Aliments à la riboflavine: Les 15 principaux aliments contenant de la vitamine B2 et leurs bienfaits

Précautions relatives à la vitamine K

1. Du maintien de l'énergie à l'optimisation de la santé du cœur, la riboflavine - également appelée vitamine B2 - est une vitamine importante qui remplit de nombreuses fonctions différentes dans le corps. Présentes dans diverses sources, notamment la viande, les produits laitiers et les légumineuses, la consommation accrue d'aliments à la riboflavine peut même aider à prévenir les maladies chroniques, à réduire la durée et la gravité des migraines et à maintenir la santé de vos cheveux et de votre peau.

2. Heureusement, une alimentation suffisante en riboflavine est simple et peut être aussi simple que d'effectuer quelques échanges stratégiques de repas. Voici ce que vous devez savoir sur cette importante vitamine hydrosoluble et comment vous assurer de répondre à vos besoins en consommant certains des meilleurs aliments contenant de la riboflavine.

Qu'est-ce que la riboflavine? Rôle de la vitamine B2 dans le corps

1. La riboflavine, également appelée vitamine B2, est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans le métabolisme énergétique. Cela fonctionne en aidant le corps à utiliser d'autres vitamines B, telles que la niacine et la thiamine, afin que nous puissions produire de l'énergie à partir des aliments que nous mangeons.

2. En particulier, la riboflavine est le principal composant de deux coenzymes importantes de l'organisme, la flavine mononucléotide (FMN) et la flavine adénine dinucléotide (FAD). Chaque coenzyme participe à la production d’énergie, au maintien de la fonction cellulaire et à la promotion d’une croissance et d’un développement appropriés. Ils sont également utilisés pour la conversion du tryptophane en niacine et la production de pyridoxal 5-phosphate à partir d'aliments contenant de la vitamine B6. (1)

3. La riboflavine est également nécessaire au maintien de taux normaux d'homocystéine dans le sang, qui est un type d'acide aminé pouvant être impliqué dans le développement d'une maladie cardiaque. (2) Il est également utilisé pour traiter l’acidose lactique, une affection grave caractérisée par une accumulation de lactate dans le sang et une diminution du pH. (3)

4. Des études montrent que la riboflavine peut contribuer à la santé du cœur, à la prévention des migraines et même à la protection contre le cancer. Mieux encore, cette vitamine essentielle se trouve dans une variété d’aliments à base de riboflavine, tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et certains légumes, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins.

Les 15 meilleurs aliments à la riboflavine

1. Alors, comment vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de vitamines B2? Bien qu'il soit principalement présent dans la viande et les produits laitiers, il existe de nombreuses options pour les aliments contenant de la vitamine B2, végétariens et non végétariens. En fait, la riboflavine est également présente dans d'autres sources, notamment les légumineuses, les légumes, les noix et les céréales.

2. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à la riboflavine à ajouter à votre alimentation: (4)

Avantages des aliments à la riboflavine

1. Le cancer est un problème majeur aux États-Unis et dans le monde. En fait, on estime qu'environ 1,7 million de personnes recevront un diagnostic de cancer aux États-Unis et que plus de 600 000 personnes en mourront en 2018 seulement. (5) S'il est clair que le fait de consommer des aliments anticancéreux peut avoir un impact majeur sur la réduction du risque de cancer, certaines études suggèrent également que consommer quelques aliments clés à la riboflavine pourrait également protéger contre la croissance et le développement du cancer.]

2. Une étude, par exemple, a montré qu'une consommation plus élevée de riboflavine était associée à un risque réduit de cancer colorectal, en particulier chez les personnes présentant le génotype TT du méthylène tétrahydrofolate (MTHFR), qui est un gène spécifique. impliqué dans la conversion du folate. (6) Dans le même temps, une autre étude de petite taille a analysé la consommation de personnes dans certaines régions d’Iran et a conclu que l’insuffisance en riboflavine pouvait être associée à un risque presque deux fois plus élevé de développer un cancer de l’œsophage. (sept)

3. Les migraines sont un type de mal de tête récurrent souvent accompagné de symptômes tels que douleur, vertiges, irritabilité et sensibilité à la lumière ou au son. Bien que généralement traitées avec des médicaments en vente libre et des modifications du mode de vie, certaines recherches indiquent que la consommation de davantage d'aliments contenant de la riboflavine pourrait également aider à apporter un soulagement et à réduire la durée et la gravité des symptômes.

