Almonds Nutrition: Un stimulant cérébral sain pour le cœur ou un piège à graisses?

Les 41 meilleures recettes de gaufres saines et sauvages

Les amandes sont prisées depuis l'Antiquité et sont considérées comme les plus anciennes cultures à base de noix. Aujourd'hui, les amandes sont encore l'une des noix les plus appréciées et les plus saines de l'humanité. Les bienfaits nutritionnels des amandes sont appréciés dans le monde entier, où ils sont utilisés de nombreuses manières: mangés crus comme collation santé, en tant qu'ingrédient de base du beurre d'amande et de la farine d'amandes, mélangés à du lait d'amande et transformés en de nombreux types de lotions corporelles, huiles et parfums.
Quels sont les avantages de manger des amandes? La réduction du cholestérol est probablement l’avantage le plus célèbre des amandes pour la santé, et il a été démontré à maintes reprises dans des études. Il existe de nombreuses autres raisons de manger des amandes régulièrement. Par exemple, les amandes sont faibles en acides gras saturés, en acides gras insaturés et contiennent des fibres de remplissage, des antioxydants uniques et protecteurs du phytostérol, ainsi que des protéines végétales.
Bien sûr, la nutrition aux amandes peut contenir une quantité décente de calories, mais vous ne devez pas craindre ces calories ni la teneur en graisse de la nutrition aux amandes. Des études suggèrent que les amandes sont réellement bénéfiques pour perdre du poids, malgré leur teneur plus élevée en calories. Une étude a même révélé que les amandes consommées en tant que collation réduisaient la faim et le désir de manger plus tard dans la journée. Lorsque les personnes au régime mangent quotidiennement des amandes, elles réduisent leur apport calorique global. Ce n'est pas tout.

Amandes: valeur nutritive

Botaniquement, les amandes (appelées scientifiquement Prunus dulcis) sont en réalité de très petits fruits à noyau de la famille des Amygdalus. Ils sont liés à d'autres fruits contenant des noyaux durs, notamment des "fruits à noyau" tels que les cerises, les prunes et les pêches. Les amandes sont un type de noix de drupe, ce qui signifie qu'elles comportent, avec d'autres noix comme les macadamias, les pacanes et les noix, plusieurs couches qui renferment une seule graine dure au centre.
Étant donné que les amandes sont des drupes sèches, vous devez d’abord les extraire (ce que l’on appelle «écossage») avant d’être vendues et consommées. C'est pourquoi vous pourriez voir la description "amandes décortiquées" lorsque vous achetez des amandes prêtes à consommer.
Dans le monde médical, la nutrition aux amandes est particulièrement appréciée en raison de la présence d'acides gras monoinsaturés, de fibres alimentaires et d'antioxydants. Les amandes contiennent également des vitamines, comme la vitamine E et la riboflavine, ainsi que des oligo-éléments, tels que le calcium et le magnésium.
Bien que les amandes soient riches en calories et considérées comme "denses en énergie" (comme toutes les noix), elles fournissent toute une gamme de nutriments essentiels et de composés chimiques qui manquent souvent au régime américain. (parfois appelé "SAD"). Pour ceux qui suivent un régime faible en glucides, ils seront heureux de savoir qu'il n'y a pas beaucoup de glucides dans les amandes, ce qui les rend appropriés pour quelque chose comme le régime céto.
Selon une étude sur les données nutritionnelles aux amandes publiée par le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une once (environ 28 grammes) de nutrition aux amandes fournit environ:
De plus, la nutrition aux amandes contient de la thiamine, du folate, de l'acide pantothénique, de la choline et du sélénium.

