Acides gras oméga-3-6-9: un aperçu complet

En résumé

1. Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont tous des lipides alimentaires importants.

2. Il est intéressant de noter que chacun présente un certain nombre d'avantages pour la santé de votre corps.

3. Cependant, il est important de bien équilibrer les acides gras oméga-3, -6 et -9. Un déséquilibre peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.

4. Voici un guide sur les acides gras oméga-3, -6 et -9, comprenant ce qu'ils sont, pourquoi vous en avez besoin et où vous pouvez les obtenir.

Que sont les acides gras oméga-3?

1. Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, un type de graisse que votre corps ne peut pas produire.

2. Le terme "polyinsaturés" fait référence à leur structure chimique, car "poly" signifie plusieurs et "insaturé" se réfère à des doubles liaisons. Ensemble, ils signifient que les acides gras oméga-3 possèdent de nombreuses doubles liaisons.

3. "Oméga-3" désigne la position de la double liaison finale dans la structure chimique, qui correspond à trois atomes de carbone de "l'oméga" ou extrémité de la chaîne moléculaire.

4. Étant donné que le corps humain ne peut pas produire d'oméga-3, ces graisses sont appelées «graisses essentielles», ce qui signifie que vous devez les extraire de votre alimentation.

5. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au moins deux portions de poisson gras, riches en oméga-3 EPA et DHA (1).

6. Il existe de nombreux types d'acides gras oméga-3, qui diffèrent en fonction de leur forme et de leur taille. Voici les trois plus communs:

7. Les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel des membranes des cellules humaines. Ils ont également plusieurs autres fonctions importantes, notamment:

8. Malheureusement, le régime alimentaire occidental ne contient pas suffisamment d'oméga-3. Une carence peut contribuer à des maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (32).

Que sont les acides gras oméga-6?

1. Comme les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés.

2. La seule différence est que la dernière double liaison représente six atomes de carbone provenant de l'extrémité oméga de la molécule d'acide gras.

3. Les acides gras oméga-6 sont également essentiels. Vous devez donc vous en procurer dans votre alimentation.

4. Ces graisses sont principalement utilisées à des fins énergétiques. Les acides gras oméga-6 les plus courants sont l'acide linoléique, qui peut être converti en acides gras oméga-6 plus longs, tels que l'acide arachidonique (ARA) (33).

5. Comme l'EPA, l'ARA est utilisé pour produire des eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produits par l'ARA sont plus pro-inflammatoires (34, 35).

6. Les eicosanoïdes pro-inflammatoires sont des substances chimiques importantes dans le système immunitaire. Cependant, lorsqu'ils sont trop nombreux, ils peuvent augmenter l'inflammation et les maladies inflammatoires (36).

7. Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels, le régime alimentaire occidental moderne contient beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que nécessaire (37).

8. Le rapport recommandé entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l'alimentation est de 4: 1 ou moins. Cependant, le régime occidental a un rapport entre 10: 1 et 50: 1.

9. Par conséquent, bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels en quantité suffisante, la plupart des habitants des pays développés devraient viser à réduire leur consommation d'acides gras oméga-6 (37).

10. Néanmoins, certains acides gras oméga-6 ont montré des avantages dans le traitement des symptômes de maladies chroniques.

11. Une étude a montré que la prise d'une dose élevée de suppléments d'AGL réduisait de manière significative un certain nombre de symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (38).

12. Une autre étude intéressante a révélé que la prise de suppléments d'AGL en plus d'un médicament anticancéreux était plus efficace dans le traitement du cancer du sein que le médicament seul (39).

Que sont les acides gras oméga-9?

1. Les acides gras oméga-9 sont monoinsaturés, ce qui signifie qu'ils ne possèdent qu'une double liaison.

2. Il est situé à neuf atomes de carbone de l'extrémité oméga de la molécule d'acide gras.

3. L'acide oléique est l'acide gras oméga-9 le plus répandu et l'acide gras monoinsaturé le plus courant dans l'alimentation.

4. Les acides gras oméga-9 ne sont pas strictement «essentiels», ce qui signifie qu'ils peuvent être produits par le corps. En fait, les acides gras oméga-9 sont les acides gras les plus abondants dans la plupart des cellules du corps.

5. Cependant, la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-9 au lieu d'autres types de gras peut avoir un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé.

6. Une vaste étude a montré que les régimes riches en graisses mono-insaturées pouvaient réduire les triglycérides plasmatiques de 19% et le «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de très faible densité (VLDL) de 22% chez les patients diabétiques ( 41).

7. Une autre étude a montré que l’alimentation des souris ayant une alimentation riche en graisses monoinsaturées améliorait la sensibilité à l’insuline et diminuait l’inflammation (42).

8. La même étude a révélé que les humains qui mangent des régimes riches en graisses mono-insaturées ont moins d'inflammation et une meilleure sensibilité à l'insuline que ceux qui consomment des régimes riches en graisses saturées (42).

Quels aliments contiennent ces graisses?

