Aliments fermentés: Les 15 principaux aliments fermentés ont leurs avantages

Histoire

La fermentation est un processus utilisé pour produire certains de nos aliments et boissons préférés, tels que le vin, la bière, le pain, le fromage, le chocolat, le café et le yogourt. Au cours de l'histoire, la fermentation des aliments a donné à nos ancêtres la possibilité de prolonger la fraîcheur des produits et du lait dont ils disposaient au cours des différentes saisons. Aujourd'hui, vous pouvez préparer une grande quantité d'aliments fermentés, tels que la choucroute ou le yogourt, pour qu'ils soient prêts à manger dans votre réfrigérateur, ce qui devrait durer relativement longtemps.
Pourquoi les aliments fermentés sont-ils bons pour vous? Manger des aliments fermentés (ou "cultivés") est le moyen le plus pratique d'obtenir une dose quotidienne de bactéries probiotiques bénéfiques. L'amélioration de la digestion et des fonctions cognitives, le renforcement de l'immunité, le traitement des maladies du côlon irritable, la fourniture de minéraux qui renforcent la densité osseuse, la lutte contre les allergies et la destruction des levures et microbes nuisibles tels que le candida . (1, 2, 3)

Que sont les aliments fermentés? Top 10 des aliments fermentés pour la santé

Les fromages au lait cru sont fabriqués avec du lait non pasteurisé. Le lait de chèvre, le lait de brebis et les fromages à pâte molle de vaches A2 sont particulièrement riches en probiotiques, notamment le thermophillus, le bifudus, le bulgaricus et l’acidophilus. Pour trouver de vrais fromages fermentés / vieillis, lisez l'étiquette de l'ingrédient et recherchez du fromage qui n'a PAS été pasteurisé. L'étiquette doit indiquer que le fromage est cru et a été vieilli pendant six mois ou plus.
Le lait fermenté est-il la même chose que le yogourt? Essentiellement, oui. Le yogourt et le kéfir sont des produits laitiers uniques en raison de leur grande disponibilité et de l’un des meilleurs aliments probiotiques que beaucoup de gens mangent régulièrement. Le yogourt probiotique est maintenant le produit laitier fermenté le plus consommé aux États-Unis et dans de nombreux autres pays industrialisés.
Qu'en est-il des autres aliments comme le vinaigre?
Le vinaigre de cidre est-il un aliment fermenté? Le vinaigre balsamique est-il un aliment fermenté? Qu'en est-il du pain?
Le vinaigre de cidre qui est cru et contient "la mère" est fermenté et contient des probiotiques. Il contient également certains types d'acides tels que l'acide acétique, qui soutient la fonction des probiotiques et des prébiotiques dans votre intestin. Cependant, la plupart des vinaigres disponibles dans les supermarchés ne contiennent pas de probiotiques.
Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de vinaigre de cidre à un verre deux fois par jour. Avant le petit-déjeuner et le déjeuner ou le petit-déjeuner et le dîner, ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans votre repas, puis commencez à consommer davantage de légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi ou buvez du kvas pour vraiment augmenter le nombre de probiotiques.
Certains pains, comme le pain au levain, sont fermentés, mais ils ne contiennent pas de probiotiques. La fermentation aide à mieux absorber les nutriments contenus dans les grains et réduit la teneur en antinutriments, ce qui peut rendre la digestion difficile.
Quand un aliment est fermenté, cela signifie qu'il faut le laisser reposer et le laisser infuser jusqu'à ce que les sucres et les glucides qu'il contient naturellement interagissent avec les bactéries, les levures et les microbes pour modifier la structure chimique de l'aliment. . La fermentation d'aliments tels que le lait et les légumes est également un excellent moyen de les conserver plus longtemps et de rendre leurs nutriments plus biodisponibles (résorbables).
Voici une liste des 10 aliments fermentés les plus sains à ajouter à votre alimentation:
Le kéfir est un produit laitier fermenté (à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis) qui a le goût d'un yaourt à boire. Les avantages du kéfir incluent la fourniture de niveaux élevés de vitamine B12, de calcium, de magnésium, de vitamine K2, de biotine, de folate, d'enzymes et de probiotiques.
