Avantages pour la santé des graines de sésame noires

Ne renversez pas les fèves

1. Les graines de sésame blanches et noires proviennent de l'herbe Sesamum indicum, qui appartient à la famille des Pedaliaceae. C'est l'une des plus anciennes plantes cultivées au monde, cultivée pour un usage culinaire ainsi que dans les médecines traditionnelles. Chaque gousse contient des centaines de graines dont la couleur varie du blanc crème au noir de charbon, selon le cultivateur. Les graines de sésame noires ont une saveur légèrement plus nutritive que la contrepartie blanche, mais les deux types sont d'excellentes sources de phytonutriments, d'antioxydants, de fibres alimentaires et de nutriments favorables à la santé.

Façons de manger des graines de sésame

1. Vous pouvez acheter des graines de sésame noires crues, grillées, décortiquées ou avec le tégument. Les graines non décortiquées fournissent plus de fibres. L'achat de semences biologiques vous assurera qu'elles ne contiennent pas de pesticides.

2. Il est facile d'incorporer des graines de sésame noires riches en nutriments à votre alimentation. Saupoudrez-les sur votre riz, vos salades, vos céréales, vos nouilles ou tout autre plat au moment des repas. Ils ont une riche saveur de noisette et sont bons dans les yaourts ou les smoothies. Pour ajouter du croquant, ajoutez des graines de sésame aux pains, gâteaux, biscuits et bonbons.

3. De nombreux plats traditionnels utilisent des graines de sésame. Par exemple, le halva est un bonbon populaire du Moyen-Orient; Le tahini est une pâte de sésame à base de graines décortiquées et légèrement grillées. Au Japon, les graines entières sont généralement saupoudrées sur des rouleaux de sushi et les graines de sésame noires sont utilisées pour préparer le gomasio, un condiment sec. Les graines de sésame noires sont populaires dans la cuisine coréenne en tant que marinade. En Afrique, les graines de sésame noir moulues sont utilisées pour fabriquer le wangila, qui est servi avec du poisson fumé.

Nutrition noire aux graines de sésame

1. Les graines de sésame blanches noires et entières ont un contenu nutritionnel similaire.

2. Sur les 100 calories par portion de 2 cuillerées à soupe, soit 18 grammes de graines de sésame noires, 80 proviennent de la matière grasse. Les graines de sésame noires ne contiennent ni cholestérol, ni sodium, ni sucre. Selon la base de données USDA sur la composition des aliments, les macronutriments contenus dans 2 cuillères à soupe de graines de sésame noires entières comprennent:

3. Les bienfaits des graines de sésame noires incluent un profil nutritionnel impressionnant comprenant des vitamines et des minéraux essentiels à votre santé. Pour 2 cuillères à soupe, les petites graines fournissent une bonne partie de votre valeur quotidienne (DV), basée sur un régime de 2 000 calories, pour:

Aide votre système digestif

1. Étant donné que les graines de sésame noires sont une si bonne source de fibres alimentaires, fournissant 8 pour cent de la valeur quotidienne en une portion de 2 cuillères à soupe, elles peuvent vous aider à rester régulier. La fibre est la partie de la nourriture que votre corps ne peut ni digérer ni absorber. Il reste intact, ajoute du volume et aspire de l'eau à votre nourriture digérée, ramollit vos selles afin qu'elles puissent passer facilement dans l'estomac et le côlon et aider à prévenir la constipation.

2. En assurant le bon fonctionnement de votre système digestif, la fibre contenue dans les graines de sésame peut aider à atténuer les symptômes causés par le syndrome du côlon irritable, les hémorroïdes, la diverticulite et d'autres troubles gastro-intestinaux. En outre, il a été prouvé que les fibres alimentaires réduisaient le risque de cancer du côlon, selon une étude réalisée par l'American Journal of Clinical Nutrition en octobre 2015.

Contient des graisses saines

1. Un autre des avantages du sésame noir est leur bonne source de graisses saines dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie afin d'exécuter de nombreux processus biologiques et physiologiques vitaux associés à votre cœur, vos muscles, vos globules sanguins et vos systèmes nerveux. système. Les graisses sont également nécessaires pour absorber les nutriments liposolubles et aider à isoler votre corps.

