9 Des noix saines et pauvres en glucides

Message à emporter

1. Les noix sont connues pour être riches en graisses saines et en protéines à base de plantes tout en étant pauvres en glucides.

2. Par conséquent, la plupart des noix peuvent s'inscrire dans un régime alimentaire à faible teneur en glucides, même si certaines sont particulièrement pauvres en glucides.

3. Pour ceux qui suivent des régimes faibles en glucides comme le régime cétogène, s'en tenir aux noix faibles en glucides peut favoriser un régime réussi.

4. Voici 9 noix idéales pour un régime faible en glucides.

1. Noix de pécan

1. Bien qu'elles soient souvent associées aux confiseries, les noix de pécan sont des noix saines offrant de nombreux avantages nutritionnels.

2. Ils ne sont pas seulement faibles en glucides et riches en fibres, ils contiennent également des nutriments essentiels comme la thiamine (vitamine B1), le magnésium, le phosphore et le zinc (1).

3. Les noix de pécan sont très pauvres en glucides, fournissant un peu plus de 1 gramme de glucides nets par portion de 28 grammes.

4. Souvent appelés glucides digestibles, les glucides nets désignent le nombre de glucides dans les aliments entiers moins le contenu en fibres (2).

5. Parce que votre corps n'absorbe pas facilement les fibres naturelles des aliments entiers, il est souvent soustrait de la teneur totale en glucides d'un aliment pour révéler le nombre de glucides nets ou absorbables.

6. Il a été démontré que les fibres, en particulier les fibres solubles contenues dans les noix comme les noix de pécan, réduisent le taux de sucre dans le sang et améliorent d'autres marqueurs sanguins liés aux maladies du cœur, y compris le "mauvais" cholestérol LDL (3). .

7. Il a été prouvé que l'addition de 42 grammes de noix de pécan par jour à un régime alimentaire malsain réduisait considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les adultes en surpoids, notamment les triglycérides, lipoprotéines de très basse densité (VLDL). cholestérol et glycémie (4).

8. Selon un examen de 12 études, les régimes comprenant au moins 56 grammes de noix - y compris les noix de pécan - par jour réduisent considérablement la glycémie à jeun et l'HbA1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (5).

2. Noix de macadamia

1. Les noix de macadamia sont des noix faibles en glucides et riches en gras qui conviennent parfaitement aux plans de repas faibles en glucides.

2. Ils sont une excellente source de vitamines B, de magnésium, de fer, de cuivre et de manganèse (6).

3. Ces noix au goût de beurre sont également riches en acides gras monoinsaturés.

4. Des études montrent que les aliments riches en acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol et en améliorant les marqueurs de l'inflammation dans votre corps (7).

5. Une étude portant sur 17 hommes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que 40 à 90 grammes de noix de macadamia par jour réduisaient de manière significative plusieurs marqueurs sanguins d'inflammation et de stress oxydatif (8).

6. Une alimentation riche en flavonoïdes, telle que la noix de macadamia, peut réduire les risques de maladie cardiaque, de déclin cognitif, de diabète et de certains cancers (9, 10).

3. Noix du Brésil

1. Les noix du Brésil sont de grosses noix à faible teneur en glucides, riches en nutriments importants.

2. Ils sont réputés pour leur forte concentration en sélénium. Une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de la dose journalière de référence (RDI) (11).

3. Le sélénium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles telles que le métabolisme, la production d'ADN et la réponse immunitaire.

4. Il est également essentiel à la santé thyroïdienne et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (12).

5. Des études ont montré que la consommation de noix du Brésil était efficace pour réduire les marqueurs multiples de l'inflammation et améliorer le taux de cholestérol (13).

6. Les noix du Brésil étant extrêmement riches en sélénium, il est recommandé aux adultes de limiter leur consommation à moins de 4 noix par jour pour éviter de dépasser la limite supérieure de 400 mcg (14).

4. Noix

1. Les noix sont non seulement faibles en glucides, mais également riches en nutriments, tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, les antioxydants polyphénols et les fibres (15).

2. Il a été prouvé que la consommation régulière de noix améliorait la santé du cœur, réduisait la pression artérielle, favorisait le fonctionnement du cerveau et même la perte de poids (16).

3. Par exemple, une étude de 12 mois menée auprès de 293 personnes a révélé que les personnes qui bénéficiaient d'un conseil alimentaire et mangeaient 30 grammes ou environ une once de noix par jour présentaient une perte de poids significativement supérieure à celle des personnes bénéficiant d'un régime alimentaire. counseling seul (17).

4. Les noix sont riches en graisses saines, y compris une source végétale d’oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA).

5. On a constaté que les régimes riches en ALA réduisaient le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (18, 19).

