7 nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des plantes

Quel est le plat à emporter?

1. Cet article examine 7 éléments nutritifs difficiles ou impossibles à obtenir en quantités suffisantes à partir d'aliments végétaux couramment consommés.

2. Tous ces nutriments sont disponibles pour les végétariens et les végétaliens sous forme de suppléments.

3. Cet article n'a pas pour objectif de critiquer les régimes à base de plantes ni d'encourager la consommation de viande. Les plantes contiennent de nombreux nutriments sains qui manquent dans les régimes à base de viande.

4. L’objectif est d’aider les végétariens et les végétaliens à identifier les nutriments qu’ils pourraient avoir besoin de compléter pour maintenir une santé ou une performance physique optimale dans le sport.

Vitamine B12

1. La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l'on ne trouve dans presque aucun aliment végétal.

2. Également appelée cobalamine, il s'agit d'un nutriment hydrosoluble impliqué dans le développement des globules rouges et le maintien des nerfs et du fonctionnement normal du cerveau.

3. Sans suppléments ni aliments enrichis, les végétariens sont exposés à un risque élevé de carence en vitamine B12 (1).

4. On le trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs (2).

5. Les végétariens lacto-ovo peuvent obtenir des quantités suffisantes de ce nutriment à partir de produits laitiers et d'œufs, mais cela est beaucoup plus difficile pour les végétaliens (3).

6. Pour cette raison, les végétariens qui ne prennent pas de suppléments ont un risque plus élevé de carence en vitamine B12 que les végétariens (4, 5, 6, 7).

7. Les symptômes et les risques associés à une carence sont les suivants:

8. Les végétaliens doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments enrichis en nutriments.

9. Il s'agit notamment des extraits de levure enrichis, des produits à base de soja, des céréales pour le petit-déjeuner, du pain et des substituts de viande (3, 16).

10. En outre, quelques aliments d'origine végétale contiennent naturellement des traces de vitamine B12 bioactive, notamment:

11. Les algues Nori sont considérées comme la source de vitamine B12 biologiquement disponible qui convient le mieux aux végétaliens, bien qu’elle ne fournisse pas à elle seule une quantité suffisante (23).

12. N'oubliez pas que le nori cru ou lyophilisé peut être meilleur que les types séchés conventionnellement, car une partie de la vitamine B12 est détruite au cours du processus de séchage (19, 24, 25).

13. Un autre aliment à base de plantes souvent prétendu contenir de la vitamine B12 est la spiruline. Cependant, elle ne contient que de la pseudovitamine B12, qui n'est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, il ne convient pas comme source de cette vitamine (26).

14. Si vous souhaitez augmenter votre apport en vitamine B12, vous pouvez acheter des suppléments adaptés aux végétaliens sur place ou en ligne.

Créatine

1. La créatine est une molécule trouvée dans les aliments d'origine animale.

2. La majeure partie de cette quantité est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.

3. Il fonctionne comme une réserve d'énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant plus de force et d'endurance (27).

4. Pour cette raison, il s'agit de l'un des suppléments les plus populaires au monde pour la construction musculaire.

5. Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent augmenter la masse et la force musculaires (28).

6. La créatine n'est pas essentielle dans votre alimentation, car elle peut être produite par votre foie. Cependant, les végétariens ont moins de créatine dans leurs muscles (29).

7. Par exemple, un régime lacto-ovo-végétarien pendant 26 jours a entraîné une diminution significative de la créatine musculaire (30).

8. Parce que la créatine ne se trouve dans aucun aliment végétal, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l'obtenir que par le biais de suppléments.

9. Pour les végétariens, les suppléments de créatine peuvent avoir des avantages significatifs. Ceux-ci inclus:

10. Bon nombre de ces effets sont plus graves chez les végétariens que les mangeurs de viande. Par exemple, les végétariens prenant des suppléments de créatine peuvent connaître une amélioration significative de la fonction cérébrale, tandis que les consommateurs de viande ne voient aucune différence (31).

11. Vous pouvez acheter des suppléments de créatine adaptés aux végétaliens sur place ou en ligne.

Carnosine

1. La carnosine est un antioxydant qui se concentre dans les muscles et le cerveau (33, 34).

2. C'est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à une fatigue musculaire réduite et à une amélioration des performances (35, 36, 37, 38).

3. La carnosine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Cependant, il n'est pas essentiel, car votre corps peut le former à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.

4. Les sources alimentaires de bêta-alanine, telles que la viande ou le poisson, peuvent également contribuer de manière significative à la concentration musculaire de carnosine.

5. Les végétariens ont moins de carnosine dans les muscles que les mangeurs de viande (39, 40).

6. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, améliore l'endurance et augmente la masse musculaire (35, 41, 42, 43, 44, 45).

