8 conseils pour réduire les portions d'aliments sans augmenter la faim

En résumé

1. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez commencer par manger moins.

2. Mais comment réduisez-vous vos portions sans avoir faim? Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les calories tout en maîtrisant la faim.

3. Cet article contient 8 bons conseils pour réduire les portions d'aliments sans vous rendre plus affamé.

1. Faites au moins la moitié de vos légumes d'assiette

1. Les légumes contiennent beaucoup d'eau de remplissage et de fibres, mais pas beaucoup de calories (1).

2. En remplaçant la moitié de l'amidon ou des protéines de votre repas par des légumes non féculents, vous pouvez manger le même volume de nourriture tout en réduisant votre consommation de calories (1).

3. Et des recherches ont montré que la quantité de nourriture que vous mangez est un facteur pour vous sentir rassasié (2).

4. Dans une étude, les participants ont reçu la même quantité de pâtes, mais avec des quantités différentes de légumes.

5. Les participants ont mangé des quantités similaires de nourriture, quel que soit le nombre de légumes qu'ils ont mangés, ce qui signifie que ceux qui avaient la plus forte proportion de légumes mangeaient le moins de calories sans le savoir (3).

6. Essayez de réduire les portions des autres aliments et remplissez le reste de votre assiette de légumes non féculents.

7. Vous pouvez appliquer ce même concept lors de la préparation de plats mélangés. Ajoutez simplement plus de légumes à vos recettes préférées pour les rendre moins caloriques et plus denses en nutriments.

2. Mangez des protéines à chaque repas ou collation

1. La science a maintes fois montré que les protéines augmentaient le sentiment de satiété davantage que les glucides ou les lipides (4).

2. Une étude de 2012 a examiné les effets de la consommation de repas riches en protéines sur le sentiment de satiété. Les participants ont mangé des repas contenant 20 à 30% de calories provenant de protéines.

3. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des repas riches en protéines se sentaient plus rassasiées à court et à long terme que si leur repas contenait la moitié de cette quantité de protéines (5).

4. Tirez parti des propriétés de comblement des protéines en les incluant dans tous les repas et collations.

5. Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres, telles que les œufs, la volaille sans peau, les produits laitiers, les fruits de mer et le poisson. Les protéines végétales sont également de bons choix et peuvent inclure des haricots, des trempettes de haricots, du tofu et du beurre de noix.

6. Voici quelques idées pour stimuler les protéines dans différents repas et collations:

3. Buvez de l'eau avec votre repas

1. Boire des boissons riches en calories comme du jus ou des sodas ne vous donne pas le sentiment d'être rassasié, mais vous laisse avec des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin (6, 7).

2. Pour les personnes âgées, boire de l'eau juste avant un repas peut vous aider à vous rassasier et à réduire les risques de trop manger.

3. Dans une étude portant sur des personnes âgées, les personnes qui buvaient environ 2 tasses (500 ml) d'eau avant le petit déjeuner mangeaient environ 13% de moins que les participants qui ne buvaient pas d'eau avant de manger (8) .

4. Boire de l'eau avant un repas ne semble pas avoir le même effet chez les jeunes adultes. Néanmoins, remplacer les boissons riches en calories par de l'eau peut vous faire économiser un total de calories lors de vos repas (9).

5. Buvez de l'eau ou d'autres boissons sans calories avec votre repas pour étancher votre soif sans augmenter votre apport en calories.

4. Commencez avec une soupe ou une salade de légumes

1. Il peut sembler contre-intuitif de consommer plus de plats afin de manger moins de nourriture, mais commencer votre repas avec une soupe ou une salade peut vous aider à y arriver.

2. Dans une étude, les participants prenaient leur déjeuner dans un laboratoire une fois par semaine pendant cinq semaines. Lorsqu'ils ont reçu la soupe avant l'entrée, ils ont mangé 20% moins de calories pour tout leur repas que lorsqu'ils venaient de manger l'entrée (10).

3. Ce même chercheur a obtenu des résultats similaires en donnant de la salade aux gens avant une entrée de pâtes (11).

4. Lorsque les gens mangeaient une petite salade avant leurs pâtes, ils consommaient 7% moins de calories pendant leur repas que lorsqu'ils plongeaient directement dans les pâtes. Quand ils mangeaient une grande salade, ils mangeaient 12% moins de calories.