9 Les bienfaits de la nutrition aux amandes

Les amandes vous aident-elles à perdre de la graisse du ventre? Certaines études montrent que lorsque les personnes à la diète mangent quotidiennement des amandes, elles sont moins susceptibles de consommer trop de glucides et plus susceptibles d’atteindre et de maintenir un poids santé. Cela peut inclure une graisse viscérale moins dangereuse. La graisse viscérale est celle qui entoure vos organes et augmente le risque de contracter certaines maladies.
Par exemple, un article de 2003 paru dans l'International Journal of Obesity a révélé que lorsque les femmes consommaient des amandes sur une période de six mois, comparées aux autres femmes qui n'en consommaient pas, réduction du poids / IMC, du tour de taille, de la masse grasse et de la pression artérielle systolique.
Le corps a besoin de quantités adéquates de graisse dans son alimentation pour bien absorber les nutriments "liposolubles", comme les vitamines A et D. Les amandes sont également capables d’affecter le tractus gastro-intestinal, en réduisant accumulation d'acide et d'équilibrage du pH du corps. Un pH sain est essentiel à la digestion, à l'immunité et à la prévention des maladies. De plus, les nutriments présents dans les amandes peuvent aider à réguler les enzymes digestives impliquées dans l'extraction des nutriments, la synthèse du cholestérol et la production d'acide biliaire.
En plus des graisses saines et des molécules formant des bases, les amandes (en particulier la peau des amandes) contiennent des composants prébiotiques qui facilitent la digestion, la détoxification et la croissance bactérienne saine au sein de la flore microbienne / intestinale. C'est essentiel pour utiliser réellement les nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons.
Des études suggèrent que les amandes et les peaux d’amande pourraient entraîner une amélioration du "profil du microbiote intestinal". Cela signifie que les activités bactériennes de l'intestin améliorent et favorisent de nombreux avantages pour la santé en raison de la présence de propriétés prébiotiques, précurseurs des probiotiques. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Science of Food and Agriculture a révélé que "les amandes crues et grillées présentent des effets prébiotiques potentiels, notamment la régulation des bactéries intestinales et une amélioration des activités métaboliques."
Une étude réalisée en 2014 par l'Institut de technologie des sciences de l'alimentation en Chine a révélé que, lorsque les femmes mangeaient une dose quotidienne de 56 grammes d'amandes sur une période de huit semaines, une augmentation significative du nombre de populations de boyaux sains des bactéries appelées Bifidobacterium et Lactobacillus ont été observées.
Les amandes contiennent du gamma-tocophérol, un type de vitamine E qui agit comme un puissant antioxydant. Ainsi, les amandes combattent les dommages des radicaux libres et le stress oxydatif liés au cancer. De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de noix et la prévention du cancer, notamment une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein.
Les amandes sont une bonne source d'oligo-éléments, notamment de magnésium et de phosphore, qui jouent un rôle dans la construction et le maintien de dents et d'os solides. En raison de leur teneur en minéraux, les bienfaits nutritionnels des amandes peuvent notamment aider à prévenir la carie dentaire, à lutter contre les caries, à réduire le risque de fractures osseuses et à combattre l'ostéoporose.
Pourquoi les amandes sont-elles bonnes pour la santé si vous êtes à risque de maladie cardiaque? Deux des composants chimiques les plus utilisés dans la nutrition des amandes sont les acides gras monoinsaturés et les antioxydants qui contribuent à la santé du cœur et à la prévention des facteurs de maladie cardiovasculaire. Les amandes fournissent spécifiquement des flavonoïdes antioxydants, des composés à base de plantes présents dans la peau des amandes qui travaillent avec la vitamine E pour améliorer la santé des artères et réduire l'inflammation.