7. Les suppléments végétaliens bêta-alanine sont disponibles en ligne.

Cholécalciférol (vitamine D3)

1. La vitamine D est un nutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions importantes.

2. Une carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses conditions défavorables, y compris:

3. L'ostéoporose et le rachitisme sont les effets les plus connus de la carence en vitamine D. Il est moins clair que la déficience contribue aux autres conditions ou s’y associe simplement.

4. Aussi appelée vitamine soleil, la vitamine D ne doit pas nécessairement provenir de votre alimentation.

5. Votre peau peut en produire lorsqu'elle est exposée au soleil. Toutefois, si votre exposition au soleil est limitée, vous devez l’obtenir sous forme d’aliments ou de suppléments.

6. Il existe deux types de vitamine D alimentaire: l'ergocalciférol (D2) présent dans les plantes et le cholécalciférol (D3) présent dans les aliments d'origine animale.

7. De ces types, le cholécalciférol augmente les taux sanguins de vitamine D bioactive beaucoup plus efficacement que l'ergocalciférol (57, 58, 59).

8. Les meilleures sources de cholécalciférol sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. Les autres sources comprennent les suppléments, l'huile de foie de morue ou des aliments enrichis comme le lait ou les céréales (60).

9. Des suppléments de vitamine D3 à base de lichen sont également disponibles (61).

Acide docosahexaénoïque (DHA)

1. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras essentiel oméga-3.

2. C'est important pour le développement et le fonctionnement normaux du cerveau (62).

3. Une carence en ADH peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et les fonctions cérébrales, en particulier chez les enfants (63, 64).

4. En outre, un apport insuffisant en DHA chez la femme enceinte peut nuire au développement du cerveau de l'enfant (65).

5. On le trouve principalement dans les poissons gras et l'huile de poisson, mais aussi dans certains types de microalgues.

6. Dans votre corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l'acide gras oméga-3, l'ALA, que l'on trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les noix (66, 67, 68).

7. Cependant, la conversion d'ALA en DHA est inefficace (69, 70).

8. Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens ont souvent des taux d'ADH inférieurs à ceux des consommateurs de viande (71, 72, 73).

9. Les végétaliens peuvent obtenir cet acide gras important en prenant des suppléments sous forme d'huile d'algue, à base de certaines microalgues (74, 75, 76).

10. Ces suppléments sont disponibles dans les magasins spécialisés et en ligne.

Fer

1. Le fer hémique est un type de fer que l'on ne trouve que dans la viande, en particulier la viande rouge.

2. Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique présent dans les aliments d'origine végétale (77).

3. Non seulement le fer hémique est-il bien absorbé, il améliore également l'absorption du fer non hémique issu des plantes. Ce phénomène n'est pas entièrement compris et s'appelle le "facteur viande".

4. Contrairement au fer non hémique, le fer hémique n'est pas affecté par les antinutriments, tels que l'acide phytique, que l'on trouve souvent dans les aliments végétaux.

5. Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens - en particulier les femmes et les personnes suivant un régime macrobiotique - sont plus sujets à l'anémie que les mangeurs de viande (5, 78).

6. Cependant, une carence en fer est facile à éviter avec un régime végétalien bien planifié contenant beaucoup de fer non hémique.

Taurine

1. La taurine est un composé du soufre présent dans divers tissus de l'organisme, notamment le cerveau, le cœur et les reins (79).

2. La fonction corporelle de la taurine n'est pas tout à fait claire.

3. Toutefois, il semble jouer un rôle dans la fonction musculaire, la formation de sels biliaires et les défenses antioxydantes de votre corps (80, 81, 82, 83).

4. La supplémentation en taurine peut avoir divers avantages pour la santé cardiaque, tels que la diminution du cholestérol et la pression artérielle (84, 85, 86, 87, 88).

5. La taurine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, tels que les poissons, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers (89).

6. Ce n'est pas essentiel dans votre alimentation, car votre corps en produit de petites quantités. Néanmoins, la taurine alimentaire peut jouer un rôle dans le maintien des niveaux de taurine de votre corps.

7. Les niveaux de taurine sont significativement plus bas chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande (90, 91).

8. Les suppléments de taurine synthétique sont largement disponibles et conviennent aux végétariens et aux végétaliens.

La ligne du bas

1. Les régimes végétariens et végétaliens équilibrés sur le plan nutritionnel sont très sains.

2. Cependant, il est impossible ou difficile d'obtenir quelques éléments nutritifs à partir d'aliments végétaux couramment consommés.

3. Si vous envisagez d'éliminer complètement les aliments d'origine animale, planifiez votre alimentation, prenez des compléments alimentaires et assurez-vous de répondre aux besoins de votre corps.