4. Une revue de 11 articles a conclu que la supplémentation en riboflavine était efficace pour réduire la durée et la fréquence des symptômes de migraine avec un risque minimal d'effets secondaires. Une autre étude avait des résultats similaires, montrant que la prise d'une dose élevée de riboflavine réduisait de moitié la fréquence des migraines et réduisait le besoin de médicaments après seulement trois mois de traitement. (9)

5. En tant que protéine la plus abondante de votre corps, le collagène constitue une grande partie de vos muscles, de votre peau, de vos os, de vos articulations, de vos cheveux et de vos ongles. Parce que la riboflavine joue un rôle dans la régulation des niveaux de collagène dans le corps, une alimentation riche en riboflavine pourrait aider à garder vos cheveux et votre peau en bonne santé.

6. Des études montrent que le collagène peut aider à améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau. (10) Des recherches ont également montré que le collagène pourrait également être bénéfique pour la santé des cheveux, un modèle animal ayant indiqué que le collagène était efficace pour favoriser la croissance des cheveux chez la souris. (11)

7. L'un des avantages les plus impressionnants de la riboflavine est son effet puissant sur la santé du cœur. La riboflavine agit en régulant les taux d'homocystéine, un acide aminé présent dans tout le corps. Lorsque de l'homocystéine s'accumule dans le sang, les artères peuvent se rétrécir et faire monter en flèche le risque de maladie cardiaque. Il est donc essentiel de maintenir les niveaux d'homocystéine sous contrôle.

8. Plusieurs études ont démontré l'impact direct que la riboflavine peut avoir sur la santé cardiaque. Un modèle animal publié dans Heart International, par exemple, a montré que le traitement à la riboflavine contribuait à améliorer la fonction cardiaque chez les rats atteints d'insuffisance cardiaque due au diabète. (12) Dans le même temps, d’autres études ont également montré que les carences en riboflavine étaient plus fréquentes chez les personnes souffrant de cardiopathie et qu’une carence pourrait être liée à un risque plus élevé de cardiopathie congénitale. (13, 14, 15)

9. Les antioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres et à protéger contre les dommages causés aux cellules afin de maintenir votre corps en santé. Les recherches suggèrent également que les antioxydants pourraient jouer un rôle clé dans la prévention des maladies et réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques. (16)

10. Bien que les micronutriments tels que la vitamine C soient plus connus pour leurs propriétés antioxydantes, la riboflavine peut également agir en tant qu'antioxydant pour aider à réduire le stress oxydatif et améliorer la santé. (17) Des études ont montré en particulier que la riboflavine B2 empêche la peroxydation des lipides et les lésions oxydatives dues à la reperfusion, deux facteurs pouvant endommager les cellules et contribuer au développement d'une maladie chronique. (18)

Signes de carence en vitamine B2

1. Une carence en cette vitamine essentielle peut avoir de graves conséquences sur de nombreux aspects de la santé. Cependant, les carences en riboflavine seules sont très rares. Au lieu de cela, les carences en riboflavine sont souvent associées à des carences en d’autres vitamines hydrosolubles, telles que la thiamine et la niacine.

2. Les alcooliques courent un plus grand risque de carence en raison à la fois d'une diminution de l'apport et d'une absorption réduite des vitamines. De plus, les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers et celles qui ont des restrictions alimentaires peuvent courir un risque accru.

3. Certains des symptômes les plus fréquents de carence en riboflavine incluent: (19)

4. Les analyses de sang habituelles ne comprennent généralement pas les niveaux de riboflavine. Il est donc important que vous en parliez à votre médecin si vous remarquez des symptômes ou si vous présentez un risque accru de carence en riboflavine. Ensemble, vous pouvez déterminer le meilleur traitement pour vous assurer d'obtenir suffisamment de riboflavine pour répondre à vos besoins.

