7 conseils diététiques pour le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

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1. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte jusqu'à 15 à 20% des femmes en âge de procréer (1).

2. Il se produit lorsque certaines hormones sont déséquilibrées, ce qui entraîne la croissance de poches remplies de liquide sur les ovaires.

3. Les effets indésirables incluent des menstruations irrégulières ou absentes, la perte de cheveux, la croissance excessive des cheveux, l’acné, la prise de poids, la dépression et des problèmes de fertilité. [! 99736 => 1140 = 1!] Le SOPK est également associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité (2).

4. Malheureusement, il n’ya pas de remède contre le SOPK. Cependant, l'un des traitements de première intention concerne les changements de régime alimentaire et de mode de vie.

5. En fait, chez les femmes en surpoids, une perte de poids aussi faible que 5% peut rétablir des règles irrégulières et stimuler l'ovulation (3, 4).

6. Vous trouverez ci-dessous 7 conseils diététiques fondés sur des données factuelles pouvant soulager les symptômes et accélérer la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.

1. Essayez un régime alimentaire à faible IG

1. L’insuline est une hormone qui transporte le sucre de votre sang dans vos cellules pour l’énergie ou le stockage.

2. Les femmes atteintes de SOPK sont souvent résistantes à l'insuline, ce qui signifie que leurs cellules n'utilisent pas l'insuline aussi rapidement qu'elles le devraient. Cela augmente les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, provoquant des symptômes désagréables (5, 6).

3. Cependant, un régime alimentaire à faible indice glycémique peut aider à maintenir un taux d'insuline stable.

4. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie. Un régime alimentaire à faible IG consiste à manger des aliments qui augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, ce qui aide à prévenir les pointes d'insuline.

5. Le régime alimentaire à faible IG consiste généralement à manger des fruits et des légumes entiers, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Cela implique également d'éviter la plupart des glucides transformés ou raffinés, y compris les boissons et les aliments sucrés.

6. Un régime alimentaire à faible IG peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes présentant une résistance à l'insuline induite par le SOPK (7, 8).

7. Une étude a montré que la régularité menstruelle était améliorée chez 95% des femmes recevant un régime amaigrissant à faible IG, contre 63% des femmes recevant un régime amaigrissant standard (7).

8. Une autre étude portant sur 60 femmes en surpoids et atteintes de SOPK a révélé que la prise d'un régime amaigrissant riche en protéines et présentant un IG faible améliorait la sensibilité à l'insuline et réduisait le taux de marqueurs inflammatoires par rapport à un régime amaigrissant standard. (8).

2. Ne lésinez pas sur le petit-déjeuner

1. Les femmes atteintes de SOPK sont encouragées à prendre des repas réguliers.

2. Une étude a montré que faire du petit-déjeuner le plus gros repas et du dîner le plus petit peut aider à équilibrer les hormones associées au SOPK.

3. Pour les femmes de poids normal atteintes de SOPK, consommer près de la moitié de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner a permis de réduire les taux d'insuline de 8% et les taux de testostérone de 50% sur 90 jours.

4. En outre, ces femmes ovulaient 30% plus souvent que les femmes qui prenaient un petit déjeuner plus copieux et un dîner plus copieux, ce qui semble indiquer une fertilité améliorée (9).

5. Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la taille de votre petit-déjeuner sans réduire celle de votre repas du soir peut entraîner une prise de poids.

6. En outre, il ne s’agissait que d’une étude portant sur 60 femmes; il est donc nécessaire de poursuivre les recherches pour prouver les avantages de faire du petit-déjeuner votre plus gros repas de la journée.

3. Mangez suffisamment de matières grasses saines

1. Il a été démontré qu'un apport suffisant en graisses saines, y compris en acides gras oméga-3, aide à équilibrer vos hormones et à améliorer le taux d'insuline chez les femmes atteintes de SOPK (10).

2. Certaines graisses saines comprennent les poissons gras, les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines non salées.

3. Une étude portant sur 61 femmes atteintes de SOPK a montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 sur une période de huit semaines améliorait la résistance à l'insuline d'environ 22% (11).

4. Des résultats similaires ont été obtenus dans une autre étude dans laquelle une supplémentation en acides gras oméga-3 et en vitamine E pendant 12 semaines avait entraîné une amélioration de la résistance à l'insuline et une réduction du taux de testostérone chez les femmes atteintes du SOPK (12). .

5. Même sans les suppléments d'oméga-3, une consommation adéquate de graisses saines peut également améliorer la résistance à l'insuline.

6. Par exemple, une étude a révélé que le remplacement de certains glucides par des graisses insaturées entraînait une réduction du taux d'insuline dans le sang des femmes obèses atteintes du SOPK (13).

7. Cependant, pour éviter de prendre du poids, essayez de remplacer les graisses malsaines des aliments transformés ou frits par des graisses saines, plutôt que d’ajouter à votre alimentation.

4. Réduit les glucides

1. Réduire votre consommation de glucides pourrait améliorer le déséquilibre hormonal lié au SOPK et accélérer la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK.

2. L'insuline est produite lors de la conversion des glucides en glucose dans le corps.

3. Une étude a montré qu'une réduction modérée de l'apport en glucides réduisait les concentrations d'insuline dans le sang chez les femmes atteintes de SOPK (14).

4. Au fil du temps, cela pourrait améliorer les symptômes du SOPK.

5. En outre, dans un groupe de 30 femmes atteintes de SOPK, une réduction modeste des glucides avait des effets très positifs sur les taux d'hormones.

6. Celles-ci comprenaient des réductions de la glycémie, des taux sanguins d'insuline et de testostérone, ainsi qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline (15).

