7 raisons de consommer des prébiotiques dans votre alimentation - en plus des meilleures sources

Précautions et effets secondaires

A présent, la plupart des gens sont bien conscients que les aliments riches en fibres alimentaires et en probiotiques offrent une longue liste d'avantages et sont essentiels à la santé en général. Néanmoins, les prébiotiques sont encore largement sous-estimés et manquent souvent dans le régime américain typique.
Malheureusement, cela peut entraîner des problèmes graves tels qu'indigestion, inflammation, altération du système immunitaire, prise de poids et éventuellement même augmentation du risque de nombreuses maladies chroniques.
Idéalement, vous devriez obtenir les deux. Alors que les aliments probiotiques jouent un rôle clé dans la santé intestinale et le bien-être général, les prébiotiques aident à "nourrir" les probiotiques pour augmenter encore les bénéfices pour la santé.
Comme expliqué ci-après, prébiotiques et probiotiques amplifient les propriétés incroyablement bénéfiques pour la santé de ces ingrédients puissants.

Que sont les prébiotiques?

Par définition, les prébiotiques sont des composés de fibres non digestibles qui sont dégradés par le microbiote intestinal.
Tout comme les autres aliments riches en fibres, les composés prébiotiques traversent la partie supérieure du tractus gastro-intestinal et ne sont pas digérés car le corps humain ne peut pas les décomposer complètement. Une fois qu'ils ont traversé l'intestin grêle, ils atteignent le côlon, où ils sont fermentés par la microflore intestinale.
Aujourd'hui, lorsque les chercheurs parlent de «fibre», ils ne parlent pas d'une seule substance, mais de tout un groupe de composés chimiques différents présents dans les aliments. Selon un article de 2018 publié dans Current Developments in Nutrition, les prébiotiques sont mieux connus sous le nom de types de fibres alimentaires appelées fructooligosaccharides, inuline et galactooligosaccharides.
À l’origine, les prébiotiques n’étaient pas classés dans les composés de fibres prébiotiques, mais des recherches récentes nous ont montré que ces composés se comportent de la même manière que les autres formes de fibres. Aujourd'hui, les glucides prébiotiques qui ont été évalués chez l'homme sont en grande partie constitués de fructanes et de galactanes, tous deux fermentés par des bactéries anaérobies dans le gros intestin.
Certains aliments fonctionnent comme des prébiotiques naturels. Certains exemples d'aliments riches en prébiotiques comprennent la racine de chicorée, les feuilles de pissenlit, les poireaux et l'ail.
L'augmentation de votre consommation de prébiotiques a été liée à une longue liste d'avantages puissants, notamment:

Prébiotiques vs probiotiques vs postbiotiques

Les prébiotiques sont des substances qui sont fermentées par les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin et qui sont utilisées comme source d'énergie pour améliorer la santé de la flore intestinale. Les probiotiques, en revanche, sont des microorganismes vivants définis pouvant conférer des avantages pour la santé à l'hôte, allant d'une immunité améliorée à un fonctionnement cérébral amélioré.
Les postbiotiques, quant à eux, sont les sous-produits de la fermentation bactérienne dans le côlon. Pour briser tout le jargon scientifique et le dire simplement:
Les prébiotiques «nourrissent» les probiotiques, ou bactéries utiles dans votre intestin, et finissent par produire un sous-produit appelé postbiotiques.
En ce qui concerne les suppléments, quel est le meilleur: probiotiques ou prébiotiques?
Les trois (pré, pro et postbiotiques) revendiquent un large éventail d'avantages pour la santé et travaillent ensemble pour améliorer la santé digestive et globale. On n’est pas nécessairement «meilleur», car ils travaillent ensemble pour optimiser des choses comme l’absorption des nutriments, le contrôle de l’appétit, la fonction immunitaire, etc.

