Avantages de BCAA: Examen des acides aminés à chaîne ramifiée

À emporter

1. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

2. Les suppléments de BCAA sont couramment pris pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances physiques. Ils peuvent également aider à perdre du poids et réduire la fatigue après un exercice.

3. Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée et leurs avantages.

Que sont les BCAA?

1. Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels:

2. Ces acides aminés sont regroupés car ils sont les trois seuls acides aminés à avoir une chaîne qui se ramifie sur un côté.

3. Leur structure moléculaire ressemble à ceci: Source de l'image: Bodybuilding.com Comme tous les acides aminés, les BCAA sont des blocs de construction que votre corps utilise pour fabriquer des protéines.

4. Les BCAA sont considérés comme essentiels car, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre corps ne peut en fabriquer. Par conséquent, il est essentiel de les extraire de votre alimentation.

Comment fonctionnent les acides aminés à chaîne ramifiée?

1. Les BCAA constituent une grande partie du pool total d'acides aminés du corps.

2. Ensemble, ils représentent environ 35 à 40% de tous les acides aminés essentiels présents dans votre corps et 14 à 18% de ceux présents dans vos muscles (1).

3. Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement décomposés dans le muscle, plutôt que dans le foie. Pour cette raison, on pense qu'ils jouent un rôle dans la production d'énergie pendant l'exercice (2).

4. Les BCAA jouent également plusieurs autres rôles dans votre corps.

5. Tout d'abord, votre corps peut les utiliser comme blocs de construction des protéines et des muscles (3, 4, 5).

6. Ils peuvent également participer à la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre dans le foie et les muscles et en stimulant vos cellules à absorber le sucre de votre circulation sanguine (6, 7, 8, 9).]

7. De plus, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue ressentie pendant l'exercice en réduisant la production de sérotonine dans le cerveau (10).

8. Sur les trois, la leucine aurait le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires (3).

9. Pendant ce temps, l'isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l'énergie et réguler votre glycémie (6, 11).

Les BCAA peuvent réduire la fatigue pendant l'exercice

1. La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.

2. Des études chez des participants humains font état d'une fatigue pouvant être réduite de 15% chez les patients recevant un BCAA pendant l'exercice, par rapport à ceux recevant un placebo (12, 13).

3. Dans une étude, cette résistance accrue à la fatigue a prolongé de 17% l'exercice du groupe BCAA avant d'atteindre l'épuisement par rapport au groupe placebo (11).

4. Dans une autre étude, les participants ont été soumis à un stress thermique au cours d'un test cyclique. Ils ont été invités à ingérer soit une boisson contenant des BCAA, soit un placebo. Ceux qui ont bu la boisson BCAA ont fait un cycle 12% plus long que le groupe placebo (14).

5. Cependant, toutes les études n'ont pas révélé qu'une diminution de la fatigue entraînait une amélioration de la performance physique (12, 13, 15, 16, 17).

6. De plus, les BCAA peuvent être plus efficaces pour réduire la fatigue physique au cours de l'exercice par rapport aux individus non entraînés (18).

Les suppléments de BCAA réduisent la douleur musculaire

1. Les BCAA peuvent également aider vos muscles à se sentir moins douloureux après l'effort.

2. L’une des solutions consiste à réduire les taux sanguins des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase, responsables des lésions musculaires. Cela peut améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les dommages musculaires (19).

3. Diverses études ont demandé aux participants d’évaluer leur degré de douleur musculaire après avoir effectué certains exercices de musculation.

4. Les participants ayant reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu'à 33% inférieurs à ceux recevant un placebo (20, 21, 22).

5. Dans certains cas, les BCAAs auxquels on a administré des résultats jusqu'à 20% plus performants quand ils répètent les mêmes tests de musculation 24 à 48 heures plus tard (21, 23).

6. Toutefois, les effets peuvent varier en fonction du sexe ou de la teneur totale en protéines de votre alimentation (20, 24).

Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire

1. Beaucoup de personnes qui achètent des suppléments de BCAA le font pour augmenter leur masse musculaire.

2. Après tout, les recherches montrent que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire (5).

3. Certaines études montrent également que les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, en particulier s'ils contiennent une plus grande proportion de leucine que l'isoleucine et la valine (25, 26).

4. Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve qu’obtenir vos BCAA avec un supplément est plus bénéfique que de les prendre de votre alimentation ou d’un supplément moins cher en protéines de lactosérum ou de soja.

5. En fait, des études montrent que la prise de suppléments avec des protéines entières peut, au moins dans certains cas, être meilleure pour la croissance musculaire que la prise de suppléments avec des acides aminés individuels (27).

Les BCAAs peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang

1. Les BCAA peuvent également aider à maintenir un taux de sucre sanguin normal.

2. On pense que la leucine et l'isoleucine augmentent la sécrétion d'insuline et donnent à vos muscles plus de sucre dans le sang, ce qui diminue votre glycémie (6, 28, 29).

3. Cependant, dans la pratique, toutes les études ne corroborent pas ces effets (30, 31, 32).

4. En fait, certains signalent même une augmentation potentielle de la glycémie, en fonction du type de régime suivi par les participants. Par exemple, lorsque les BCAA sont associés à un régime alimentaire riche en graisses, leur consommation sous forme de supplément peut entraîner une résistance à l'insuline (33, 34).

5. Cela dit, bon nombre de ces études ont été effectuées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats pourraient ne pas être totalement applicables à l'homme.

