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9 Avantages du son d'avoine pour la santé et la nutrition

La ligne du bas

  1. L’avoine est généralement considérée comme l’une des céréales les plus saines que vous puissiez manger, car elle regorge de vitamines, de minéraux et de fibres importants.

  2. Le grain d'avoine (Avena sativa) est récolté et traité pour éliminer la coque externe non comestible. Ce qui reste est le gruau d'avoine, qui est ensuite traité pour faire de l'avoine.

  3. Le son d'avoine est la couche externe du gruau d'avoine, qui se trouve juste sous la coque non comestible. Alors que le gruau d'avoine et l'avoine coupée d'acier contiennent naturellement du son, le son d'avoine est également vendu séparément en tant que son propre produit.

  4. Le son d'avoine est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu'un meilleur contrôle de la glycémie, une fonction intestinale saine, une pression artérielle basse et un taux de cholestérol moins élevé.

  5. Voici 9 bienfaits du son d’avoine sur la santé et la nutrition.

1. Emballé avec des nutriments

  1. Le son d'avoine a une composition nutritionnelle bien équilibrée.

  2. Même s'il contient des quantités de glucides et de matières grasses similaires à celles d'un gruau ordinaire, le son d'avoine contient plus de protéines et de fibres - et moins de calories. Il est particulièrement riche en bêta-glucane, un type puissant de fibre soluble (1, 2, 3).

  3. Une tasse (219 grammes) de son d'avoine cuit contient (3):

  4. De plus, le son d'avoine fournit de petites quantités d'acide folique, de vitamine B6, de niacine et de calcium.

  5. Sa haute teneur en nutriments et sa faible teneur en calories la rendent très dense en nutriments.

  6. Le son d'avoine est naturellement exempt de gluten mais peut être contaminé par le gluten pendant la croissance ou la transformation. Si vous évitez le gluten, recherchez du son d'avoine spécifiquement étiqueté sans gluten.

2. Riche en antioxydants

  1. Le son d'avoine est une excellente source de polyphénols, molécules à base de plantes qui agissent en tant qu'antioxydants.

  2. Les antioxydants protègent votre corps des molécules potentiellement nocives, appelées radicaux libres. En quantités élevées, les radicaux libres peuvent provoquer des lésions cellulaires liées aux maladies chroniques (4).

  3. Le son d'avoine est particulièrement riche en antioxydants par rapport à d'autres parties du grain d'avoine. Il constitue une source particulièrement intéressante d'acide phytique, d'acide férulique et de puissants avénanthramides (5).

  4. Les Avenanthramides constituent une famille d'antioxydants propre à l'avoine. Ils ont été associés à une inflammation réduite, à des propriétés anticancéreuses et à des niveaux de pression artérielle plus bas (6, 7, 8, 9).

3. Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque

  1. La maladie cardiaque est responsable d'environ un décès sur trois dans le monde (10).

  2. Le régime alimentaire joue un rôle clé dans la santé cardiaque. Certains aliments peuvent influer sur votre poids corporel, votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

  3. Le son d'avoine peut aider à réduire certains facteurs de risque, tels que l'hypercholestérolémie et la tension artérielle.

  4. Pour commencer, c'est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se dissout dans l'eau pour former une substance visqueuse, semblable à un gel, dans votre tube digestif (11).

  5. Les bêta-glucanes peuvent réduire la quantité de cholestérol dans votre sang car ils aident à éliminer la bile riche en cholestérol - une substance qui facilite la digestion des graisses (12).

  6. Un examen de 28 études portant sur la consommation d'au moins 3 grammes de bêta-glucane a réduit le LDL (mauvais) et le cholestérol total de 0,25 mmol / L et de 0,3 mmol / L, respectivement (13).

  7. D'autres études notent que les bêta-glucanes peuvent réduire de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique - les chiffres du haut et du bas d'une lecture, respectivement. Cela est vrai tant pour les adultes en bonne santé que pour ceux ayant déjà fait de l'hypertension artérielle (14, 15).

  8. Le son d'avoine contient également des avenanthramides, un groupe d'antioxydants propres à l'avoine. Une étude a montré que les avénanthramides agissent de concert avec la vitamine C pour prévenir l’oxydation des LDL (5).

  9. Le LDL (mauvais) cholestérol oxydé est nocif car il est associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque (16).

4. Peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang

  1. Le diabète de type 2 est un problème de santé qui touche plus de 400 millions de personnes (17).

  2. Les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie. Un mauvais contrôle de la glycémie peut entraîner la cécité, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé.

  3. Les aliments riches en fibres solubles, tels que le son d'avoine, peuvent aider à contrôler la glycémie.

  4. Les fibres solubles telles que le bêta-glucane aident à ralentir la digestion et l'absorption des glucides par le tube digestif, stabilisant ainsi le taux de sucre dans le sang (18).

  5. Un examen de 10 études portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré qu'une consommation quotidienne de 6 grammes de bêta-glucane pendant 4 semaines réduisait de manière significative le taux de sucre dans le sang. De plus, 3 grammes ou plus de bêta-glucane pendant 12 semaines ont réduit le taux de sucre dans le sang de 46% (19).

  6. D'autres études suggèrent que la consommation de son d'avoine avant ou à côté d'un repas riche en glucides peut ralentir la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans le sang, mettant éventuellement fin aux pics de glycémie (20, 21, 22).

