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9 Bienfaits des pistaches pour la santé

Le plat à emporter

  1. Non seulement les pistaches sont-elles savoureuses et agréables à manger, mais elles sont aussi très saines.

  2. Techniquement, ces graines comestibles de l’arbre de Pistacia vera contiennent des graisses saines et constituent une bonne source de protéines, de fibres et d’antioxydants.

  3. Ils contiennent également plusieurs nutriments essentiels et sont bénéfiques pour la perte de poids, ainsi que pour la santé du cœur et des intestins.

  4. Fait intéressant, les gens mangent des pistaches depuis 7 000 ans av. De nos jours, ils sont très populaires dans de nombreux plats, notamment les glaces et les desserts (1).

  5. Voici 9 bienfaits des pistaches sur la santé.

1. Chargé de nutriments

  1. Les pistaches sont très nutritives, avec une portion d’une once (28 grammes) d’environ 49 pistaches contenant ce qui suit (2):

  2. Les pistaches sont l’un des aliments les plus riches en vitamine B6.

  3. La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions, notamment la régulation de la glycémie et la formation de l'hémoglobine, une molécule qui transporte l'oxygène dans les globules rouges.

  4. Les pistaches sont également riches en potassium, avec une once contenant plus de potassium que la moitié d'une grosse banane (3).

2. Riche en antioxydants

  1. Les antioxydants sont essentiels à votre santé.

  2. Ils préviennent les dommages aux cellules et jouent un rôle clé dans la réduction des risques de maladie, tels que le cancer.

  3. Les pistaches contiennent plus d'antioxydants que la plupart des noix et des graines. En fait, seules les noix et les pacanes en contiennent davantage (4).

  4. Au cours d'une étude de quatre semaines, les participants consommant une ou deux portions de pistaches par jour présentaient des taux plus élevés de lutéine et de g-tocophérol par rapport aux participants n'ayant pas mangé de pistaches (5) .

  5. Parmi les noix, les pistaches ont la teneur la plus élevée en lutéine et en zéaxanthine, qui sont toutes deux des antioxydants très importants pour la santé des yeux (6, 7).

  6. Ils protègent les yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une affection dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue (8, 9).

  7. En outre, deux des antioxydants les plus abondants dans les pistaches - les polyphénols et les tocophérols - peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques (6, 10).

  8. Fait intéressant, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les pistaches étaient très accessibles dans l’estomac et donc plus susceptibles d’être absorbés au cours de la digestion (11).

3. Faible en calories mais riche en protéines

  1. Bien que les noix présentent de nombreux avantages pour la santé, elles sont généralement riches en calories.

  2. Heureusement, les pistaches font partie des noix les moins caloriques.

  3. Une once (28 grammes) de pistaches contient 156 calories, contre 183 calories dans les noix et 193 calories dans les noix de pécan (2, 12, 13).

  4. Avec des protéines représentant environ 20% de leur poids, les pistaches arrivent en deuxième position après les amandes pour ce qui est de la teneur en protéines (6).

  5. Ils ont également un taux plus élevé d'acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs de la protéine, qu'aucun autre écrou (10).

  6. Ces acides aminés sont considérés comme essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez donc les obtenir de votre régime alimentaire.

  7. Pendant ce temps, d'autres acides aminés sont considérés comme semi-essentiels, ce qui signifie qu'ils peuvent être essentiels dans certaines circonstances, en fonction de la santé de l'individu.

  8. L'un des acides aminés semi-essentiels est la L-arginine, qui représente 2% des acides aminés des pistaches. Il est transformé en oxyde nitrique dans votre corps, un composé qui provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine (6).

4. Peut vous aider à perdre du poids

  1. Bien qu'ils soient riches en énergie, les noix constituent l'un des aliments les plus respectueux de la perte de poids de la planète.

  2. Bien que peu d’études aient examiné les effets des pistaches sur le poids, celles qui existent sont prometteuses.

  3. Les pistaches sont riches en fibres et en protéines, deux éléments qui augmentent la satiété en vous aidant à vous sentir rassasié et en mangeant moins (14, 15).