6. De plus, il a été prouvé que les noix amélioraient le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (20).

5. Noisettes

1. Les noisettes sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamine E, en manganèse et en vitamine K (21).

2. Ils contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre l’inflammation dans votre corps (22).

3. De plus, ces noix sont riches en L-arginine, un acide aminé qui est un précurseur de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un neurotransmetteur qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et qui est important pour la santé cardiaque.

4. Les noisettes sont également riches en fibres et en acides gras monoinsaturés, deux substances bénéfiques pour la santé cardiaque.

5. Des études montrent que les régimes riches en noisettes aident à protéger contre les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation, la pression artérielle et les "mauvais" taux de cholestérol LDL (23, 24).

6. Pignons de pin

1. Issues des cônes des pins, les pignons ont une saveur et une texture de beurre distinctes en raison de leur forte teneur en huile.

2. Ils constituent une excellente source de nutriments et sont particulièrement riches en vitamine E, manganèse, magnésium, vitamine K, zinc, cuivre et phosphore (25).

3. Comme beaucoup d'autres noix, il a été prouvé que les pignons de pin étaient bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol et en empêchant l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (26).

4. De plus, les personnes qui consomment régulièrement des noix - y compris les pignons - ont tendance à peser moins que celles qui n'en consomment pas (27).

5. De plus, la consommation fréquente de noix a été associée à des niveaux plus bas de résistance à l'insuline, à une diminution de la glycémie, à une inflammation réduite et à une augmentation du "bon" cholestérol HDL (28).

6. Essayez d’ajouter des pignons de pin aux mélanges maison, en les saupoudrant de salade, en les grillant ou en les mangeant crus pour un simple en-cas sain.

7. Cacahuètes

1. Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, elles sont généralement considérées comme des noix et appréciées de la même manière.

2. Les arachides contiennent une vaste gamme d'éléments nutritifs, notamment du folate, de la vitamine E, du magnésium, du phosphore, du zinc et du cuivre.

3. Ils constituent également une excellente source de protéines végétales, avec une portion de 28 grammes fournissant une quantité impressionnante de 7 grammes (29).

4. Les arachides sont riches en antioxydants, notamment le resvératrol, un antioxydant phénolique dont il a été prouvé qu'il avait des effets protecteurs contre les maladies du cœur, certains cancers et le déclin cognitif (30).

5. Des études ont montré que la consommation d'arachides pouvait favoriser la perte de poids et protéger contre les maladies du cœur (31).

6. Comme elles sont riches en protéines et ont un goût agréable et doux, les arachides sont un excellent ingrédient qui peut être associé à divers aliments sains.

8. Amandes

1. Les amandes sont des noix faibles en glucides qui apportent un puissant coup de pouce nutritionnel.

2. Ils constituent une excellente source de vitamine E, de magnésium, de riboflavine, de cuivre, de phosphore et de manganèse (32).

3. Les amandes sont également particulièrement riches en protéines: elles apportent 6 grammes par portion de 28 grammes.

4. Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en amandes favorise la perte de poids en réduisant considérablement la faim et en freinant le désir de manger (33, 34).

5. Les amandes entières se marient bien avec une variété d’aliments et constituent une option pratique pour grignoter sur le pouce.

6. De plus, les amandes peuvent être transformées en d’autres ingrédients à faible teneur en glucides.

7. Par exemple, la farine d’amande est un substitut populaire de la farine tout usage traditionnelle et peut être utilisée pour créer des versions respectueuses de l’alimentation en glucides de recettes telles que des crêpes, des muffins et des craquelins.

9. Beurre de noix à faible teneur en glucides

1. Hormis les noix entières à faible teneur en glucides, il existe de délicieuses options de beurre de noix pour les personnes suivant un plan de repas à faible teneur en glucides (35, 36).

2. Les beurres de noix naturels sans additifs tels que le sucre offrent les mêmes avantages nutritionnels que les noix entières, mais ils peuvent être utilisés de différentes manières - par exemple, comme tartinade à faible teneur en glucides pour les fruits et les craquelins.]

3. Des beurres de noix peuvent également être ajoutés aux smoothies faibles en glucides pour donner un coup de pouce aux protéines et aux graisses saines.

La conclusion

1. Les noix sont très nutritives et faibles en glucides.

2. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de composés végétaux puissants qui peuvent améliorer votre santé de plusieurs manières.

3. L'ajout de noix à votre programme de repas à faible teneur en glucides peut améliorer la santé de votre cœur, favoriser la perte de poids et maintenir le taux de sucre dans le sang.

4. La meilleure qualité de noix est qu'elles sont des ingrédients délicieux et polyvalents qui peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.