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7 Les bienfaits de la consommation d’algues sur la santé

Message à emporter

  1. Les algues ou les légumes de la mer sont des formes d'algues qui poussent dans la mer.

  2. Ils constituent une source de nourriture pour la vie dans les océans et leur couleur varie du rouge au vert, du brun au noir.

  3. Les algues poussent le long des côtes rocheuses du monde entier, mais sont généralement consommées dans des pays asiatiques tels que le Japon, la Corée et la Chine.

  4. Il est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans de nombreux plats, notamment les rouleaux de sushi, les soupes et les ragoûts, les salades, les suppléments et les smoothies.

  5. De plus, les algues sont très nutritives, un peu peut donc aller très loin.

  6. Voici 7 avantages des algues soutenus par la science.

1. Contient de l'iode et de la tyrosine, qui assurent la fonction thyroïdienne [! 367 => 1140 = 2!

  1. Votre thyroïde dépend de l'iode pour fabriquer des hormones. Sans assez d'iode, vous risquez de ressentir des symptômes tels que changements de poids, fatigue ou gonflement du cou avec le temps (3, 4).

  2. L'apport nutritionnel recommandé pour l'iode est de 150 mcg par jour (5).

  3. Les algues ont la capacité unique d’absorber des quantités concentrées d’iode de l’océan (6).

  4. Sa teneur en iode varie considérablement en fonction du type, du lieu de production et du mode de traitement. En fait, une feuille d'algue séchée peut contenir 11 à 1 989% du RDI (7).

  5. La teneur moyenne en iode de trois algues séchées différentes (8) est la suivante:

  6. Le varech est l’une des meilleures sources d’iode. Une cuillerée à thé (3,5 grammes) de varech séché pourrait contenir 59 fois le RDI (8).

  7. Les algues contiennent également un acide aminé appelé tyrosine, qui est utilisé à côté de l'iode pour fabriquer deux hormones clés qui aident la glande thyroïde à faire son travail correctement (9).

2. Bonne source de vitamines et de minéraux

  1. Chaque type d'algue contient un ensemble unique d'éléments nutritifs.

  2. Saupoudrer des algues séchées sur vos aliments ajoute non seulement du goût, de la texture et des arômes à votre repas, mais constitue un moyen simple d'augmenter votre consommation de vitamines et de minéraux.

  3. Généralement, une cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée peut fournir (10):

  4. Les algues contiennent également de petites quantités de vitamines A, C, E et K, ainsi que d’acides foliques, de zinc, de sodium, de calcium et de magnésium (10).

  5. Bien que cela ne puisse contribuer qu’à un faible pourcentage de certains des RDI ci-dessus, l’utiliser comme assaisonnement une ou deux fois par semaine peut être un moyen simple d’ajouter plus de nutriments à votre alimentation.

  6. Les protéines présentes dans certaines algues, telles que la spiruline et la chlorella, contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que les algues peuvent vous aider à obtenir toute la gamme d'acides aminés (10,11, 12).

  7. Les algues peuvent également constituer une bonne source d’oméga-3 et de vitamine B12 (10, 13, 14).

  8. En fait, il semble que les algues vertes et pourpres séchées contiennent des quantités importantes de vitamine B12. Une étude a révélé que 2,4 mg ou 100% du RDI de la vitamine B12 n'était contenu que dans 4 grammes d'algues nori (14, 15).

  9. Cela dit, la question de savoir si votre corps peut absorber et utiliser la vitamine B12 provenant d'algues (16, 17, 18) est en cours de discussion.

3. Contient une variété d'antioxydants protecteurs

  1. Les antioxydants peuvent rendre les substances instables de votre corps appelées radicaux libres moins réactives (19, 20).

  2. Cela les rend moins susceptibles d’endommager vos cellules.

  3. En outre, la production excessive de radicaux libres est considérée comme une cause sous-jacente de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète (21).

  4. En plus de contenir les vitamines antioxydantes A, C et E, les algues possèdent une grande variété de composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il a été prouvé que ceux-ci protègent les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres (21, 22).

  5. De nombreuses recherches ont été consacrées à un caroténoïde particulier appelé fucoxanthine.

  6. C'est le principal caroténoïde présent dans les algues brunes, telles que le wakame, et il a 13,5 fois la capacité antioxydante de la vitamine E (21).