2. Les graines de sésame noires ne contiennent pas de gras trans. Pour 2 cuillères à soupe, ils contiennent 1,3 grammes de graisses saturées, que vous devriez limiter à moins de 10% de votre apport calorique quotidien total, recommande les recommandations diététiques.

3. Les graines de sésame contiennent de 50 à 60% de graisses de haute qualité riches en acides gras polyinsaturés (4 grammes) et en acides gras monoinsaturés (3,4 grammes) par 2 cuillères à soupe. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut contribuer à réduire votre (mauvais) cholestérol LDL, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque de la même quantité que les médicaments hypocholestérolémiants.

Garde vos os en bonne santé

1. Le calcium contenu dans les graines de sésame noires est le minéral le plus important pour la santé des os. Mais les graines de sésame noires contiennent de nombreux autres minéraux qui contribuent à la solidité de vos os. Le magnésium, le phosphore, le calcium, le cuivre, le fer et le zinc jouent tous un rôle dans le maintien de la densité osseuse, selon American Bone Health.

2. Environ 50 à 60% du magnésium se trouve dans vos os, ce qui en fait un élément important pour le maintien de votre système squelettique. Le maintien de niveaux adéquats de magnésium peut contribuer à réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause, selon le National Institutes of Health. Avec 85% du phosphore présent dans les os sous forme de phosphate de calcium, une carence en phosphore peut entraîner un appauvrissement en calcium et conduire à une grave maladie des os, selon le NIH.

3. Le calcium dans votre corps est nécessaire pour soutenir la dureté et la structure de vos dents et de vos os. Une carence en calcium peut entraîner une faible masse osseuse et augmenter les risques d'ostéoporose et de fractures osseuses. Le cuivre, le fer et le zinc dans les graines de sésame noires sont impliqués dans la synthèse du collagène, ce qui permet de fournir l'infrastructure nécessaire pour maintenir vos os ensemble. [! 75788 => 1130 = 7!] Contient des antioxydants bénéfiques

1. Les graines de sésame noires et blanches et l'huile de graines peuvent aider à prévenir les maladies en raison de leurs effets antioxydants. Cela peut être dû à un groupe de composés phénylpropanoïdes présents dans le sésame, à savoir les lignanes de sésame, qui comprennent deux composants uniques - la sésamine et la sésamoline. Ces antioxydants fournissent une défense contre les radicaux libres nocifs. Les radicaux libres sont des sous-produits des fonctions métaboliques de votre corps, telles que la digestion, et peuvent également provenir de l'environnement, tels que des polluants.

2. Les antioxydants pourraient jouer un rôle dans la prévention des maladies dégénératives telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, l'athérosclérose et le processus de vieillissement, selon une étude de juillet à décembre 2014 publiée dans Pharmacognosy Review.

3. En plus de son activité antioxydante, les lignanes de sésame ont d'autres propriétés bénéfiques pour la santé, notamment antitumorales, abaissant le taux de cholestérol et la pression artérielle. En plus des lignanes de sésame, les graines de sésame contiennent également de la vitamine E, un autre nutriment antioxydant important.

Soulage le stress et l'anxiété

1. Les affections liées à l'anxiété sont un désordre commun présent dans 15% de la population en général. Le stress et l'anxiété sont souvent accompagnés de troubles de l'humeur et de la dépression, qui peuvent être causés par une faible consommation de magnésium.

2. Une revue publiée dans la revue Nutrients de mai 2017, administrée en magnésium aux adultes de 18 ans et plus afin d'évaluer l'effet du magnésium sur un placebo. Les conclusions suggéraient un effet bénéfique du magnésium sur l'atténuation de l'anxiété légère et des symptômes du syndrome prémenstruel. Cependant, les chercheurs ont recommandé que des études plus contrôlées définissent le rôle du magnésium en réponse au stress.

3. Des niveaux élevés de magnésium aident également à créer des quantités saines de sérotonine dans le cerveau et le liquide céphalo-rachidien. Et le magnésium est nécessaire à la synthèse de la dopamine, ce qui peut affecter votre humeur.

