui consommaient du pruneau et du jus de pruneau avaient une pression artérielle, un cholestérol total et un "mauvais" cholestérol LDL significativement plus faibles que ceux du groupe qui buvait de l'eau (30).

5. Une autre étude a révélé que les hommes chez qui on avait diagnostiqué un taux de cholestérol élevé avaient des taux de cholestérol LDL inférieurs après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines (31).

6. Plusieurs études chez l'animal ont produit des résultats similaires.

7. En général, les souris nourries avec de la poudre de prune séchée et du jus de prune semblent avoir un taux de cholestérol plus bas et une augmentation du «bon» cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés à l'homme (32, 33).

8. Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque de maladie cardiaque sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).

9. Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, gardez à l'esprit qu'il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l'homme pour soutenir les effets de protection du cœur des prunes et des pruneaux.

7. Facile à ajouter à votre régime

1. Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à intégrer à votre alimentation.

2. Vous pouvez les manger seuls ou en manger dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes:

3. Les pruneaux peuvent également être consommés sous forme de jus. Ils sont généralement en compote, ce qui consiste à les combiner avec de l'eau puis à les laisser mijoter, comme dans cette recette.

La conclusion

1. Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

2. En outre, ils présentent plusieurs caractéristiques susceptibles de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

3. En outre, ils ont un goût délicieux et demandent peu de préparation, ils sont donc faciles à intégrer dans votre alimentation.