9 aliments sains riches en vitamine D

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1. La vitamine D est le seul nutriment que votre corps produit lorsqu'il est exposé au soleil.

2. Cependant, jusqu'à 50% de la population mondiale risque de ne pas bénéficier d'un ensoleillement suffisant et 40% des résidents des États-Unis présentent un déficit en vitamine D (1, 2).

3. C'est en partie parce que les gens passent plus de temps à l'intérieur, portent un écran solaire à l'extérieur et mangent un régime occidental pauvre en bonnes sources de cette vitamine.

4. L'apport journalier de référence (RDI) correspond à 600 UI de vitamine D par jour provenant d'aliments (3).

5. Si la lumière du soleil est insuffisante, votre consommation devrait être plus proche de 1 000 UI par jour (4).

6. Voici 9 aliments sains riches en vitamine D.

1. Saumon

1. Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.

2. Selon la base de données USDA sur la composition des aliments, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient entre 361 et 685 UI de vitamine D (5).

3. Cependant, il n'est généralement pas précisé si le saumon était sauvage ou d'élevage. Cela peut ne pas sembler important, mais cela peut faire une grande différence.

4. En moyenne, le saumon capturé à l'état sauvage contient 988 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 165% de la quantité de RDI. Certaines études ont montré des niveaux encore plus élevés chez le saumon sauvage - jusqu'à 1 300 UI par portion (6, 7).

5. Cependant, le saumon d'élevage ne contient que 25% de cette quantité. Néanmoins, une portion de saumon d'élevage fournit environ 250 UI de vitamine D, soit 42% de la RDI (6).

2. Hareng et Sardines

1. Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.

2. Ce petit poisson est également l’une des meilleures sources de vitamine D.

3. Le hareng frais de l'Atlantique fournit 1 628 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est près de trois fois le RDI (8).

4. Si vous n'aimez pas le poisson frais, le hareng mariné est également une excellente source de vitamine D: il fournit 680 UI par portion de 100 grammes ou 113% de la RDI. .

5. Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, que certaines personnes consomment trop (9).

6. Les sardines sont également une bonne source de vitamine D: une portion contient 272 UI, soit 45% de la RDI (10).

7. Les autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau fournissent respectivement 600 et 360 UI (11, 12) par portion.

3. Huile de foie de morue

1. L'huile de foie de morue est un complément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, il peut être essentiel de prendre de l'huile de foie de morue pour obtenir certains nutriments non disponibles ailleurs.

2. C'est une excellente source de vitamine D: environ 450 UI par cuillerée à thé (4,9 ml), elle absorbe 75% du RDI. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants (13, 14).

3. L’huile de foie de morue est aussi une source fantastique de vitamine A, avec 90% de la RDI dans une seule cuillère à thé (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

4. Soyez donc prudent avec l'huile de foie de morue, en prenant soin de ne pas en prendre trop.

5. De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3, qui sont souvent déficients.

4. Thon en conserve

1. De nombreuses personnes apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de son stockage facile.

2. C'est aussi généralement moins cher que d'acheter du poisson frais.

3. Le thon léger en conserve contient jusqu'à 236 UI de vitamine D dans une portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de la moitié de la RDI.

4. C'est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K (15).

5. Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poisson. Si elle s'accumule dans votre corps, cela peut causer de graves problèmes de santé (16).

6. Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d'autres. Par exemple, le thon clair est généralement un meilleur choix que le thon blanc - il est considéré comme sûr de manger jusqu'à 170 grammes par semaine (17).

5. Huîtres

1. Les huîtres sont un type de mye qui vit dans l'eau salée. Ils sont délicieux, pauvres en calories et riches en nutriments.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'huîtres sauvages ne contient que 68 calories mais contient 320 UI de vitamine D - plus de la moitié de la RDI (18).

3. De plus, une portion contient de 2 à 6 fois le RDI pour la vitamine B12, le cuivre et le zinc - bien plus que les multivitamines.

6. Crevette

1. La crevette est un type de crustacé populaire.

2. Pourtant, contrairement à la plupart des autres sources de vitamine D dans les fruits de mer, les crevettes sont très pauvres en graisse.

