Amidon résistant 101 - Tout ce que vous devez savoir

Risques et complications possibles liés à l'utilisation d'huiles essentielles

1. La plupart des glucides de votre alimentation sont des féculents.

2. Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l'on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.

3. Mais tout l'amidon que vous mangez n'est pas digéré.

4. Parfois, une petite partie de celle-ci traverse le tube digestif sans aucune modification.

5. En d’autres termes, il résiste à la digestion.

6. Ce type d'amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne un peu comme une fibre soluble.

7. De nombreuses études chez l'homme montrent que l'amidon résistant peut avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé.

8. Ceci inclut une meilleure sensibilité à l'insuline, des taux de sucre dans le sang inférieurs, une réduction de l'appétit et divers avantages pour la digestion (1).

9. L'amidon résistant est un sujet très populaire de nos jours. Beaucoup de gens l'ont expérimenté et ont constaté des améliorations majeures en l'ajoutant à leur régime alimentaire.

Types d'amidon résistant

1. Tous les amidons résistants ne sont pas identiques. Il existe 4 types différents (2).

2. Cependant, cette classification n'est pas si simple, plusieurs types différents d'amidon résistant pouvant coexister dans le même aliment.

3. En fonction de la préparation des aliments, la quantité d'amidon résistant change.

4. Par exemple, laisser une banane mûrir (virer au jaune) dégradera les amidons résistants et les transformera en amidons ordinaires.

Comment ça marche?

1. La raison principale pour laquelle l'amidon résistant fonctionne, c'est qu'il fonctionne comme une fibre soluble, fermentable.

2. Il traverse votre estomac et votre intestin grêle, sans être digéré, pour atteindre éventuellement votre côlon où il nourrit votre sympathique bactérie intestinale (4).

3. Les bactéries de votre intestin (la flore intestinale) sont plus nombreuses que les cellules du corps 10 à 1 - à cet égard, vous n'êtes que 10% d'humain (5).

4. Alors que la plupart des aliments ne nourrissent que 10% de vos cellules, les fibres fermentescibles et les amidons résistants nourrissent les 90% restants (6, 7).

5. Il existe des centaines d'espèces de bactéries différentes dans votre intestin. Au cours des dernières décennies, des scientifiques ont découvert que le nombre et le type de bactéries peuvent avoir un impact profond sur votre santé (8, 9).

6. L'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui a un effet positif sur le type de bactéries ainsi que sur leur nombre (10, 11).

7. Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, elles forment plusieurs composés, notamment des gaz et des acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate (12, 13).

Un super aliment pour votre système digestif

1. Lorsque vous mangez de l'amidon résistant, il se retrouve dans le gros intestin, où la bactérie le digère et le transforme en acides gras à chaîne courte (14).

2. Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate (15).

3. Le butyrate est le combustible préféré des cellules qui tapissent votre colon (16).

4. Par conséquent, l'amidon résistant nourrit à la fois les bonnes bactéries et indirectement les cellules de votre côlon en augmentant la quantité de butyrate.

5. L'amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur votre côlon.

6. Il réduit le pH, réduit considérablement l'inflammation et entraîne plusieurs changements bénéfiques qui devraient réduire votre risque de cancer colorectal, quatrième cause de décès par cancer dans le monde (17, 18). .

7. Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules de votre côlon se retrouvent dans votre circulation sanguine, votre foie et le reste de votre corps, où ils peuvent avoir divers effets bénéfiques (19, 20).

8. En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l'amidon résistant peut aider à divers troubles de la digestion. Cela inclut les maladies intestinales inflammatoires telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée (21).

9. Des études chez l'animal ont montré que l'amidon résistant augmentait l'absorption des minéraux (22, 23).

10. Cependant, le rôle du butyrate dans la santé et la maladie doit être étudié de manière appropriée chez les personnes avant que toute recommandation forte puisse être formulée.