6. Chez l’homme, les effets semblent également varier selon les participants.

7. Par exemple, une étude récente a montré aux participants souffrant d'une maladie du foie 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Chez 10 participants, les niveaux de sucre dans le sang ont été réduits, tandis que 17 participants n'ont eu aucun effet (35).

8. Il est donc nécessaire de poursuivre les études avant de tirer des conclusions solides.

Les BCAAs peuvent améliorer la perte de poids

1. Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de graisse.

2. En fait, des études observationnelles indiquent que ceux qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA de leur régime alimentaire par jour peuvent avoir jusqu'à 30% moins de risque de devenir en surpoids ou obèses que ceux consommant en moyenne 12 grammes par jour (36, 37).

3. Cependant, il convient de noter que ceux qui consomment moins de BCAA ont également consommé environ 20 grammes de protéines totales en moins par jour, ce qui peut avoir influencé les résultats.

4. Si vous essayez de perdre du poids, les BCAA peuvent aider votre corps à se débarrasser plus efficacement de la graisse non désirée.

5. Le groupe BCAA a également perdu 0,6% de graisse corporelle de plus que le groupe de protéines de soja, malgré une consommation de calories équivalente et un peu moins de protéines totales chaque jour (38).

6. Dans une autre étude, les haltérophiles recevant 14 grammes de BCAA par jour perdaient 1% de graisse corporelle supplémentaire au cours des huit semaines de l'étude par rapport à ceux recevant 28 grammes de protéines de lactosérum par jour. Le groupe BCAA a également gagné 2 kg de muscle supplémentaire (39).

7. Cela dit, ces deux études présentent des défauts. Par exemple, ils fournissent peu d'informations sur la composition du supplément et du régime suivi, ce qui aurait pu influer sur les résultats.

8. De plus, les études examinant les effets des BCAA sur la perte de poids montrent des résultats incohérents (40).

Les BCAA peuvent réduire les complications liées à la maladie du foie

1. Les BCAA peuvent aider à réduire les complications liées à l'insuffisance hépatique.

2. Une des complications possibles est l’encéphalopathie hépatique (HE), qui peut être source de confusion, de perte de conscience et de coma.

3. Une étude récente suggère que, chez les patients présentant une maladie du foie, les suppléments de BCAA pourraient être plus utiles que d'autres compléments pour réduire la sévérité de l'ES (41).

4. Toutefois, les BCAA n'ont pas amélioré le taux de survie globale, ni réduit le risque d'autres complications, telles que les infections et les saignements gastriques (41).

5. Une autre étude récente portant sur des patients subissant une chirurgie du foie a montré que les solutions enrichies en BCAA pourraient contribuer à améliorer la fonction hépatique, à réduire le risque de complications et à réduire la durée du séjour à l'hôpital (42).

6. Les suppléments de BCAA peuvent également être efficaces pour réduire la fatigue et améliorer la faiblesse, la qualité du sommeil et les crampes musculaires chez les personnes atteintes d'une maladie du foie (43).

7. En cas de cancer du foie, la prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire la rétention d'eau et le risque de décès prématuré jusqu'à 7% (44).

Instructions de dosage

1. Si vous souhaitez commencer à utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée, la quantité que vous devriez en prendre dépendra de vos besoins et objectifs individuels.

2. Un rapport de 1985 de l'Organisation mondiale de la santé indique que l'adulte moyen devrait consommer au minimum 15 mg de BCAA par livre (34 mg / kg) de poids corporel chaque jour (45).

3. Toutefois, selon des recherches plus récentes, les besoins quotidiens pourraient atteindre 65 mg / lb (144 mg / kg) de poids corporel par jour (1, 46).

4. Sur la base de ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser à consommer:

5. Les personnes qui consomment suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur régime alimentaire n’ont probablement pas besoin de prendre de suppléments.

6. Toutefois, les besoins quotidiens peuvent être légèrement supérieurs pour les athlètes et les personnes pratiquant un entraînement en résistance intense. Dans ces cas, les suppléments peuvent être bénéfiques.

7. La plupart des études observant les bénéfices chez des personnes formées utilisaient des doses de supplément allant de 10 à 20 grammes de BCAA par jour.

8. Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et / ou après votre entraînement. Beaucoup de gens qui essaient de gagner du muscle les prennent aussi le matin et avant de se coucher.

9. Cependant, si le timing exact fait une grande différence car cela n'a pas été étudié correctement.

Principales sources de nourriture

1. Heureusement, il existe une grande variété d’aliments contenant des BCAA. Ceux avec les montants les plus élevés incluent (47):

Sécurité et effets secondaires

1. La prise de suppléments de BCAA est généralement sans danger et sans effets secondaires pour la plupart des gens.

2. Les études sur les apports maximaux sans danger de BCAA sont rares, mais elles indiquent que les apports totaux en BCAA entre 15 et 35 grammes par jour semblent généralement sans danger (1, 48).

3. Toutefois, les suppléments de BCAA ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de SLA, également appelée maladie de Lou Gehrig (49).

4. En outre, les personnes atteintes d'une maladie congénitale rare appelée maladie du sirop d'érable devraient limiter leur consommation de BCAA, car leur corps ne peut pas les décomposer correctement (50).

Message à emporter

1. Les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée peuvent offrir des avantages impressionnants dans certaines circonstances, notamment en ce qui concerne la croissance musculaire et les performances physiques.

2. Cependant, les BCAA peuvent également être trouvés dans les suppléments de protéines entières ainsi que dans une grande variété d'aliments riches en protéines.

3. Par conséquent, la prise de suppléments de BCAA peut ne pas être nécessaire, surtout si vous en consommez en quantité suffisante par le biais d'un régime ou d'un complément protéique.