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8 aliments fermentés pour stimuler la digestion et la santé

La ligne du bas

  1. La fermentation est un processus qui implique la dégradation des sucres par les bactéries et les levures.

  2. Non seulement cela contribue à améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d'aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans votre intestin.

  3. Les probiotiques ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une digestion améliorée, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue (1, 2, 3).

  4. Cet article porte sur 8 aliments fermentés dont il a été démontré qu'ils amélioraient la santé et la digestion.

1. Kéfir

  1. Le kéfir est un type de produit laitier de culture.

  2. Il est obtenu en ajoutant au lait des grains de kéfir, composés d’une combinaison de levure et de bactéries. Cela donne une boisson épaisse et acidulée dont le goût est souvent comparé à celui du yogourt.

  3. Des études ont montré que le kéfir peut avoir de nombreux avantages, qui vont de la digestion à l'inflammation en passant par la santé des os.

  4. Lors d'une petite étude, il a été montré que le kéfir améliorait la digestion du lactose chez 15 personnes présentant une intolérance au lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer les sucres contenus dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes tels que crampes, ballonnements et diarrhée (4).

  5. Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de 6,7 onces (200 ml) de kéfir pendant six semaines diminuait les marqueurs de l’inflammation, un facteur connu pour le développement de maladies chroniques comme les cardiopathies et le cancer (5, 6). )

  6. Le kéfir peut également aider à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d'ostéoporose, une maladie caractérisée par une ossature faible et poreuse.

  7. Au bout de six mois, on a constaté que le groupe consommant du kéfir avait amélioré la densité minérale osseuse par rapport au groupe témoin (7).

  8. Appréciez le kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et boissons mélangées.

2. Tempeh

  1. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées pour former un gâteau compact.

  2. Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais caoutchouteux et peut être cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté à des plats.

  3. En plus de son contenu probiotique impressionnant, le tempeh est riche en nombreux nutriments susceptibles d'améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que les protéines de soja réduisaient certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

  4. Une étude portant sur 42 personnes présentant un cholestérol élevé a examiné les effets de la consommation de protéines de soja ou de protéines animales. Ceux qui consommaient des protéines de soja présentaient une diminution de 5,7% du «mauvais» cholestérol LDL, une réduction de 4,4% du cholestérol total et une réduction de 13,3% des triglycérides sanguins (8). [! 96780 => 1140 = 3!] En outre, une étude sur éprouvette a montré que certains composés végétaux présents dans le tempeh pouvaient agir en tant qu'antioxydants, contribuant ainsi à réduire l'accumulation de radicaux libres, des composés nocifs pouvant contribuer aux maladies chroniques (9) .

  5. Le tempeh est idéal pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour des sandwichs ou des sautés pour profiter de ses nombreux avantages pour la santé.

3. Natto

  1. Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine japonaise traditionnelle et, à l'instar du tempeh, à base de soja fermenté.

  2. Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes) (10).

  3. Les fibres peuvent contribuer à la santé digestive. Il se déplace dans le corps sans être digéré, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation (11).

  4. Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui participe au métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os. Dans une étude portant sur 944 femmes, la consommation de natto était associée à une réduction de la perte osseuse chez les femmes ménopausées (12).

  5. La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude portant sur 12 personnes a montré que la supplémentation en nattokinase permettait de prévenir et de dissoudre les caillots sanguins (13).

  6. Une autre étude a également montré que la supplémentation avec cette enzyme permettait de réduire la pression artérielle systolique et diastolique de 5,5 et 2,84 mmHg, respectivement (14).

  7. Natto a une saveur très forte et une texture glissante. Il est souvent accompagné de riz et servi dans le cadre d'un petit-déjeuner stimulant la digestion.

4. Kombucha

  1. Le kombucha est un thé fermenté pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé noir ou de thé vert et contient ses propriétés bénéfiques pour la santé.

  2. Des études chez l'animal montrent que la consommation de kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l'exposition à des produits chimiques nocifs (15, 16, 17).

  3. Des études au tube à essai ont également montré que le kombucha pouvait aider à induire la mort des cellules cancéreuses et à en empêcher la propagation (18, 19).

  4. Une étude animale a même révélé que le kombucha avait contribué à réduire le taux de sucre dans le sang, les triglycérides et le cholestérol LDL (20).

  5. Bien que la plupart des recherches en cours se limitent à des essais sur éprouvettes et sur des animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.

