Avantages de l'avocat: L'aliment le plus nutritif sur la planète?

27 recettes de farine de noix de coco

L'avocat s'est taillé une place parmi les superaliments les plus sains au monde - et pour cause. En plus d'être délicieux et faciles à savourer, les avocats contiennent également une dose consistante d'éléments nutritifs importants, tels que des fibres, des graisses saines, du potassium et de la vitamine K. Il existe également plusieurs avantages, ce qui suggère que les avocats pourraient contribuer à améliorer la santé cardiaque, stimuler la perte de poids et garder votre tube digestif fonctionne bien.
Les avocats sont-ils en bonne santé? Et comment pouvez-vous commencer à ajouter cet aliment savoureux à votre alimentation? Continuez à lire pour obtenir plus de faits amusants sur l'avocat et ses avantages, ainsi que quelques idées de recettes simples pour vous aider à démarrer.

Que sont les avocats?

Les avocats sont des fruits nutritifs originaires du Mexique, mais ils sont maintenant cultivés dans le monde entier. L'avocatier, également connu sous le nom de Persea americana, fait partie de la famille des lauriers et peut atteindre une hauteur comprise entre 30 et 40 pieds. Il a des fleurs jaune verdâtre et produit une baie à une seule graine connue sous le nom d'avocat.
Il existe plusieurs types d’avocats, chacun d’entre eux étant un cultivar différent du plant d’avocat. L'avocat Hass est la variété la plus populaire, mais il en existe plusieurs autres moins courants, notamment les avocats Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte et Gwen.
Bien qu'ils soient utilisés comme légume dans le monde culinaire, les avocats sont en réalité un fruit. Ils sont excellents dans les plats salés et sucrés.
Le fruit lui-même est caractérisé par une peau extérieure sombre, à la chair verte et lisse et à l'intérieur d'une grande fosse. Il a un goût doux et une texture crémeuse qui convient à de nombreux plats et recettes, allant de la salade d'avocat au poulet au pudding au chocolat à l'avocat et au-delà.
En plus d'être très polyvalent, la valeur nutritionnelle de l'avocat est également hors du commun. Non seulement il figure en tête de la liste des aliments riches en potassium, mais il constitue également une excellente source de fibres, de graisses saines et de vitamine K, qui renforce les os. Il n'est donc pas étonnant qu'il existe de nombreux avantages pour l'avocat.

Avocat, valeur nutritive

Les avocats regorgent d'éléments nutritifs. Bien que chaque portion contienne une bonne quantité de calories d'avocat, elle est également riche en fibres, en vitamine K, en folate, en vitamine C et en potassium, ainsi que de bonnes graisses saines pour le cœur et un minimum de glucides d'avocat.
Un avocat de Californie, cru, sans peau ni graines (environ 136 grammes) contient environ:
De plus, ce fruit contient également des acides gras oméga-3, des acides gras oméga-6, de la choline, de la bétaïne, du calcium et du sélénium.