Avantages de l'amidon résistant pour la santé

1. L'amidon résistant présente divers avantages pour la santé métabolique.

2. Plusieurs études montrent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline - la réactivité des cellules de votre corps à l'insuline (24).

3. L'amidon résistant est également très efficace pour faire baisser le taux de sucre dans le sang après les repas (25, 26).

4. De plus, il a un effet de second repas, ce qui signifie que si vous mangez de l'amidon résistant au petit-déjeuner, il diminuera également votre élévation de la glycémie au déjeuner (27).

5. L'effet sur le métabolisme du glucose et de l'insuline est très impressionnant. Certaines études ont montré une amélioration de 33 à 50% de la sensibilité à l'insuline après avoir consommé 15 à 30 grammes par jour pendant quatre semaines (28, 29).

6. On ne saurait trop souligner l’importance de la sensibilité à l’insuline.

7. Une faible sensibilité à l'insuline (résistance à l'insuline) serait un facteur de risque majeur de plusieurs maladies graves, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.

8. En améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant le taux de sucre dans le sang, l'amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques et à améliorer votre qualité de vie.

9. Cependant, toutes les études ne s'accordent pas pour dire que l'amidon résistant a ces effets bénéfiques. Cela dépend de l'individu, de la dose et du type d'amidon résistant.

Peut aider à perdre du poids en améliorant la satiété

1. L'amidon résistant contient moins de calories que l'amidon ordinaire - deux vs quatre calories par gramme.

2. Plus le contenu en amidon résistant d'un aliment est élevé, moins il aura de calories.

3. Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant le sentiment de satiété et en réduisant l'appétit (30, 31).

4. L'amidon résistant semble avoir le même effet. L'ajout d'amidon résistant aux repas augmente le sentiment de satiété et incite les gens à manger moins de calories (32, 33, 34).

5. Quelques études chez l'animal montrent que l'amidon résistant peut provoquer une perte de poids, mais cet effet n'a pas été étudié correctement chez l'homme.

Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation

1. Il existe deux façons d’ajouter des amidons résistants à votre régime alimentaire: vous pouvez les obtenir à partir d’aliments ou prendre un supplément.

2. Plusieurs aliments couramment consommés contiennent beaucoup d'amidon résistant.

3. Ceci comprend les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites et ensuite refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue.

4. Comme vous pouvez le constater, ce sont tous des aliments riches en glucides, ce qui les rend hors de question si vous suivez actuellement un régime très pauvre en glucides.

5. Cependant, vous pouvez en manger si vous suivez un régime faible en glucides avec des glucides allant de 50 à 150 grammes.

6. Cela étant dit, vous pouvez ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation sans ajouter d'hydrates de carbone digestibles. À cette fin, de nombreuses personnes ont recommandé des suppléments, tels que de la fécule de pomme de terre crue.

7. L'amidon de pomme de terre cru contient environ 8 grammes d'amidon résistant par cuillère à soupe et pratiquement aucun glucide utilisable.

8. De plus, c'est très bon marché.

9. Il a un goût fade et peut être ajouté à votre alimentation de différentes manières, par exemple en l'aspergeant sur votre nourriture, en la mélangeant dans de l'eau ou en la mettant dans des smoothies.

10. Quatre cuillères à soupe d'amidon de pomme de terre crue devraient fournir 32 grammes d'amidon résistant. Il est important de commencer lentement et de progresser, car trop trop tôt peut causer des flatulences et de l'inconfort.

11. Inutile de prendre plus, car des quantités excessives semblent traverser votre corps lorsque vous atteignez 50 à 60 grammes par jour.

12. La production d'acides gras à chaîne courte peut prendre de 2 à 4 semaines et vous devez en remarquer tous les bienfaits - alors soyez patient.

Résultat

1. Si vous essayez actuellement de briser un plateau de perte de poids, si vous avez une glycémie élevée, des problèmes de digestion ou si vous êtes simplement d'humeur à expérimenter vous-même, essayez l'amidon résistant. Cela semble être une bonne idée.