  4. Dans un programme de perte de poids de 12 semaines, ceux qui mangeaient 1,9 once (53 grammes) de pistaches par jour comme collation en après-midi avaient deux fois moins d'indice de masse corporelle que ceux qui en mangeaient. (56 grammes) de bretzels par jour (16).

  5. De plus, une autre étude de 24 semaines menée auprès de personnes en surpoids a montré que ceux qui consommaient 20% des calories provenant des pistaches perdaient 1,5 pouces (1,5 cm) de plus à la taille que ceux qui n'en consommaient pas ( 17).

  6. L'un des facteurs pouvant contribuer à la perte de poids des pistaches est que leur teneur en matière grasse n'est peut-être pas complètement absorbée (18).

  7. En fait, des études ont démontré la malabsorption des graisses de noix. En effet, une partie de leur teneur en graisse est coincée dans les parois de leurs cellules, ce qui l’empêche d’être digérée dans les intestins (6, 19).

  8. De plus, manger des pistaches en coques est bon pour une consommation consciente, car bombarder les noix prend du temps et ralentit le rythme de la consommation. Les restes de coquilles vous donnent également un indice visuel du nombre de noix que vous avez mangées (20).

  9. Une étude a montré que les individus mangeant des pistaches en coque consommaient 41% moins de calories que ceux qui mangeaient des pistaches décortiquées (21).

5. Promouvoir des bactéries intestinales saines

  1. Les pistaches sont riches en fibres, avec une portion contenant 3 grammes (2).

  2. La fibre se déplace dans votre système digestif, la plupart du temps non digérée. Mais certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries de votre intestin, agissant en tant que prébiotiques.

  3. Les bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la convertissent en acides gras à chaîne courte, ce qui peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment un risque réduit de troubles digestifs, de cancer et de cardiopathies (22, 23 ).

  4. Le butyrate est peut-être le plus bénéfique de ces acides gras à chaîne courte.

  5. Il a été démontré que la consommation de pistaches augmentait davantage le nombre de bactéries productrices de butyrate dans l'intestin que la consommation d'amandes (24).

6. Peut abaisser le cholestérol et la pression artérielle

  1. Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de différentes manières.

  2. En plus d'être riches en antioxydants, les pistaches peuvent réduire le cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque (6, 10).

  3. En fait, plusieurs études ont démontré les effets hypocholestérolémiants des pistaches (25, 26, 27).

  4. De nombreuses études sur les pistaches et les lipides sanguins sont effectuées en remplaçant une partie des calories d'un régime contenant des pistaches. Jusqu'à 67% de ces études ont montré une réduction du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol LDL et une augmentation du «bon» cholestérol HDL (28).

  5. Par ailleurs, aucune de ces études n'a montré que la consommation de pistaches affectait négativement le profil lipidique du sang (28).

  6. Une étude de quatre semaines menée auprès de personnes présentant un taux de cholestérol élevé (LDL) a permis aux participants de consommer 10% de leurs calories quotidiennes de pistaches.

  7. L'étude a montré que le régime réduisait le cholestérol LDL de 9%. De plus, un régime composé de 20% de calories provenant de pistaches réduit le cholestérol LDL de 12% (25).

  8. Dans une autre étude, 32 jeunes hommes ont d'abord suivi un régime méditerranéen pendant quatre semaines. Les pistaches ont ensuite été ajoutées à ce régime à la place de leur teneur en graisses mono-insaturées, totalisant environ 20% de leur apport calorique quotidien.

  9. Après quatre semaines de régime, ils ont présenté une réduction de 23% du cholestérol LDL, une réduction de 21% du cholestérol total et une réduction de 14% des triglycérides (26).

  10. En outre, les pistaches semblent abaisser davantage la tension artérielle que d'autres noix.

  11. Un examen de 21 études a révélé que la consommation de pistaches réduisait la limite supérieure de la pression artérielle de 1,82 mm / Hg, tandis que la limite inférieure était réduite de 0,8 mm / Hg (29).