Comment les prébiotiques fonctionnent-ils avec les probiotiques pour améliorer la santé

Alors que les avantages probiotiques sont de plus en plus connus ces dernières années, en particulier avec la popularité croissante des aliments fermentés comme la choucroute, le kombucha et le kimchi, les prébiotiques restent encore sous le radar. Tous les types de fibres que nous consommons en consommant des aliments entiers et végétaux jouent un rôle majeur dans l'absorption des nutriments, la santé intestinale et la santé digestive.
Oui, et vous devriez le faire. Les prébiotiques, associés aux probiotiques, ouvrent la porte à des niveaux de santé élevés en général, de sorte que presque tout le monde peut se permettre de les inclure plus souvent dans leur régime alimentaire.
Lorsque les prébiotiques se frayent un chemin dans l'estomac sans être dégradés ni par les acides gastriques ni par les enzymes digestives, ils entraînent des modifications positives du tube digestif et des organes. Essentiellement, les composés prébiotiques deviennent des sources de nutriments, ou "carburant" pour les bactéries bénéfiques logées dans vos intestins.
Les prébiotiques fonctionnent avec des probiotiques (ingrédients à la fermentation sélective produisant des bactéries favorables à l'intestin) pour permettre des changements spécifiques, tant dans la composition que dans l'activité du système gastro-intestinal. Ils jouent un rôle fondamental dans la préservation de la santé en maintenant l’équilibre et la diversité des bactéries intestinales, notamment en augmentant la présence de «bonnes bactéries», telles que les lactobacilles et les bifidobactéries.
La santé de l'intestin étant étroitement liée à de nombreuses autres fonctions de l'organisme, les prébiotiques et les probiotiques jouent ensemble un rôle important dans la lutte contre l'inflammation et la réduction du risque de maladie.