5. Les soupes et les salades de légumes légers ont quelque chose en commun: elles contiennent beaucoup d'eau, sont riches en légumes riches en fibres et sont généralement peu caloriques.

6. Ce combo riche en fibres et en eau semble être un excellent moyen de limiter l'apport calorique ultérieur (12).

7. Cependant, faites attention à la vinaigrette, qui peut rapidement accumuler les calories.

5. Utilisez des assiettes et des fourchettes plus petites

1. Cela peut sembler étrange, mais la taille de vos assiettes et de vos ustensiles de cuisine influe sur votre consommation.

2. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les gens remplissaient leurs assiettes à 70% environ, quelle que soit leur taille (13).

3. Cela se traduit par beaucoup plus de nourriture si vous utilisez une assiette de 10 pouces par rapport à une assiette de 8 pouces - 52% de nourriture en plus, en fait (13).

4. Et quand vous avez plus dans votre assiette, vous risquez de manger plus (14).

5. Dans d'autres études, les gens se sont servis plus de glace lorsqu'ils ont utilisé une cuillère plus grosse et moins de nourriture avec une petite fourchette (15, 16).

6. Exploitez donc le pouvoir de l'illusion et utilisez une assiette et des ustensiles plus petits. La même portion semblera plus grosse et vous mangerez probablement moins.

6. Mange Consciemment

1. Entre votre téléphone intelligent, la télévision et un style de vie trépidant, il peut être trop facile de manger tout en étant distrait.

2. Une alimentation distraite a tendance à vous amener à manger plus, pas seulement à ce repas, mais pour le reste de la journée (17).

3. La pleine conscience peut également vous aider à faire la distinction entre faim physique et faim émotionnelle (18).

4. Lorsque vous avez faim, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger parce que vous vous ennuyez ou si vous éprouvez une autre émotion.

5. Si vous avez l'habitude de manger avec émotion, essayez d'autres stratégies avant de manger, comme aller vous promener, faire de l'exercice, prendre une tasse de thé ou écrire un journal.

6. Et au lieu de faire plusieurs choses à la fois, essayez au moins 20 minutes de côté pour accorder votre nourriture, prenez le temps de la sentir, de la goûter et de ressentir ses effets sur votre corps.

7. Ajoutez du piquant à vos repas

1. Ajouter des piments forts à votre nourriture peut vous aider à manger moins.

2. Un composé dans les piments forts appelé capsaïcine peut réellement aider à réduire l'appétit et la faim (19).

3. Dans une étude, les participants ayant consommé du piment rouge épicé dans le cadre d'un apéritif ont mangé 190 calories de moins lors d'un déjeuner et d'une collation ultérieurs que ceux qui ont sauté l'épice (20).

4. Si vous ne pouvez pas supporter le chauffage, le gingembre peut avoir un effet similaire.

5. Une étude portant sur 10 hommes en surpoids a révélé que les participants avaient moins faim en buvant du thé au gingembre au petit-déjeuner qu'en sautant le thé au gingembre (21).

8. Mangez plus de fibres solubles

1. En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasiés.

2. Les aliments contenant des fibres solubles, tels que les flocons d'avoine, les poires et les haricots, sont particulièrement copieux. C'est parce que les fibres solubles retiennent plus d'eau, ce qui leur donne un volume important.

3. Dans le tube digestif, les fibres solubles produisent un gel épais qui aide à ralentir la digestion et à calmer la faim (22, 23).

4. Récemment, des chercheurs ont découvert que l’ajout de graines de lin ou de chia riches en fibres solubles aux repas augmentait le sentiment de satiété (24).

5. Notons que ces mêmes chercheurs ont découvert que l'utilisation de graines de chia réduisait l'hormone de la faim, la ghréline, à la fin du semestre, par rapport au niveau de départ (25).

6. Voici quelques moyens simples d’augmenter votre consommation de fibres solubles:

En résumé

1. Manger moins de calories ne signifie pas forcément avoir faim.

2. En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour calmer la faim.

3. Essayez d’alimenter vos portions avec des légumes, de manger plus de protéines ou de stimuler votre esprit en utilisant des assiettes plus petites.

4. Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions sans avoir faim.