Avantages d'avocat

Plusieurs études ont récemment révélé que les avocats étaient considérés comme des aliments anticancéreux. Le Journal of Nutrition and Cancer a publié les résultats d'une étude in vitro, par exemple, affirmant que les composés phytochimiques présents dans les avocats sont si puissants qu'ils pourraient aider à détruire les cellules cancéreuses de la cavité buccale. Des chercheurs de l’Ohio State University ont poussé plus loin cette théorie pour tenter de comprendre exactement comment ce phénomène se produit. Une étude préliminaire publiée en 2011 suggère que la combinaison de phytonutriments spécifique trouvée dans chaque avocat pourrait être la clé de ses effets anticancéreux. Les recherches montrent que les composés phytochimiques extraits des avocats aident à induire un arrêt du cycle cellulaire, inhibent la croissance et favorisent l'apoptose dans les lignées de cellules précancéreuses et cancéreuses. Des études indiquent que les composés phytochimiques d'avocat extraits à 50% de méthanol contribuent à la prolifération des cellules lymphocytaires humaines et réduisent les modifications chromosomiques.
Une autre raison pour laquelle les avocats sont liés à une réduction des risques de cancer et de diabète est leur teneur en acides gras monoinsaturés. Il a été démontré que ces médicaments offrent une meilleure protection contre les maladies chroniques que d’autres types d’acides gras en raison de leur capacité à réduire l’inflammation. Le bêta-sitostérol, un autre composé présent dans les avocats, est également très protecteur de la prostate et est lié à une meilleure fonction immunitaire et à un risque de cancer de la prostate réduit.
Les avocats vous font-ils prendre du poids ou brûlent-ils la graisse du ventre? Contrairement à ce que la plupart des gens croient, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses saines sont réputés pour accélérer la perte de poids. Si vous cherchez à perdre du poids rapidement, les avocats sont vos amis. Les graisses sont très nourrissantes et augmentent les hormones de satiété qui vous aident à manger moins globalement. Ils vous permettent également de passer plus de temps entre les repas sans avoir faim, pour éviter les excès alimentaires, les collations et la dépendance au sucre. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'augmentation des PUAM dans le régime alimentaire est liée à une meilleure gestion du poids et à un statut d'IMC plus sain.
Avez-vous déjà mangé une grosse salade sans trop de vinaigrette, de noix ou d’avocat et vous avez faim en quelques heures? En effet, les régimes pauvres en graisse ont tendance à vous laisser insatisfait et à poser d'autres risques, tels que la malabsorption des nutriments, les pics d'insuline, les problèmes de reproduction et les problèmes liés à l'humeur. Les chercheurs responsables d'une étude de 2005 ont cherché à dissiper le mythe selon lequel les avocats font grossir et devraient donc être évités dans les régimes à teneur réduite en énergie. Ils ont examiné les effets des avocats, une riche source de calories provenant d’acides gras monoinsaturés, dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Ils ont constaté que la consommation de 30 grammes de gras d'avocat par jour dans le cadre d'un régime hypocalorique ne compromettait en rien la perte de poids lorsque l'on substituait 30 grammes de gras par jour à la nourriture. Le régime alimentaire riche en avocats a entraîné une perte de poids significative en plus d'autres améliorations de la santé. Les mesures comprenant la masse corporelle, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle ont diminué de manière significative dans les deux groupes au cours de l'étude, mais seul le groupe des avocats a présenté des modifications positives des taux sériques sanguins en acides gras, ce qui démontre clairement que l'avocat présente des avantages indéniables pour la perte de poids.
Comme vous le savez maintenant, les avocats sont l’une des meilleures sources de fibres de fruits. Selon la taille de l'avocat, un fruit entier contient entre 11 et 17 grammes de fibres, soit plus que presque tout autre fruit et la plupart des portions de légumes, de céréales et de haricots. Les aliments riches en fibres sont importants pour les personnes souffrant de troubles digestifs, car elles aident à modifier l'équilibre des bactéries dans l'intestin, en augmentant le nombre de bactéries saines et en réduisant le nombre de bactéries malsaines pouvant être à l'origine de certains troubles de la digestion. Les fibres aident également à donner du volume aux selles, favorisent la régularité et aident à éliminer les déchets et les toxines dans les intestins et le côlon.
Les graisses sont également essentielles à la digestion et à l'absorption des nutriments car elles nourrissent la muqueuse de l'intestin. Un régime pauvre en graisse peut provoquer une constipation ou des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), trouble du tractus gastro-intestinal caractérisé par des douleurs abdominales et une modification des habitudes intestinales.
Selon plusieurs études, suivre un régime alimentaire riche en AGMI peut améliorer les niveaux d'insuline à jeun chez les sujets insulinorésistants. Manger beaucoup d'aliments riches en MUFA peut également aider à réduire la glycémie et la concentration d'insuline pendant des heures par rapport aux repas riches en glucides. La consommation de MUFA alimentaires favorise la formation de profils lipidiques sains dans le sang, régule la pression artérielle, améliore la sensibilité à l'insuline et régule le taux de glucose, tout en prévenant l'obésité et les dommages oxydatifs des cellules.