7 Avantages des prébiotiques

Des données récentes d'études humaines et animales suggèrent qu'il existe un lien entre la prise de prébiotiques et la perte de poids. La recherche note que certains prébiotiques ont des effets bénéfiques sur l'homéostasie énergétique et une perte de poids potentiellement accrue.
Une étude réalisée en 2002 sur des animaux dans le British Journal of Nutrition a révélé que les aliments prébiotiques favorisent une sensation de satiété, préviennent l'obésité et favorisent la perte de poids. Leurs effets sur les niveaux hormonaux sont liés à la régulation de l'appétit, des études montrant que les animaux recevant des prébiotiques produisent moins de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
Une étude de 2007 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les prébiotiques améliorent l'absorption des minéraux dans l'organisme, notamment le magnésium, éventuellement le fer et le calcium. Tous ces éléments sont essentiels pour conserver des os solides et prévenir les fractures et l'ostéoporose.
Dans une étude, il a été démontré que seulement 8 grammes de prébiotiques par jour avaient un effet important sur l'absorption de calcium dans le corps, ce qui entraînait une augmentation de la densité osseuse.
Les recherches sur la "connexion intestin-cerveau" en sont encore à leurs balbutiements, mais il est de plus en plus évident que les troubles de l'humeur tels que l'anxiété ou la dépression sont étroitement liés à la santé intestinale. Les recherches suggèrent que votre humeur et votre équilibre hormonal sont affectés par une combinaison de facteurs qui inclut très certainement l'état des habitants bactériens vivant à l'intérieur de votre corps.
Votre intestin aide à absorber et à métaboliser les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez qui sont finalement utilisés pour soutenir les fonctions de neurotransmetteur qui créent les hormones (comme la sérotonine) qui contrôlent votre humeur et aident à soulager le stress.
Le déclencheur final d'un trouble lié à l'humeur pourrait être une série de neurotransmetteurs ratés dans des parties du cerveau contrôlant la peur et d'autres émotions. Ces transmissions dépendent en partie de la santé du microbiome humain. Par conséquent, lorsque l'équilibre des bactéries intestinales ne fonctionne pas correctement, les autres voies biologiques, notamment hormonale, immunologique ou neuronale, ne fonctionnent pas correctement non plus.
Des études récentes ont démontré que les prébiotiques avaient des effets neurobiologiques importants sur le cerveau humain, notamment une diminution des niveaux de cortisol et de la réponse au stress du corps.
Par exemple, une étude de 2015 publiée dans Psychopharmacology a exploré les effets de deux prébiotiques sur la sécrétion de cortisol, une hormone du stress, et le traitement émotionnel chez des volontaires adultes en bonne santé. Après que les volontaires aient reçu un des deux prébiotiques ou un placebo tous les jours pendant trois semaines, le groupe recevant des prébiotiques a montré des changements positifs dans les niveaux de cortisol, suggérant qu'il puisse être bénéfique dans le traitement des troubles liés au stress.
Les prébiotiques stimulent la croissance des bactéries bénéfiques qui colonisent la microflore intestinale. Comme ils agissent comme un aliment pour les probiotiques, les composés prébiotiques aident à équilibrer les bactéries nocives et les toxines présentes dans le tube digestif.
Cela a de nombreuses conséquences sur la santé, notamment l'amélioration de la digestion. Les recherches montrent que des apports plus élevés d'aliments prébiotiques peuvent augmenter le nombre de microorganismes probiotiques, notamment Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, les bifidobactéries et certaines souches de L. casei ou du groupe L. acidophilus.
La bactérie bénéfique de votre intestin utilise le contenu en fibres non digestibles des aliments que vous consommez comme source de survie. Au fur et à mesure que vos bactéries intestinales métabolisent des fibres alimentaires non digestibles, elles produisent des acides gras à chaîne courte, composés offrant de nombreux avantages.
L’un de ces acides gras bénéfiques est l’acide butyrique, qui améliore la santé de la muqueuse intestinale. Des études suggèrent que les acides gras à chaîne courte aident également à réguler les niveaux d'électrolytes dans le corps pour favoriser une digestion correcte, favoriser la régularité et soulager les problèmes digestifs tels que la diarrhée et la constipation.
Les modifications de la composition du microbiote intestinal sont classiquement considérées comme l'un des nombreux facteurs impliqués dans le développement de la maladie inflammatoire de l'intestin ou du syndrome du côlon irritable. Un rapport de 2012 publié dans le Journal of Nutrition a rapporté que les prébiotiques, ainsi que les probiotiques, peuvent aider à traiter de nombreux problèmes digestifs, notamment:
De nombreuses études chez l'homme ont montré que la consommation d'aliments prébiotiques pouvait entraîner des changements importants dans la composition du microbiome intestinal, contribuant ainsi à améliorer l'immunité. Cet "effet prébiotique" a été associé à des améliorations des biomarqueurs et des activités du système immunitaire, notamment une réduction des taux de certaines enzymes et de certains métabolites bactériens favorisant le cancer dans l'intestin.
Selon un rapport paru dans le British Journal of Nutrition, les prébiotiques peuvent aider à améliorer la fréquence et la régularité du caca, à réduire le risque de gastro-entérite et d'infections, à améliorer la santé globale et à réduire l'incidence des symptômes d'allergie. Les prébiotiques et les probiotiques aident également à renforcer l'immunité en améliorant l'absorption des nutriments et en abaissant le pH de l'intestin pour bloquer la croissance d'agents pathogènes potentiels et de bactéries nocives.
Les prébiotiques peuvent aider à renforcer l'immunité en fournissant du carburant à vos bactéries intestinales. Cela pourrait être bénéfique dans le traitement d'un large éventail d'affections, y compris les infections virales, les allergies, l'eczéma et les troubles intestinaux.
De plus, certaines études ont même rapporté une réduction de l'incidence des tumeurs et des cellules cancéreuses après avoir consommé des aliments riches en prébiotiques.
Les prébiotiques peuvent aider à réduire l'inflammation, qui serait l'une des causes fondamentales de nombreuses maladies chroniques, notamment le principal tueur de notre pays: les maladies cardiaques. En fait, les personnes qui consomment plus de prébiotiques et de fibres ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus sain et des marqueurs de risque plus faibles pour les maladies cardiovasculaires.
On pense également que l'inflammation contribue à de nombreuses autres affections chroniques, notamment le diabète, le cancer et même l'obésité. Il est intéressant de noter que les prébiotiques et les probiotiques contribueraient à améliorer les processus métaboliques liés à l'obésité et au diabète de type 2.
Des recherches ont également montré qu'un environnement intestinal plus sain peut désactiver les réactions auto-immunes, aider le corps à métaboliser plus efficacement les nutriments et moduler les fonctions immunitaires qui contrôlent comment et où le corps stocke les graisses (y compris dans les artères). ).
Il est prouvé que la consommation d'aliments riches en prébiotiques peut réduire la glycation, ce qui augmente les radicaux libres, déclenche l'inflammation et diminue la résistance à l'insuline, facteurs qui peuvent tous contribuer aux maladies du cœur.
Les prébiotiques ont des propriétés hypocholestérolémiantes, qui peuvent aider à la prévention des maladies du coeur ainsi que des maladies auto-immunes telles que l'arthrite. Ils peuvent également équilibrer les niveaux d'électrolytes et de minéraux du corps, y compris le potassium et le sodium, qui sont responsables du contrôle de la pression artérielle.
Les apports élevés en fibres de tous types sont en fait liés à la réduction du poids corporel et à la protection contre l'obésité.