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé noir et de sucre (de diverses sources comme le sucre de canne, les fruits ou le miel). Il contient une colonie de bactéries et de levures qui est responsable de l’initiation du processus de fermentation une fois combiné au sucre. Les aliments fermentés comme le kombucha contiennent-ils de l'alcool? Kombucha a des traces d'alcool mais trop peu pour causer une intoxication ou même pour être perceptible. D'autres aliments fermentés, tels que le yogourt ou les légumes fermentés, ne contiennent généralement pas d'alcool.
La choucroute est l’un des plus anciens aliments traditionnels, avec de très longues racines dans la cuisine allemande, russe et chinoise, par exemple. Choucroute signifie "chou aigre" en allemand, bien que les Allemands n'aient pas été les premiers à faire de la choucroute (on pense que les Chinois l'étaient). Fabriquée à partir de chou vert ou rouge fermenté, la choucroute est riche en fibres alimentaires, en vitamine A, en vitamine C, en vitamines K et B. C'est aussi une excellente source de fer, de cuivre, de calcium, de sodium, de manganèse et de magnésium.
La choucroute achetée en magasin est-elle fermentée? Pas toujours, surtout le genre en conserve / traité. La vraie choucroute fermentée traditionnelle doit être réfrigérée. Elle est généralement stockée dans des pots en verre et indique qu'elle est fermentée sur l'emballage / l'étiquette.
Vous ne pensez pas que les cornichons ont des probiotiques? Les cornichons fermentés contiennent une tonne de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants et des bactéries probiotiques respectueuses de l'intestin.
Les cornichons achetés en magasin sont-ils fermentés? Pas habituellement. La plupart des cornichons achetés en magasin sont fabriqués avec du vinaigre et des concombres. Bien que cela leur donne un goût aigre, cela ne conduit pas à une fermentation naturelle. Les marinades fermentées doivent être préparées avec du concombre et de la saumure (sel + eau).
Quelle est la meilleure marque de cornichons si vous voulez des probiotiques? Lorsque vous choisissez un pot de cornichons, recherchez des "cornichons fermentés à l'acide lactique" fabriqués par un fabricant qui utilise des produits biologiques et de la saumure, qui réfrigère les cornichons et indique que les cornichons ont été fermentés. Si vous pouvez trouver un fabricant local, comme dans un marché de producteurs, vous obtiendrez certains des meilleurs probiotiques pour votre santé.
Le miso est obtenu en faisant fermenter du soja, de l'orge ou du riz brun avec du koji, un type de champignon. C'est un ingrédient japonais traditionnel dans les recettes, y compris la soupe miso.
Un autre aliment fermenté bénéfique à base de soja est le tempeh, un produit créé en combinant du soja avec une amorce de tempeh (mélange de moisissures vivantes). Lorsqu'il reste assis pendant un jour ou deux, il devient un produit dense, semblable à un gâteau, qui contient à la fois des probiotiques et une dose importante de protéines. Le tempeh est semblable au tofu mais pas aussi spongieux et plus "granuleux"
Le natto est un aliment populaire au Japon composé de soja fermenté. Il est parfois même consommé au Japon pour le petit-déjeuner et est généralement associé à de la sauce soja, de la moutarde karashi et des oignons à la mode japonais. Après la fermentation, il dégage une odeur forte, une saveur profonde et une texture gluante et collante que tous les novices en natto n'apprécient pas.
Le Kimchi est un plat coréen traditionnel fermenté à base de légumes, dont le chou, ainsi que d'épices comme le gingembre, l'ail et le poivre, ainsi que d'autres assaisonnements. Il est souvent ajouté aux recettes coréennes comme les bols de riz, les ramen ou le bibimbap.
Il est recommandé, lors de l'achat d'un yaourt, de rechercher trois éléments: premièrement, il provient du lait de chèvre ou de brebis si vous avez du mal à digérer le lait de vache; deuxièmement, il est fabriqué à partir de lait d'animaux nourris à l'herbe; et troisièmement, c'est organique.