Comment obtenir plus d'aliments contenant de la riboflavine dans votre alimentation

1. Le moyen le plus simple et le plus efficace d’augmenter votre consommation de riboflavine consiste simplement à inclure davantage de sources de riboflavine et d’aliments à base de riboflavine dans votre alimentation. Incorporer une bonne source de protéines riches en nutriments, comme la viande, les œufs ou les légumineuses, par exemple, peut vous aider à fournir une bonne quantité de vitamine B2 pour vous aider à satisfaire vos besoins.

2. Vous pouvez également essayer de changer vos plats d'accompagnement pour obtenir plus de riboflavine. Les épinards, les tomates séchées, les champignons et le quinoa sont tous des ingrédients nutritifs et savoureux qui peuvent facilement compléter n'importe quel repas.

3. Pendant ce temps, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en nutriments est un autre moyen d'augmenter votre consommation de riboflavine. Saupoudrez une poignée d'amandes sur une tasse de yogourt probiotique, préparez une omelette aux légumes ou nettoyez votre petit-déjeuner avec un verre de lait cru rafraîchissant pour vous préparer à répondre à vos besoins nutritionnels dès le matin.

Supplément de riboflavine et dosage + recettes de vitamine B2

1. Bien que consommer une grande quantité d'aliments riches en riboflavine soit le meilleur moyen de prendre votre dose quotidienne, les suppléments de riboflavine sont une autre option si vous rencontrez des difficultés pour répondre à vos besoins en riboflavine. La plupart des multivitamines contiennent environ 1,7 milligramme de riboflavine, ce qui correspond à 100% de l'apport quotidien recommandé en riboflavine. Vous pouvez également envisager de prendre de la riboflavine dans un complexe B, qui contient d’autres vitamines B importantes, telles que la niacine, la thiamine et l’acide pantothénique.

2. Besoin de quelques idées créatives pour augmenter votre consommation de riboflavine sans lésiner sur la saveur? Voici quelques recettes délicieuses utilisant des aliments riches en riboflavine pour vous aider à démarrer:

Histoire

1. Le terme riboflavine est dérivé des mots "ribose", qui est un sucre qui fait partie de la structure de la riboflavine et "flavine", un type de pigment qui confère à la riboflavine un éclat lumineux couleur jaune une fois oxydé.

2. Le biochimiste anglais Alexander Wynter Blyth fut le premier à observer la riboflavine en 1872 lorsqu'il remarqua un pigment vert-jaune trouvé dans le lait. Cependant, ce n'est qu'au début des années 1930 que Paul Gyorgy a identifié la riboflavine, le même biochimiste à qui l'on attribue la découverte d'autres vitamines du groupe B comme la biotine et la vitamine B6.

3. La riboflavine n'est que la deuxième vitamine à être isolée et la première à être extraite du complexe de vitamines B2. Cependant, ce n’est qu’en 1939 que les scientifiques ont pu démontrer l’importance de la consommation d’aliments à la riboflavine pour la santé. (20)

4. Les chercheurs continuent à comprendre l'importance d'incorporer dans l'alimentation de nombreux aliments riches en vitamine B, démontrant ainsi que cela pourrait avoir un impact sur tous les aspects, des niveaux d'énergie à la prévention des maladies, en passant par la prévention des maladies. De nos jours, de nombreux aliments sont enrichis en vitamines B pour aider à prévenir les carences et améliorer l'état nutritionnel de la population.

5. La riboflavine étant une vitamine hydrosoluble, le risque de toxicité est minimal, car des quantités excessives sont excrétées dans les urines. En fait, une étude a même montré que l'administration de 400 milligrammes de riboflavine par jour aux participants, soit 200 fois la valeur journalière recommandée, n'a entraîné aucun effet secondaire négatif. (21)

6. Bien qu'une supplémentation en riboflavine soit disponible, l'inclusion d'un plus grand nombre d'aliments riches en vitamine B dans votre alimentation est généralement une meilleure option. Ces aliments contenant de la vitamine B contiennent non seulement une bonne quantité de riboflavine, mais ils fournissent également une foule d'autres vitamines et minéraux importants pour vous aider à améliorer votre santé.

7. Si vous pensez avoir un déficit en riboflavine, il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer le meilleur traitement. Étant donné que les carences en riboflavine se produisent généralement en même temps que d'autres carences en micronutriments, vous aurez peut-être besoin d'une supplémentation en vitamines B. [! 44649 => 1140 = 8!] À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.