Effets secondaires, précautions d'emploi et interactions

Oui, mais comme les prébiotiques sont fermentés dans l'intestin, augmenter leur consommation trop rapidement peut entraîner des effets secondaires. Les effets secondaires prébiotiques possibles peuvent inclure des douleurs abdominales, des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
Commencer par une petite quantité et augmenter progressivement est le meilleur moyen d'évaluer votre tolérance et d'éviter les symptômes négatifs. Si vous avez une intolérance au FODMAP ou au SIBO (prolifération bactérienne dans l'intestin grêle), faites attention de ne pas consommer beaucoup de prébiotiques, car cela pourrait déclencher des symptômes.
De plus, veillez également à augmenter votre consommation d'eau. Les aliments riches en fibres, comme les prébiotiques, peuvent absorber de l'eau dans le côlon, ce qui peut ralentir la digestion et entraîner des effets indésirables, tels que la déshydratation.
Rester bien hydraté en mangeant beaucoup de prébiotiques peut aider à prévenir la constipation et à favoriser la régularité afin que votre appareil digestif continue de fonctionner normalement.
De manière générale, les prébiotiques et les probiotiques sont sans danger pour les enfants, sauf si votre enfant a un système immunitaire compromis, un cancer ou un prématuré. Certains experts pensent que pour les enfants, il est généralement préférable de consommer des probiotiques et des prébiotiques dans les aliments plutôt que dans des suppléments.
Certaines études ont montré que la consommation de fibres alimentaires aidait les enfants à réguler leur appétit et réduisait le risque d'obésité. Si vous ne savez pas si votre enfant peut tolérer ces types de suppléments, parlez-en au pédiatre de votre famille.
Oui, selon le Whole Dog Journal:
Les chiens nourris avec des prébiotiques sont moins susceptibles de contracter la diarrhée causée par la prolifération de mauvaises bactéries. Les fibres solubles aident également à prévenir ou à traiter la diarrhée en absorbant l'eau et en ralentissant le transit intestinal ... Les prébiotiques peuvent être particulièrement bénéfique pour les chiens immunodépresseurs ou digestifs, ainsi que pour tous les chiens soumis à une antibiothérapie.
Certains aliments commerciaux pour chiens ont ajouté des prébiotiques et des sources de fibres solubles, telles que la racine de chicorée, par exemple. Il est important que les chiens boivent suffisamment d'eau lorsqu'ils prennent des suppléments prébiotiques / à base de fibres et veillez à ne pas en donner trop à votre animal, car cela pourrait entraîner de nombreux problèmes digestifs.