Comment fonctionne la fermentation

La définition de la fermentation est "la décomposition chimique d'une substance par des bactéries, des levures ou d'autres micro-organismes, impliquant généralement une effervescence et un dégagement de chaleur". Le processus de fermentation convertit les composés, tels que les glucides, notamment les légumes et le sucre, en dioxyde de carbone et en alcool en un acide organique. (4)
Comment le yogourt est-il fermenté et comment sont fabriqués les légumes fermentés?
Le yogourt est fabriqué à partir d'une culture de départ qui fermente le lactose (sucre du lait) et le transforme en acide lactique, ce qui est en partie responsable de la saveur acidulée du yogourt. L'acide lactique diminue le pH du lait, le fait coaguler et s'épaissir et lui donne une texture lisse. (5) Après la fermentation, le yogourt contient les cultures bactériennes caractéristiques appelées Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus sont les deux seules cultures requises par la loi pour être présentes dans les yaourts. Le kéfir et le yaourt sont fabriqués de manière similaire, mais les deux sont un peu différents, car le kéfir est fabriqué à la température ambiante avec une utilisation continue de grains de kéfir, qui contiennent une variété de bactéries et de levures. Le kéfir contient une plus large gamme de bactéries, en plus de contenir des levures, et est plus acidulé / aigre que le yogourt.
La plupart des légumes fermentés sont cultivés via le processus de fermentation de l'acide lactique, qui se produit lorsque les légumes sont hachés et salés. Les légumes fermentés contiennent une acidité élevée et un pH bas, ce qui les rend généralement sûrs et à consommer plus longtemps que les légumes frais. (6) De nombreux légumes fermentés sont également préparés avec des ingrédients supplémentaires comme la coriandre, l’ail, le gingembre et le poivron rouge, qui offrent également divers avantages pour la santé. La numération microbienne exacte trouvée dans les légumes fermentés dépend de l'état nutritionnel des produits frais utilisés et varie en fonction des saisons, du stade de maturité, de l'humidité de l'environnement, de la température et de l'utilisation de pesticides, entre autres facteurs.

Avantages des aliments fermentés

Quels sont les avantages de manger des aliments fermentés? La consommation d'aliments probiotiques fermentés a de nombreux effets positifs sur le corps. La microflore qui vit dans les aliments fermentés crée une membrane protectrice dans les intestins et le protège contre les facteurs pathogènes, tels que la salmonelle et E. coli. En effet, pour obtenir cette bonne dose de bactéries, il est essentiel de consommer les meilleurs aliments probiotiques.
Les aliments fermentés entraînent une augmentation des anticorps et un système immunitaire plus fort. De plus, ils régulent l'appétit et réduisent les envies de sucre et de glucides raffinés. En fait, les légumes fermentés peuvent aider à traiter le candida gut. Un autre avantage est que la lacto-fermentation améliore la teneur en éléments nutritifs des aliments et rend les minéraux des aliments cultivés plus facilement disponibles. Les bactéries présentes dans les aliments fermentés produisent également des vitamines et des enzymes bénéfiques pour la digestion et la santé intestinale.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Microbiology déclare: "Des recherches scientifiques récentes confirment le rôle important que jouent les probiotiques dans l’alimentation saine, tant pour les humains que pour les animaux. moyen de proposer une approche sûre, économique et «naturelle» qui ajoute une barrière contre l’infection microbienne. " (sept)
Il est maintenant prouvé que les aliments fermentés réduisent l'anxiété sociale. Une étude récente menée par l’École de travail social de l’Université du Maryland a établi un lien entre le trouble d’anxiété sociale et la santé intestinale. Une grande partie de nos émotions semblent être influencées par les nerfs de notre intestin (notre système nerveux entérique). Il semble que le microbiote influence la communication intestin-cerveau, le contrôle de l'humeur et les comportements. Des études chez l'animal ont montré que la dépression était liée à l'interaction du cerveau et de la santé de l'intestin, et que la consommation de probiotiques était également bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique.
Vous trouverez ci-dessous les avantages de manger certains des aliments fermentés les plus courants:

Aliments fermentés et probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries qui tapissent votre tube digestif et jouent de nombreux rôles importants, notamment celui de soutenir votre capacité à absorber les nutriments et à combattre les infections. Votre peau et votre système digestif hébergent à eux seuls environ 2 000 types de bactéries. Les probiotiques, ou "microorganismes vivants", que nous obtenons à partir d'aliments fermentés, sont similaires aux microorganismes bénéfiques trouvés dans les intestins humains. Nous pouvons manipuler nos microbiomes intestinaux en mangeant les bactéries amies des hôtes que l'on trouve dans des aliments comme le kimchi, le yaourt, etc.
Les avantages des probiotiques incluent:
Les aliments probiotiques sont les plus bénéfiques lorsqu'ils sont associés à des prébiotiques. Les aliments fermentés sont-ils aussi des prébiotiques? Les prébiotiques sont la source de nourriture destinée à maintenir les probiotiques en vie. Un «synbiotique» est un supplément contenant à la fois des prébiotiques et des probiotiques. Les meilleurs synbiotiques contiennent des amidons et des fibres végétaux sains. Les suppléments probiotiques de haute qualité contiennent à la fois des prébiotiques et d’autres ingrédients conçus pour favoriser la digestion et l’immunité. Des exemples de ces ingrédients sont (de préférence fermentés) graines de lin, graines de chia, graines de canihua, astragale, ashwagandha, graines de chanvre, graines de citrouille, chardon-Marie, pois, gingembre, haricot mungo et curcuma.

Aliments fermentés pour le régime céto

Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est judicieux de consommer régulièrement des aliments probiotiques. Si vous suivez un régime cétogène, il est fortement recommandé d'inclure régulièrement dans vos repas des légumes fermentés, tels que la choucroute et le kimchi. Ceux-ci fournissent des probiotiques ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels et peuvent fournir du sel, indispensable au régime céto pour compenser la perte en eau.
Une petite quantité de produits laitiers complets (idéalement crus), tels que du yogourt sans sucre ou du kéfir, peut également être consommée avec le régime céto. Veillez simplement à éviter tout produit sucré avec des fruits, du sucre, etc. Les produits laitiers doivent être limités à "de temps en temps", car ils contiennent des sucres naturels. Les fromages plus vieux et plus gras ont le moins de glucides et peuvent être consommés en quantités d'environ 1/4 tasse par jour. Limitez le yogourt / kéfir à environ 1/2 tasse par jour ou moins.
Vous pouvez également utiliser du vinaigre de cidre dans des vinaigrettes, des marinades, etc. ou en mélange avec de l'eau.

Les aliments fermentés au cours de l'histoire: en Ayurveda, en médecine traditionnelle chinoise et en médecine traditionnelle

