Apport quotidien en sucre - Quelle quantité de sucre devriez-vous manger par jour?

À emporter

1. Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l'alimentation moderne.

2. Il fournit des calories sans nutriments ajoutés et peut endommager votre métabolisme à long terme.

3. Manger trop de sucre est lié à la prise de poids et à diverses maladies telles que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

4. Mais combien coûte trop? Pouvez-vous manger un peu de sucre chaque jour sans mal, ou devriez-vous l'éviter autant que possible?

Différence

1. Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes.

2. Ce sont des aliments sains contenant de l'eau, des fibres et divers oligo-éléments. Les sucres naturels conviennent parfaitement, mais il en va de même pour les sucres ajoutés.

3. Le sucre ajouté est l'ingrédient principal des bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, tels que les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.

4. Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs riche en fructose.

5. Si vous voulez perdre du poids et optimiser votre santé, vous devez faire de votre mieux pour éviter les aliments contenant du sucre ajouté.

La consommation de sucre est extrêmement élevée

1. En 2008, les Américains consommaient plus de 28 kg de sucre ajouté par an - sans compter les jus de fruits (1).

2. L'apport moyen était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillères à thé ou 306 calories.

3. Selon cette étude, la consommation de sucre a diminué de 23% entre 2000 et 2008, principalement parce que les gens buvaient moins de boissons sucrées.

4. Cependant, les niveaux de consommation actuels sont encore trop élevés et n'ont probablement pas changé depuis. En 2012, la consommation moyenne d'adultes était de 77 grammes par jour (2).

5. L’excès de sucre a été associé à l’obésité, au diabète de type 2, à la cardiopathie, à certains cancers, à la carie dentaire, à la stéatose hépatique et à bien d’autres (3, 4, 5, 6 ).

Par jour?

1. Malheureusement, il n’ya pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent manger beaucoup de sucre sans causer de dommages, alors que d'autres devraient l'éviter autant que possible.

2. Selon l'American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucres ajoutés que vous devriez manger au cours d'une journée est de (7):

3. Pour mettre cela en perspective, une boîte de 12 oz de Coca-Cola contient 140 calories de sucre, tandis qu'une barre Snickers de taille normale contient 120 calories de sucre.

4. En revanche, les directives américaines en matière d'alimentation recommandent aux personnes de limiter leur consommation à moins de 10% de leur apport calorique quotidien. Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaut à 50 grammes de sucre, soit environ 12,5 cuillères à thé (8).

5. Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, cela semble être une quantité raisonnable. Vous brûlerez probablement ces petites quantités de sucre sans qu’elles ne vous causent de mal.

6. Mais il est important de noter qu'il n'est pas nécessaire d'ajouter de sucres dans le régime alimentaire. Moins vous mangez, plus vous serez en santé.

Et si vous étiez en surpoids ou obèse?

1. Si vous avez un excès de poids, si vous êtes obèse ou si vous êtes diabétique, évitez le plus possible le sucre.

2. Dans ce cas, vous ne devriez pas consommer de sucre tous les jours, mais plutôt une fois par semaine ou toutes les deux semaines (au plus).

3. Mais si vous voulez être aussi en santé que possible, vous ne devriez vraiment pas consommer d'aliments qui contiennent du sucre.

4. Les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et les aliments transformés n’ont pas leur place dans le régime alimentaire des personnes en surpoids.

5. Respectez les vrais aliments avec un seul ingrédient et évitez les aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés.

Devrait l'éviter complètement

1. La malbouffe sucrée stimule les mêmes zones du cerveau que les drogues abusives (9).

2. Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.

3. Cela étant dit, le sucre n'entraîne pas une dépendance aussi forte que les drogues, et la "dépendance au sucre" devrait être relativement facile à vaincre.

4. Si vous avez des antécédents d'hyperphagie boulimique, d'oubli des règles concernant votre alimentation (comme des repas ou des jours de triche) et des échecs répétés avec l'approche "tout en modération", alors vous êtes peut-être accro .

5. De la même manière qu'un fumeur a besoin d'éviter complètement la cigarette, un toxicomane doit éviter complètement le sucre.

6. L'abstinence totale est le seul moyen fiable pour les vrais dépendants de surmonter leur dépendance.

Comment minimiser les sucres dans votre alimentation

1. Évitez ces aliments, par ordre d'importance:

2. Buvez de l’eau au lieu de soda ou de jus de fruits et n’ajoutez pas de sucre à votre café ou à votre thé.

3. Au lieu de sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la noix de muscade, l'extrait d'amande, la vanille, le gingembre ou le citron.

4. Soyez simplement créatif et trouvez des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d'aliments étonnants même si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation.

5. Le stevia est une alternative naturelle au sucre sans calorie.

Qu'en est-il du sucre dans les aliments transformés?

1. La meilleure façon de réduire votre consommation de sucre est tout simplement d'éviter les aliments transformés et de donner à votre dent sucrée un goût de fruit.

2. Cette approche ne nécessite pas de calcul, de décompte des calories ou de lire les étiquettes de façon obsessionnelle tout le temps.

3. Toutefois, si vous ne pouvez tout simplement pas vous en tenir aux aliments non transformés pour des raisons financières, voici quelques conseils pour bien choisir:

4. Avertissement: vous DEVEZ lire les étiquettes nutritionnelles! Même les aliments déguisés en "aliments santé" peuvent être chargés de sucres ajoutés.

La conclusion

1. À la fin de la journée, il est important de déterminer l'apport en sucre qui vous convient.

2. Certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur régime alimentaire, alors que pour d'autres, cela provoque des fringales, des crises de boulimie, une prise de poids rapide et des maladies.

3. Chaque individu est unique et vous devez déterminer ce qui vous convient.