Aliments prébiotiques

Bien que les probiotiques soient généralement présents dans les aliments cultivés et fermentés tels que le yogourt, le kéfir, le kimchi et le kombucha, les prébiotiques sont généralement présents dans certains légumes (notamment lorsqu'ils sont consommés crus), les grains entiers et des sources d'amidon résistant. comme les bananes peu mûres.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments prébiotiques que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire:
Certaines autres sources incluent les pommes avec peau, les aliments contenant des glucides isolés (galactooligosaccharides et transgalactooligosaccharides), tels que le miel brut, la dextrine de blé, l'enveloppe de psyllium, le blé entier, l'orge, l'avoine et le blé entier. maïs-grain.
Certaines études montrent que le vinaigre peut aider à inhiber les enzymes qui facilitent la digestion des féculents, ce qui entraîne une diminution de la glycémie lorsque vous mangez un repas très glycémique. L'amidon non digéré peut également avoir un effet prébiotique dans l'intestin, car il aide les probiotiques à prospérer.
Cela signifie que le vinaigre de cidre (ACV) peut favoriser les effets des prébiotiques, bien qu'il ne soit généralement pas considéré comme un prébiotique.
Non, mais il fournit des probiotiques. Comme le vinaigre de cidre de pomme, il peut aider les prébiotiques à mieux faire leur travail en soutenant la santé digestive d'une autre manière.
Besoin de quelques idées supplémentaires pour augmenter votre consommation de prébiotiques? Voici quelques conseils pour vous aider à récolter les fruits de ces ingrédients extrêmement sains:
Il existe de nombreux moyens créatifs d’adapter les aliments contenant des prébiotiques à votre alimentation. Voici quelques recettes simples utilisant des aliments prébiotiques que vous pouvez essayer à la maison:

Suppléments et recommandations posologiques

Certains prébiotiques sont ajoutés artificiellement à certains aliments. Ils se trouvent souvent sous forme de suppléments diététiques, tels que Prebiotin, une fibre de prébiotine qui peut être saupoudrée sur les aliments et dissoute dans des boissons. Alors que de nombreux fabricants de produits alimentaires produisent maintenant des aliments «riches en fibres», beaucoup utilisent des sources de fibres isolées difficiles à digérer, et certains peuvent même avoir des effets laxatifs légers.
Les meilleurs prébiotiques proviennent d'aliments complets et d'aliments contenant des prébiotiques, tels que la racine de chicorée ou les oignons. Non seulement ces aliments fournissent une quantité concentrée de prébiotiques, mais ils sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants importants qui peuvent aider à optimiser votre santé.
Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en fibres, dans le but de consommer chaque jour de 25 à 30 grammes de fibres provenant d'une variété d'aliments entiers.
Cela dit, si vous ne pouvez pas subvenir à vos besoins uniquement par la nourriture, envisagez de prendre des suppléments pour prébiotiques et probiotiques. Recherchez un supplément contenant de vrais prébiotiques au lieu de composés ayant des effets similaires à ceux d'un prébiotique, et achetez chez un détaillant de bonne réputation respectant des normes de qualité élevées.
De plus, il est important de respecter la posologie recommandée pour éviter les symptômes indésirables et les problèmes gastro-intestinaux. Vous voudrez peut-être aussi commencer avec une faible dose et augmenter progressivement votre consommation pour évaluer votre tolérance et minimiser le risque d'effets secondaires.
Prébiotiques et probiotiques peuvent être pris en même temps. Idéalement, prenez-les quotidiennement à la même heure chaque jour afin d'établir une routine cohérente.
Cela dépend vraiment de l'individu. Comme pour d’autres changements alimentaires, vous pouvez constater certains avantages au bout de plusieurs jours ou avoir besoin d’être cohérent pendant plusieurs semaines avant de subir des changements tels que l'amélioration de la digestion.

Réflexions finales

Read Next: Les 11 principaux avantages des oméga-3 et comment obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation
À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.