Aliments protéinés: 8 bienfaits pour la santé des aliments riches en protéines

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Saviez-vous que vos organes, tissus, muscles et hormones sont tous fabriqués à partir de protéines? Les protéines présentes dans les aliments sont utilisées par toutes les parties du corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement. On peut faire valoir que rien n'est plus important que de manger des aliments protéinés, et comme les protéines sont impliquées dans presque toutes les fonctions de l'organisme, il est important que vous consommiez des aliments riches en protéines tous les jours, à chaque repas, pour éviter les carences en protéines, qui peuvent causer des ravages. sur le corps.
Des études démontrent qu'un régime alimentaire riche en protéines présente de nombreux avantages pour la santé. Les avantages des protéines dans votre alimentation vous aident non seulement à maintenir et à perdre du poids, mais ils aident également à stabiliser votre glycémie, à améliorer votre capacité à apprendre et à vous concentrer, de réduire le voile sur le cerveau, d'augmenter votre niveau d'énergie, de soutenir vos muscles et vos os et favoriser l'absorption d'éléments nutritifs importants. (1)
De nombreuses personnes commettent l'erreur d'essayer des régimes comportant des calculs de calories et des privations. Avec un régime riche en protéines, vous vous sentirez complètement rassasié après avoir mangé et vous n'aurez pas à faire face aux hauts et aux bas taux de sucre dans le sang qui conduisent aux envies de fumer et aux sautes d'humeur. Vous serez surpris de voir combien d'aliments vous pouvez manger avec un régime riche en protéines. Même les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui se tournent parfois vers les aliments transformés pour leur donner de l’énergie, ont assez d’aliments riches en protéines parmi lesquels choisir.
Nous avons besoin de manger chaque jour une grande quantité d'aliments protéinés pour que nos métabolismes puissent continuer de fonctionner, que notre énergie soit élevée et que notre taux de sucre dans le sang soit stable. Vous pourriez manger assez de protéines en général, mais mangez-vous les bonnes sortes? Jetons un coup d'œil à certains des meilleurs aliments protéinés pour la santé.

