Aliments à manger pendant un régime cétogène

Qui devrait éviter le thon cru

1. Les régimes faibles en glucides et riches en graisse sont plus populaires que jamais. Des célébrités et des modèles de fitness aux nutritionnistes, tout le monde loue leurs bienfaits. Le programme de régime céto, initialement conçu pour traiter l’épilepsie chez les enfants, donne des résultats prometteurs dans la lutte contre le renflement. Malgré sa teneur élevée en matières grasses, ce régime alimentaire favorise la perte de poids, réduit l'inflammation et améliore la santé en général.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

1. Un régime cétogène est un régime alimentaire qui limite les glucides et encourage la consommation d'aliments gras. Par rapport au régime Atkins, le régime alimentaire céto contient moins de protéines et de sucres. Certaines versions éliminent complètement les glucides.

2. Ce régime alimentaire existe depuis 1921. À l'époque, il était utilisé pour traiter l'épilepsie pédiatrique. Au fil des ans, des chercheurs ont découvert que cela pouvait également contribuer à la perte de poids et à la prévention de l'obésité. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, les acides gras et les cétones remplacent le glucose en tant que principale source d'énergie du corps. Cet état métabolique est appelé cétose.

3. Le régime alimentaire céto comporte plusieurs variantes, telles que le régime cétogène standard, le régime céto cyclique (CKD), le régime céto ciblé (TKD), etc. Les athlètes, par exemple, préfèrent le régime cétogène cyclique, qui alterne les jours à faible teneur en glucides et la charge en glucides. La phase riche en glucides dure généralement un ou deux jours. Cette approche permet à votre corps de reconstituer ses réserves de glycogène et d’obtenir l’énergie nécessaire à un entraînement intense.

Mangez de la graisse pour brûler de la graisse

1. Des centaines d'études et d'essais cliniques confirment les bienfaits des régimes cétogènes sur la santé. Ce mode d'alimentation accélère non seulement la perte de graisse, mais améliore également la santé cardiovasculaire et le contrôle glycémique.

2. Selon un article de 2017 paru dans la revue Nutrients, le régime alimentaire céto pourrait augmenter le métabolisme et réduire les niveaux d'insuline tout en supprimant l'appétit. Ces facteurs facilitent la perte de poids et le maintiennent. Les chercheurs soulignent également que les régimes cétogènes peuvent protéger contre le diabète, l'hypercholestérolémie, l'obésité et d'autres facteurs de risque cardiovasculaires.

3. Un essai clinique publié dans le BMJ en 2018 a montré que les sujets qui consommaient des aliments de régime céto présentaient des taux de ghréline et de leptine inférieurs à ceux d'un régime riche en glucides. Ces hormones influencent votre appétit et jouent un rôle clé dans la gestion du poids. La ghréline, par exemple, envoie des signaux de faim au cerveau; ses niveaux diminuent après avoir mangé. En supprimant cette hormone, le régime céto réduit la faim et aide à réduire votre consommation quotidienne de nourriture.

Avantages potentiels pour la santé

1. Ce régime alimentaire fait beaucoup plus que simplement vous aider à perdre de la graisse persistante. En raison de sa faible teneur en glucides, il améliore la réponse à l'insuline, maintient votre taux de sucre dans le sang et favorise la santé métabolique. Comme le souligne Endocrine Web, le plan de repas céto peut aider à prévenir le diabète et à en réduire les symptômes. Les chercheurs disent que c'est un moyen efficace de gérer la glycémie et le poids.

2. Un article de 2018 paru dans la revue Frontiers in Cellular Neuroscience confirme les avantages des régimes cétogènes dans le traitement de l'épilepsie pharmaco-résistante. Une autre étude, publiée dans Oncology Letters en 2015, suggère que ces habitudes alimentaires peuvent inhiber la croissance tumorale et améliorer les résultats chez les patients cancéreux en affamant les cellules cancéreuses de glucose, leur principale source de carburant.

3. Le régime céto semble être efficace dans la prévention et le traitement des troubles neurologiques. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de l'épilepsie. Ce régime alimentaire peut prévenir la perte de fonction motrice, protéger contre les dommages au cerveau et réduire le nombre de crises convulsives.

