8 nutriments qui optimiseront la santé de vos yeux

En résumé

1. Votre vue est probablement le plus important de vos cinq sens.

2. La santé des yeux va de pair avec la santé en général, mais quelques nutriments sont particulièrement importants pour vos yeux.

3. Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, à protéger vos yeux contre la lumière nocive et à réduire le développement de maladies dégénératives liées au vieillissement.

4. Voici 8 nutriments bénéfiques pour vos yeux.

Aperçu des maladies des yeux courantes

1. Votre risque de développer une maladie des yeux augmente avec l'âge. Les maladies oculaires les plus courantes incluent:

2. Bien que votre risque de contracter ces affections dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre régime alimentaire peut également jouer un rôle majeur.

1. Vitamine A

1. La carence en vitamine A est l’une des causes de cécité les plus courantes au monde (1).

2. Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules photodétectrices de vos yeux, également appelées photorécepteurs.

3. Si vous ne consommez pas assez de vitamine A, vous risquez de provoquer la cécité, la sécheresse oculaire ou des problèmes plus graves, selon la gravité de votre déficience (2).

4. La vitamine A se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Le foie, les jaunes d'œufs et les produits laitiers sont les sources alimentaires les plus riches.

5. Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes de provitamine A, présents en grande quantité dans certains fruits et légumes.

6. Les caroténoïdes de provitamine A fournissent en moyenne environ 30% des besoins en vitamine A de la population. Le plus efficace d'entre eux est le bêta-carotène, que l'on trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes (3).

2–3. Lutéine et zéaxanthine

1. La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires.

2. Ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de votre rétine, qui est une couche de cellules photosensibles sur la paroi arrière de votre globe oculaire.

3. La lutéine et la zéaxanthine fonctionnent comme un écran solaire naturel. On pense qu'ils jouent un rôle central dans la protection de vos yeux contre la lumière bleue nocive (4).

4. Des études contrôlées montrent que l'ingestion de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leur concentration dans la rétine (5).

5. Une étude observationnelle chez des adultes d'âge moyen et plus âgés a montré qu'une consommation de 6 mg de lutéine et / ou de zéaxanthine par jour réduisait considérablement le risque de DMLA.

6. Les chercheurs ont également découvert que les personnes consommant le plus de lutéine et de zéaxanthine présentaient un risque de dégénérescence maculaire 43% moins élevé que celles ayant le plus faible apport (6).

7. Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Une méta-analyse de six études observationnelles suggère que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la DMLA à un stade avancé - et non contre ses premiers stades de développement (7).

8. La lutéine et la zéaxanthine sont généralement présentes dans les aliments. Les épinards, les bettes à cardes, le chou frisé, le persil, les pistaches et les petits pois font partie des meilleures sources (8).

9. De plus, les jaunes d’œufs, le maïs doux et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et en zéaxanthine (9).

10. En fait, les jaunes d’œufs sont considérés comme l’une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en graisse. Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec de la graisse. Il est donc préférable d'ajouter de l'avocat ou des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles (10, 11, 12).

4. Les acides gras omega-3

1. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA sont importants pour la santé des yeux.

2. L'ADH est présent en grande quantité dans votre rétine, où il peut contribuer au maintien de la fonction oculaire. C'est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Ainsi, une déficience en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants (13, 14, 15, 16).

3. Les preuves montrent également que la prise de suppléments d'oméga-3 peut être bénéfique pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire (17, 18, 19, 20).

4. Une étude menée auprès de personnes ayant les yeux secs a révélé que la prise quotidienne de suppléments d'EPA et de DHA pendant trois mois réduisait considérablement les symptômes de la sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal (18).

5. Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d'autres maladies des yeux. Une étude chez des adultes diabétiques d'âge moyen et plus âgés a révélé qu'une prise quotidienne d'au moins 500 mg d'oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique (21).