7. Peut bénéficier vos vaisseaux sanguins

  1. L'endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins.

  2. Il est important que cela fonctionne correctement, car le dysfonctionnement endothélial est un facteur de risque de maladie cardiaque (30).

  3. La vasodilatation est l'élargissement ou la dilatation des vaisseaux sanguins. Le dysfonctionnement endothélial est caractérisé par une vasodilatation réduite, qui diminue le flux sanguin.

  4. L'oxyde nitrique est un composé qui joue un rôle important dans la vasodilatation. Il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins en signalant aux cellules lisses de l'endothélium de se détendre (30).

  5. Les pistaches sont une excellente source de l'acide aminé L-arginine, qui est converti en monoxyde d'azote dans le corps. Par conséquent, ces petites noix peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins.

  6. Une étude réalisée sur 42 patients ayant consommé 1,5 once (40 grammes) de pistaches par jour pendant trois mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la raideur vasculaire (31).

  7. Une autre étude de quatre semaines a montré que 32 jeunes hommes en bonne santé consomment un régime comprenant 20% de calories provenant des pistaches. La vasodilatation dépendante de l'endothélium s'est améliorée de 30% par rapport au régime méditerranéen (26).

  8. Un bon débit sanguin est important pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction érectile.

  9. Dans une étude, les paramètres de la fonction érectile des hommes atteints de dysfonction érectile avaient été améliorés de 50% après avoir ingéré 3,5 grammes (100 grammes) de pistaches par jour pendant trois semaines (27).

  10. Mais notez que 100 grammes représentent une portion assez grosse de pistaches, contenant environ 557 calories.

8. Peut aider à réduire le sucre dans le sang

  1. Bien que leur teneur en glucides soit supérieure à celle de la plupart des noix, les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas une forte augmentation de votre glycémie.

  2. Peut-être sans surprise, des études ont montré que la consommation de pistaches pouvait avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie.

  3. Une étude a montré que, lorsque 2 onces (56 grammes) de pistaches étaient ajoutées à un régime riche en glucides, la réponse glycémique après un repas était réduite de 20 à 30% chez les individus en bonne santé ( 6, 32).

  4. Dans une autre étude contrôlée, les diabétiques de type 2 ont présenté une réduction de 9% de la glycémie à jeun après avoir consommé 0,9 once (25 grammes) de pistaches en collation deux fois par jour pendant 12 semaines ( 33).

  5. En plus d'être riches en fibres et en graisses saines, les pistaches sont riches en antioxydants, en magnésium, en caroténoïdes et en composés phénoliques, qui sont tous bénéfiques pour le contrôle de la glycémie (6, 33).

  6. Par conséquent, ajouter simplement des pistaches à votre régime alimentaire peut aider à contrôler votre glycémie à long terme.

9. Délicieux et amusant à manger

  1. Les pistaches peuvent être dégustées de différentes façons.

  2. Celles-ci incluent comme collation, garniture de salade, garniture de pizza ou même de cuisson, ajoutant une belle couleur verte ou violette à divers desserts et plats.

  3. Certains desserts délicieux et de couleur verte incluent la pistache gelée ou le cheesecake.

  4. Et, comme d’autres noix, elles peuvent être utilisées pour faire du pesto ou du beurre de noix.

  5. Vous pouvez même essayer de les saupoudrer sur votre poisson préféré cuit au four, de les ajouter à votre muesli du matin ou de faire votre propre croûte de dessert.

  6. Enfin, les pistaches peuvent être dégustées seules en tant que collation pratique, savoureuse et saine.

La conclusion

  1. Les pistaches sont une excellente source de graisses, fibres, protéines, antioxydants et divers nutriments sains, dont la vitamine B6 et le potassium.

  2. Leurs bienfaits pour la santé peuvent inclure un intestin plus sain, un cholestérol et un taux de sucre dans le sang inférieurs, en plus de favoriser la perte de poids et la santé des yeux et des vaisseaux sanguins.

  3. De plus, ils sont délicieux, polyvalents et amusants à manger. Pour la plupart des gens, inclure les pistaches dans l'alimentation est un excellent moyen d'améliorer l'état de santé général.



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