  7. Il a été démontré que la fucoxanthine protège mieux les membranes cellulaires que la vitamine A (23).

  8. Bien que le corps n'absorbe pas toujours bien la fucoxanthine, l'absorption peut être améliorée en la consommant avec de la graisse (24).

  9. Néanmoins, les algues contiennent une grande variété de composés végétaux qui agissent ensemble pour avoir de puissants effets antioxydants (25).

4. Fournit des fibres et des polysaccharides qui peuvent soutenir votre santé intestinale

  1. Les bactéries intestinales jouent un rôle énorme dans votre santé.

  2. On estime que le corps contient plus de bactéries que de cellules humaines (26).

  3. Un déséquilibre entre ces "bonnes" et "mauvaises" bactéries intestinales peut provoquer des maladies et des maladies (27).

  4. Les algues constituent une excellente source de fibres, réputées pour favoriser la santé intestinale (28).

  5. Il peut représenter environ 25 à 75% du poids sec des algues. C'est plus que la teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes (29, 30).

  6. Les fibres peuvent résister à la digestion et être utilisées comme source de nourriture pour les bactéries présentes dans le gros intestin.

  7. De plus, il a été démontré que des sucres particuliers trouvés dans les algues, appelés polysaccharides sulfatés, augmentaient la croissance de "bonnes" bactéries intestinales (31).

  8. Ces polysaccharides peuvent également augmenter la production d'acides gras à chaîne courte (SCFA), qui fournissent un soutien et une nourriture aux cellules qui tapissent votre intestin (31).

5. Peut vous aider à perdre du poids en retardant la faim et en réduisant le poids

  1. Les algues contiennent beaucoup de fibres qui ne contiennent aucune calorie (29).

  2. La fibre des algues peut également ralentir la vidange de l'estomac. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut retarder la sensation de faim (27).

  3. On considère également que les algues ont des effets anti-obésité. En particulier, plusieurs études chez l'animal suggèrent qu'une substance présente dans les algues, la fucoxanthine, pourrait aider à réduire la graisse corporelle (32, 33, 34).

  4. Une étude animale a montré que les rats ayant consommé de la fucoxanthine perdaient du poids, contrairement aux rats ayant utilisé le régime témoin.

  5. Les résultats ont montré que la fucoxanthine augmentait l'expression d'une protéine qui métabolise la graisse chez le rat (34).

  6. D'autres études animales ont montré des résultats similaires. Par exemple, il a été démontré que la fucoxanthine réduisait de manière significative la glycémie chez le rat, contribuant ainsi à la perte de poids (35, 36).

  7. Bien que les résultats des études sur les animaux semblent très prometteurs, il est important de mener des études sur l'homme pour vérifier ces résultats.

6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

  1. La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde.

  2. Les facteurs qui augmentent votre risque sont notamment l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, le tabagisme et l'inactivité physique ou le surpoids.

  3. Il est intéressant de noter que les algues peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin (37, 38).

  4. Une étude de huit semaines a été menée chez des rats présentant un taux de cholestérol élevé, un régime riche en graisses et 10% d'algues lyophilisées. Il a été constaté que les rats avaient 40% moins de cholestérol total, 36% moins de cholestérol LDL et 31% moins de triglycérides (39).

  5. Une maladie cardiaque peut également être provoquée par une coagulation sanguine excessive. Les algues contiennent des glucides appelés fucanes, qui peuvent aider à prévenir la coagulation du sang (40, 41).

  6. En fait, une étude animale a révélé que les fucanes extraits d'algues empêchaient la coagulation du sang aussi efficacement qu'un médicament anticoagulant (41).

  7. Les chercheurs commencent également à s'intéresser aux peptides dans les algues. Les premières études chez l'animal indiquent que ces structures, similaires à des protéines, pourraient bloquer une partie d'une voie qui augmente la pression artérielle dans le corps (42, 43, 44).

  8. Cependant, des études à grande échelle sur l'homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

7. Peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie

  1. Le diabète est un problème de santé majeur.

  2. Cela se produit lorsque votre corps est incapable d'équilibrer votre glycémie au fil du temps.

  3. D'ici 2040, on s'attend à ce que 642 millions de personnes dans le monde soient atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 (45).

  4. Il est intéressant de noter que les algues sont devenues un axe de recherche pour de nouvelles manières d’aider les personnes à risque de diabète (46).

  5. Une étude de huit semaines menée auprès de 60 Japonais a révélé que la fucoxanthine, une substance présente dans les algues brunes, peut contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie (47).