6. En revanche, les acides gras oméga-3 ne constituent pas un traitement efficace contre la DMLA (22).

7. Les poissons gras sont la meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA. De plus, les suppléments d'oméga-3 dérivés du poisson ou des microalgues sont largement disponibles.

5. Acide gamma-linolénique

1. L'acide gamma-linolénique (GLA) est un acide gras oméga-6 que l'on trouve en petites quantités dans l'alimentation moderne.

2. Contrairement à beaucoup d'autres acides gras oméga-6, le GLA semble avoir des propriétés anti-inflammatoires (23, 24).

3. Les sources les plus riches en GLA sont l’huile d’onagre et l’huile de starflower.

4. Certaines preuves suggèrent que la prise d’huile d’onagre pourrait réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

5. Une étude contrôlée randomisée a administré aux femmes ayant les yeux secs une dose quotidienne d'huile d'onagre avec 300 mg de GLA. L'étude a montré que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de 6 mois (25).

6. Vitamine C

1. Vos yeux ont besoin de grandes quantités d'antioxydants - plus que beaucoup d'autres organes.

2. La vitamine C, un antioxydant, semble être particulièrement importante, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé des yeux manquent.

3. La concentration de vitamine C dans l'humeur aqueuse de l'œil est supérieure à celle de tout autre fluide corporel. L'humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de votre œil.

4. Les niveaux de vitamine C dans l'humeur aqueuse sont directement proportionnels à ses apports alimentaires. En d’autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments riches en vitamine C (26, 27).

5. Des études observationnelles montrent que les personnes souffrant de cataracte ont tendance à avoir un statut antioxydant faible. Ils indiquent également que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles de contracter la cataracte (28, 29).

6. Bien que la vitamine C semble jouer un rôle protecteur pour vos yeux, il n’est pas clair si les suppléments apportent des avantages supplémentaires à ceux qui ne sont pas carencés.

7. On trouve des quantités élevées de vitamine C dans de nombreux fruits et légumes, notamment les poivrons, les agrumes, les goyaves, le chou frisé et le brocoli (30).

7. Vitamine E

1. La vitamine E est un groupe d’antioxydants liposolubles qui protège les acides gras de l’oxydation néfaste.

2. Comme votre rétine présente une concentration élevée en acides gras, un apport adéquat en vitamine E est essentiel pour une santé oculaire optimale (16).

3. Bien qu'une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence de la rétine et la cécité, il est difficile de savoir si les suppléments offrent des avantages supplémentaires si votre régime alimentaire vous en fournit déjà suffisamment (31, 32).

4. Une analyse suggère qu'une consommation de plus de 7 mg de vitamine E par jour pourrait réduire de 6% (33) le risque de cataracte liée à l'âge.

5. En revanche, les études contrôlées randomisées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent ni ne préviennent la progression de la cataracte (34).

6. Les meilleures sources alimentaires de vitamine E sont les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales telles que l’huile de lin (35).

8. Zinc

1. Vos yeux contiennent de fortes concentrations de zinc (36).

2. Le zinc fait partie de nombreuses enzymes essentielles, dont la superoxyde dismutase, qui fait fonction d'antioxydant.

3. Il semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans votre rétine. Pour cette raison, une carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne (37).

4. Dans une étude, des adultes plus âgés atteints de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc. Leur détérioration maculaire a ralenti et ils ont conservé leur netteté visuelle mieux que ceux ayant reçu un placebo (38).

5. Cependant, des études complémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

6. Les sources alimentaires naturelles de zinc comprennent les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides (39).

En résumé

1. Des habitudes de vie saines, telles qu'un régime alimentaire sain et l'exercice régulier, peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris les affections oculaires.

2. Un apport suffisant en nutriments énumérés ci-dessus peut aider à réduire votre risque. D'autres vitamines peuvent également jouer un rôle dans la santé des yeux.

3. Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Un régime qui garde votre corps en bonne santé gardera également vos yeux en bonne santé.