8 aliments pouvant causer la constipation

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1. La constipation est un problème courant qui se définit généralement par moins de trois selles par semaine (1).

2. En fait, pas moins de 27% des adultes en souffrent et ressentent les symptômes qui l’accompagnent, tels que ballonnements et gaz. Plus on devient vieux ou inactif physiquement, plus on risque de le ressentir (2, 3).

3. Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d'autres peuvent aggraver la situation.

4. Cet article examine 8 aliments susceptibles de provoquer la constipation.

1. Bananes immatures

1. Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l'effet inverse.

2. C'est parce que les bananes non mûres contiennent plus d'amidon résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).

3. Au cours du processus de maturation, l'amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.

4. Les bananes non mûres contiennent également une plus grande quantité de tanins, un composé supposé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l'intestin (5).

5. La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d'atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes bien mûres au lieu de celles qui ne le sont pas.

6. Les bananes mûres sont complètement jaunes et présentent des signes de taches brunes. Ils devraient être très faciles à éplucher.

2. De l'alcool

1. L'alcool est fréquemment mentionné comme cause probable de constipation.

2. C'est parce que si vous buvez de grandes quantités d'alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.

3. Une mauvaise hydratation, due à une consommation insuffisante d'eau ou à une perte excessive d'eau dans l'urine, est souvent associée à un risque accru de constipation (6, 7).

4. Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes rapportent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).

5. Il est possible que les effets varient d'une personne à l'autre. Ceux qui veulent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

3. Aliments contenant du gluten

1. Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'orge, le seigle, l'épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent ressentir de la constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).

2. De plus, certaines personnes ne tolèrent pas le gluten. Ceci est une maladie appelée maladie coeliaque.

3. Quand une personne souffrant de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin, lui causant des lésions graves. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten (10).

4. Dans la plupart des pays, environ 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais beaucoup ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l'un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).

5. La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l'intestin peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.

6. En outre, des études montrent que de nombreuses personnes non atteintes de ces affections peuvent également souffrir de constipation après avoir consommé du gluten (13, 14).

7. Si vous pensez que le gluten est la cause de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour éliminer la maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.

8. Ceci est important, car le gluten doit être présent dans votre alimentation pour que le test de détection de la maladie coeliaque fonctionne correctement. Si vous avez exclu la maladie coeliaque, vous pouvez essayer de consommer différents niveaux de gluten pour évaluer ses effets sur vous.

4. Grains transformés

1. Les grains transformés et leurs produits, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont moins nutritifs et peuvent être plus constipants que les grains entiers.

2. En effet, les parties de son et de germe du grain sont éliminées pendant le traitement. En particulier, le son contient des fibres, un nutriment qui ajoute du volume aux selles et les aide à avancer.

3. De nombreuses études ont associé un apport élevé en fibres à un risque de constipation plus faible. En fait, une étude récente indique une probabilité de constipation réduite de 1,8% pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommées par jour (5, 15).

4. Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier d'une réduction progressive de leur consommation de grains transformés et de leur remplacement par des grains entiers.

5. Bien que le supplément de fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes ressentent l'effet inverse. Pour eux, un excès de fibres peut aggraver la constipation plutôt que de la soulager (16, 17).

6. Si vous êtes constipé et que vous consommez déjà beaucoup de grains entiers riches en fibres, il est peu probable que l'ajout de plus de fibres à votre alimentation soit bénéfique. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème (17).

7. Si tel est votre cas, essayez de réduire progressivement votre consommation quotidienne de fibres pour voir si cela procure un soulagement.

5. Lait et produits laitiers

1. Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins pour certaines personnes.

2. Les nourrissons, les tout-petits et les enfants semblent particulièrement à risque, probablement en raison d'une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).

3. Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants atteints de constipation chronique ont connu une amélioration lorsqu'ils ont cessé de consommer du lait de vache (19).

4. Dans une étude récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pour une période ultérieure.

5. Neuf des 13 enfants de l'étude ont été soulagés de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).

6. Il existe de nombreux rapports anecdotiques d’expériences similaires chez les adultes. Cependant, peu de soutien scientifique a pu être trouvé, car la plupart des études examinant ces effets sont axées sur les enfants et non sur les populations plus âgées.

7. Il convient de noter que les personnes intolérantes au lactose risquent de souffrir de diarrhée plutôt que de constipation après avoir consommé des produits laitiers.

6. Viande rouge

1. La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales.

2. Tout d’abord, il contient peu de fibres, ce qui alourdit les selles et les aide à avancer.

3. Deuxièmement, la viande rouge peut aussi réduire indirectement l'apport quotidien total en fibres de la personne en se substituant aux aliments riches en fibres.

4. Cela est particulièrement vrai si vous mangez une grande portion de viande au cours d'un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez manger en même temps.]

5. Ce scénario réduirait globalement l'apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).

6. En outre, contrairement aux autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement de plus grandes quantités de graisse, et les aliments riches en graisse prennent plus de temps à être digérés. Dans certains cas, cela peut augmenter encore le risque de constipation (21).

7. Les personnes atteintes de constipation peuvent bénéficier du remplacement de la viande rouge dans leur alimentation par des substituts riches en protéines et en fibres, tels que des haricots, des lentilles et des pois.

7. Frit ou Fast Food

1. La consommation fréquente ou importante de frites ou de fast-foods peut également augmenter le risque de constipation.

2. C'est parce que ces aliments ont tendance à être riches en graisses et pauvres en fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même manière que la viande rouge (21).

3. Les collations rapides comme les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations riches en fibres, comme les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d'une personne.

4. Cela peut encore augmenter le risque de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommée par jour (15).

5. Fait intéressant, de nombreuses personnes pensent que le chocolat est l'une des principales causes de leur constipation (22).

6. En outre, les aliments frits et les fast-foods ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les assécher et les rendre plus difficiles à pousser à travers le corps (23).]

7. Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l'eau de vos intestins pour aider à compenser l'excès de sel dans votre circulation sanguine.

8. Votre corps travaille ainsi pour ramener sa concentration en sel à la normale, mais malheureusement, il peut provoquer la constipation.

8. Kakis

1. Les kakis sont un fruit populaire d'Asie de l'Est qui peuvent être constipants pour certaines personnes.

2. Il existe plusieurs variétés, mais la plupart peuvent être classées comme sucrées ou astringentes.

3. En particulier, les kakis astringents contiennent une grande quantité de tanins, un composé censé réduire les sécrétions et les contractions de l'intestin, ce qui ralentit les mouvements de l'intestin (5).

4. Pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kakis, en particulier de variétés astringentes.

En résumé

1. La constipation est une condition désagréable et relativement courante.

2. Heureusement, si vous êtes constipé, vous pouvez digérer plus facilement votre digestion en apportant quelques modifications simples à votre alimentation.

3. Commencez par éviter ou réduire votre consommation d'aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.

4. Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d'aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de vie et diététiques supplémentaires.