9 Les nouveaux bienfaits des myrtilles sur la santé

La ligne du bas

1. Les myrtilles (Vaccinium myrtillus) sont de petites baies bleues originaires du nord de l’Europe.

2. On les désigne souvent sous le nom de myrtilles européennes, car elles ressemblent beaucoup aux bleuets nord-américains (1).

3. Les myrtilles seraient utilisées à des fins médicinales depuis le Moyen Âge, tandis que leur jus était traditionnellement utilisé pour teindre le lin et le papier (2).

4. De nos jours, ils sont associés à divers avantages pour la santé, allant d’une vision améliorée à une baisse du taux de sucre dans le sang et du cholestérol.

5. Voici 9 nouveaux avantages pour la santé de la myrtille, tous soutenus par la science.

1. Riche en nutriments

1. Comme la plupart des baies, la myrtille est un fruit riche en nutriments.

2. Avec un profil nutritionnel semblable à celui des myrtilles, elles sont communément appelées myrtilles européennes, car elles appartiennent à la même famille de plantes que ce fruit populaire (3).

3. En conséquence, on peut s’attendre à ce que les myrtilles offrent environ 85 calories, 15 grammes de sucre naturellement présent et 4 grammes de fibres par tasse (148 grammes).

4. Comme les bleuets, ils contiennent probablement environ 85% d'eau, ainsi que de bonnes quantités de manganèse et de vitamines C et K (4).

2. Emballez des composés végétaux bénéfiques

1. Les myrtilles sont riches en antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages et les maladies.

2. Des recherches ont montré que les baies, y compris les bleuets, font partie des aliments aux taux d'antioxydants les plus élevés. En raison de leur relation étroite avec les bleuets, les myrtilles partagent probablement les mêmes propriétés (5, 6, 7).

3. Les myrtilles contiennent de la vitamine C et des acides phénoliques. Elles constituent une excellente source d'anthocyanines, un puissant antioxydant flavonoïde qui confère aux fruits et légumes rouges, violets et bleus leur couleur caractéristique (1, 8).

4. On pense que les anthocyanines sont responsables de la plupart des bénéfices pour la santé de ces baies.

3. Peut améliorer la vision

1. Les myrtilles sont très appréciées pour leur capacité supposée à améliorer la vision, en particulier la vision de nuit.

2. Quelques petites études ont étudié les effets de ces baies sur la vision nocturne, mais ont conclu que cet avantage n'était pas corroboré par des preuves solides (9).

3. Cela étant dit, la myrtille peut être bénéfique à votre vision d'une autre manière.

4. Une étude de deux ans menée auprès de personnes atteintes de glaucome, une affection entraînant une perte de vision progressive, a montré que la prise quotidienne de 120 mg d’anthocyanes de myrtille améliorait la fonction visuelle de 30% environ, tandis que le groupe placebo a présenté une détérioration de la fonction visuelle (10).

5. D'autres études suggèrent qu'une supplémentation quotidienne de 160 à 480 mg d'extrait de myrtille en poudre pourrait réduire le dessèchement des yeux et d'autres symptômes de fatigue oculaire causés par le travail avec des terminaux d'affichage vidéo (11, 12, 13).

6. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

4. Peut réduire l'inflammation

1. Les myrtilles peuvent aider à combattre l'inflammation, qui serait à l'origine de nombreuses maladies.

2. Cet effet peut être dû en partie à leur teneur en anthocyanes, des antioxydants dotés de propriétés anti-inflammatoires (1).

3. Dans une étude de 3 semaines, les personnes prenant un supplément contenant 300 mg d'anthocyanines de myrtille par jour ont présenté une réduction de 38 à 60% des marqueurs inflammatoires, par rapport à une réduction de 4 à 6% du placebo. groupe (14).

4. De plus, une petite étude de 4 semaines a montré que la consommation de 11 onces (330 ml) de jus de myrtille par jour réduisait considérablement les marqueurs de l'inflammation par rapport à un placebo (15).

5. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

5. Peut abaisser le taux de sucre dans le sang

1. Les myrtilles sont un remède populaire à base de plantes utilisé pour abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (16).

2. Les experts estiment que les baies préviennent la dégradation et l'absorption des glucides dans l'intestin, à l'instar de certains médicaments hypoglycémiants (17).

3. Des études chez l'animal suggèrent que les anthocyanes des myrtilles pourraient également stimuler la sécrétion d'insuline, l'hormone nécessaire pour faire passer le sucre de votre sang dans vos cellules (18).

4. Une étude a révélé qu'un extrait de myrtille permettait de réduire le taux de sucre dans le sang chez les adultes diabétiques de type 2 plus efficacement qu'un placebo. L'extrait fournissait l'équivalent de 50 grammes de myrtilles fraîches (19).