Les acides gras jouent un rôle important dans la régulation des fonctions du système nerveux central et des processus cognitifs, car ils ont un impact sur les niveaux de neurotransmetteurs et aident à équilibrer naturellement les hormones. En conséquence, votre humeur peut également s'améliorer lorsque vous mangez suffisamment
Les avocats (et en particulier l'huile d'avocat) favorisent la santé cardiaque en équilibrant les lipides sanguins. En termes de composition chimique, la teneur en matières grasses de l’avocat est d’environ 71% en acides gras monoinsaturés, 13% en acides gras polyinsaturés et 16% en acides gras saturés. Les régimes modérément riches en graisses saines - en particulier les graisses monoinsaturées ou les AGMI - sont connus pour bloquer plus efficacement l'accumulation de plaque dans les artères que les régimes riches en hydrates de carbone dopant l'insuline. Outre leur teneur en matières grasses, la teneur en fibres de l'avocat et la présence de composés de bêta-sitostérol, de magnésium et de potassium peuvent également contribuer à réduire les taux de cholestérol et la tension artérielle.
De plus en plus d'études cliniques expliquent pourquoi des sources de graisse saines sont si importantes pour le maintien de la santé cardiaque. Par exemple, des chercheurs mexicains ont administré un régime enrichi d'avocat à des adultes en bonne santé et à des personnes présentant un taux de cholestérol élevé et ont examiné les résultats. Après seulement une semaine, il a été découvert que, lorsque les personnes en bonne santé ayant des taux de lipides normaux mangeaient des avocats, leur taux de cholestérol total avait chuté de 16%. Les résultats observés dans le groupe riche en cholestérol étaient encore plus profonds. Non seulement le cholestérol total a chuté de 17%, mais également les LDL (22%) et les triglycérides (22%), alors que leurs niveaux de bon cholestérol HDL ont augmenté de 11%.
Certaines recherches suggèrent que la consommation d’avocats pourrait être associée à un risque moins élevé de syndrome métabolique chez les adultes américains. Le syndrome métabolique est un terme pour un groupe d'affections qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et le diabète. Certains autres avantages pour la santé des avocats incluent l’aide en cas d’hyperglycémie, d’hypertension, de cholestérol élevé, d’obésité et de graisse abdominale excessive.
Une étude publiée dans Nutrition Journal évaluait les habitudes alimentaires de 17 567 adultes américains sur une période de sept ans. Les chercheurs ont constaté que les personnes consommant régulièrement des avocats avaient tendance à avoir un régime alimentaire plus équilibré et de meilleure qualité que les non-consommateurs d'avocats, ainsi qu'une consommation plus importante de fruits, de légumes, de graisses et de fibres en bonne santé. La consommation d'avocat était également liée à un poids corporel, à un indice de masse corporelle (IMC) et au tour de taille plus faibles, ainsi qu'à des taux plus élevés de bon cholestérol HDL. Les chercheurs ont également découvert que les consommateurs d’avocat avaient 50% moins de risques de développer un syndrome métabolique que les non-consommateurs.
Pourquoi l'avocat est-il bon pour la peau? Riche en vitamines liposolubles et en acides gras monoinsaturés, l'avocat présente les avantages suivants: une peau éclatante, des yeux brillants et des cheveux brillants lorsqu'ils sont consommés ou utilisés localement. À vrai dire, les avantages d'avocat pour la peau comprennent peut-être le meilleur hydratant de la nature, en particulier compte tenu de leur prix et de l'absence totale de produits chimiques synthétiques.
Les avocats sont des aliments riches en antioxydants contenant de la lutéine, un type de caroténoïde qui protège la santé des yeux et préserve une peau et des cheveux en bonne santé et d'apparence jeune. Les caroténoïdes sont un groupe de composés phytochimiques antioxydants présents dans les légumes comme les carottes, les courges et les patates douces, connus pour bloquer les effets des toxines environnementales telles que la pollution et les dommages causés par les rayons UV. Les recherches montrent que les caroténoïdes alimentaires présentent des avantages pour la santé liés à la prévention des maladies, en particulier certains cancers de la peau et des troubles de la vue liés à l’âge, tels que la dégénérescence maculaire. La lutéine semble être bénéfique pour la santé des yeux car elle absorbe le type de rayons de lumière bleue nocifs qui pénètrent dans les yeux et la peau, modifiant ainsi l'ADN et causant des lésions des radicaux libres. La recherche montre également que l'ajout d'avocat à un repas peut aider à stimuler l'absorption des caroténoïdes.
Pour favoriser un teint éclatant et en bonne santé, appliquez une pellicule d’avocat sur votre peau et utilisez de l’huile d’avocat comme principal soin hydratant. Mélangez quelques huiles essentielles thérapeutiques et vous pouvez facilement créer une lotion économique au lieu de dépenser de l'argent pour acheter des produits achetés en magasin contenant des produits chimiques irritants. Vous pouvez également utiliser ce fruit pour masques capillaires pour reconstituer, hydrater et ajouter de la brillance.