La nutrition aux amandes contient également des nutriments essentiels à la santé cardiaque, notamment l'arginine, le magnésium, le cuivre, le manganèse, le calcium et le potassium. Des études montrent que les amandes ont un «mauvais» effet de réduction du cholestérol LDL, en particulier chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé et le diabète. Une étude a révélé que la consommation d’amandes au quotidien réduisait les niveaux de cholestérol total et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) sans modifier les lipoprotéines de haute densité («bon» cholestérol des HDL).
Les amandes aident à prévenir la formation de dommages dans les parois des artères et à protéger contre l'accumulation dangereuse de plaque. Les bienfaits nutritionnels des amandes en font également un excellent aliment pour maintenir un taux de cholestérol et une tension artérielle sains, en plus de lutter contre la prise de poids et l'obésité, trois des plus importants facteurs de risque associés aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.
Les amandes sont souvent considérées comme l’un des meilleurs aliments pour le cerveau. La nutrition aux amandes est quelque peu unique en ce qu’elle contient de la riboflavine et de la L-carnitine, deux nutriments essentiels capables d’affecter positivement l’activité neurologique et de prévenir le déclin cognitif.
Les amandes semblent aider à protéger le cerveau en luttant contre le stress oxydatif. Certaines études menées sur des rats ont montré que les amandes peuvent aider à améliorer la mémoire, lutter contre les maladies neurologiques et protéger contre le dysfonctionnement cognitif associé à l'âge. C'est l'une des raisons pour lesquelles les adultes, en particulier les personnes âgées, sont encouragés à manger des noix plusieurs fois par semaine. Ils sont associés à une réduction du risque d'inflammation pouvant causer des troubles cérébraux, notamment la démence et la maladie d'Alzheimer.
Les amandes sont une excellente source de vitamine E et d'autres antioxydants qui nourrissent la peau et réduisent les signes de vieillissement. La recherche a révélé que la nutrition aux amandes contient de fortes concentrations d'antioxydants tels que la quercétine, le kaempférol et l'isorhamnetin, tels que la catéchine, l'épicatéchine et le flavonol. Ces composés combattent le cancer de la peau et les dommages en éliminant le stress oxydatif d’une mauvaise alimentation, de la pollution et de l’exposition aux rayons ultraviolets. Les graisses saines des amandes, ainsi que leur capacité à améliorer la circulation, aident également à garder la peau hydratée et à mieux guérir les plaies.
Des études montrent que les amandes ont des effets positifs sur la tolérance au glucose et sur les facteurs de risque de syndrome métabolique. L'offre riche en MUFA des amandes aide à ralentir la vitesse à laquelle le glucose (sucre) est libéré dans le sang. En plus de la gestion de la glycémie et de la prévention de la résistance à l'insuline (qui peut se produire avec le temps lorsque le corps devient moins réactif à l'insuline, l'hormone régulatrice du sucre), les avantages nutritionnels des amandes incluent la capacité de réduire d'autres risques courants liés au diabète: poids santé, inflammation et des niveaux élevés de stress oxydatif.
Les amandes sont-elles en bonne santé ou font-elles grossir? Malgré la quantité relativement élevée de calories dans les amandes, des graisses saines et des fibres alimentaires que l'on trouve dans les amandes aident à perdre du poids, car elles aident à se sentir rassasié. Cela limite les excès alimentaires et les collations malsaines. Une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a conclu: "Les amandes procurent des avantages métaboliques et appétitifs après l'ingestion et n'augmentent pas le risque de prise de poids."
Bien que les noix soient riches en graisses et en calories, elles prolongent le sentiment de satisfaction après avoir mangé et maintiennent votre glycémie plus stable que les repas faibles en gras. Ainsi, vous êtes moins susceptible de connaître des montagnes russes de creux énergétiques et de fringales.
Des études, telles que l’étude sur la santé des infirmières et infirmiers, montrent même que les amandes favorisent un métabolisme sain. De plus, les personnes qui consomment fréquemment des amandes et d’autres fruits à coques conservent un poids santé et des taux d’obésité et de syndrome métabolique plus faibles au fil du temps par rapport à celles qui évitent les noix.