5. Une autre étude de 8 semaines a montré qu'un régime alimentaire enrichi en myrtilles fraîches augmentait la sécrétion d'insuline chez les adultes atteints du syndrome métabolique, un ensemble d'affections augmentant le risque de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque (20).

6. Cependant, des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

6. Peut améliorer la santé cardiaque

1. La myrtille peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

2. Cela s'explique peut-être en partie par leur richesse en vitamine K, une vitamine qui prévient la formation de caillots sanguins et réduit les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (21).

3. Des recherches sur des éprouvettes suggèrent également que le mélange spécifique d'anthocyanes dans les myrtilles pourrait contribuer à réduire la pression artérielle (22).

4. Dans une étude de 8 semaines, 35 personnes prenant un mélange de différentes baies, y compris des myrtilles, ont constaté une amélioration de la fonction plaquettaire, de la tension artérielle et du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) - tous marqueurs lié à un cœur en meilleure santé (23).

5. Dans une autre étude de 12 semaines, les personnes prenant 320 mg d'anthocyanines de cassis et de myrtilles ont présenté une augmentation de 11% du HDL (bon) cholestérol, ainsi qu'une baisse de 14% des LDL ( taux de cholestérol), comparé à une baisse de moins de 1% dans le groupe placebo (24).

6. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

7–9. Autres avantages potentiels

1. Les myrtilles peuvent offrir les avantages supplémentaires suivants pour la santé:

2. N'oubliez pas que ces études étaient petites et que certaines n'avaient pas de groupe placebo, ce qui rendait difficile de déterminer si les suppléments de myrtille étaient à l'origine des effets bénéfiques. Par conséquent, davantage d'études sont nécessaires.

Comment ajouter des myrtilles à votre alimentation

1. Il existe de nombreuses façons d’ajouter des myrtilles à votre alimentation.

2. Ils ont une saveur similaire mais légèrement plus intense que les bleuets. Vous pouvez les manger frais ou séchés, seuls ou dans le cadre d'une recette qui pourrait inclure des myrtilles.

3. Par exemple, les myrtilles constituent un excellent ajout aux pancakes, aux muffins et à d’autres produits de boulangerie. Vous pouvez également les inclure dans les smoothies, les flocons d'avoine, les salades et les parfaits au yogourt.

4. De plus, ils peuvent être utilisés pour confectionner de la confiture ou vous pouvez simplement les écraser avec une fourchette pour les répartir rapidement sur vos rôties.

5. Les suppléments de myrtille sont un moyen alternatif d’ajouter ce fruit à votre alimentation. Ils peuvent être trouvés sous forme de gouttes ou sous forme de comprimés ou de gélules en poudre dans les magasins de produits de santé et en ligne.

6. Cependant, le fruit entier peut être plus bénéfique, car il fournit probablement toute une gamme d'autres nutriments que l'on ne trouve pas dans la plupart des suppléments.

Dosages efficaces et effets secondaires potentiels

1. Les myrtilles sont considérées comme sûres pour la plupart des gens lorsqu'elles sont consommées en quantités typiques.

2. Cependant, les doses plus élevées que l'on trouve dans certains suppléments peuvent être problématiques, en particulier lorsqu'elles sont prises sur de longues périodes (29).

3. Les myrtilles peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes atteintes de troubles de la coagulation ou qui prennent des anticoagulants. Ils peuvent également entraîner une baisse trop importante de la glycémie chez les personnes prenant des médicaments hypoglycémiants.

4. Les suppléments de myrtille peuvent ne pas être sans danger pour les enfants, ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes. Ils peuvent également interagir avec certains médicaments, alors consultez votre fournisseur de soins de santé avant de les ajouter à votre régime alimentaire.

5. Bien que le thé en feuilles de myrtille soit parfois utilisé comme remède à base de plantes, ses feuilles sont considérées comme toxiques et les experts ne les recommandent pas pour cet usage (29).

6. Le nombre limité d'études et les fortes variations de posologies rendent difficile la détermination de la dose la plus efficace. Néanmoins, la plupart des études chez l'homme ont utilisé entre 50 grammes de myrtilles fraîches et 500 mg de suppléments de myrtille.

La ligne du bas

1. Les myrtilles sont de petites myrtilles européennes riches en nutriments et en composés bénéfiques.

2. Ils sont liés à une réduction de l'inflammation et de la glycémie, ainsi qu'à une amélioration de la vision et du coeur. Ils peuvent même améliorer le fonctionnement du cerveau, combattre les bactéries et réduire les symptômes de la colite ulcéreuse.

3. Comme c'est le cas pour la plupart des baies, les myrtilles constituent un complément sain à votre alimentation.