9 avantages impressionnants pour la santé de l'orge

La ligne du bas

1. L'orge est l'un des grains les plus consommés dans le régime américain (1).

2. Ce grain polyvalent a une consistance un peu caoutchouteuse et une saveur légèrement noisette pouvant accompagner de nombreux plats.

3. Il est également riche en nutriments et offre d’énormes avantages pour la santé, allant d’une digestion améliorée à une perte de poids améliorée en passant par un taux de cholestérol plus bas et un cœur en meilleure santé.

4. Voici 9 bienfaits de l'orge sur la santé.

1. Riche en nombreux nutriments utiles

1. L'orge est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux utiles.

2. Il est disponible sous de nombreuses formes, allant de l'orge décortiquée au gruau, aux flocons et à la farine d'orge.

3. Presque toutes les formes d'orge utilisent le grain entier - à l'exception de l'orge perlé, qui a été polie pour éliminer tout ou partie de la couche de son externe avec la coque.

4. Consommée en grains entiers, l'orge constitue une source particulièrement riche en fibres, en molybdène, en manganèse et en sélénium. Il contient également de bonnes quantités de cuivre, de vitamine B1, de chrome, de phosphore, de magnésium et de niacine (2).

5. De plus, l’orge contient des lignanes, un groupe d’antioxydants associé à un risque de cancer et de maladie cardiaque moins élevé (3).

6. Cependant, comme tous les grains entiers, l'orge contient des antinutriments qui nuisent à la digestion et à l'absorption des nutriments par votre corps.

7. Essayez de faire tremper ou de faire germer le grain pour réduire le contenu en antinutriments. Ces méthodes de préparation rendent les nutriments de l'orge plus absorbables (4, 5).

8. Le trempage et la germination peuvent également augmenter les niveaux de vitamines, de minéraux, de protéines et d'antioxydants (6, 7).

9. De plus, vous pouvez utiliser de la farine d'orge germée pour la cuisson.

2. Réduit la faim et peut vous aider à perdre du poids

1. L'orge peut réduire la faim et favoriser la sensation de plénitude, deux facteurs pouvant entraîner une perte de poids au fil du temps.

2. L'orge réduit la faim en grande partie grâce à sa teneur élevée en fibres. Une fibre soluble appelée bêta-glucane est particulièrement utile.

3. En effet, les fibres solubles, telles que le bêta-glucane, ont tendance à former une substance semblable à un gel dans l'intestin, ce qui ralentit la digestion et l'absorption des nutriments. À son tour, cela réduit votre appétit et favorise la plénitude (8, 9, 10).

4. Un examen de 44 études a révélé que les fibres solubles, telles que le bêta-glucane, sont le type de fibre le plus efficace pour réduire l'appétit et la prise de nourriture (11).

5. De plus, les fibres solubles peuvent cibler la graisse du ventre associée à une maladie métabolique (12).

3. Le contenu en fibres insolubles et solubles améliore la digestion

1. L'orge peut améliorer votre santé intestinale.

2. Une fois encore, sa haute teneur en fibres est responsable - et dans ce cas, en particulier sa fibre insoluble.

3. La plupart des fibres de l'orge sont insolubles et, contrairement aux fibres solubles, ne se dissolvent pas dans l'eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume à vos selles et accélère les mouvements intestinaux, réduisant ainsi le risque de constipation (13).

4. Au cours d'une étude de quatre semaines menée auprès de femmes adultes, une consommation accrue d'orge a amélioré la fonction intestinale et augmenté le volume des selles (14).

5. D'autre part, la teneur en fibres solubles de l'orge fournit des aliments à des bactéries intestinales amicales, qui produisent à leur tour des acides gras à chaîne courte (AGCC).

6. Des recherches ont montré que les acides aminés trithérapeutiques aident à nourrir les cellules intestinales, à réduire l'inflammation et à améliorer les symptômes de troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (15, 16, 17).

4. Peut prévenir les calculs biliaires et réduire votre risque de chirurgie de la vésicule biliaire

1. La teneur élevée en fibres de l'orge peut également aider à prévenir les calculs biliaires.

2. Les calculs biliaires sont des particules solides qui peuvent se former spontanément dans votre vésicule biliaire, un petit organe situé sous le foie. La vésicule biliaire produit des acides biliaires que votre corps utilise pour digérer les graisses.

3. Dans la plupart des cas, les calculs biliaires ne provoquent aucun symptôme. Cependant, de gros calculs biliaires peuvent se coincer dans un canal de votre vésicule biliaire, provoquant une douleur intense. Ces cas nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour retirer la vésicule biliaire.

4. Le type de fibre insoluble que l'on trouve dans l'orge peut aider à prévenir la formation de calculs biliaires et à réduire le risque de chirurgie de la vésicule biliaire.

5. Dans une étude observationnelle de 16 ans, les femmes consommant le plus de fibres avaient 13% moins de risques de développer des calculs biliaires nécessitant le prélèvement de la vésicule biliaire.

6. Cet avantage semble être lié à la dose, chaque augmentation de 5 grammes de l'apport en fibres insolubles faisant chuter le risque de calculs biliaires d'environ 10% (18).

7. Dans une autre étude, des individus obèses ont été soumis à l'un des deux régimes amaigrissants rapides: l'un riche en fibres, l'autre en protéines. Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de développer des calculs biliaires.

8. Après cinq semaines, les participants suivant un régime riche en fibres avaient trois fois plus de risques d'avoir une vésicule biliaire en bonne santé que ceux ayant un régime riche en protéines (19).