Les 11 principaux aliments protéinés à inclure dans votre alimentation

Le yogourt et le kéfir (produit laitier cultivé) constituent une source équilibrée de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux, et regorgent de probiotiques bénéfiques qui contribuent à améliorer la microflore intestinale. , favorisant ainsi votre digestion et l'absorption des nutriments. L'ajout de cet aliment riche en protéines à votre alimentation peut renforcer votre système immunitaire, favoriser la perte de poids et réguler votre humeur. (9) C'est pourquoi le yogourt probiotique est considéré comme un super aliment. Bien que le yogourt à la grecque soit un produit courant, je recommande personnellement un yogourt à base de lait de chèvre ou de brebis.
Le fromage de chèvre provient de lait de chèvre bénéfique, qui contient de la protéine caséine A2 (au lieu de la caséine A1 trouvée dans le lait de vache) et est donc plus facile à digérer. Les fromages comme le fromage de chèvre et le fromage féta fournissent une bonne quantité de protéines par portion. Ils aident à favoriser l'absorption des nutriments et fournissent des acides gras à chaîne moyenne qui stimulent les niveaux d'énergie et aident à réduire le cholestérol. (dix)
Les amandes sont une collation santé qui contient des protéines, des antioxydants, des acides gras non saturés et des fibres. La nutrition aux amandes, comprenant des vitamines comme la riboflavine et des minéraux comme le magnésium, aide à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires, réduit l'inflammation, soutient les fonctions cognitives, améliore la santé de votre peau et contrôle le taux de sucre dans le sang. (11) Si vous ne voulez pas prendre une poignée d’amandes ou d’autres noix, les tartinades aux noix peuvent être une autre option riche en protéines. Je recommande d'avoir du beurre d'amande ou de noix de cajou et de sauter le beurre de cacahuète populaire.
Le bœuf nourri à l'herbe est l'un des meilleurs aliments riches en protéines que vous puissiez trouver. Non seulement fournit-il près de 50% de votre apport quotidien recommandé en protéines, mais il constitue également une riche source de vitamines A et E et d'antioxydants puissants. Il a été démontré que la nutrition du bœuf nourri à l'herbe réduisait le risque de maladie cardiaque et améliorait la glycémie en raison de sa teneur en protéines et de sa teneur en graisses saines. (2)
Une poitrine de poulet fournit plus de 30% de votre apport quotidien recommandé en protéines, ce qui en fait un excellent choix alimentaire riche en protéines qui peut facilement être ajouté à des recettes saines pour le déjeuner et le dîner. Le poulet est également une source de vitamines B, telles que la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, traiter le diabète, améliorer la santé de votre cerveau et réduire les niveaux de cholestérol LDL. Choisissez du poulet biologique pour vous assurer que le poulet a été nourri avec des aliments biologiques cultivés sans pesticides, sans antibiotiques et avec accès à l'extérieur. (3)
La poudre de protéines à base de bouillon d'os regorge de protéines et d'acides aminés puissants qui favorisent l'intégrité et la désintoxication de l'intestin. Il contient également des minéraux bénéfiques, notamment du potassium, du calcium, du sélénium et du magnésium. Avec une seule portion de cette protéine en poudre, vous absorbez les bienfaits bénéfiques du bouillon d'os, tels que l'amélioration de la santé des articulations, la réduction de la cellulite, le renforcement de votre système immunitaire et le traitement des fuites intestinales.
La consommation de lentilles est un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens de consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation. Une tasse de lentilles coche beaucoup de cases de la liste des éléments nutritifs, notamment des protéines, des fibres, du folate, du manganèse, du fer, du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B, pour n'en nommer que quelques-unes. Les protéines contenues dans les lentilles aident à améliorer la santé cardiovasculaire, à faciliter la digestion, à réguler la glycémie, à alcaliniser le corps et à équilibrer son pH. (4)
Le saumon sauvage est l'un des aliments les plus sains car il est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12 (avec plus de 100 pour cent de votre valeur quotidienne d'un morceau de 3 onces); Vitamine D; sélénium; les vitamines B3, B6 et B5; et le potassium. La multitude de graisses saines en font une protéine parfaite pour le plan de repas pour régime céto.
Pendant ce temps, les avantages de la nutrition au saumon favorisent la santé de tout votre corps, y compris votre cerveau, vos os, votre cœur, vos yeux, la peau et les cellules. (5)
Les haricots noirs sont un autre aliment riche en protéines qui peut être consommé par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé, tout en contrôlant votre glycémie afin d'éviter les hauts et les bas. Le duo de protéines et de fibres que l'on trouve dans les haricots noirs aide également le corps à absorber les nutriments et à libérer les acides dans le sang, ce qui vous donne une sensation d'énergie et aide à nettoyer votre tube digestif. (6)
Le natto est un aliment fermenté qui consiste à faire tremper le soja entier, à le cuire à la vapeur et à ajouter des bactéries saines au mélange. Natto offre de nombreux avantages pour la santé grâce à son contenu en protéines, manganèse, fer, cuivre, magnésium, vitamine K et vitamine C (pour n'en nommer que quelques-uns). Il faut un certain temps pour s’habituer à l’odeur et à la texture du natto, mais je vous suggère de l’essayer afin de tirer parti de cet aliment riche en protéines, probiotique et riche en protéines. (sept)
Saviez-vous que les œufs ont un profil complet d'acides aminés? Cela signifie que les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels que nous devons tirer de notre nourriture. Ajoutez des œufs à votre alimentation pour améliorer votre santé cardiaque, contribuez à la perte de poids, à la prévention du syndrome métabolique et à l'amélioration de la santé de la peau. Sans oublier que les œufs sont riches en biotine, ce qui contribue à améliorer l'absorption des protéines. La vitamine B6 joue également un rôle important dans l'absorption des protéines, car elle aide les enzymes à les décomposer et à transporter les acides aminés désassemblés dans le sang.
Mais gardez à l'esprit que pour obtenir tous les avantages des œufs pour la santé, tenez-vous-en aux œufs biologiques et en plein air, qui garantissent que les poules sont autorisées à errer, se promener, se percher et sont de bonne qualité. de la vie. De plus, les œufs en plein air, comparés aux œufs de poules en cage, contiennent plus de vitamines et d’acides gras oméga-3 et moins de cholestérol. (8)