  6. Grâce à sa popularité croissante, le kombucha se trouve dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être préparé à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter toute contamination ou fermentation excessive.

5. Miso

  1. Le miso est un assaisonnement courant de la cuisine japonaise. Il est fabriqué en fermentant du soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

  2. On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte de miso et de bouillon à servir traditionnellement au petit-déjeuner.

  3. En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont montré des bénéfices pour la santé liés au miso.

  4. Dans une étude portant sur 21 852 femmes, la consommation de soupe miso était associée à un risque moins élevé de cancer du sein (21).

  5. Le miso peut également aider à faire baisser la tension artérielle et à protéger la santé du cœur. En fait, une étude chez le rat a montré que la consommation à long terme de soupe miso aidait à normaliser la pression artérielle (22).

  6. Une autre étude portant sur plus de 40 000 personnes a montré qu'une consommation plus élevée de soupe miso était associée à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral (23).

  7. N'oubliez pas que beaucoup de ces études montrent une association, mais elles ne prennent pas en compte d'autres facteurs. Davantage d'études sont nécessaires pour évaluer les effets sur la santé du miso.

  8. Outre l'incorporation de miso dans la soupe, vous pouvez également l'utiliser pour glacer des légumes cuits, épices, vinaigrettes ou mariner la viande.

6. Kimchi

  1. Le Kimchi est un plat d'accompagnement populaire en Corée, généralement fabriqué à partir de chou fermenté, même s'il peut également être préparé à partir d'autres légumes fermentés comme les radis.

  2. Il revendique de nombreux avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace pour réduire le cholestérol et réduire la résistance à l'insuline.

  3. L'insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d'insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse de réagir normalement, ce qui entraîne une glycémie élevée et une résistance à l'insuline.

  4. Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l'étude, les personnes consommant du kimchi fermenté présentaient une diminution de la résistance à l'insuline, de la tension artérielle et du poids corporel (24).

  5. Dans une autre étude, les personnes suivies d'un régime avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Fait intéressant, une consommation plus élevée de kimchi a entraîné une diminution plus importante de la glycémie, du cholestérol sanguin et du "mauvais" cholestérol LDL (25).

  6. Le kimchi est facile à fabriquer et peut être ajouté à tout, des bols à nouilles aux sandwichs.

7. Choucroute

  1. La choucroute est un condiment populaire composé de chou déchiqueté qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Il contient peu de calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K (26).

  2. Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui favorisent la santé des yeux et réduisent le risque de maladie des yeux (27).

  3. La teneur en antioxydants de la choucroute peut également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.

  4. Une étude au tube à essai a montré que le traitement du cancer du sein par des cellules cancéreuses du sein diminuait l'activité de certaines enzymes liées à la formation de cancers (28).

  5. Cependant, les preuves actuelles sont limitées et des recherches plus poussées sont nécessaires pour voir comment ces découvertes pourraient se traduire pour les humains.

  6. Vous pouvez utiliser la choucroute dans à peu près n'importe quoi. Jetez-le dans votre prochaine casserole, ajoutez-le à un copieux bol de soupe ou utilisez-le pour compléter un sandwich satisfaisant.

  7. Pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé, veillez à choisir une choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation élimine les bactéries bénéfiques.

8. Yogourt Probiotique

  1. Le yogourt est fabriqué à partir de lait fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.

  2. Il contient de nombreux nutriments essentiels, notamment le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12 (29).

  3. Le yogourt a également été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

  4. Un examen de 14 études a montré que des produits à base de lait fermenté comme le yogourt probiotique pourraient aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez les patients hypertendus (30).

  5. Une autre étude a montré qu'une consommation plus élevée de yogourt était liée à des améliorations de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées (31).

  6. Cela peut également vous aider à garder votre tour de taille en échec. Une étude récente a montré que la consommation de yogourt était associée à un poids corporel réduit, à une masse grasse réduite et à un tour de taille plus petit (32).

  7. N'oubliez pas que toutes les variétés de yogourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées lors du traitement.

  8. Recherchez des yogourts contenant des cultures vivantes pour vous assurer de recevoir votre dose de probiotiques. De plus, veillez à choisir des yaourts avec un minimum de sucre ajouté.

En résumé

  1. La fermentation peut contribuer à augmenter la durée de conservation et les avantages pour la santé de nombreux aliments.

  2. Les probiotiques présents dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations de la digestion, de l'immunité, de la perte de poids, etc. (! 1, 2, 3).

  3. En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent complément à votre alimentation.



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