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Apport quotidien en sel: quelle quantité de sodium devriez-vous avoir?

Quelle quantité de sodium devriez-vous manger?

  1. Le sodium - souvent simplement appelé sel - se trouve dans presque tout ce que vous mangez et buvez.

  2. Il se produit naturellement dans de nombreux aliments, s’ajoute à d’autres au cours du processus de fabrication et est utilisé comme aromatisant à la maison et au restaurant.

  3. Depuis quelque temps, le sodium est associé à une hypertension artérielle, qui provoque des lésions des vaisseaux sanguins et des artères à une élévation chronique. En retour, cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque et de maladie rénale.

  4. Par conséquent, plusieurs autorités sanitaires ont établi des directives pour limiter la consommation de sodium.

  5. Cependant, ces recommandations ont fait l’objet de controverses, car tout le monde ne peut pas bénéficier d’un régime pauvre en sodium.

  6. Cet article explique l’importance du sodium, les risques potentiels de surconsommation ou de sous-consommation et la quantité de sodium à consommer par jour.

Nécessaire pour la santé

  1. Malgré sa dénigrement continuelle, le sodium est un nutriment nécessaire à une bonne santé.

  2. C'est l'un des électrolytes de votre corps, des minéraux qui créent des ions chargés électriquement.

  3. Une source majeure de sodium dans la plupart des régimes est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium - composé à 40% de sodium et à 60% de chlorure en poids (1)].

  4. Le sel étant largement utilisé dans les industries de transformation et de transformation des aliments, les aliments transformés représentent environ 75% du sodium total consommé (1).

  5. La majeure partie du sodium de votre corps réside dans votre sang et dans le liquide qui entoure vos cellules, où il aide à maintenir l'équilibre de ces liquides.

  6. Parallèlement au maintien d'un équilibre hydrique normal, le sodium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.

  7. Vos reins aident à réguler le taux de sodium de votre corps en ajustant la quantité excrétée dans vos urines. Vous perdez également du sodium en transpirant.

  8. Les carences alimentaires en sodium sont très rares dans des conditions normales - même avec des régimes très faibles en sodium (2, 3).

Lié à l'hypertension artérielle

  1. On sait depuis longtemps que le sodium augmente la pression artérielle, en particulier chez les personnes aux taux élevés.

  2. La plupart des experts pensent que le lien entre le sodium et l'hypertension artérielle a été identifié pour la première fois en France en 1904 (4).

  3. Pourtant, ce n’est pas avant la fin des années 1940 que ce lien fut largement reconnu lorsque le scientifique Walter Kempner démontra qu’un régime à base de riz pauvre en sel pouvait faire baisser la pression artérielle de 500 personnes présentant des niveaux élevés ( 5).

  4. Depuis lors, les recherches ont établi une relation étroite entre consommation excessive de sodium et hypertension artérielle (6, 7, 8, 9).

  5. L’une des études les plus importantes sur ce sujet est l’étude prospective sur l’épidémiologie urbaine rurale, ou PURE (10).

  6. En analysant les niveaux de sodium dans l'urine de plus de 100 000 personnes originaires de 18 pays sur cinq continents, les chercheurs ont découvert que la pression artérielle de ceux qui consommaient plus de sodium était nettement supérieure à celle des personnes ayant un apport faible (10).]

  7. En utilisant la même population, d'autres scientifiques ont démontré que les personnes consommant plus de 7 grammes de sodium par jour présentaient un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré que celles qui en consommaient entre 3 et 6 grammes par jour. (11).

  8. Cependant, tout le monde ne réagit pas au sodium de la même manière.

  9. Les personnes hypertendues, atteintes de diabète et de néphropathie chronique, ainsi que les adultes plus âgés et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets hypertenseurs du sodium (12, 13 et plus). ).

  10. Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium, car vous courez un risque plus élevé de cardiopathie liée à la pression artérielle (14).

Recommandations diététiques officielles

  1. Pendant des décennies, les autorités sanitaires ont exhorté les gens à limiter leur consommation de sodium pour contrôler la pression artérielle.

  2. On estime que votre corps n'a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement.

  3. Cependant, il serait presque impossible de consommer ce peu, tout en satisfaisant vos besoins énergétiques et en obtenant l'apport recommandé d'autres éléments nutritifs importants.

  4. L’Institute of Medicine (IOM) recommande donc aux adultes en bonne santé de consommer 1 500 mg (1,5 g) de sodium par jour (14).

  5. Parallèlement, l’OIM, l’USDA et le Département américain de la santé et des services sociaux recommandent aux adultes en bonne santé de limiter leur consommation quotidienne de sodium à moins de 2 300 mg (2,3 grammes) - l’équivalence d'une cuillère à café de sel (14, 15).

  6. Cette limite a été établie sur la base d'études cliniques indiquant qu'une consommation de sodium supérieure à 2 300 mg (2,3 grammes) par jour peut avoir un effet néfaste sur la pression artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.

  7. En raison de la perte accrue de sodium par la transpiration, ces directives ne s'appliquent pas aux personnes très actives, telles que les athlètes de compétition ou les travailleurs exposés à la chaleur.