8 Avantages pour la santé de manger des aliments avec des protéines

De nombreuses études démontrent maintenant qu'il existe une association positive entre la consommation accrue d'aliments contenant des protéines et une meilleure santé des os. (20) Les effets des protéines sur les os sont également liés aux aliments protéiques spécifiques consommés et à la consommation de nutriments essentiels à la croissance des os, tels que le calcium et le magnésium. Une alimentation riche en protéines à partir d'aliments complets riches en nutriments peut guérir les os brisés et prévenir la faiblesse osseuse, les fractures et même l'ostéoporose en augmentant l'absorption de calcium et en aidant au métabolisme des os.
Des études récentes menées aux États-Unis auprès de personnes âgées montrent que les pertes osseuses les plus importantes se produisent chez les personnes consommant peu de protéines, entre 16 et 50 grammes par jour. On pense que lorsque l'on consomme une faible quantité de protéines, la production de facteur de croissance analogue à l'insuline est réduite, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et leur formation. (21)
Certaines études montrent qu'une relation inverse entre l'apport en protéines et le risque de maladie cardiaque a été observée chez l'adulte, un régime riche en protéines semblant être l'un des remèdes naturels de l'hypertension. En outre, le remplacement des protéines par des glucides par des protéines entraîne une baisse des taux de "mauvais" cholestérol et de triglycérides des LDL. Une raison pour laquelle cela pourrait être vrai est que les régimes riches en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d'autres causes liées aux maladies cardiaques, telles que l'obésité et le diabète. (22)
L'un des rôles clés des aliments protéiques est d'aider le corps à synthétiser le glutathion, souvent appelé "antioxydant principal". Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à nous désintoxiquer et à réduire les substances cancérogènes qui nous vieillissent. Des études chez l'animal et chez l'homme ont montré qu'un apport en protéines adéquat est essentiel au maintien du glutathion et aide le corps à rester dans un état d'homéostasie équilibré. La carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la maladie du foie, la fibrose kystique, la drépanocytose, le cancer et les infections virales. (23)
Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en acides aminés équilibrés provenant d'aliments protéinés peut aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelée sarcopénie). (24) Un régime contenant suffisamment de protéines contribue à ralentir le processus de vieillissement en préservant la masse musculaire, en renforçant les os et en maintenant les fonctions cognitives et immunitaires élevées. Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent éventuellement entraîner des problèmes oculaires tels que la cataracte, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d'humeur.
À mesure que vous vieillissez, votre corps est moins capable de synthétiser des acides aminés, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles la quantité de muscle que vous avez tend à diminuer avec le temps, tandis que la graisse s'accumule. Il est donc encore plus important pour vous de manger beaucoup d'aliments riches en protéines pour non seulement maintenir un poids santé, mais aussi pour garder votre mémoire vive, votre énergie, votre force et votre équilibre.
Il est nécessaire de manger suffisamment de protéines pour développer et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus de l'organisme. Les protéines sont donc importantes pour la musculation, mais elles sont également nécessaires pour développer des muscles plus maigres. Lorsque votre régime alimentaire manque d'acides aminés, une «fonte musculaire» (ou atrophie musculaire) peut survenir lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
Les protéines sont particulièrement importantes après un exercice physique, car l'activité physique, comme la musculation, endommage délibérément les tissus musculaires pour leur permettre de se réparer et de redevenir plus forts. Pour que le processus se déroule efficacement, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour réparer les dégâts. Bien que les protéines seules n'améliorent pas les performances sportives, les recherches montrent que la consommation de protéines avant et après l'effort contribue à augmenter la récupération musculaire, favorise la synthèse musculaire et sert de traitement efficace des douleurs musculaires. (12)
Bien que certaines études montrent des résultats contradictoires concernant les régimes riches en protéines par rapport aux régimes faibles en protéines pour maintenir un poids idéal ou perdre du poids rapidement, il est largement prouvé que les protéines vous aident à vous sentir rassasié et peuvent prévenir trop manger. Bien que le changement de régime alimentaire ou de mode de vie doive être personnalisé pour que la perte de poids soit efficace, des études ont montré qu'un apport calorique contrôlé associé à un apport modérément élevé en protéines pouvait constituer une stratégie efficace et pratique pour perdre du poids. (13)
Certaines des raisons pour lesquelles cela est vrai? Les aliments riches en protéines entraînent une satiété accrue dans une plus large mesure que les glucides ou les lipides, de sorte qu'ils peuvent éviter les excès alimentaires et les collations. (14) Il est généralement beaucoup plus facile de trop manger des glucides, surtout s'ils sont raffinés ou sucrés, que de trop manger des aliments riches en protéines. La consommation de protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui oblige le corps à dépenser plus d'énergie (calories) pour digérer les aliments. (15, 16) Parallèlement, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d'un régime hypocalorique, qui rend certaines protéines superalimentaires pour la perte de poids.
L'insuline est une hormone indispensable à la métabolisation des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d'insuline que les graisses ou les protéines. Le principal facteur déterminant du taux de sucre dans le sang est la réponse de l'index glycémique des aliments que vous consommez. Par conséquent, bien que manger des aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations du taux de sucre dans le sang, manger des protéines a l'effet inverse.
La consommation d'aliments contenant des protéines a un effet minimal sur la glycémie et peut, en fait, ralentir l'absorption du sucre pendant un repas. (17) Cela signifie qu'un régime riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d'énergie et contrôler votre appétit et votre humeur.
Certains acides aminés provenant d'aliments protéiques sont nécessaires pour équilibrer les hormones naturellement, contrôler votre humeur et agir comme un remède naturel contre l'anxiété. Les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et maintiennent notre vision positive. (18)
Pour cette raison, de nombreuses personnes dépourvues d'acides aminés essentiels commencent à ressentir une faiblesse, des sautes d'humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression. Parce que les protéines aident à stabiliser le glucose dans votre sang, elles préviennent également les changements d'humeur, l'irritabilité et les fringales pouvant survenir en raison des fluctuations de la glycémie.
Il faut des protéines pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement cognitif. Comme votre mère vous l'a peut-être dit quand vous étiez enfant, manger un petit-déjeuner sain donne le ton pour la journée et vous prépare à apprendre et à vous rappeler des informations.
Le cerveau a besoin d'un apport constant en acides aminés afin de maintenir la concentration, la concentration et les niveaux d'énergie. Des études montrent que lorsque la privation en acides aminés a lieu, l'apprentissage et la coordination en pâtissent, mais qu'une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans le régime alimentaire, l'apprentissage et la motricité s'améliorent. (19)

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi les aliments protéiques sont-ils si importants?

Les protéines sont de longues chaînes d'acides aminés, molécules indispensables à tous les processus métaboliques. Les acides aminés, tels que la glutamine, l'arginine et la glycine, permettent la décomposition, le transport et le stockage de tous les nutriments, y compris les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux et l'eau.
Le corps peut fabriquer lui-même certains acides aminés, mais il faut des aliments protéiques pour obtenir le reste, qui sont considérés comme des acides aminés «essentiels», car nous ne pouvons pas les fabriquer. La recherche montre que les acides aminés sont très prometteurs dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies métaboliques, notamment les troubles cardiovasculaires, l'infertilité, l'obésité, le diabète et les dysfonctionnements neurologiques. (25)
Bien que les acides aminés soient des composés chimiques distincts qui sont stockés dans une gamme d'aliments différents, dans le corps, ils sont maintenus ensemble par des liaisons peptidiques. Sans suffisamment de sources de protéines dans votre alimentation, vous risquez de devenir carencé en certains acides aminés. Le résultat? Peu d'énergie, difficulté à construire de la masse musculaire, faible concentration de mémoire et mémoire, sautes d'humeur, glycémie instable et difficulté à maintenir ou à perdre du poids.
Les protéines sont utilisées tous les jours pour maintenir le corps en activité. Parce qu'ils sont utilisés pour développer, développer et maintenir à peu près toutes les parties de notre corps, de la peau et des cheveux à nos enzymes digestives et aux anticorps du système immunitaire, elles sont constamment dégradées et doivent être remplacées.
Lorsque vous ne consommez pas une gamme d'aliments riches en protéines, vous présentez un risque de carence en certains acides aminés, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Si vous êtes aux prises avec les problèmes de santé suivants, cela peut être dû à une carence en protéines:

Qu'est-ce qui rend certains aliments protéinés meilleurs que d'autres?

Le corps peut fabriquer lui-même des acides aminés, mais le reste doit être obtenu à partir d'aliments protéinés. Sur les 20 acides aminés totaux, certains sont considérés comme "essentiels" car ce sont des types spécifiques que nous ne sommes pas capables de fabriquer nous-mêmes. D'autres sont "non essentiels" car l'organisme peut les créer en synthétisant d'autres acides aminés.
Les 20 acides aminés différents sont tous uniques et ont certaines fonctions dans le corps. Il est donc important de couvrir vos bases et de manger une variété d'aliments riches en protéines pour vous assurer de rester sain manque de certains types. Même lorsqu'un acide aminé n'est pas essentiel, il est plus avantageux de l'obtenir à partir de nourriture car cela demande moins de travail pour le corps.
Aux États-Unis et dans la plupart des pays développés, il est rare que les personnes deviennent sévèrement déficientes en protéines (une maladie appelée Kwashiorkor). Cependant, beaucoup de gens mangent les mêmes aliments chaque jour et ne modifient pas suffisamment leur régime pour obtenir régulièrement tous les acides aminés essentiels. Ainsi, bien qu'il soit important de consommer beaucoup de protéines en général, il est également judicieux de consommer différents types d'aliments protéinés.
Les personnes qui suivent un régime hypocalorique, végétarien ou végétalien courent un risque plus élevé de manquer d’acides aminés importants, car les aliments pour animaux sont considérés comme des "protéines complètes" (c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les éléments essentiels). acides aminés), mais de nombreux aliments végétaux ne le sont pas. Il est possible de combiner différents aliments d'origine végétale afin de créer une combinaison combinant tous les ingrédients essentiels - par exemple, manger du riz avec des haricots ou des légumes à grains entiers -, mais certains experts de la santé estiment que cela n'est pas aussi optimal que de manger des aliments qui sont des sources complètes de protéines.
Quels sont certains des meilleurs aliments protéinés qui sont des protéines complètes?
Une liste plus longue est présentée ci-dessous, mais certains de mes favoris incluent le bœuf nourri à l'herbe, les produits laitiers biologiques crus, les œufs sans cage et les fruits de mer pêchés dans la nature. Le bœuf nourri à l'herbe contient de l'acide linoléique conjugué, un stimulant immunitaire, des graisses saturées saines, ainsi qu'un contenu nutritionnel supérieur à celui du bœuf élevé de manière traditionnelle. De même, le bison, la venaison et l'agneau sont également de bons choix.
Le poisson sauvage est un ensemble complet d'acides aminés, en plus d'un des aliments oméga-3 sains pour le cœur. Les œufs et les produits laitiers crus fournissent un niveau élevé d'éléments nutritifs en plus des protéines, ils sont également polyvalents et ont bon goût. Les produits laitiers crus comme le yogourt et le kéfir fournissent également des probiotiques qui améliorent la digestion et l’immunité des intestins.
Il est important d’acheter des aliments protéiques de haute qualité, en particulier s’ils sont à base d’animaux. Qu'est-ce que je veux dire par là? S'assurer d'acheter de la viande nourrie à l'herbe; œufs ou volaille biologiques sans cage; produits laitiers crus non pasteurisés; et le poisson sauvage est essentiel pour obtenir suffisamment de protéines tout en réduisant les toxines dans votre alimentation.
Les produits animaux de meilleure qualité contiennent plus de nutriments que les aliments élevés de manière conventionnelle, car les animaux eux-mêmes sont en meilleure santé et ont une alimentation plus naturelle et plus dense en nutriments. Nous savons également que le poisson et le bétail d'élevage présentent de réels dangers lorsque nous les mangeons en grande quantité. Les protéines de haute qualité apportent plus de minéraux et de vitamines, d'acides gras sains et moins de polluants, de métaux lourds ou d'éventuelles hormones de synthèse et antibiotiques.

Aliments riches en protéines pour végétariens / végétaliens

Vous n'êtes pas obligé de manger de la viande ou des produits d'origine animale pour suivre un régime riche en protéines. Il y a en fait beaucoup d'aliments qui contiennent des protéines végétales. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, mangez beaucoup de ces aliments pour augmenter votre consommation de protéines:
La poudre de protéine de chanvre est une autre excellente option pour les végétariens et les végétaliens. C'est l'une des meilleures poudres de protéines végétales, car elle contient 20 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même. La poudre est fabriquée à partir de graines de chanvre, qui ne contiennent pratiquement pas de THC, ce qui en fait une substance parfaitement saine, sûre et légale. De plus, il contient également des acides gras oméga-3, du magnésium, du fer, du potassium et du calcium.

Combien d'aliments protéinés devrions-nous manger chaque jour?

Nous avons tous besoin d'un niveau de protéines différent, adapté à nos besoins. Par exemple, votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité ou d'exercice déterminent la quantité de protéines qui vous convient le mieux. Il existe également des problèmes de santé qui obligent les gens à manger plus ou moins de protéines que la moyenne. Et les athlètes ont besoin de manger encore plus d’aliments énergétiques et performants, notamment en protéines de qualité.
Cela étant dit, il existe certaines recommandations générales relatives aux protéines qui peuvent constituer une bonne recommandation à viser chaque jour. Selon l'USDA, l'apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes qui ont un poids et un niveau d'activité moyens est: (26)
Les quantités indiquées ci-dessus correspondent à la quantité minimale de protéines à consommer chaque jour, en supposant que vous êtes en bonne santé et que vous êtes modérément actif. Ces quantités équivalent à manger environ 0,36 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.
Plus idéalement, je vous recommande de prendre votre poids et de multiplier ce nombre par 0,5. Le résultat est la quantité en grammes de protéines que vous devriez idéalement manger chaque jour. Par exemple, une femme qui pèse 150 livres devrait viser à manger 75 grammes de protéines par jour, et un homme pesant 180 livres devrait tirer pour 90 grammes.
Dans l’ensemble, je vous recommande de transformer environ 30% de votre assiette en source de protéines de haute qualité à chaque repas. Cela garantit que vous mangez suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et vous évite de trop manger de glucides et de malbouffe.
Il est préférable de manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée plutôt que de consommer une très grande portion une ou deux fois. Cela donne à votre corps la bonne quantité de protéines dont il a besoin à un moment donné, car on ne peut en utiliser qu'une seule quantité à la fois (le reste sera stocké sous forme de graisse ou éliminé). Parce que votre corps ne peut pas stocker de protéines, les manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre glycémie, de combattre la faim et de soutenir votre métabolisme. Ceci est particulièrement important au moment de l'exercice, lorsque des collations pré-entraînement riches en protéines peuvent aller très loin.