7. Ces avantages ne se limitent pas à un meilleur équilibre hormonal. Un régime à faible teneur en glucides a également été montré pour aider à stimuler la perte de poids.

8. Par exemple, les femmes qui suivent un régime faible en glucides ont perdu un peu plus de poids que celles qui suivent un régime conventionnel ou qui ont une alimentation plus riche en acides gras monoinsaturés (14).

9. Par rapport à un régime standard, un régime faible en glucides peut entraîner une perte de poids supplémentaire de 1 à 5% chez les femmes atteintes du SOPK (16).

10. La perte de poids légèrement supérieure associée à un régime alimentaire faible en glucides peut être due à l'apport naturellement plus élevé en protéines et en lipides qu'il favorise. Cela peut aider à réduire la glycémie, les fringales et l'appétit, tout en améliorant le sentiment de satiété (17, 18).

11. Sinon, il est possible qu'en réduisant les glucides, vous ayez naturellement tendance à suivre un régime alimentaire à IG bas, ce qui peut améliorer les effets hormonaux du SOPK.

5. Mangez beaucoup de protéines maigres

1. Les androgènes, tels que la testostérone, sont des hormones sexuelles mâles.

2. Alors que les femmes ont des androgènes, le taux de ces hormones a tendance à être supérieur à la normale chez les femmes atteintes de SOPK.

3. Ceci explique en partie certains des effets secondaires désagréables du SOPK, tels qu'un excès de pilosité sur le visage, une voix plus grave et des règles irrégulières.

4. Une étude a révélé que les taux d'androgènes libres étaient beaucoup plus bas chez les femmes atteintes du SOPK lorsqu'elles suivaient un régime riche en protéines (30% de protéines), par rapport à un régime faible en protéines (15% de protéines) ( 19).

5. Par rapport aux aliments riches en glucides, les aliments riches en protéines ne provoquent pas de fortes augmentations du taux d'insuline.

6. Un apport protéique élevé supprime également la ghréline, une hormone de la faim, beaucoup plus longtemps que les glucides (20).

7. En conséquence, une alimentation riche en protéines sera probablement beaucoup plus nourrissante et réduira les niveaux d'insuline, ce qui peut avoir des effets positifs sur les symptômes du SOPK.

8. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation de nombreuses sources de protéines saines, telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les haricots et certains produits laitiers.

6. Rester actif

1. L'exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes atteintes du SOPK.

2. Par exemple, une étude a révélé que les principaux avantages étaient notamment une amélioration de l’ovulation, une réduction de la résistance à l’insuline (jusqu’à 30%) et une perte de poids plus importante (jusqu’à 10%) (21).

3. Chez les femmes obèses ou obèses atteintes de SOPK, la composition corporelle s'améliorait lorsque l'exercice était associé à un régime amaigrissant (22).

4. En fait, il a été démontré que trois heures d'exercice par semaine amélioraient la sensibilité à l'insuline et réduisaient la graisse du ventre chez les femmes atteintes du SOPK (23).

5. Une étude a montré que chez les femmes atteintes du SOPK, l'exercice sur une période de trois mois réduisait également les marqueurs inflammatoires (24).

6. Ceci est important car l'inflammation chronique tend à être plus fréquente chez les femmes atteintes du SOPK et est liée à la résistance à l'insuline (25).

7. Certains suppléments peuvent être utiles

1. Des études ont montré que certains suppléments pouvaient aider à atténuer les symptômes du SOPK, en particulier chez les femmes qui en présentaient de faibles niveaux.

2. Par exemple, une carence en vitamine D est associée à certains des effets secondaires négatifs du SOPK tels que l'obésité, la résistance à l'insuline et la réduction de l'ovulation (26, 27).

3. Par conséquent, il est souvent recommandé aux femmes atteintes de SOPK carencées en cette vitamine de prendre des suppléments de vitamine D (28).

4. Cependant, il n’a pas été prouvé que les suppléments de vitamine D réduiraient ces effets secondaires négatifs. Par conséquent, davantage de recherche est nécessaire (27).

5. Il est intéressant de noter que la carence en vitamine D est l’une des carences les plus courantes dans le monde (29).

6. Sa source principale est le soleil. Si votre niveau de vitamine D est faible et que vous n’exposez pas beaucoup de soleil, la plupart des professionnels de la santé recommandent de prendre un supplément.

7. Le chrome, un minéral essentiel qui contribue à renforcer l'action de l'insuline, peut également contribuer à atténuer les symptômes du SOPK.

8. La carence en chrome est beaucoup moins fréquente, dans la mesure où elle est retrouvée dans un large éventail d'aliments.

9. Les aliments riches en chrome comprennent les crustacés, les moules, les noix et certains fruits et légumes, tels que le brocoli, les poires et les tomates.

10. Une étude a montré qu'une supplémentation avec 1 000 µg de chrome pendant deux mois améliorait la sensibilité à l'insuline de jusqu'à 38% chez les femmes obèses atteintes de SOPK (30).

11. Pourtant, cette étude était très petite, d'autres études sont donc nécessaires pour confirmer cet avantage.

La conclusion

1. Bien qu'il n'existe aucun traitement curatif contre le SOPK, choisir la bonne nutrition peut mener à une vie heureuse et saine.

2. Si vous avez un excès de poids, il a été prouvé qu'une perte de poids aussi faible que 5% atténuait considérablement les symptômes du SOPK (31).

3. Choisir des aliments à faible IG, réduire modérément votre consommation de glucides, éviter les aliments sucrés et consommer de bonnes graisses saines et des protéines maigres est un bon point de départ.

4. L'exercice régulier peut également apporter de gros avantages.

5. En faisant les bons choix, vous pourrez contrôler les symptômes du SOPK.