5. Peut soutenir des intestins sains

  1. La constipation est un problème courant qui touche jusqu'à 20% des habitants du monde entier (23).

  2. Le son d'avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui contribue au maintien d'une fonction intestinale saine.

  3. En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son d'avoine cru contient 14,5 grammes de fibres. C'est environ 1,5 fois plus de fibres que de l'avoine rapide ou roulée (3).

  4. Le son d'avoine fournit à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.

  5. Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans votre intestin, ce qui contribue à ramollir les selles. Les fibres insolubles traversent votre intestin intactes mais peuvent rendre les selles plus volumineuses et plus faciles à éliminer (11, 24).

  6. Des recherches ont montré que le son d'avoine peut aider à maintenir des intestins en bonne santé.

  7. Une étude chez les personnes âgées a révélé que la consommation de biscuits au son d'avoine deux fois par jour pendant 12 semaines réduisait la douleur et améliorait la fréquence et la régularité des selles (25).

  8. Une autre étude de 12 semaines a révélé que 59% des personnes consommant 7 à 8 grammes de son d'avoine par jour étaient en mesure de cesser de prendre des laxatifs - le son d'avoine étant tout aussi efficace pour soulager la constipation ( 26).

6. Peut soulager la maladie inflammatoire de l'intestin

  1. Les deux principaux types de maladie inflammatoire de l'intestin (MICI) sont la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn. Les deux sont caractérisés par une inflammation chronique de l'intestin.

  2. Le son d'avoine peut aider à soulager les personnes atteintes d'une MII.

  3. C'est parce que le son d'avoine est riche en fibres alimentaires, que vos bactéries intestinales en bonne santé peuvent décomposer en acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate. Les SCFA aident à nourrir les cellules du côlon et peuvent réduire l'inflammation intestinale (27, 28).

  4. Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes atteintes de colite ulcéreuse a révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de son d'avoine - apportant 20 grammes de fibres - atténuait les douleurs à l'estomac et le reflux. En outre, il a augmenté de manière significative les niveaux de côlon dans les SCFA comme le butyrate (29).

  5. Un examen chez des adultes atteints de MICI a révélé qu'une consommation régulière d'avoine ou de son d'avoine peut aider à soulager les symptômes courants tels que la constipation et la douleur (30).

  6. Cela dit, il y a encore trop peu d'études chez l'homme sur le son d'avoine et les MII. Plus de recherche est nécessaire.

7. Peut réduire votre risque de cancer colorectal

  1. Le cancer colorectal est le troisième type de cancer le plus répandu aux États-Unis (31).

  2. Le son d'avoine a plusieurs propriétés qui peuvent réduire votre risque de cancer.

  3. D'une part, il contient beaucoup de fibres solubles - comme le bêta-glucane - qui nourrissent vos bactéries intestinales en bonne santé. Ces bactéries fermentent les fibres, qui produisent les AGFC.

  4. En outre, le son d'avoine est une excellente source d'antioxydants, qui peut inhiber la croissance du cancer.

  5. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que des anti-oxydants du son d'avoine - tels que l'avenanthramide - pourraient soit inhiber la croissance des cellules du cancer colorectal, soit les tuer (9, 34).

  6. Le son d'avoine est considéré comme un grain entier - du point de vue fonctionnel, sinon techniquement - parce qu'il est riche en fibres. Des études de population établissent un lien entre les régimes riches en grains entiers et un risque moins élevé de cancer colorectal (35, 36).

  7. Cependant, davantage de recherches humaines dans ce domaine sont nécessaires.

8. Peut aider à perdre du poids

  1. Le son d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à supprimer votre appétit.

  2. Pour commencer, les fibres solubles peuvent augmenter les niveaux d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. Ceux-ci comprennent la cholécystokinine (CKK), le GLP-1 et le peptide YY (PYY) (37, 38).

  3. Il peut également réduire les niveaux d'hormones de la faim, telles que la ghréline (37, 39).

  4. Les aliments qui vous gardent rassasié peuvent contribuer à la perte de poids en réduisant votre apport calorique (40).

  5. Par exemple, une étude a révélé que les personnes mangeant du son d'avoine au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et consommaient moins de calories au prochain repas que celles qui avaient une céréale à base de maïs (41).

9. Facile à ajouter à votre régime

  1. Ajoutez facilement du son d'avoine à votre routine quotidienne.

  2. Les céréales de son d'avoine chaudes sont une application agréable. Tu auras besoin:

  3. Ajoutez d’abord l’eau ou le lait dans une casserole - avec le sel - et portez à ébullition. Ajoutez le son d'avoine et réduisez le feu, laissez mijoter et laissez cuire pendant 3 à 5 minutes en brassant constamment.

  4. Retirez le son d'avoine cuit, ajoutez le miel et la cannelle et mélangez.

  5. Vous pouvez également mélanger le son d'avoine à la pâte à pain et à la pâte à muffins. Vous pouvez également essayer d'ajouter du son d'avoine cru à des aliments tels que des céréales, des yaourts et des smoothies.

La conclusion

  1. Le son d'avoine est la couche externe du gruau d'avoine et regorge d'avantages pour la santé.

  2. Il est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie, la fonction intestinale et la perte de poids.

  3. Mieux encore, le son d'avoine est facile à ajouter à votre alimentation. Essayez-le en tant que céréale autonome, dans des produits de boulangerie ou au sommet de votre collation préférée.



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