Meilleurs aliments diététiques Keto

1. Maintenant que vous savez comment fonctionne ce régime, vous vous demandez peut-être quoi manger. Idéalement, vos repas devraient être faibles en glucides, riches en graisses et en protéines. La viande, la volaille, les œufs, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile de MCT, le beurre, les avocats, les noix du Brésil et le poisson gras sont parmi les meilleurs aliments diététiques céto.

2. Selon Harvard T.H. École de santé publique Chan, ce régime alimentaire comprend de 5 à 10% de glucides, 10 à 20% de protéines et 70 à 80% de matières grasses. La plupart des versions limitent les glucides à 50 grammes par jour. Certaines personnes à la diète, cependant, peuvent manger jusqu'à 100 grammes de glucides par jour sans être éjectées de la cétose.

3. Surveillez votre apport en protéines et évitez de trop en faire. Lorsque vous manquez de glycogène, votre corps commence à décomposer les protéines en carburant. Cela peut vous débarrasser de la cétose et entraver la perte de graisse. Mangez plus d'aliments de régime céto pour atteindre votre poids cible:

Consommez beaucoup de poisson

1. Le thon, le saumon, les sardines, le maquereau, l’aiglefin et le hareng sont riches en protéines et en oméga-3. Comme le note l'American Heart Association, les acides gras essentiels oméga-3 favorisent la santé cardiovasculaire et améliorent les lipides sanguins. Ces nutriments empêchent également l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.

2. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Pour rester prudent, évitez ou limitez les espèces à teneur élevée en mercure. Le maquereau royal, le thon obèse, le thon obèse, l'espadon, le requin et le flétan n'en sont que quelques exemples. Faites le plein de poissons-papillons, lottes, crabes, harengs, huîtres, crevettes et morue

Cuisinez à l'huile de noix de coco

1. Riche en acides gras saturés et en triglycérides à chaîne moyenne (MCT), l'huile de coco facilite l'entrée dans la cétose et le respect de votre alimentation. Selon un article de synthèse publié en 2015 dans PLOS ONE, les graisses saturées ne pourraient pas augmenter le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait. Au contraire, ils peuvent aider à prévenir et à inverser le syndrome métabolique, réduire l'inflammation et aider à la gestion du poids, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires.

2. Lorsque vous suivez un régime faible en glucides, votre corps peut utiliser les acides gras de l'huile de noix de coco comme carburant. En conséquence, vous ferez l'expérience d'une augmentation de l'énergie et de la concentration mentale. En raison de sa teneur élevée en MCT, cet aliment populaire peut accélérer la perte de poids.

3. Une méta-analyse de 2015 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique montre que les triglycérides à chaîne moyenne peuvent réduire le poids, le tour de hanche et la taille, la graisse corporelle totale et la graisse abdominale sans affecter lipides sanguins. Il a également été démontré que l'huile de coco protège des dommages au foie et améliore les symptômes de l'arthrite en raison de ses effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Mangez des œufs entiers

1. Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs. Le jaune est chargé de protéines et de vitamines B. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et fournit 71,1 calories, 6,3 grammes de protéines et 5 grammes de graisse. Il est également riche en vitamine A, vitamine B12, riboflavine, sélénium, phosphore, fer et calcium.

2. Lorsque vous suivez un régime céto, vous pouvez préparer votre repas comme bon vous semble. Les œufs peuvent être frits, bouillis, brouillés, cuits au four, pochés, etc. Il n'y a pas de restrictions. Vous pouvez même avoir de la mayo sur du céto, car elle est faite avec des œufs et de l'huile; assurez-vous simplement de le préparer à la maison - les variétés commerciales contiennent souvent des sucres cachés et des édulcorants artificiels.

Faites le plein d'avocats

1. Riche en graisses saines, l’avocat s’intègre parfaitement dans le programme repas céto. Un fruit contient 14,7 grammes de graisse, 2 grammes de protéines, 6,7 grammes de fibres, 8,5 grammes de glucides et 161 calories. Comparé à la plupart des fruits, il contient moins de sucre et de glucides.

2. Un essai clinique de 2015 publié dans le Journal de l'American Heart Association a révélé que les sujets obèses et en surpoids qui mangeaient ce fruit dans le cadre d'un régime modérément gras avaient un taux de cholestérol plus bas que ceux qui n'en mangeaient pas. t manger des avocats. Les scientifiques attribuent ces avantages à ses niveaux élevés d’acides gras monoinsaturés (MUFA).

3. Ce fruit maintient également le bon fonctionnement de votre système digestif et peut prévenir la constipation en raison de sa forte teneur en fibres. La constipation est une plainte fréquente chez les personnes à la diète. La viande, le poisson, les œufs et d’autres aliments à faible teneur en glucides ne contiennent que peu ou pas de fibres. Manger des avocats est un moyen simple et efficace de rester régulier et d'éviter les ballonnements.

Ne craignez pas le beurre d'arachide

1. Le beurre de cacahuète est autorisé dans le cadre du régime céto tant qu'il n'a pas de sucre ajouté. Deux cuillères à soupe fournissent:

2. Cette friandise tant appréciée n’est pas forcément riche en glucides, mais il est facile de passer à la mer lorsque vous avez tout un bocal devant vous. Si vous mangez 6 cuillères à soupe au cours d'une journée, vous obtiendrez 19,2 grammes de glucides, dont 9 grammes de sucres, plus les glucides d'autres aliments. Pour certaines personnes à la diète, cela suffit pour les exclure de la cétose. Rappelez-vous, la modération est la clé.

3. Idéalement, fabriquez votre propre beurre de cacahuète ou choisissez une marque entièrement naturelle. De nombreuses variétés disponibles en magasin sont riches en sucre, en sodium et en huile raffinée. Assurez-vous que l'étiquette indique 100% naturel ou sans sucre ajouté.

Mangez de la viande et de la volaille

1. La plupart des régimes d'amaigrissement demandent aux personnes à la diète de choisir des coupes de viande plus maigres, de retirer la peau de la volaille et d'éliminer tout le gras visible. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à faire ces choses tant que vous suivez un régime céto. Au contraire, vous pouvez déguster du bacon et d'autres viandes grasses, grignoter du ventre de porc et manger un steak à chaque repas. Les côtelettes d'agneau, les côtes levées, les cuisses de poulet et les viandes de gibier sont tous autorisés.

2. La viande et la volaille nourries à l'herbe ne contiennent pas de glucides. Cependant, cela ne s'applique pas aux saucisses, aux hot dogs et aux charcuteries, qui peuvent contenir des sucres cachés et des féculents. Lorsque vous mangez au restaurant, limitez-vous à la viande grillée, cuite à la vapeur ou rôtie sans sauce. Poitrine de poulet grillée, œufs brouillés avec bacon, rôti de bœuf, burgers sans pain, poulet fumé et poulet tandoori sont servis dans la plupart des restaurants et s’inscrivent parfaitement dans le plan de repas keto.

3. Servez la viande avec des légumes-feuilles, du brocoli, du chou-fleur, du chou, du bok choy, des asperges et d'autres légumes à faible teneur en glucides. Les cornichons sans sucre et la choucroute sont également un bon choix. Évitez le riz, les pommes de terre, le pain, les croûtons, les carottes, les pâtes et les nouilles. Ces aliments sont interdits dans le régime céto en raison de leur teneur élevée en glucides.

Passez à la farine à faible teneur en glucides

1. Le simple fait de suivre un régime cétogène ne signifie pas que vous devez abandonner les biscuits, les gaufres et les crêpes. En fait, vous pouvez même manger du pain. Il y a un piège, cependant. Vous devez préparer ces aliments à la maison et échanger la farine de grain contre de la farine d’amande, de noix de coco ou de konjac et du sucre contre de la stevia.

2. Une tasse de farine d’amande, par exemple, contient 24 grammes de glucides, dont 14 grammes de fibres et 4,9 grammes de sucre. Il fournit également 56 grammes de matières grasses, 24 grammes de protéines et 648 calories. La même quantité de farine blanche, par comparaison, fournit 95 grammes de glucides, 13 grammes de protéines. 1,2 grammes de gras, 3,4 grammes de fibres et 455 calories.

3. Une autre option consiste à utiliser de la farine de lin (graines de lin moulues). C'est une excellente source d'oméga-3, de fibres, de protéines et d'antioxydants. Une tasse contient 888 calories, 70,8 grammes de matières grasses, 30,7 grammes de protéines et 48,5 grammes de glucides, dont 45,9 grammes de fibres. Mélangez de la farine de lin et de la farine d’amande ou de noix de coco pour obtenir une pâte à biscuits, du pain, des muffins à faible teneur en glucides et d’autres friandises respectueuses de la nature.