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Aliments complets à base de plantes: Un guide détaillé pour débutant # x27; s

En résumé

  1. Il existe de nombreux arguments pour déterminer quel régime vous convient le mieux.

  2. Néanmoins, les communautés de la santé et du bien-être conviennent que les régimes mettant en avant des ingrédients frais et entiers et minimisant les aliments transformés sont supérieurs au bien-être général.

  3. Le régime à base de plantes et d'aliments complets fait justement cela.

  4. Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.

  5. Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les aliments complets, l’alimentation à base de plantes, y compris ses bienfaits potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire à base de plantes??

  1. Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue un régime alimentaire à base de plantes ou d’aliments complets (régime WFPB). Le régime alimentaire de la WFPB n’est pas nécessairement un régime établi - c’est davantage un mode de vie.

  2. En effet, les régimes alimentaires à base de plantes peuvent varier considérablement en fonction du degré d'inclusion de produits d'origine animale dans leur alimentation.

  3. Néanmoins, les principes de base d'un régime alimentaire à base de plantes et d'aliments complets sont les suivants:

  4. Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec un régime végétalien ou végétarien. Pourtant, bien que semblables à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.

  5. Les personnes qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer des produits d'origine animale, y compris des produits laitiers, de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs et du miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur régime alimentaire, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.

  6. Par contre, le régime alimentaire de la WFPB est plus flexible. Les adeptes mangent surtout des plantes, mais les produits d'origine animale ne sont pas interdits.

  7. Alors qu’une personne qui suit un régime WFPB ne peut manger aucun produit animal, une autre peut manger de petites quantités d’œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.

Cela peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé

  1. L'obésité est un problème de taille épidémique. En fait, plus de 69% des adultes américains ont un excès de poids ou sont obèses (1).

  2. Heureusement, des modifications du régime alimentaire et du mode de vie peuvent faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.

  3. De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids.

  4. La teneur élevée en fibres du régime alimentaire de la WFPB, ainsi que l’exclusion des aliments transformés, est une combinaison gagnante pour perdre du poids en excès.

  5. Un examen de 12 études portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que celles affectées à des régimes à base de plantes perdaient beaucoup plus de poids - environ 4,5 kg (2 kg) sur une moyenne de 18 semaines - que ceux affectés aux régimes non végétariens (2).

  6. L'adoption d'un régime alimentaire sain à base de plantes peut également aider à maintenir le poids au minimum.

  7. Une étude menée auprès de 65 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux assignés à un régime WFPB perdaient beaucoup plus de poids que le groupe témoin et étaient capables de supporter cette perte de poids de 9,25 livres (4,2 kg) une période de suivi d'un an (3).

  8. De plus, supprimer les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans un régime WFPB tels que les sodas, les bonbons, les fast food et les céréales raffinées est un puissant outil de perte de poids (4, 5).

Il profite à plusieurs problèmes de santé

  1. L'adoption d'un régime alimentaire à base de plantes et d'aliments complets profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire vos risques et réduire les symptômes de certaines maladies chroniques.

  2. Peut-être l'un des avantages les plus connus des régimes WFPB est-il sain pour le cœur.

  3. Cependant, la qualité et les types d'aliments inclus dans le régime sont importants.

  4. Une vaste étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire équilibré à base de plantes, riche en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et noix présentaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque. que ceux qui suivent des régimes non à base de plantes.

  5. Cependant, les régimes alimentaires à base de plantes malsains comprenant des boissons sucrées, des jus de fruits et des céréales raffinées étaient associés à un risque légèrement accru de maladie cardiaque (6).

  6. Il est essentiel de consommer les bons types d’aliments pour prévenir les maladies cardiaques lorsque vous suivez un régime à base de plantes. C’est pourquoi il est préférable de suivre un régime WFPB.

  7. La recherche suggère que suivre un régime à base de plantes peut réduire votre risque de développer certains types de cancer.

  8. Une étude portant sur plus de 69 000 personnes a montré que les régimes végétariens étaient associés à un risque significativement plus faible de cancer gastro-intestinal, en particulier chez ceux qui suivaient un régime lacto-ovo-végétarien (végétariens mangeant des œufs et des produits laitiers) (sept).

  9. Une autre grande étude portant sur plus de 77 000 personnes a montré que les personnes qui suivaient un régime végétarien présentaient un risque de développer un cancer colorectal de 22% inférieur à celui des non-végétariens.

  10. Les pescatariens (végétariens mangeant du poisson) avaient la meilleure protection contre le cancer colorectal avec un risque réduit de 43% par rapport aux non-végétariens (8).

  11. Certaines études suggèrent que les régimes riches en légumes et en fruits peuvent aider à ralentir ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées.

  12. Les régimes à base de plantes contiennent un plus grand nombre de composés végétaux et d'antioxydants, qui ont démontré leur capacité à ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et à inverser les déficits cognitifs (9).

  13. Dans de nombreuses études, des apports élevés en fruits et légumes ont été fortement associés à une réduction du déclin cognitif.

  14. Un examen de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que la consommation accrue de fruits et de légumes entraînait une réduction de 20% du risque de développer une déficience cognitive ou une démence (10).

  15. L'adoption d'un régime alimentaire de la WFPB peut s'avérer un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer un diabète.

  16. Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que les personnes qui adhéraient à un régime alimentaire sain à base de plantes risquaient 34% moins de développer un diabète que celles qui suivaient des habitudes malsaines, non végétales. régimes (11).

  17. Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes (végétaliens et lacto-ovo végétariens) étaient associés à une réduction de près de 50% du risque de diabète de type 2 par rapport aux régimes non végétariens (12) .

  18. De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes amélioraient le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (13).

Adopter un régime alimentaire complet, un régime à base de plantes est bon pour la planète

  1. Adopter un régime alimentaire à base de plantes est non seulement bénéfique pour la santé, mais aussi pour la protection de l'environnement.

  2. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont généralement une empreinte environnementale réduite.

  3. L'adoption d'habitudes alimentaires durables peut aider à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d'eau et les terres utilisées pour l'agriculture industrielle, qui sont tous des facteurs de réchauffement de la planète et de dégradation de l'environnement.

  4. Un examen de 63 études a montré que les régimes alimentaires contenant le moins d’aliments à base d’animaux, tels que les régimes végétalien, végétarien et pescatarian, étaient les plus bénéfiques pour l’environnement.

  5. L’étude indique qu’une réduction de 70% des émissions de gaz à effet de serre et de l’utilisation des sols, ainsi que de 50% de la consommation d’eau, pourrait être obtenue en déplaçant les régimes alimentaires occidentaux vers des régimes alimentaires plus durables, à base de plantes (14 ).

  6. De plus, réduire le nombre de produits d'origine animale dans votre alimentation et acheter des produits locaux et durables contribue à stimuler l'économie locale et à réduire la dépendance à l'égard de l'élevage industriel, une méthode non durable de production alimentaire.

Aliments à manger dans un régime complet à base de plantes

  1. Des œufs au bacon pour le petit-déjeuner, en passant par le steak pour le dîner, les produits d'origine animale sont au cœur de la plupart des repas pour de nombreuses personnes.

  2. Lors du passage à un régime alimentaire à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes.

  3. Si des aliments d'origine animale sont consommés, vous devez les consommer en quantités plus petites, en prêtant attention à la qualité de l'élément.

  4. Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer devraient être utilisés davantage comme complément à un repas à base de plantes, et non comme point central.

  5. Si vous complétez votre régime à base de plantes avec des produits d'origine animale, choisissez des produits de qualité en épicerie ou, mieux encore, achetez-les auprès de fermes locales.

Aliments à éviter ou minimiser avec ce régime

  1. Le régime alimentaire de la WFPB est une façon de manger axée sur la consommation d'aliments dans leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.

  2. Lors de l'achat d'épicerie, concentrez-vous sur les aliments frais et, lors de l'achat d'aliments comportant une étiquette, optez pour des articles contenant le moins d'ingrédients possible.

  3. Des aliments pour animaux sains peuvent être inclus dans un régime alimentaire de la WFPB, mais les produits suivants doivent être minimisés dans tous les régimes à base de plantes.

Un exemple de plan de repas pour une semaine

  1. La transition vers un régime à base d'aliments complets et à base de plantes ne doit pas être difficile.

  2. Le menu d'une semaine suivant peut vous aider à réussir. Cela inclut un petit nombre de produits d'origine animale, mais vous êtes libre d'inclure les aliments d'origine animale dans votre alimentation.

  3. Comme vous pouvez le constater, l’idée d’un régime alimentaire à base de plantes est d’utiliser avec parcimonie les produits d’origine animale.

  4. Cependant, beaucoup de personnes qui suivent un régime WFPB consomment plus ou moins de produits d'origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.

La conclusion

  1. Un régime alimentaire à base de plantes et d'aliments complets est une façon de manger qui célèbre les aliments riches en plantes et supprime les aliments malsains comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.

  2. Les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'obésité, de diabète et de déclin cognitif.

  3. De plus, la transition vers un régime plus végétal est un excellent choix pour la planète.

  4. Quel que soit le type d’alimentation que vous choisissez, l’alimentation à base de plantes, l’adoption de ce type de nourriture est sûre de favoriser votre santé.



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