5. Les bêta-glucanes peuvent aider à réduire le cholestérol

1. L'orge peut également réduire votre taux de cholestérol.

2. Il a été démontré que les bêta-glucanes présents dans l'orge réduisaient le "mauvais" cholestérol LDL en se liant aux acides biliaires.

3. Votre corps élimine ces acides biliaires - que votre foie produit à partir du cholestérol - via les selles.

4. Votre foie doit alors utiliser plus de cholestérol pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui diminue le taux de cholestérol circulant dans votre sang (20).

5. Dans une petite étude, les hommes ayant un taux de cholestérol élevé étaient soumis à un régime alimentaire riche en blé entier, en riz brun ou en orge.

6. Au bout de cinq semaines, les personnes ayant reçu de l'orge ont réduit leur taux de cholestérol de 7% de plus que les participants aux deux autres régimes.

7. De plus, le groupe orge a également augmenté son "bon" cholestérol HDL et réduit le plus ses taux de triglycérides (21).

8. Une étude récente évaluant 14 essais contrôlés randomisés - la norme de référence en matière de recherche scientifique - a montré des résultats similaires (22).

9. Des études de laboratoire, sur des animaux et des humains montrent également que les SCFA produits lorsque des bactéries intestinales saines se nourrissent de fibres solubles peuvent également aider à prévenir la production de cholestérol, en réduisant davantage les niveaux de cholestérol (23, 24).

6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

1. Les grains entiers sont systématiquement associés à une meilleure santé cardiaque. Il n’est donc pas surprenant que l’ajout régulier d’orge à votre alimentation réduise le risque de maladie cardiaque.

2. C'est parce que l'orge peut réduire certains facteurs de risque - en plus de réduire les "mauvais" taux de cholestérol LDL, les fibres solubles de l'orge peuvent faire baisser la pression artérielle (25).

3. En fait, une récente revue d'études de contrôle randomisées a montré qu'un apport moyen de 8,7 grammes de fibres solubles par jour pouvait être lié à une réduction modeste de 0,3 à 1,6 mmHg de la pression artérielle (26). .

4. Une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol LDL élevé sont deux facteurs de risque connus des maladies cardiaques. Ainsi, les réduire peut protéger votre cœur.

7. Le magnésium et les fibres solubles peuvent protéger contre le diabète

1. L'orge peut réduire le risque de diabète de type 2 en diminuant le taux de sucre dans le sang et en améliorant la sécrétion d'insuline.

2. Cela est dû en partie à la riche teneur en magnésium de l'orge - un minéral jouant un rôle important dans la production d'insuline et dans l'utilisation du sucre par votre corps (27).

3. L'orge est également riche en fibres solubles, qui se lient à l'eau et à d'autres molécules en se déplaçant dans le tube digestif, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang (28, 29).

4. Les recherches montrent qu'un petit-déjeuner à base d'orge entraîne une augmentation maximale de la glycémie et de l'insuline sanguine plus faible qu'un petit-déjeuner composé de grains entiers, tels que l'avoine (30).

5. Dans une autre étude, les participants présentant une insuffisance de glucose à jeun ont reçu quotidiennement des flocons d'avoine ou d'orge. Après trois mois, les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline à jeun diminuaient de 9 à 13% de plus chez les consommateurs d'orge (31 ans).

8. Peut aider à prévenir le cancer du côlon

1. Un régime alimentaire riche en grains entiers est généralement associé à une probabilité plus faible de nombreuses maladies chroniques, y compris de certains cancers, en particulier ceux du côlon (32, 33).

2. Là encore, la teneur élevée en fibres de l'orge joue un rôle central.

3. Sa fibre insoluble aide spécifiquement à réduire le temps nécessaire à l'alimentation pour dégager votre intestin, ce qui semble être particulièrement protecteur contre les cancers du côlon. De plus, les fibres solubles peuvent se lier aux agents cancérigènes nocifs de votre intestin et les éliminer de votre corps (34, 35).

4. D'autres composés présents dans l'orge, notamment les antioxydants, l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent renforcer la protection contre le cancer ou en ralentir le développement (36).

5. Cela étant dit, il faudra davantage d'études humaines avant de tirer des conclusions solides.

9. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

1. L'orge est bon marché et incroyablement facile à ajouter à votre alimentation.

2. En raison de sa teneur élevée en fibres, l'orge peut constituer une excellente alternative aux céréales plus raffinées.

3. Par exemple, vous pouvez l'utiliser comme plat d'accompagnement au lieu de couscous ou de pâtes blanches. L'orge est également une excellente alternative aux plats à base de riz blanc tels que le pilaf ou le risotto.

4. De l’orge peut également être ajoutée aux soupes, farces, ragoûts, salades et pains ou consommée dans le cadre d’un petit-déjeuner chaud aux céréales.

5. Vous pouvez également acheter du pain complet contenant de l'orge.

6. Pour ajouter une touche originale, ajoutez de l’orge aux desserts - le pudding à l’orge et la glace à l’orge ne sont que deux options.

La conclusion

1. L'orge est un grain très sain. Il est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

2. Il est également riche en fibres, responsables de la plupart des avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à une réduction de la faim et à une perte de poids.

3. De plus, faire de l’orge un ingrédient régulier de votre alimentation peut offrir une protection contre les maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.

4. Pour tirer le maximum d'avantages, évitez l'orge transformée et perlée et optez pour des variétés à grains entiers telles que l'orge décortiquée ou le gruau, les flocons et la farine d'orge.