  6. Les participants ont reçu une huile d’algues contenant 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxanthine. L'étude a révélé que les personnes ayant reçu 2 mg de fucoxanthine avaient une glycémie améliorée par rapport au groupe ayant reçu 0 mg (47).

  7. L'étude a également noté des améliorations supplémentaires de la glycémie chez les personnes présentant un prédisposition génétique à la résistance à l'insuline, qui accompagne généralement le diabète de type 2 (47).

  8. De plus, une autre substance des algues appelée alginate a empêché les pointes de sucre dans le sang des animaux après avoir été nourris avec un repas riche en sucre. On pense que l'alginate peut réduire l'absorption de sucre dans le sang (48, 49).

  9. Plusieurs autres études chez l'animal ont signalé une amélioration du contrôle de la glycémie lorsque des extraits d'algues sont ajoutés à l'alimentation (50, 51, 52).

Risques possibles d'algues

  1. Bien que les algues soient considérées comme un aliment très sain, il peut y avoir des risques potentiels de trop consommer.

  2. Les algues peuvent contenir une très grande quantité d’iode potentiellement dangereuse.

  3. Il est intéressant de noter que l'apport élevé en iode des Japonais est l'une des raisons pour lesquelles ils sont parmi les plus sains du monde.

  4. Cependant, au Japon, l’apport quotidien moyen en iode est estimé entre 1 000 et 3 000 mcg (667 à 2 000% du RDI). Cela pose un risque pour ceux qui consomment des algues quotidiennement, car la limite supérieure tolérable (TUL) pour les adultes (6, 8) est de 1 100 mcg.

  5. Heureusement, dans les cultures asiatiques, les algues sont généralement consommées avec des aliments qui peuvent inhiber l'absorption de l'iode par la glande thyroïde. Ces aliments sont appelés goitrogènes et se trouvent dans des aliments comme le brocoli, le chou et le bok choy (8).

  6. De plus, il est important de noter que les algues sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que leur cuisson et leur traitement peuvent affecter leur teneur en iode. Par exemple, lorsque le varech a bouilli pendant 15 minutes, il peut perdre jusqu'à 90% de sa teneur en iode (8).

  7. Bien que quelques cas rapportent une consommation de varech contenant de l'iode et un dysfonctionnement de la thyroïde, la fonction thyroïdienne est revenue à la normale une fois que la consommation a cessé (53, 54).

  8. Néanmoins, de grandes quantités d'algues peuvent affecter la fonction thyroïdienne et les symptômes d'une consommation excessive d'iode sont souvent identiques à ceux d'une insuffisance d'iode (6).

  9. Si vous pensez que vous consommez trop d'iode et que vous présentez des symptômes tels qu'un gonflement autour du cou ou des fluctuations de poids, réduisez votre consommation d'aliments riches en iode et parlez à votre médecin.

  10. Les algues peuvent absorber et stocker les minéraux en quantités concentrées (8).

  11. Cela pose un risque pour la santé, car les algues peuvent également contenir de grandes quantités de métaux lourds toxiques tels que le cadmium, le mercure et le plomb.

  12. Cela dit, la teneur en métaux lourds des algues est généralement inférieure au seuil de concentration maximal dans la plupart des pays (55).

  13. Une étude récente a analysé la concentration de 20 métaux dans 8 algues différentes d'Asie et d'Europe. Il en ressort que les teneurs en cadmium, aluminium et plomb de 4 grammes de chaque algue ne présentaient pas de risque grave pour la santé (56).

  14. Néanmoins, si vous consommez régulièrement des algues, les métaux lourds risquent de s'accumuler dans le corps avec le temps.

  15. Si possible, achetez des algues biologiques, car elles sont moins susceptibles de contenir des quantités importantes de métaux lourds (56).

La conclusion

  1. Les algues sont un ingrédient de plus en plus populaire dans les cuisines du monde entier.

  2. C'est la meilleure source alimentaire d'iode, qui aide à soutenir votre glande thyroïde.

  3. Il contient également d'autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, les vitamines B, le zinc et le fer, ainsi que des antioxydants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages.

  4. Cependant, une trop grande quantité d'iode provenant d'algues pourrait nuire à votre fonction thyroïdienne.

  5. Pour des bienfaits optimaux sur la santé, dégustez cet ingrédient ancien en quantités régulières mais minimes.



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