Les légumes, les boissons et les produits laitiers fermentés ont une histoire qui remonte à des milliers d'années. Par exemple, la choucroute serait originaire de Chine, il y a plus de 2 000 ans, dans le but de préserver les rendements élevés en chou afin d'en économiser pour la saison creuse. Le Kimchi est un mets délicat coréen qui remonte au septième siècle. Le miso est un aliment de base des régimes chinois et japonais depuis environ 2 500 ans. Le kéfir est consommé depuis plus de 3 000 ans. le terme kéfir a été lancé en Russie et en Turquie et signifie "se sentir bien".
Un régime ayurvédique sain comprend des aliments fermentés, tels que du yogourt, de l'amasaï et du miso. De nombreux légumes de saison peuvent être fermentés pour prolonger leur durée de consommation, tels que les asperges, les betteraves, le chou, les carottes, la coriandre, la racine de fenouil (anis), l'ail, les haricots verts, etc. Les aliments fermentés sont souvent combinés à des herbes anti-inflammatoires et des épices comme le curcuma, le cumin, le fenouil, le gingembre, la cardamome, la coriandre, la cannelle, le clou de girofle, le sel gemme, la menthe, le poivre noir et l'origan. Les aliments fermentés sont particulièrement encouragés pour les types Vata, qui peuvent bénéficier d'aliments ayant un goût naturel acide et salé, plutôt que ceux qui sont amers, piquants et astringents.
En médecine traditionnelle chinoise, les aliments fermentés sont inclus dans le régime alimentaire pour aider à prévenir les carences, soutenir l'intestin et les organes vitaux et améliorer la détoxification. L'estomac et la rate sont les deux voies principales qui, selon les praticiens en médecine traditionnelle chinoise, sont liées à la déficience en Qi ("énergie vitale"). Ces deux organes peuvent également souffrir d'un manque de nutriments, de médicaments, de stress et d'autres facteurs. Les aliments fermentés, tels que la choucroute, le kimchi et d'autres fruits et légumes fermentés / marinés, sont utilisés pour aider à rétablir les colonies bactériennes en bonne santé trouvées dans le tractus gastro-intestinal. (11) La sauce de soja, les haricots noirs, les radis et d’autres aliments sont également couramment fermentés en Chine et utilisés en médecine traditionnelle chinoise. Ces aliments facilitent l'absorption des nutriments par les intestins lors de la digestion et peuvent ainsi renforcer le système immunitaire.

Comment obtenir des aliments fermentés dans votre régime + Comment fermenter vos propres aliments

Si vous êtes novice dans les aliments fermentés, commencez par prendre environ une demi-tasse par jour, puis augmentez progressivement. Cela donne à votre intestin le temps de s'adapter à la présence de nouvelles bactéries. Il est préférable de consommer une variété d'aliments fermentés, chacun offrant différentes bactéries bénéfiques
Où pouvez-vous acheter des aliments fermentés? Ces jours-ci, vous pouvez les trouver dans n'importe quel supermarché. Le yaourt est largement disponible et il est de plus en plus facile de trouver d'autres aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute et le kimchi. Recherchez des aliments fermentés dans les magasins d’aliments naturels, les grands supermarchés et votre marché de producteurs locaux.
Quels aliments pouvez-vous fermenter à la maison?
Voici les instructions de base si vous souhaitez fermenter vos propres légumes (vous pouvez également vous reporter à cette recette de choucroute maison):
D'autres recettes d'aliments fermentés peuvent nécessiter l'utilisation de grains de kéfir, de lactosérum, de levure ou d'une culture de départ, selon la recette exacte et vos goûts personnels (vous pouvez vous reporter au site Web Cultures pour la santé). recommandations spécifiques).
Voici des idées pour ajouter des aliments fermentés à votre alimentation:
Bien que les aliments fermentés présentent de nombreux avantages, une consommation excessive et trop rapide peut entraîner des problèmes de digestion tels que ballonnements ou diarrhée. Commencez lentement et essayez différents types pour trouver vos favoris. Si vous avez un système digestif sensible, vous voudrez peut-être commencer par une plus petite quantité, comme plusieurs cuillères à soupe de kéfir ou une capsule de probiotiques par jour, puis progressez.
Pour une qualité optimale, essayez d’acheter des aliments fermentés biologiques contenant des "cultures vivantes et actives". C'est mieux que l'étiquette "faite avec des cultures actives". Après la fermentation, certains produits de qualité médiocre peuvent subir un traitement thermique, ce qui tue les bonnes et les mauvaises bactéries (allongement de la durée de conservation). Idéalement, vous voulez trouver des produits bruts, biologiques et locaux ne contenant pas beaucoup de sucre ou d’additifs.
À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.