La nutrition aux amandes en médecine traditionnelle

Historiquement, les amandes ont signifié beaucoup de choses pour diverses cultures. Littérature hébraïque de 2000 av. mentionne les amandes, de même que la littérature ancienne de Turquie, de Roumanie et de la péninsule baltique. La Bible fait également de nombreuses références aux amandes, les décrivant comme un objet de valeur et un symbole d'espoir, par exemple dans Genèse 43:11.
Des registres montrent même que le roi Tut a emporté plusieurs poignées d'amandes sur sa tombe, qui remonte à 1352 av. Des années plus tard, on croyait que les amandiers poussaient près des routes commerciales, comme la célèbre Route de la soie, qui reliait la Chine centrale à la Méditerranée. Les amandes étaient aussi populaires dans l'alimentation des anciens Égyptiens et des Indiens.
Aujourd'hui, nous observons encore les utilisations traditionnelles des amandes dans des systèmes de médecine tels que l'Ayurveda. Les anciens praticiens indiens ayurvédiques croyaient que les amandes étaient capables d'augmenter la capacité cérébrale, la capacité intellectuelle et la longévité. Les amandes sont également très appréciées dans l'Ayurveda pour leurs effets vata-pacifiants. Cela signifie qu'ils sont en train de fondre, doux et réchauffant. Il est recommandé de blanchir et de faire tremper les amandes pendant la nuit pour améliorer la digestion et libérer les nutriments.
Les amandes se déclinent en deux variétés: douce et amère. Les huiles d’amande douce sont extraites pour former de l’huile d’amande, une huile bénéfique et hydratante qui a de nombreuses utilisations curatives pour le corps et le ménage. Une pratique ayurvédique traditionnelle consiste à masser l'huile d'amande chauffée sur la peau pour favoriser la circulation, la relaxation et la santé de la peau. On dit que l'huile d'amande non seulement lubrifie la peau, mais "soutient tous les sept dhatus (tissus), en particulier le Shukra dhatu (tissu reproducteur)."
Les amandes douces sont également utilisées dans de nombreuses recettes en Asie, aux États-Unis et en Méditerranée, où les noix sont considérées comme une partie importante du régime alimentaire méditerranéen. Une utilisation courante des amandes en Italie consiste à les écraser en pâte d'amande, utilisée comme ingrédient sucré dans les produits de boulangerie. Ils sont également ajoutés aux sautés, utilisés pour la fabrication d’huile d’amande pour la cuisson et pour produire un extrait d’amande qui constitue un bon substitut pour l’extrait de vanille. En Inde, les amandes sont souvent saupoudrées et hachées, puis ajoutées aux puddings / céréales, aux muffins, au pain, aux céréales et aux salades (généralement avec des ingrédients comme les noix, les graines de tournesol, les dattes et les raisins secs). Ils sont parfois mélangés dans des vinaigrettes ou ajoutés à des smoothies pour une boisson satisfaisante.

Amandes vs. Arachides vs. Noix vs Noix de cajou

Par rapport à beaucoup d'autres noix, telles que les noix, les amandes sont un peu moins denses en calories. Ils sont généralement plus riches en protéines et plus faibles en gras que beaucoup d'autres noix. Par exemple, vous pouvez manger 23 amandes pour 160 calories, contre 14 moitiés de noix pour 190 calories
Manger une variété de noix procure le plus d'avantages. En effet, diverses noix et graines contiennent différentes quantités de graisses saines et d’antioxydants et de minéraux légèrement différents. Par exemple, les noix de macadamia sont l’un des fruits les plus riches en acides gras monoinsaturés et en calories. Les noisettes sont riches en graisses insaturées (principalement de l'acide oléique) et riches en magnésium, calcium et vitamines B et E. Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium (une seule noix contient plus d'une journée!) Et contient un bon mélange de monoinsaturés et gras polyinsaturés.

