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8 bienfaits surprenants d’Edamame pour la santé

En bout de ligne

  1. Le soja est l’une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.

  2. Ils sont transformés en une variété de produits alimentaires, tels que protéines de soja, tofu, huile de soja, sauce soja, miso, natto et tempeh.

  3. Le soja est également consommé entier, y compris le soja immature appelé edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l'edamame gagne en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé comme collation.

  4. Cet article répertorie les principaux bienfaits d'edamame pour la santé, basés sur des données scientifiques.

Qu'est-ce que l'Edamame?

  1. Les fèves Edamame sont des fèves de soja immatures, parfois appelées soja de type végétal.

  2. Ils sont verts et ont une couleur différente de celle du soja ordinaire, généralement de couleur marron clair, beige ou beige.

  3. Les fèves Edamame sont souvent vendues alors qu'elles sont encore enfermées dans leurs gousses, qui ne sont pas destinées à être mangées. Vous pouvez également acheter des edamame sans coque, sans les gousses.

  4. Aux États-Unis, la plupart des edamame sont vendus congelés. Généralement, vous pouvez facilement chauffer les haricots en les faisant bouillir, cuire à la vapeur, les faire frire ou les mettre au micro-ondes pendant quelques minutes.

  5. Traditionnellement, ils sont préparés avec une pincée de sel et ajoutés à des soupes, des ragoûts, des salades et des plats à base de nouilles, ou sont simplement consommés comme collation.

  6. Edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Vous pouvez le trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement dans la section des légumes surgelés. La plupart des magasins d'aliments naturels en portent également.

  7. Mais edamame est-il en bonne santé? La réponse peut dépendre de qui vous demandez.

  8. Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger du soja régulièrement, en partie parce qu'elles peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne (1).

  9. Pour plus d'informations sur les préoccupations des internautes, lisez cet article.

  10. Néanmoins, malgré ces préoccupations, l'édamame et le soja peuvent également présenter plusieurs avantages pour la santé. Voici le top 8.

1. Riche en protéines

  1. Obtenir une quantité suffisante de protéines est crucial pour une santé optimale.

  2. Les végétaliens et ceux qui consomment rarement des aliments d'origine animale riches en protéines doivent porter une attention particulière à ce qu'ils mangent quotidiennement.

  3. La faible teneur en protéines de nombreux aliments d'origine végétale est un sujet de préoccupation. Cependant, il y a quelques exceptions.

  4. Par exemple, les haricots font partie des meilleures sources de protéines d'origine végétale. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.

  5. Une tasse (155 grammes) d’édamame cuit fournit environ 18,5 grammes de protéines (2).

  6. De plus, le soja est une source de protéines complète. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, bien qu'elles ne soient pas de la même qualité que les protéines animales (3).

2. Peut réduire le cholestérol

  1. Des études observationnelles ont établi un lien entre des taux de cholestérol anormalement élevés et un risque accru de maladie cardiaque (4, 5).

  2. Une revue a conclu que la consommation de 47 grammes de protéines de soja par jour pouvait faire baisser le taux de cholestérol total de 9,3% et le LDL (le "mauvais" cholestérol) de 12,9% (6).

  3. Une autre analyse d'études a révélé que 50 grammes de protéines de soja par jour réduisaient le taux de cholestérol LDL de 3% (7).

  4. Il n’est pas clair si ces modifications du taux de cholestérol faibles à modestes se traduisent par un risque moins élevé de maladie cardiaque.

  5. Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis approuve les allégations santé relatives à la protéine de soja dans la prévention des maladies du cœur (8).

  6. En plus d’être une source décente de protéines de soja, l’édamame est riche en fibres alimentaires, en antioxydants et en vitamine K.

  7. Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique dans le sang, une mesure des graisses comprenant le cholestérol et les triglycérides (9, 10).

3. N'élève pas de sucre dans le sang

  1. Ceux qui consomment régulièrement des glucides faciles à digérer, tels que le sucre, courent un risque accru de contracter une maladie chronique (11, 12).

  2. En effet, la digestion rapide et l'absorption des glucides font grimper la glycémie, une condition connue sous le nom d'hyperglycémie.

  3. Comme les autres haricots, l'edamame n'augmente pas excessivement le taux de sucre dans le sang.

  4. Il est faible en glucides, par rapport aux protéines et aux lipides. Il mesure également très bas l'indice glycémique, une mesure de la mesure dans laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang (13, 14).

  5. Edamame convient donc aux personnes atteintes de diabète. C'est aussi un excellent ajout à un régime faible en glucides.

4. Riche en vitamines et minéraux

  1. Edamame contient une grande quantité de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.

  2. Le tableau ci-dessous indique les concentrations de certains des principaux vitamines et minéraux contenus dans 3,5 onces (100 grammes) d’édamame et de soja mûr, en comparant les deux (2, 15).

  3. Edamame contient beaucoup plus de vitamine K et de folate que le soja mature.

  4. En fait, si vous mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52% du RDI pour la vitamine K et plus de 100% pour le folate.

5. Peut réduire le risque de cancer du sein

  1. Le soja est riche en composés végétaux appelés isoflavones.

  2. Les isoflavones ressemblent à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine, et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, situés sur les cellules de l'organisme.

  3. L'œstrogène étant considéré comme responsable de certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs estiment que la consommation de grandes quantités de soja et d'isoflavones peut présenter des risques.