1. Vous pouvez facilement obtenir des acides gras oméga-3, -6 et -9 à partir de votre régime alimentaire.

2. Cependant, il est important d'obtenir le bon équilibre entre chacun. Le régime alimentaire occidental contient beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que nécessaire et pas assez d'acides oméga-3.

3. Voici une liste des aliments riches en acides gras oméga-3, -6 et -9.

4. Les poissons gras sont la meilleure source d’oméga-3 EPA et DHA.

5. Cependant, vous pouvez également vous procurer ces oméga-3 auprès d’autres sources marines, telles que les huiles d’algues. En revanche, l'ALA provient principalement des noix et des graines.

6. Il n'y a pas de normes officielles pour la consommation quotidienne d'acides gras oméga-3, mais diverses organisations proposent des lignes directrices.

7. Selon le Food and Nutrition Board de l'US Institute of Medicine, l'apport adéquat en oméga-3 par jour est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes, pour les adultes de 19 ans et plus. (43).

8. Voici les quantités et les types d’oméga-3 contenus dans une portion des aliments suivants:

9. On trouve de grandes quantités d'acides gras oméga-6 dans les huiles végétales raffinées et dans les aliments cuits à l'huile végétale.

10. Les noix et les graines contiennent également des quantités importantes d'acides gras oméga-6.

11. Selon le Food and Nutrition Board de l'US Institute of Medicine, l'apport adéquat en oméga-6 par jour est de 17 grammes pour les hommes et de 12 grammes pour les femmes, de 19 à 50 ans. ans (43).

12. Voici les quantités d’oméga-6 dans 100 grammes (3,5 oz) des aliments suivants:

13. Comme vous pouvez le constater, il est très facile d'obtenir suffisamment d'oméga-6 dans votre alimentation.

14. Les acides gras oméga-9 sont également présents dans les huiles végétales et de graines, ainsi que dans les noix et les graines.

15. Il n'y a pas de recommandation d'ingestion adéquate pour les oméga-9, car ils ne sont pas essentiels.

16. Voici les quantités d’oméga-9 dans 100 grammes des aliments suivants:

Si vous prenez un supplément d'oméga-3-6-9?

1. Les suppléments combinés d'oméga-3-6-9 fournissent généralement chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, telles que 2: 1: 1 pour l'oméga-3: 6: 9.

2. De telles huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, qui devraient être consommés davantage dans le régime alimentaire occidental.

3. En outre, ces huiles fournissent un équilibre sain d'acides gras, de sorte que l'équilibre en oméga-6 en oméga-3 est inférieur à 4: 1.

4. Cependant, comme la plupart des gens consomment déjà trop d’oméga-6 et que ceux-ci sont produits par le corps, il n’est pas nécessaire de compléter avec ces graisses.

5. Il est donc préférable de concentrer votre alimentation sur un équilibre équilibré en acides gras oméga-3, -6 et -9. Cela devrait impliquer de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine et d'utiliser de l'huile d'olive pour la cuisson et dans la vinaigrette.

6. Essayez également de limiter votre consommation d’oméga-6 en limitant votre consommation d’huiles végétales et d’aliments frits cuits dans des huiles végétales raffinées.

7. Si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment d'oméga-3, il est préférable de prendre un supplément d'oméga-3 seul plutôt que de prendre un supplément combiné d'oméga-3-6-9.

Comment choisir un supplément Omega 3-6-9

1. Comme les autres huiles, les acides gras polyinsaturés s'oxydent facilement lorsqu'ils sont exposés à la chaleur et à la lumière.

2. Par conséquent, si vous achetez un supplément d'oméga-3-6-9, choisissez-en un qui est pressé à froid. Cela signifie que l'huile a été extraite avec une chaleur limitée, minimisant ainsi l'oxydation pouvant endommager les molécules d'acide gras.

3. Pour vous assurer de prendre un supplément non oxydé, choisissez-en un qui contient un antioxydant tel que la vitamine E.

4. De plus, sélectionnez un supplément avec la plus forte teneur en oméga-3 - idéalement plus de 0,3 gramme par portion.

5. En outre, comme l'EPA et le DHA ont plus d'avantages pour la santé que l'ALA, choisissez un complément qui utilise de l'huile de poisson ou de l'huile d'algue plutôt que de l'huile de lin.

En résumé

1. Bien que les suppléments combinés d'oméga-3-6-9 soient devenus très populaires, ils n'offrent généralement aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise d'oméga-3 seul.

2. Les oméga-6 sont essentiels dans certaines quantités, mais ils le sont dans de nombreux aliments et les personnes qui suivent un régime occidental en consomment déjà trop.

3. De plus, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l'organisme et sont faciles à obtenir dans le régime; vous n'avez donc pas besoin de les prendre sous forme de supplément.

4. Par conséquent, bien que les suppléments combinés contiennent des ratios optimaux d'oméga 3-6-9, la prise d'oméga-3 seulement vous apportera probablement le plus d'avantages pour la santé.