  8. D'autres organisations font des recommandations différentes.

  9. L'OMS suggère de consommer 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour, et l'American Heart Association recommande un apport beaucoup plus faible de 1 500 mg (1,5 grammes) par jour (16, 17).

  10. Aujourd'hui, les Américains consomment beaucoup plus de sodium que ne le recommandent les autorités sanitaires - une moyenne d'environ 3 400 mg (3,4 grammes) par jour (15).

  11. Cependant, ces recommandations ont fait l’objet de controverses, car les personnes ayant une pression artérielle normale pourraient ne pas bénéficier de la réduction de leur apport en sodium (18, 19).

  12. En fait, les preuves suggérant que consommer moins de sel diminuent le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé sont limitées. Cela peut même être nocif (18).

Dangers de la sous-consommation

  1. Certaines preuves suggèrent que réduire l'apport en sodium aux niveaux recommandés peut être nocif.

  2. Dans le cadre d'une étude de synthèse portant sur plus de 133 000 personnes hypertendues dans 49 pays sur six continents, les chercheurs ont examiné l'incidence de l'apport en sodium sur le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (20).

  3. L’examen a montré que, quelle que soit leur tension artérielle, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles d’avoir une maladie cardiaque ou de mourir consommé 4000-5000 mg (4-5 grammes).

  4. Qui plus est, ceux qui en consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient des résultats de santé moins bons que ceux qui en consommaient 7 000 mg (7 grammes).

  5. Les chercheurs ont également découvert que les personnes hypertendues qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour présentaient un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que celles qui en consommaient 4 à 5 grammes.

  6. Ces résultats, parmi d'autres, suggèrent qu'un manque de sodium peut être plus nocif pour la santé que des apports élevés (10, 11, 20).

Devriez-vous limiter votre consommation?

  1. Les personnes hypertendues qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient certainement en consommer moins.

  2. Il peut en aller de même si votre médecin ou votre diététicien vous a demandé de limiter votre apport en sodium pour des raisons médicales - comme dans le cas d'un régime thérapeutique pauvre en sodium.

  3. Cependant, réduire le sodium ne semble pas faire beaucoup de différence pour les personnes en bonne santé.

  4. Bien que les autorités sanitaires continuent de faire pression pour réduire l'apport en sodium, une réduction excessive de la consommation de sodium - inférieure à 3 grammes par jour - peut avoir un impact négatif sur la santé.

  5. Des études démontrent que les personnes qui consomment moins de 3 grammes de sodium par jour courent un plus grand risque de maladie cardiaque et de décès prématuré que les personnes consommant entre 4 et 5 grammes.

  6. Cela soulève la question de savoir si les recommandations actuelles concernant le sodium, allant de 1 500 mg (1,5 g) à 2 300 mg (2,3 g), font plus de mal que de bien, dans la mesure où son corps se développe des preuves suggèrent que ces niveaux peuvent être trop bas.

  7. Cela dit, avec seulement 22% de la population de 49 pays consommant plus de 6 grammes de sodium par jour, la quantité de sodium ingérée par des personnes en bonne santé est probablement sans danger (20).

Autres moyens de contrôler votre tension artérielle et d'améliorer votre santé

  1. Il peut être difficile d’atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par les autorités de santé et ne pas être aussi bénéfique pour la santé.

  2. Il existe des moyens plus pratiques et efficaces de contrôler votre tension artérielle et d'améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.

  3. L'exercice est associé à une multitude d'avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle (21).

  4. Une combinaison d’aérobic et de musculation est idéale, mais même la simple marche peut vous aider à baisser votre niveau (22, 23, 24, 25).

  5. Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop longue, séparez-la en trois blocs de 10 minutes.

  6. La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.

  7. Ces aliments contiennent des nutriments importants - tels que le potassium et le magnésium - qui peuvent faire baisser la tension artérielle (26, 27).

  8. Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, ce qui augmente votre production d'oxyde nitrique (28, 29).

  9. L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et les artères, les amenant à se dilater et à augmenter le flux sanguin, ce qui abaisse finalement votre tension artérielle (30).

  10. La consommation de sodium est associée à l'apport en calories - plus vous consommez de calories, plus vous consommez de sodium (31).

  11. Étant donné que la plupart des gens consomment plus de calories qu'ils n'en ont besoin chaque jour, tout simplement en réduire le nombre est le moyen le plus simple de réduire votre consommation de sodium sans trop y penser.

  12. Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également faire baisser la tension artérielle (26, 32, 33, 34).

  13. Outre de nombreuses autres conséquences pour la santé, une consommation excessive d'alcool est associée de manière significative à une pression artérielle élevée (26, 35, 36, 37).

  14. Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d'alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous souhaiterez peut-être réduire (38).

  15. Un verre d'alcool équivaut à:

La conclusion

  1. Le sodium est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes.

  2. Les autorités sanitaires recommandent entre 1,5 et 2,3 grammes de sodium par jour. Pourtant, de plus en plus de preuves suggèrent que ces directives sont peut-être trop basses.

  3. Les personnes souffrant d'hypertension ne devraient pas dépasser 7 grammes par jour, mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est sans danger.

  4. Si votre tension artérielle vous inquiète, vous pouvez faire d’autres choses plus efficaces, comme faire de l’exercice, optimiser votre alimentation ou perdre du poids.



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