Beans 101: pas cher, nutritif et super sain

La ligne du bas

Les haricots sont peu coûteux, simples à préparer et en bonne santé.
En particulier, ils constituent un excellent moyen de se nourrir de protéines à base de fibres et de plantes.
Bien que les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes à certaines personnes.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots.

Au sens le plus large, les haricots sont les graines de légumineuses transmises par les gousses - à l'exclusion des lentilles, des lupins, des arachides et de certains autres types de légumineuses.
Les haricots sont cultivés depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, ils constituent une source alimentaire importante dans le monde entier.
Les haricots noirs, rouges, blancs, fava et pinto sont courants aux États-Unis (1).
Les profils nutritionnels diffèrent d'un haricot à l'autre. Cependant, à titre d'exemple, 1 tasse (171 grammes) de haricots pinto bouillis offre (2):
Les haricots contiennent également de bonnes quantités de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium et de vitamines B1, B6, E et K.
Avec seulement 245 calories par tasse (171 grammes), le haricot pinto est l’un des aliments les plus riches en nutriments.
De nombreuses autres variétés sont tout aussi impressionnantes.
Les haricots sont uniques parmi les aliments d'origine végétale en raison de leur teneur élevée en protéines. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source de protéines importante pour les végétariens.

Les haricots sont peut-être l’un des aliments les plus adaptés à la perte de poids que vous puissiez manger.
Ils sont riches en protéines et en fibres mais pauvres en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus importants pour la perte de poids (3, 4).
Une étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en fibres, notamment des haricots, souffraient moins de la faim. Ils ont également perdu 3 livres (1,4 kg) en 4 semaines (5).
Une autre étude a établi un lien entre la consommation de haricots, une nutrition améliorée, un poids corporel réduit et une réduction de la graisse du ventre (6).

Les maladies cardiaques sont une cause majeure de décès dans le monde.
La consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à réduire le risque (7).
Un examen de 26 études a révélé qu'un régime alimentaire riche en haricots et autres légumineuses peut réduire considérablement le LDL (mauvais cholestérol), facteur de risque important des maladies cardiaques (8).
La consommation de haricots peut également entraîner une amélioration des autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Cet aliment a été associé à des taux de cholestérol HDL plus élevés (bon cholestérol) et à une réduction de la pression artérielle et de l'inflammation (9, 10).

Les preuves suggèrent que les haricots peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète.
Les haricots sont riches en fibres, d’une moyenne d’environ 5 à 8 grammes par portion. Ils ont également un très faible indice glycémique (IG) (11).
Les aliments à faible index glycémique augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour la gestion du diabète.
Ainsi, une alimentation riche en haricots permet de faire baisser les taux de sucre dans le sang et d'HbA1c, qui mesurent le contrôle de la glycémie dans le temps (12).
Dans une étude, les niveaux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides ont tous diminué de manière significative lorsque les diabétiques mangeaient des haricots au lieu de viande rouge (13).
Un examen de 41 études a également conclu que les haricots et autres légumineuses peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang, l'insuline et l'HbA1c à jeun (14).

Bien que les haricots soient un aliment sain, certains contiennent des toxines. Par exemple, les fèves contiennent des toxines qui affectent les personnes dépourvues d’enzyme appelée G6PD.
Pour ces personnes, la consommation de fèves peut déclencher une affection appelée favisme. Le favisme peut provoquer une anémie en détruisant les globules rouges (15, 16, 17).
Les autres haricots, en particulier les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, présente dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Il peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac (18).
Vous pouvez inactiver la phytohémagglutinine et d'autres toxines en cuisant soigneusement les haricots avant de les manger (18).
Comme toutes les graines, les haricots contiennent également de l'acide phytique, ce qui peut réduire votre absorption de minéraux. Cependant, vous pouvez neutraliser ce composé en faisant tremper, en faisant germer ou en cuisant vos haricots.

Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des flatulences, des douleurs abdominales ou des ballonnements.
C'est parce que les haricots contiennent du raffinose, un type de fibre pouvant entraîner des problèmes de digestion (19).
Toutefois, l'utilisation de produits tels que les comprimés de prévention des gaz de haricots, le trempage des haricots secs ou des haricots secs bouillant à ébullition peut tous réduire les niveaux de raffinose jusqu'à 75% (19).
Une étude a révélé que la perception des haricots et des flatulences par les consommateurs pouvait être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui consomment des haricots présentent de tels symptômes (20).

Les haricots sont très nutritifs et contiennent au moins un peu de tous les nutriments dont vous avez besoin.
Bien qu'ils puissent causer des problèmes de digestion à certaines personnes, la plupart des problèmes peuvent être évités avec les méthodes de cuisson et de préparation adaptées.
De plus, les haricots sont très bon marché par rapport à la plupart des autres aliments nutritifs complets.
En tant que tels, de nombreux types de haricots peuvent constituer un excellent ajout à votre régime alimentaire.