Comment acheter et utiliser des amandes (+ beurre d'amande et farine d'amandes)

Combien d'amandes devriez-vous manger par jour? En ce qui concerne toutes les noix, il est généralement recommandé de manger une petite "poignée" ou environ un quart de tasse de noix à la fois - plutôt que de se laisser emporter par une très grosse la taille des portions pouvant causer des maux d'estomac. Des études montrent que la consommation quotidienne d'amandes dans cette quantité (1,5 once) est suffisante pour aider à prévenir l'apparition de maladies cardiométaboliques chez les personnes en bonne santé. Si vous mangez du beurre d'amande par opposition à des amandes entières, une portion standard.
Toutes les amandes ne sont pas créées égales. Vous voulez absolument éviter les amandes et les noix recouvertes de sucre, d'huiles hydrogénées et de tonnes de sodium. Beaucoup de noix subissent un traitement qui réduit leurs avantages pour la santé. Par exemple, en chauffant les noix à des températures très élevées, certains de leurs antioxydants peuvent être détruits.
Parlons des différents types d'amandes disponibles dans les épiceries. Par exemple, que sont les amandes blanchies? Qu'en est-il des amandes crues?
L’un des inconvénients de la consommation d’amandes produites aux États-Unis est que le droit américain exige que toutes les amandes brutes soient pasteurisées, cuites à la vapeur ou irradiées avant d’être vendues aux consommateurs. Selon l'USDA, il existe plusieurs procédés de traitement de pasteurisation obligatoires pour réduire le niveau de contamination potentielle des amandes "sans diminuer la qualité, la valeur nutritive ou les qualités sensorielles du produit (goût et croquant) du produit". Ceux-ci comprennent: le rôtissage à l'huile, le rôtissage à sec et le blanchiment et le traitement à la vapeur. Beaucoup passent par la pasteurisation à la vapeur pour que les amandes ne transmettent pas les bactéries des champs aux consommateurs. L'ensemble du processus du début à la fin peut prendre environ neuf heures.
Les amandes contiennent des acides gras naturels et des huiles sensibles aux fortes chaleurs. Ainsi, lorsqu'elles sont hautement transformées, il est possible de transformer ces huiles en "rances". Par exemple, lorsque les amandes sont grillées, elles sont généralement trempées dans des huiles hydrogénées ou OGM, graisses nocives qui favorisent les maladies cardiaques. En règle générale, moins il y a de traitement pour les amandes, mieux c'est. Les amandes pré-décortiquées et grillées sont probablement moins bénéfiques que les amandes légèrement blanchies ou crues encore trouvées dans leur enveloppe naturelle.
Une étape qui peut réellement augmenter la teneur en éléments nutritifs des amandes consiste à les faire tremper et à les faire germer. Le trempage et la germination d’amandes éliminent certains de leurs antinutriments naturels qui empêchent le corps d’absorber certains minéraux. Faites-les tremper pendant la nuit pendant 12 à 24 heures dans un grand bol, en les recouvrant d'eau et en les rinçant le lendemain matin.
Les deux sont d'excellentes options pour ajouter plus d'éléments nutritifs aux amandes dans votre alimentation. Le beurre d’amande est tout simplement de la poudre d’amande, mais recherchez des beurres sans huile ni sucre ajoutés. Ton meilleur pari? Fabriquez vous-même du beurre d'amande en broyant les noix dans un mélangeur à grande vitesse ou un robot ménager jusqu'à ce qu'elles soient bien lisses.
Dans le cas de la farine d’amande (également appelée farine d’amande), recherchez à nouveau des ingrédients simples et directs, généralement des amandes. Utilisez de la farine d’amande pour remplacer la chapelure et combinez-la avec d’autres farines sans gluten ou avec de la farine de noix de coco pour fabriquer des produits de boulangerie.
Qu'en est-il du lait d'amande? Le lait d'amande est devenu une alternative très populaire aux produits laitiers. Il contient peu de calories et peut remplacer intelligemment le lait ordinaire. Assurez-vous simplement de choisir une marque non sucrée et ne contenant pas beaucoup de produits chimiques difficiles à prononcer. Vous pouvez également faire du lait d'amande fait maison en mélangeant et en filtrant les amandes, ce qui laisse derrière elles un liquide "laiteux" pouvant être édulcoré avec de l'extrait de vanille et de la stevia.