  4. Plusieurs études observationnelles ont associé une consommation élevée de produits à base de soja ou d'isoflavones à une augmentation du tissu mammaire, augmentant potentiellement le risque de cancer du sein (16, 17, 18).

  5. Pourtant, la plupart des études similaires suggèrent qu'une consommation élevée de soja et de produits à base de soja pourrait réduire légèrement le risque de cancer du sein (19, 20, 21).

  6. Ils indiquent également qu'une consommation élevée d'aliments riches en isoflavones au début de la vie pourrait protéger du cancer du sein plus tard dans la vie (22, 23, 24).

  7. D'autres chercheurs n'ont trouvé aucun effet protecteur du soja sur le risque de cancer du sein (25).

  8. Cependant, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

6. Peut réduire les symptômes de la ménopause

  1. La ménopause est l'étape de la vie d'une femme lorsqu'elle cesse d'avoir ses règles.

  2. Cet état naturel est souvent associé à des symptômes indésirables tels que des bouffées de chaleur, des sautes d'humeur et de la transpiration.

  3. Des études indiquent que les graines de soja et les isoflavones peuvent réduire légèrement les symptômes indésirables pendant la ménopause (26, 27, 28, 29).

  4. Cependant, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette manière. Pour bénéficier de ces avantages, les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales (30).

  5. Certains types de bactéries sont capables de convertir les isoflavones en équol, un composé supposé être à l’origine de nombreux bienfaits pour la santé du soja. Les personnes atteintes de ce type spécifique de bactéries intestinales sont appelées "producteurs d'équol" (31).

  6. Une étude contrôlée a montré que la prise de 135 mg de suppléments d'isoflavones par jour pendant une semaine équivalait à une consommation de 68 grammes de soja par jour, ce qui réduisait les symptômes de la ménopause uniquement chez les producteurs équols. (30).

  7. Les producteurs d’Equol sont nettement plus répandus parmi les populations asiatiques que les occidentaux (32).

  8. Cela pourrait peut-être expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles de présenter des symptômes liés à la ménopause que les femmes des pays occidentaux. Leur consommation élevée de soja et de produits à base de soja pourrait jouer un rôle.

  9. Néanmoins, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Plusieurs études n'ont pas permis de détecter d'effets significatifs ou cliniquement pertinents des suppléments d'isoflavones ou de produits à base de soja sur les symptômes de la ménopause (33, 34, 35).

  10. Pourtant, ces études ne faisaient pas de distinction entre les participants qui étaient producteurs d'équol et ceux qui ne l'étaient pas, ce qui peut expliquer l'absence de résultats significatifs.

7. Peut réduire le risque de cancer de la prostate

  1. Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus répandu chez les hommes. Environ un sur sept aura un cancer de la prostate à un moment de sa vie (36, 37).

  2. Des études indiquent que les aliments à base de soja, tels que l'edamame, ne bénéficient pas uniquement aux femmes. Ils pourraient également protéger contre le cancer chez les hommes.

  3. Plusieurs études observationnelles montrent que les produits à base de soja sont associés à un risque de cancer de la prostate réduit d'environ 30% (38, 39, 40).

  4. Quelques études contrôlées apportent un soutien supplémentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (41, 42, 43, 44).

8. Pourrait réduire la perte osseuse

  1. L'ostéoporose, ou perte osseuse, est une maladie caractérisée par des os fragiles et fragiles qui présentent un risque accru de rupture. C'est particulièrement fréquent chez les personnes âgées.

  2. Quelques études observationnelles ont montré que la consommation régulière de produits à base de soja, riches en isoflavones, pouvait réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées (45, 46).

  3. Ceci est corroboré par une étude de haute qualité menée auprès de femmes ménopausées, qui a montré que la prise de suppléments d'isoflavones de soja pendant deux ans augmentait la densité minérale osseuse des participantes (47).

  4. Les isoflavones peuvent présenter des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse d’études a conclu que la prise de 90 mg d’isoflavones par jour pendant trois mois ou plus pouvait réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse (48).

  5. Cependant, toutes les études ne concordent pas. Une autre analyse d'études menées sur des femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d'isoflavones par jour pendant au moins un an n'augmentait pas de manière significative la densité minérale osseuse (49).

  6. Comme d’autres produits à base de soja, l’édamame est riche en isoflavones. Cependant, on ignore dans quelle mesure cela affecte la santé des os.

Comment faire cuire et manger Edamame

  1. Edamame peut être utilisé de la même manière que les autres types de haricots.

  2. Cependant, il a tendance à être utilisé plutôt comme un légume - ajouté à une salade ou mangé seul comme une collation.

  3. Edamame est souvent servi dans ses capsules non comestibles. Pop les haricots de la gousse avant de les manger.

  4. La cuisson est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, edamame ne nécessite pas beaucoup de temps de cuisson. Il est généralement suffisant de le faire bouillir pendant 3 à 5 minutes, mais vous pouvez également le cuire à la vapeur, au micro-ondes ou à la poêle.

  5. Voici quelques recettes qui pourraient vous donner quelques idées pour préparer edamame:

La conclusion

  1. Edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui constitue un excellent choix de collation à faible teneur en calories.

  2. Cependant, aucune étude n'a examiné directement les effets de l'edamame sur la santé.

  3. Une grande partie de la recherche est basée sur des composants de soja isolés et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja entiers présentent des avantages similaires.

  4. Bien que les preuves soient encourageantes, des études supplémentaires sont nécessaires pour que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives quant aux avantages de l'edamame.



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