Comment sélectionner et conserver les avocats

Largement disponible dans la plupart des épiceries de la section des produits, trouver un avocat est devenu assez simple. Ce qui est un peu plus difficile, cependant, est d'en choisir un bon dans votre supermarché local.
Lorsque vous cueillez un avocat frais, assurez-vous d’abord qu’il est mûr. Il existe de nombreuses méthodes différentes pour savoir si un avocat est mûr, mais le meilleur moyen consiste simplement à le presser, ce qui devrait donner une pression ferme, mais douce. Les avocats mûrs peuvent être conservés au réfrigérateur pendant plusieurs jours jusqu'à ce qu'ils soient prêts à être utilisés. Si ce n'est pas tout à fait mûr, il existe plusieurs options pour mûrir un avocat. Le plus simple est de le placer sur le comptoir pour le laisser mûrir à la température ambiante pendant plusieurs jours.
Si l'avocat est coupé, saupoudrez la chair exposée de jus de citron ou d'un autre acide pour conserver plus longtemps sa fraîcheur. Assurez-vous de couvrir ou de bien envelopper avec une pellicule de plastique et de le conserver au réfrigérateur pendant environ un jour ou deux.

Préparation des avocats

Vous vous demandez comment couper un avocat avant de l'utiliser dans vos recettes préférées? Commencez par utiliser un couteau pour couper l'avocat en deux. En raison de la grande fosse à avocats située au milieu des fruits, il est généralement préférable de faire pivoter les fruits lorsque vous les coupez pour vous assurer de les trancher tout autour. Ensuite, tordez les deux moitiés, ce qui devrait vous aider à les séparer facilement.
Vous pouvez retirer la graine d'avocat en tapotant soigneusement la fosse avec le couteau, en la fixant fermement dans la graine. Ensuite, tordez simplement le fruit, ce qui devrait aider la fosse à se séparer uniformément.
Vous pouvez couper la chair de l'avocat alors qu'elle est encore dans la peau, puis utiliser une cuillère pour retirer les tranches. Alternativement, vous pouvez également écoper la chair à l'aide d'une cuillère, puis la couper en quartiers ou en tranches sur une planche à découper.

Recettes et utilisations à l’avocat

Il existe de nombreuses idées de recettes à base d’avocat, avec de nouvelles façons créatives d’incorporer ce super aliment dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques idées sur la façon de manger de l'avocat afin de tirer parti des nombreux avantages de l'avocat:
Besoin d’idées pour vous aider à démarrer? Voici quelques recettes simples à l'avocat que vous pouvez essayer pour obtenir des avantages d'avocat dans votre alimentation:

Effets secondaires et précautions

Consommé avec modération, l'avocat peut être un ajout nutritif et délicieux à une alimentation équilibrée. Cependant, certaines personnes pourraient avoir besoin de limiter leur consommation de ce fruit de la superstar.
Par exemple, il est souvent conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux de suivre un régime pauvre en potassium. En effet, une consommation élevée peut faire augmenter le taux de potassium dans le corps lorsque les reins ne fonctionnent pas correctement. En raison de la quantité élevée de potassium d'avocat dans chaque portion, il peut être préférable de limiter la consommation à un minimum et d'opter pour d'autres aliments faibles en potassium.
Bien que peu commune, certaines personnes peuvent également être allergiques à l'avocat, ce qui peut provoquer des symptômes d'allergie alimentaire tels que l'urticaire, les démangeaisons et l'enflure. Les personnes allergiques au latex doivent également veiller à ne pas manger d'avocat, car la réactivité croisée peut déclencher une réaction allergique dans certains cas.
Enfin, n'oubliez pas que, malgré les nombreux avantages procurés par l'avocat, plus n'est pas toujours meilleur. En fait, l'avocat contient une grande quantité de calories. Par conséquent, une consommation excessive de calories pourrait potentiellement conduire à un gain de poids, surtout si vous ne modifiez pas votre régime alimentaire pour tenir compte de ces calories supplémentaires.
Les avocats sont également riches en fibres, ce qui peut être bénéfique à modération. Cependant, augmenter la consommation de fibres trop rapidement peut entraîner des problèmes digestifs comme la constipation, les gaz et les ballonnements. Commencez lentement et respectez une à deux portions par jour. De plus, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, ce qui peut aider à atténuer les effets secondaires d'une consommation accrue de fibres et à favoriser la régularité.

Réflexions finales sur les avantages de l'avocat

Read Next: Avantages pour la nutrition des champignons: produits de lutte contre le cancer et régénérateurs de cellules