Recettes aux amandes

Vous pouvez tirer parti des bienfaits nutritionnels des amandes en faisant certaines de ces recettes santé:

Histoire et faits aux amandes

Croyez-vous qu'aujourd'hui l'industrie de l'amande est estimée à 4,3 milliards de dollars par an et que plus de 2 milliards de livres d'amandes sont produites chaque année dans le monde? Contrairement à de nombreux autres fruits à coques, les États-Unis - et plus particulièrement la Californie, qui est en réalité le seul État à produire commercialement des amandes - est le plus grand producteur d’amandes, produisant environ 80% des amandes du monde.
La popularité des amandes pourrait gagner en popularité chaque année, car les recherches en ont révélé davantage sur les bienfaits nutritionnels des amandes, mais la consommation d'amandes remonte en réalité il y a plusieurs milliers d'années à environ 4 000 av. L'espèce amandier est originaire du Moyen-Orient et de l'Asie du Sud. Grand arbre à fleurs roses et blanches, il pousse dans les climats chauds et secs, c'est pourquoi il s'est répandu dans la région méditerranéenne et y est devenu un aliment de base.
Les amandes sauvages sont en fait amères et contiennent naturellement des substances toxiques telles que le cyanure mortel. Les humains devaient donc d'abord trouver un certain type d'amande «douce» parmi les nombreuses espèces d'amandiers avant de les domestiquer. En Inde et au Pakistan, les amandes font partie intégrante du régime alimentaire depuis des siècles, elles sont appelées badam. Les amandes ont d'abord été répandues par l'homme dans l'Antiquité le long des rives de la Méditerranée jusqu'en Afrique du Nord, en Asie et en Europe du Sud, avant de se frayer un chemin vers les États-Unis. Au cours du chemin, le mot "amande" a été donné à la noix, qui vient du ancien mot français almande.

Précautions concernant la nutrition aux amandes

Comme pour toutes les noix, les allergies peuvent être un problème pour certaines personnes en ce qui concerne les amandes. Les enfants sont plus susceptibles aux allergies aux noix et devraient éviter les amandes s'ils ont une allergie connue.
Trop d'amandes peuvent-elles être mauvaises pour vous? Pour les amandes qui ne sont pas allergiques, les amandes en grande quantité présentent certains inconvénients potentiels, principalement le fait qu'elles apportent une grande quantité de calories et, dans certains cas, trop de vitamine E. Manger trop de noix peut entraîner une prise de poids, provoquer certaines interactions médicamenteuses (comme un surdosage de vitamine E) et peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux chez certains patients, mais il ne s'agit généralement d'un risque que si vous en consommez une quantité très élevée. Comme pour toutes les sources de matières grasses saines, elles devraient constituer une part importante de votre alimentation, mais le contrôle des portions est important.
Une dernière remarque est que les amandes crues ont le potentiel de transporter des bactéries, raison pour laquelle l'USDA exige qu'elles soient traitées. Dans de rares cas, la salmonelle et E. coli ont été véhiculées par des amandes crues. Ainsi, en 2007, les amandes crues et non traitées de Californie n'étaient pas techniquement disponibles aux États-Unis - bien que la plupart des gens ne rencontrent aucun problème pour manger des amandes crues.
S'agissant des amandes amères, selon la Food and Drug Administration, les amandes amères sont considérées comme "toxiques", car elles contiennent certains acides qui peuvent causer des problèmes dans de rares cas. recommandé pour la consommation - bien que certains praticiens de la médecine alternative ne soient pas d’accord avec cela.

Réflexions finales sur les bienfaits de la nutrition aux amandes

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