Comment suivre un régime riche en protéines + Avantages

La règle générale que j'aime suivre pour consommer des protéines est de manger 50% de votre poids en grammes de protéines par jour. Comme je l'ai dit, cela signifie que si vous pesez 160 livres, vous devriez consommer environ 80 grammes de protéines par jour. Si vous envisagez de brûler des graisses avec un régime riche en protéines, vous devrez consommer encore plus de protéines, environ 70% de votre poids corporel. Pour les personnes pesant 160 livres, multipliez par 160 par 0,7, ce qui vous donne 112, consommez donc près de 100 à 115 grammes de protéines par jour pour brûler les graisses plus facilement.
Une façon simple de consommer suffisamment de protéines en une journée consiste à diviser la quantité de grammes que vous souhaitez manger par le nombre de repas que vous consommez. Si vous mangez trois repas par jour et que vous voulez consommer 80 grammes de protéines, vous consommez environ 25 grammes de protéines par repas.
Maintenant, décomposez-le encore: 25 grammes de protéines représentent environ une portion de trois onces (environ la taille d'un jeu de cartes) de bœuf nourri à l'herbe, de poulet biologique ou de gibier sauvage. saumon pêché. Combinez votre viande avec une portion de haricots et vous avez déjà beaucoup de protéines dans votre repas. Même les légumes-feuilles ou les légumes comme le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des protéines. Il est donc judicieux d'ajouter ces légumes et le fromage cru à une omelette, ce qui constitue un autre moyen de consommer plus de 25 grammes de protéines par repas. Et pour répondre à votre faim de midi, il existe de nombreuses collations riches en protéines, telles que l’houmous de haricots noirs, des bouchées de yogourt, des œufs devilés et même des biscuits au chocolat et au beurre de noix de cajou.
Des recherches ont montré qu'un régime riche en protéines pouvait vous aider à réduire le taux de graisse corporelle et à améliorer la satiété en: (27)
Suivre un régime riche en protéines peut vous aider à conserver une masse maigre tout en maigrissant. Les personnes qui suivent un régime hypocalorique remarquent parfois qu’avec la graisse corporelle, elles perdent aussi du muscle. Heureusement, manger des aliments riches en protéines peut vous aider à éviter cela. Un régime alimentaire riche en protéines crée également la thermogenèse, un processus corporel qui oblige le corps à brûler plus de calories pour produire de l'énergie afin de digérer correctement les aliments. Tant de régimes ne fonctionnent pas parce que nous nous mettons en mode famine, mais un régime riche en protéines vous permet de manger beaucoup d'aliments riches en éléments nutritifs, de manière à vous sentir rassasié et à perdre du poids.

Recettes avec des aliments riches en protéines

Avec une telle variété de délicieux aliments riches en protéines, les options de recettes sont nombreuses. Vous pouvez préparer des recettes avec un ingrédient principal riche en protéines ou une combinaison d'aliments riches en protéines. Voici quelques-unes de mes recettes préférées contenant une bonne quantité de protéines, avec des options de viande et sans viande:
Et pour vous donner encore quelques options, essayez également certaines de ces recettes de shake protéiné et de bouillon d'os.

Y a-t-il des problèmes à manger trop de protéines?

Certaines personnes craignent que leur fonction rénale ou hépatique ne soit affectée par une alimentation trop riche en protéines. Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves qu'un régime bien équilibré comprenant des niveaux modérés à élevés de protéines de haute qualité posera problème à des personnes en bonne santé. (28, 29) De même, comme mentionné précédemment, les protéines semblent contribuer à la santé des os et du cœur, par opposition à la prévention des risques d'aggravation de l'état de santé.
Cela étant dit, une consommation très élevée de protéines est en corrélation avec certains risques pour la santé dans certains cas. Manger plus de calories en général que votre corps ne peut en consommer, que ce soit de protéines ou d'une autre source, n'améliorera pas la santé et contribuera à la prise de poids. Des taux de protéines très élevés peuvent également entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation, des modifications du taux de sucre dans le sang et éventuellement la croissance de bactéries et de levures dans l'intestin.
Le fait de négliger d'autres éléments nutritifs et de consommer une grande quantité de protéines peut également stresser vos organes pendant qu'ils équilibrent le niveau de pH de votre corps (car les aliments des animaux peuvent être de nature acide). votre corps élimine davantage de déchets azotés de votre sang.
Bien entendu, une alimentation équilibrée et variée en termes d'alimentation est importante pour une santé optimale. Tout comme vous ne voudriez pas consommer de grandes quantités de sodium, vous ne voulez vaincre aucun aliment. Pour résumer, les protéines jouent un rôle important dans un régime alimentaire sain, mais la qualité est essentielle. En outre, vous ne voulez pas vous contenter d'aliments protéinés toute la journée sans manger suffisamment de légumes, de fruits et de graisses saines.

Réflexions finales sur les aliments riches en protéines

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