Aide à prévenir les maladies du coeur

1. En raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, l'huile de sésame a été utilisée dans une étude sur l'association entre le sésame et l'athérosclérose, une maladie dans laquelle la plaque s'accumule le long des parois de vos artères. . Étant donné que les taux élevés de LDL sont un facteur de risque de maladie athéroscléreuse, il était supposé qu'une réduction du cholestérol pourrait réduire l'incident de l'athérosclérose et le risque de maladie cardiaque qui en découle.

2. La conclusion, publiée dans la revue Cureus en juillet 2017, indiquait que l'huile de sésame était prometteuse pour réduire le cholestérol élevé et l'inflammation, en diminuant le risque d'athérosclérose et de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs recommandent des études supplémentaires pour étudier l'utilisation potentielle de l'huile de graines de sésame comme alternative ou complément aux traitements traditionnels tels que les statines et la metformine.

Réduit les niveaux de cholestérol

1. Les graines de sésame noires et l'huile de graines de sésame ont une teneur élevée en phytostérol réduisant le cholestérol. Les phytostérols sont un stérol végétal dont la structure est similaire à celle du cholestérol. Ils déplacent le cholestérol alimentaire dans le tractus intestinal, réduisant les réserves de cholestérol disponible et absorbable. L'Institut Linus Pauling affirme que la consommation quotidienne de 2 grammes de phytostérols contenus dans les aliments peut réduire considérablement le LDL (le mauvais cholestérol) de 8 à 10%.

Favorise un meilleur sommeil

1. L'insomnie est un symptôme courant de la carence en magnésium, qui peut accompagner le sommeil agité et le réveil fréquent pendant la nuit. Maintenir votre taux de magnésium élevé peut être bénéfique pour votre santé en contrôlant le système de réponse au stress de votre corps et les hormones qui aident à favoriser un sommeil réparateur profond Le magnésium peut également aider à l'insomnie associée au syndrome des jambes sans repos.

2. Le rôle joué par le magnésium pour favoriser un effet calmant et une bonne nuit de sommeil peut être dû à sa capacité à aider votre corps à maintenir le GABA dans votre cerveau. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur qui favorise la tranquillité et régule votre cycle de sommeil. Le magnésium maintient également le glutamate, qui est un neurotransmetteur excitateur, dans des limites saines.

3. Et si vous souffrez de migraines qui vous empêchent d'avoir un sommeil réparateur, le magnésium peut aider à soulager les maux de tête, selon l'American Migraine Foundation.

Préoccupations concernant l'acide oxalique

1. Comme toutes les graines, les graines de sésame, y compris les produits à base de graines de sésame, comme le tahini, contiennent un antinutriment naturel appelé acide oxalique. L'acide oxalique peut se lier au calcium dans votre corps et interférer avec l'absorption du calcium et du fer.

2. Bien que les oxalates soient normalement excrétés par l'organisme une fois formé, dans certaines conditions, il peut s'accumuler dans les reins pour former un fragment d'oxalate de calcium. Selon la National Kidney Foundation, ces fragments peuvent former de plus gros cristaux ou calculs rénaux.

3. Si vous n'avez pas de problème rénal ni si vous n'êtes pas sujet aux calculs rénaux, un rapport publié en juillet 2015 dans Clinical Nutrition Research indiquait que les aliments contenant des oxalates étaient sans danger, même pour les personnes atteintes de diabète, hypertension artérielle et taux de cholestérol élevé.

Allergie aux graines de sésame

1. Les graines de sésame font partie des principaux allergènes alimentaires. Vous pouvez avoir une réaction allergique si le système immunitaire de votre corps réagit de manière excessive avec une protéine particulière. Les symptômes d’une réaction allergique peuvent se développer rapidement et passer de légers à graves. Ceux-ci peuvent inclure:

2. Une réaction allergique grave peut provoquer une anaphylaxie menaçant le pronostic vital, nécessitant des soins médicaux immédiats. Si vous présentez l'un de ces symptômes, rendez-vous à l'hôpital:

3. Si vous êtes allergique au sésame, évitez tous les aliments contenant le produit. Lisez attentivement les étiquettes et, si vous voyez l'un des noms suivants dans la liste des ingrédients, celle-ci contient probablement du sésame: