7 carences en nutriments incroyablement courantes

En résumé

1. De nombreux nutriments sont essentiels à la santé.

2. S'il est possible d'obtenir la plupart d'entre eux grâce à un régime équilibré, le régime alimentaire occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.

3. Cet article répertorie 7 carences nutritionnelles incroyablement courantes.

1. Carence en fer

1. Le fer est un minéral essentiel.

2. Il s'agit d'un composant important des globules rouges dans lequel il se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène vers vos cellules.

3. Les deux types de fer alimentaire sont:

4. La carence en fer est l’une des carences les plus courantes en nutriments dans le monde, touchant plus de 25% de la population mondiale (1, 2).

5. Ce nombre s'élève à 47% chez les enfants d'âge préscolaire. À moins de manger des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils risquent fort de manquer de fer.

6. Environ 30% des femmes ayant leurs règles peuvent également présenter une carence en raison de pertes de sang mensuelles, et jusqu'à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent également présenter une carence.

7. De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence, car ils ne consomment que du fer non hémique, qui n'est pas absorbé aussi bien que du fer hémique (3, 4).

8. La conséquence la plus courante de la carence en fer est l'anémie, dans laquelle le nombre de vos globules rouges et la capacité de votre sang à transporter de l'oxygène diminuent.

9. Les symptômes incluent généralement la fatigue, une faiblesse, un système immunitaire affaibli et une altération de la fonction cérébrale (5, 6).

10. Les meilleures sources alimentaires de fer hémique comprennent (7):

11. Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique sont les suivantes:

12. Cependant, vous ne devez jamais compléter avec du fer sauf si vous en avez vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.

13. Notamment, la vitamine C peut améliorer l'absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamines C, comme les oranges, le chou frisé et les poivrons, aux côtés d'aliments riches en fer peut aider à optimiser l'absorption de fer.

2. Carence en iode

1. L'iode est un minéral essentiel à la fonction thyroïdienne normale et à la production d'hormones thyroïdiennes (8).

2. Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Ils régulent également votre taux métabolique.

3. La carence en iode est l’une des carences les plus courantes en nutriments et touche près du tiers de la population mondiale (9, 10, 11).

4. Le symptôme le plus courant de la carence en iode est une hypertrophie de la thyroïde, également appelée goitre. Cela peut également entraîner une augmentation du rythme cardiaque, un essoufflement et un gain de poids (8).

5. Une carence sévère en iode est liée à des dommages graves, en particulier chez les enfants. Cela peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement (8, 10).

6. Les bonnes sources alimentaires d'iode incluent (7):

7. Toutefois, ces montants peuvent varier considérablement. Comme l'iode se trouve principalement dans le sol et l'eau de mer, un sol pauvre en iode entraînera une alimentation pauvre en iode.

8. Certains pays exigent l’enrichissement en sel de table en iode, ce qui a permis de réduire le nombre de carences (12).

3. Carence en vitamine D

1. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone stéroïde dans votre corps.

2. Il circule dans votre circulation sanguine vers les cellules et leur dit d'activer ou de désactiver les gènes. Presque chaque cellule de votre corps possède un récepteur de la vitamine D.

3. La vitamine D est produite à partir du cholestérol présent dans la peau lors de l'exposition au soleil. Ainsi, les personnes vivant loin de l'équateur risquent d'être déficients si leur apport alimentaire est insuffisant ou s'ils prennent des suppléments de vitamine D (13, 14).

4. Aux États-Unis, environ 42% des personnes pourraient manquer de cette vitamine. Ce nombre atteint 74% chez les personnes âgées et 82% chez les personnes à la peau foncée car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil (15, 16).

5. La carence en vitamine D n’est généralement pas évidente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer au fil des années, voire des décennies (17, 18).

6. Les adultes déficients en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, cela peut provoquer des retards de croissance et des os mous (rachitisme) (17, 20, 21).

7. Une carence en vitamine D pourrait également contribuer à la diminution de la fonction immunitaire et à l'augmentation du risque de cancer (22).

8. Bien que très peu d’aliments contiennent des quantités significatives de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont (23):

9. Les personnes déficientes peuvent vouloir prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes par le régime alimentaire seul.

4. Carence en vitamine B12

1. La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.

2. Il est essentiel pour la formation du sang, ainsi que pour la fonction cérébrale et nerveuse.

3. Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais votre corps est incapable de le produire. Par conséquent, vous devez l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.

4. La vitamine B12 est présente en quantité suffisante dans les aliments pour animaux, bien que certains types d'algues puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale courent un risque accru de carence.

5. Des études indiquent que 80 à 90% des végétariens et végétaliens pourraient être carencés en vitamine B12 (24, 25).

6. Plus de 20% des adultes plus âgés peuvent également être déficients en cette vitamine car leur absorption diminue avec l'âge (26, 27, 28).

7. L'absorption de la vitamine B12 est plus complexe que celle des autres vitamines, car elle est assistée par une protéine appelée facteur intrinsèque. Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d'injections de vitamine B12 ou de doses plus élevées de suppléments.

8. L’anémie mégaloblastique est un symptôme courant de la carence en vitamine B12. Elle est une maladie du sang qui grossit les globules rouges.

9. Les autres symptômes comprennent une altération de la fonction cérébrale et des niveaux élevés d'homocystéine, qui constituent un facteur de risque de plusieurs maladies (29, 30).

10. Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent (7):

11. La vitamine B12 n'est pas considérée comme nocive en grande quantité, car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.

5. Carence en calcium

1. Le calcium est essentiel pour toutes les cellules de votre corps. Il minéralise les os et les dents, en particulier pendant les périodes de croissance rapide. C'est également très important pour le maintien des os.

2. De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans lui, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne pourraient pas fonctionner.

3. La concentration de calcium dans votre sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. Si votre consommation est insuffisante, vos os vont libérer du calcium.

4. C'est pourquoi le symptôme le plus courant de la carence en calcium est l'ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.

5. Un sondage réalisé aux États-Unis a révélé que moins de 15% des adolescentes, moins de 10% des femmes de plus de 50 ans et moins de 22% des adolescents et des hommes de plus de 50 ans répondaient aux critères recommandés. apport en calcium (31).

6. Bien que la supplémentation ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne prenaient toujours pas assez de calcium.

7. Les symptômes d'une carence en calcium alimentaire plus grave incluent des os mous (rachitisme) chez les enfants et l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées (32, 33).

8. Les sources alimentaires de calcium incluent (7):

9. L'efficacité et la sécurité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues ces dernières années.

10. Certaines études démontrent un risque accru de maladies cardiaques chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d'autres études n'aient montré aucun effet (34, 35, 36).

11. Bien qu'il soit préférable de tirer le calcium de la nourriture plutôt que des suppléments, ces suppléments semblent avantager les personnes qui ne consomment pas assez (37).

6. Carence en vitamine A

1. La vitamine A est une vitamine essentielle liposoluble. Il aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires en bonne santé. De plus, il produit des pigments oculaires, nécessaires à la vision (38).

2. Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire (7):

3. Plus de 75% des personnes qui suivent un régime occidental consomment suffisamment de vitamine A et n'ont pas à s'inquiéter d'une carence (39).

4. Cependant, la carence en vitamine A est très fréquente dans de nombreux pays en développement. Dans certaines régions, environ 44 à 50% des enfants d’âge préscolaire présentent un déficit en vitamine A. Ce nombre est d'environ 30% chez les femmes indiennes (40, 41).

5. Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et même conduire à la cécité. En fait, cette carence est la principale cause de cécité dans le monde.

6. Une carence en vitamine A peut également inhiber la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent (40).

7. Les sources alimentaires de vitamine A préformée comprennent (7):

8. Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent:

9. S'il est très important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantité de vitamine A préformée peut être toxique.

10. Ceci ne s'applique pas à la pro-vitamine A, telle que le bêta-carotène. Une consommation élevée peut rendre votre peau légèrement orange, mais cet effet n'est pas dangereux.

7. Carence en magnésium

1. Le magnésium est un minéral essentiel de votre corps.

2. Indispensable à la structure des os et des dents, il est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques (42).

3. Près de la moitié de la population américaine consomme moins que la quantité requise de magnésium (43).

4. De faibles taux de magnésium dans le sang et dans le sang sont associés à plusieurs affections, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l'ostéoporose (43, 44).

5. Les faibles taux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études montrent que 9 à 65% d’entre elles sont déficientes (45, 46, 47).

6. Une carence peut être causée par une maladie, la consommation de drogue, une fonction digestive réduite ou un apport insuffisant en magnésium (48).

7. Les principaux symptômes d'une carence sévère en magnésium sont les suivants: rythme cardiaque anormal, crampes musculaires, syndrome des jambes sans repos, fatigue et migraines (49, 50, 51).

8. Des symptômes plus subtils, à long terme, que vous ne remarquerez peut-être pas, incluent la résistance à l'insuline et l'hypertension.

9. Les sources alimentaires de magnésium incluent (7):

La ligne du bas

1. Il est possible d’être déficient en presque tous les nutriments. Cela dit, les lacunes énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes.

2. Les enfants, les jeunes femmes, les adultes plus âgés, les végétariens et les végétaliens semblent courir le risque le plus élevé de plusieurs carences.

3. Le meilleur moyen de prévenir les carences consiste à adopter un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments complets et riches en nutriments. Cependant, des suppléments peuvent être nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas en obtenir assez avec un régime seul.