Acides gras oméga-3 - Le guide du débutant par excellence

Et gestion

1. Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez obtenir de votre alimentation.

2. Ces graisses extrêmement saines ont des effets bénéfiques sur votre corps et votre cerveau (1, 2).

3. Cependant, la plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire occidental standard ne mangent pas assez de gras oméga-3 (3, 4).

4. Ceci est le guide idéal du débutant sur les acides gras oméga-3.

Que sont les acides gras oméga-3?

1. Les acides gras oméga-3, ou n-3, sont une famille de graisses polyinsaturées que vous devez obtenir de votre alimentation.

2. Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont indispensables à la santé, mais votre corps ne peut en produire comme d'autres graisses.

3. En tant qu'acides gras polyinsaturés, leur structure chimique présente plusieurs doubles liaisons. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de gras polyinsaturés.

4. La convention de dénomination "oméga" concerne le placement de la double liaison dans la molécule d'acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placée à trois atomes de carbone de l'extrémité oméga.

Les 3 principaux types d'acides gras oméga-3

1. Il existe de nombreux acides gras appartenant à la famille des oméga-3. Les plus importants sont EPA, DHA et ALA.

2. L'EPA est un acide gras oméga-3 de 20 carbones de long. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l'huile de poisson.

3. Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l'inflammation (5).

4. Il a été démontré que l'EPA était particulièrement efficace contre certaines affections mentales, en particulier la dépression (6).

5. Le DHA est un acide gras oméga-3 de 22 carbones de long. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

6. Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses de votre cerveau et de vos yeux. Il représente environ 40% des acides gras polyinsaturés dans votre cerveau (7).

7. L'ADH est très important pendant la grossesse et l'allaitement. C'est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes d'ADH, en fonction de l'apport de la mère (8, 9, 10, 11).

8. L'ALA est un acide gras oméga-3 de 18 carbones de long. Il s'agit de l'acide gras oméga-3 alimentaire le plus répandu, que l'on trouve dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, notamment les graines de lin, les graines de chia et les noix.

9. En plus d'être utilisée pour l'énergie, l'ALA n'a pas beaucoup de fonctions biologiques.

10. Néanmoins, il est classé dans la catégorie des acides gras essentiels. En effet, votre corps peut le convertir en EPA et DHA, acides gras oméga-3 dotés de diverses fonctions biologiques essentielles (12).

11. Cependant, ce processus est extrêmement inefficace chez l'homme. Selon une estimation, environ 5% seulement de l'ALA est converti en EPA et aussi peu que 0,5% en DHA (13).

12. Pour cette raison, il ne faut jamais compter sur l'ALA comme seule source d'oméga-3. La majeure partie de l'ALA que vous mangez sera simplement utilisée pour produire de l'énergie.

Avantages pour la santé des acides gras oméga-3

1. Les acides gras oméga-3 comptent parmi les nutriments les plus étudiés au monde.

2. Ils ont des effets bénéfiques puissants sur la santé aux conditions suivantes:

3. Malgré l'amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, les acides gras oméga-3 ne permettent pas de prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les études les plus importantes n'ont révélé aucun bénéfice (42, 43).

Combien d'oméga-3 faut-il prendre pour une santé optimale

1. Les principales organisations de santé telles que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent un minimum de 250-500 mg d’AEP et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé (44, 45 , 46).

2. L'American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies du coeur (47).

3. Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d’ajouter 200 mg de DHA supplémentaires à l’apport recommandé (48).

4. Les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine ont également formulé des recommandations d'ingestion pour l'ALA. Pour les adultes, l'apport recommandé est de 1,6 et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes, respectivement (49).

5. Si vous essayez d’améliorer un problème de santé spécifique, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander la posologie.

6. N'oubliez pas que votre apport en oméga-6 peut en partie déterminer la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin. Réduire votre consommation d'oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 (50, 51).

Devriez-vous prendre un supplément d’oméga-3?

1. Le meilleur moyen d'assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

2. Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras ou de fruits de mer, envisagez de prendre un supplément.

3. En fait, la plupart des études sur les bienfaits des compléments alimentaires en oméga-3.

4. Les bons suppléments d’EPA et de DHA incluent les huiles de poisson, de krill et d’algues. Pour les végétariens et les végétaliens, il est recommandé de prendre un supplément de DHA à base d’algues.

5. En ce qui concerne les suppléments d'oméga-3, les choix sont nombreux et ils ne sont pas tous bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs en raison de la pollution. Assurez-vous de vous renseigner avant d'acheter un supplément.

Sécurité et effets secondaires

1. En matière de nutrition, plus n'est pas toujours meilleur.

2. Comme pour la plupart des nutriments, il existe une limite supérieure à la quantité à prendre.

3. Selon la Food and Drug Administration (FDA), prélever jusqu'à 2 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sûr.

4. À forte dose, les oméga-3 ont des effets anticoagulants. Parlez à votre médecin si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants.

5. L'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses (52).

6. Assurez-vous de lire et de suivre les instructions posologiques.

Aliments riches en acides gras oméga-3

1. Obtenir des acides gras oméga-3 dans des aliments entiers n’est pas si difficile, du moins si vous mangez du poisson.

2. Voici quelques aliments très riches en oméga-3:

3. Les autres aliments riches en EPA et DHA incluent la plupart des types de poisson gras. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe ou au pâturage en contiennent également des quantités décentes.

4. Plusieurs aliments d'origine végétale courants sont également riches en acides gras oméga-3, notamment le soja, les graines de chanvre et les noix. D'autres légumes, notamment les épinards et les choux de Bruxelles, en contiennent de petites quantités.

Foire aux questions

1. Voici des réponses rapides à certaines questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

2. Les acides gras oméga-3 présents dans la plupart des huiles de poisson se présentent sous la forme d'ester éthylique.

3. Cependant, les acides gras oméga-3 présents dans les triglycérides et les acides gras libres semblent mieux être absorbés (53, 54).

4. Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres matières grasses.

5. Il n'est pas recommandé de cuisiner avec des huiles oméga-3, car elles sont riches en acides gras polyinsaturés, qui peuvent facilement être endommagés par forte chaleur.

6. Pour cette raison, vous devez les ranger dans un endroit sombre et frais et ne pas les acheter en vrac, car elles risquent de se gâter.

La ligne du bas

1. Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.

2. Si vous ne mangez pas souvent de poisson ou de fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

3. C'est un moyen simple mais efficace d'améliorer votre santé physique et mentale. De plus, cela peut réduire votre risque de maladie.

4. Vous pouvez trouver des suppléments d'oméga-3, y compris des variétés végétaliennes, localement ou en ligne.