3. Cependant, ils contiennent toujours une bonne quantité de vitamine D - 152 UI par portion, soit 25% de l'IDR (19).

4. Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques, mais en quantités moindres que de nombreux autres aliments riches en vitamine D.

5. Les crevettes conditionnent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui représente une quantité importante. Pourtant, cela ne devrait pas être une cause d'inquiétude.

6. Aucune donnée probante ne permet de penser que l’apport alimentaire en cholestérol augmente le risque de maladie cardiaque (20).

7. Même le département américain de la Santé et des Services sociaux a supprimé la limite supérieure d'absorption de cholestérol, affirmant que la surconsommation de cholestérol n'était pas un problème (21, 22, 23).

7. Jaunes d'œuf

1. Les personnes qui ne mangent pas de poisson doivent savoir que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif.

2. Alors que la plupart des protéines d’un œuf se trouvent dans le blanc, les lipides, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune.

3. Un jaune d'oeuf typique de poulets élevés à l'intérieur contient entre 18 et 39 UI de vitamine D, ce qui n'est pas très élevé (7, 24).

4. Cependant, les poulets élevés au pâturage qui errent dehors au soleil produisent des œufs dont les niveaux sont 3 à 4 fois plus élevés (25).

5. En outre, les œufs de poules ayant reçu des aliments enrichis en vitamine D contiennent jusqu'à 6 000 UI de vitamine D par jaune. C'est 10 fois le RDI (26).

6. Choisir des œufs provenant de poules élevées à l'extérieur ou commercialisés avec une teneur en vitamine D aussi élevée peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.

8. Champignons

1. À l'exception des aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.

2. Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés aux rayons ultraviolets (27).

3. Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3.

4. Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (28, 29).

5. Néanmoins, les champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés emballent jusqu'à 2 300 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de quatre fois le RDI (30).

6. D'autre part, les champignons de culture commerciale sont souvent cultivés à l'obscurité et contiennent très peu de D2.

7. Cependant, certaines marques sont traitées aux rayons ultraviolets. Ces champignons peuvent fournir entre 130 et 450 UI de vitamine D2 pour 3,5 onces (100 grammes) (31).

9. Aliments fortifiés

1. Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n'aimez pas le poisson.

2. Heureusement, certains aliments qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec cet élément nutritif.

3. Le lait de vache, le type de lait que boivent la plupart des gens, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine (32).

4. Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient généralement environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 22% du RDI (7, 33).

5. La vitamine D se trouvant presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en consommer suffisamment (34).

6. Pour cette raison, les substituts du lait à base de plantes tels que le lait de soja sont souvent enrichis de ce nutriment et d'autres vitamines et minéraux habituellement présents dans le lait de vache.

7. Une tasse (237 ml) contient généralement entre 99 et 119 UI de vitamine D, soit 20% du RDI (35, 36).

8. Environ 75% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose et 2 à 3% des personnes allergiques au lait (37, 38).

9. Pour cette raison, certains pays enrichissent le jus d'orange en vitamine D et en d'autres nutriments, tels que le calcium (39).

10. Une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi au petit-déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 142 UI de vitamine D, soit 24% de la RDI (40).

11. Certaines céréales et flocons d'avoine instantanés sont également enrichis en vitamine D.

12. Une portion de ½ tasse de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 UI, soit jusqu'à 26% du RDI (41, 42).

13. Bien que les céréales et les flocons d’avoine enrichis fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent quand même être un bon moyen de stimuler votre consommation.

La conclusion

1. Passer le soleil au soleil est le meilleur moyen d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Toutefois, une exposition suffisante au soleil est difficile à atteindre pour beaucoup de gens.

2. Il peut être difficile, mais pas impossible, de se nourrir suffisamment de son régime alimentaire seul

3. Les aliments énumérés dans cet article font partie des principales sources de vitamine D disponibles.

4. Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de vous assurer de consommer suffisamment de cet élément nutritif essentiel.