Bienfaits, recommandations de dosage et meilleurs types de magnésium

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Compte tenu de tous les rôles importants que le magnésium joue dans l'organisme - et du fait qu'une carence en magnésium est l'une des principales carences nutritionnelles chez les adultes, avec un déficit estimé à 80% minéraux essentiels - il est judicieux d’envisager de prendre des suppléments de magnésium régulièrement. Bien sûr, cela s’ajoute au fait de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium.
Que fait le magnésium pour le corps et pourquoi est-il préjudiciable d'être déficient?
Le magnésium - qui provient du mot racine obsolète magnes, utilisé pour désigner un pouvoir magnétique ou magnétique - peut ne pas être le minéral le plus présent dans nos corps en termes de quantité, mais c'est certainement l'un des plus importants pour la santé en général.
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 fonctions biochimiques du corps, telles que la régulation du rythme cardiaque et l'aide au fonctionnement du neurotransmetteur. C'est pourquoi vous souhaitez vraiment éviter l'hypomagnésémie (un autre nom pour une carence en magnésium) .

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un minéral essentiel et également un électrolyte. À quoi sert le magnésium dans le corps humain? Les principales fonctions du magnésium sont les suivantes:
Les reins contrôlent principalement les niveaux de magnésium dans le corps et excrètent du magnésium dans l'urine chaque jour, ce qui explique en partie la réduction de l'excrétion urinaire lorsque le statut de magnésium et d'autres électrolytes est bas. Le magnésium est en réalité l'électrolyte sérique le moins abondant dans le corps, mais il reste extrêmement important pour votre métabolisme, votre fonction enzymatique, votre production d'énergie et bien plus encore.
Même si nous n’avons besoin que de petites quantités de magnésium par rapport à d’autres nutriments, nous devons reconstituer régulièrement nos stocks, à partir d’aliments ou de suppléments de magnésium, afin de prévenir les symptômes de carence. En effet, le corps perd chaque jour des réserves de magnésium en raison de fonctions normales, telles que le mouvement musculaire, la production de battements cardiaques et d'hormones.
Le magnésium est naturellement présent dans certains aliments, ajouté synthétiquement à d'autres produits alimentaires et disponible sous forme de complément alimentaire. En outre, il est présent dans certains médicaments en vente libre, tels que les antiacides et les laxatifs.
Quels aliments riches en magnésium devraient figurer dans notre régime? Certains des meilleurs choix comprennent les légumes à feuilles sombres comme les épinards, les haricots, les avocats et les amandes. Bien qu'il soit préférable de tirer le maximum de ce minéral provenant de sources alimentaires naturelles riches en magnésium, les suppléments de magnésium peuvent également aider certaines personnes sujettes aux carences, telles que les adultes plus âgés, les sportifs et toutes les personnes très stressées.

Types de suppléments de magnésium

Que fait un supplément de magnésium pour vous? Comme les suppléments de magnésium présentent peu de risques d'effets secondaires ou de toxicité, de nombreux professionnels de la santé recommandent désormais aux adultes de prendre des suppléments régulièrement pour prévenir les carences.
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes. Le taux d'absorption et la biodisponibilité des suppléments de magnésium diffèrent selon le type; les types qui se dissolvent dans un liquide sont généralement mieux absorbés dans l'intestin que les formes moins solubles.
On pense que le magnésium sous forme de citrate, de chélate et de chlorure est mieux absorbé que les suppléments de magnésium sous forme d'oxyde et de sulfate de magnésium.
Voici des informations sur les différents types de suppléments de magnésium:
Comment savoir si vous devriez utiliser des suppléments de magnésium? Selon le National Institutes of Health (NIH), il est difficile d’évaluer les niveaux de magnésium, car la plupart du magnésium se trouve dans les cellules ou les os et non dans le sang. Cela peut rendre les résultats de tests sanguins trompeurs lorsqu'il s'agit de déterminer une carence en magnésium. La méthode la plus courante pour évaluer le statut en magnésium consiste à mesurer les concentrations sériques de magnésium dans le sang ou en mesurant les concentrations dans la salive et l'urine, mais aucune méthode n'est considérée comme totalement exhaustive et exacte.
Si vous voulez compléter, quand devriez-vous prendre du magnésium? Le meilleur moment de la journée pour prendre du magnésium pour la plupart des gens est juste avant de se coucher. Il est également judicieux de fractionner les doses, le matin et le soir, ce qui peut faciliter l'absorption.
Connexes: Oxyde de magnésium: complément efficace ou faiblement absorbé?

Carence en magnésium

Pour de nombreuses personnes, une déficience en magnésium - également appelée hypomagnésémie - "hypo" signifiant "magnes" se référant au magnésium et "-emia" signifiant dans le sang - provoque chez moins certains symptômes négatifs notables. Ceux-ci peuvent inclure des douleurs musculaires ou des spasmes, une mauvaise digestion, de l'anxiété et des troubles du sommeil.
Pourtant, une carence en magnésium est souvent négligée et rarement testée. Par conséquent, le magnésium est peut-être l’un des suppléments les plus sous-utilisés mais les plus nécessaires.
Quels sont les symptômes du bas magnésium dans le corps? Parmi les symptômes de carence en magnésium les plus importants selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), citons:
Pourquoi la carence en magnésium est-elle si courante? Quelques facteurs entrent en jeu:
Votre risque de carence en magnésium est plus élevé si vous avez: un trouble du foie, une insuffisance cardiaque, une maladie inflammatoire de l'intestin, des vomissements ou une diarrhée fréquents, un dysfonctionnement rénal et d'autres conditions qui affectent l'absorption. Les adultes plus âgés et les femmes semblent être plus touchés que les adultes plus jeunes et les hommes.
Le magnésium est associé à d'autres nutriments dans le corps, notamment le calcium, la vitamine K et la vitamine D. Les experts estiment que l'une des raisons pour lesquelles les suppléments de magnésium sont si bénéfiques est qu'ils aident à contrebalancer les niveaux élevés de calcium. qui peuvent s'accumuler dans le corps lorsque les gens prennent des suppléments de calcium régulièrement. De même, prendre de la vitamine D à des niveaux élevés ou avoir une carence en vitamine K2 peut réduire les réserves de magnésium dans l'organisme et contribuer à une carence.
Combien de magnésium devriez-vous prendre par jour? N'oubliez pas que les besoins en magnésium varient en fonction de différents facteurs, tels que votre âge et votre sexe. Selon le NIH, les ADR actuelles pour le magnésium sont les suivantes:
Quelle est la meilleure quantité de magnésium par jour sous forme de supplément? Cela dépend du type de magnésium que vous prenez, de l’état que vous essayez de traiter et du nombre de carences que vous présentez.
Dans certains cas, des doses élevées allant jusqu'à 800-1800 mg de magnésium par jour pendant plusieurs mois sont données pour aider à traiter des états tels qu'une indigestion et des battements de coeur irréguliers, mais sous contrôle d'un médecin.
Est-il prudent de prendre 500 milligrammes de magnésium par jour? La plupart des autorités indiquent que des doses inférieures à 350 mg par jour sont les plus sûres pour la plupart des adultes. en d'autres termes, le "niveau d'apport quotidien maximal" de magnésium est de 350 mg pour les personnes de plus de 8 ans.
Sauf indication contraire de votre médecin, il est préférable de prendre environ 300 à 400 mg par jour au plus. Pour les enfants, le magnésium est sans danger lorsqu'il est pris à des doses comprises entre 65 et 100 mg / jour, en fonction de l'âge, ou jusqu'à 350 mg / jour pour les enfants de plus de 8 ans.

Les 9 principaux bienfaits du magnésium pour la santé

Avec d'autres électrolytes, le magnésium régule diverses réactions biochimiques dans le corps. Le magnésium joue un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires. Cela rend le magnésium vital pour la conduction de l'influx nerveux, les contractions musculaires et le rythme cardiaque normal.
Le magnésium, associé au calcium, contribue également au développement structurel de l'os et est nécessaire à la synthèse de l'ADN, de l'ARN et du glutathion, un antioxydant.
Le magnésium est très important pour la santé cardiaque. La plus grande quantité de magnésium dans tout le corps se trouve dans le cœur, en particulier dans le ventricule gauche du cœur. Le magnésium agit avec le calcium pour maintenir une pression artérielle adéquate et prévenir l’hypertension.
Sans un équilibre approprié du magnésium avec d'autres minéraux comme le calcium, de graves problèmes cardiaques peuvent se développer. En fait, selon un article scientifique publié en 2018, "une carence en magnésium peut entraîner une morbidité et une mortalité graves, et a été impliquée dans de nombreuses maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, la cardiomyopathie, l'arythmie cardiaque, l'athérosclérose, la dyslipidémie et le diabète."
Une faible teneur en magnésium peut-elle contribuer à la migraine? Parce que le magnésium est impliqué dans la fonction des neurotransmetteurs et la circulation sanguine, il peut aider à contrôler la douleur causée par les migraines en libérant des hormones antidouleur, en réduisant la vasoconstriction ou la constriction des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la pression artérielle.
Plusieurs études montrent que, lorsque les personnes souffrant de migraines prennent des suppléments de magnésium, la douleur et les symptômes de ces migraines s’améliorent.
A quoi sert le magnésium pour la santé des os? Le magnésium est nécessaire à la bonne formation des os et influence les activités des ostéoblastes et des ostéoclastes qui renforcent la densité osseuse.
Le magnésium joue également un rôle dans l’équilibrage des concentrations sanguines de vitamine D, qui est un important régulateur de l’homéostasie osseuse. Selon plusieurs études, une consommation plus élevée de magnésium est corrélée à une densité minérale osseuse accrue, tant chez l'homme que chez la femme.
Les recherches montrent également que les femmes peuvent aider à prévenir ou à inverser l'ostéoporose en augmentant leur consommation de magnésium et en prévenant les niveaux de magnésium qui sont problématiques.
Outre les avantages décrits ci-dessus, les autres avantages sont les suivants:
Que fait le magnésium pour lutter contre la fatigue? Le magnésium est utilisé pour créer de "l'énergie" dans votre corps en activant l'adénosine triphosphate, également appelé ATP. Cela signifie que sans suffisamment de magnésium, vous n’avez pas l’énergie dont vous avez besoin et pouvez souffrir plus facilement de la fatigue.
Un apport insuffisant en magnésium signifie également que vous vous fatiguez plus rapidement et que vous avez besoin d'un taux d'oxygène plus élevé pendant l'exercice. Une étude menée par le groupe de recherche sur la nutrition de la communauté ARS a révélé que, lorsque les femmes déficientes en magnésium faisaient de l'exercice, elles avaient besoin de plus d'oxygène pour mener à bien leurs activités de faible intensité et avaient une fréquence cardiaque supérieure à celle de leurs niveaux de magnésium plus élevés.
Le magnésium est essentiel à la fonction du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui produit des "hormones du bonheur" comme la sérotonine. Certaines hormones régulées par le magnésium sont essentielles pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles une carence en magnésium peut entraîner l'insomnie ou l'insomnie.
Dans un rapport de 2012 publié dans le Journal of Neuropharmacology, lorsque les souris présentaient un déficit en magnésium, elles affichaient un comportement anxieux amélioré par rapport aux souris recevant un supplément de magnésium. Une carence en magnésium a entraîné une augmentation de la production d'hormones cortisol dans le cerveau des souris, notamment en activant le noyau hypothalamique paraventriculaire, une partie du cerveau qui contrôle les réponses au stress et à l'anxiété.
Quel est le lien entre le magnésium et le sommeil? Les suppléments de magnésium peuvent aider à calmer un esprit de course et à faciliter une bonne nuit de sommeil. Nos rythmes circadiens changent, en particulier à mesure que nous vieillissons en raison de notre consommation réduite de nutriments et de notre faible absorption des nutriments, ce qui expose beaucoup d'entre nous au risque d'insomnie.
Lorsque 46 patients ont reçu soit un supplément de magnésium, soit un placebo sur une période de huit semaines dans un essai randomisé à double insu, le groupe sous supplément de magnésium a connu une augmentation significative de la il est plus facile de s'endormir, des concentrations plus élevées de mélatonine (l'hormone responsable de la somnolence) et des taux plus faibles de cortisol, qui sont associés au stress.
Les chercheurs qui ont publié l'étude de 2012 dans le Journal de recherche en sciences médicales ont conclu que la supplémentation en magnésium présentait un risque faible et était efficace pour réduire les symptômes d'insomnie; améliore l'efficacité du sommeil, la durée du sommeil et son apparition; de plus, il aide au réveil matinal et diminue les concentrations de cortisol.
Le magnésium contribue à la détente des muscles du tube digestif, y compris de la paroi intestinale, ce qui contrôle votre capacité à aller aux toilettes. Parce que le magnésium aide à neutraliser l'acide gastrique et déplace les selles dans les intestins, la prise de suppléments de magnésium est un moyen naturel de vous aider à faire caca!
Lorsque des chercheurs de l'Institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo ont étudié les effets du magnésium sur le régime alimentaire de 3 800 femmes, de faibles apports en magnésium ont été associés à une augmentation significative de la prévalence de la constipation.
Une autre étude a révélé que, lorsque les patients âgés souffrant de constipation prenaient des suppléments de magnésium, ils étaient plus efficaces pour réduire la constipation que l'utilisation de laxatifs en vrac.
N'oubliez toutefois pas que si vous ressentez un effet laxatif lors de la prise de suppléments de magnésium, vous prenez peut-être une dose trop élevée. Prendre la dose appropriée de magnésium devrait vous aider à aller aux toilettes facilement et à un rythme normal, mais ne devrait pas causer de gêne ni de diarrhée.
Le magnésium joue un rôle important dans les signaux neuromusculaires et les contractions musculaires. Lorsque vous n'acquérez pas assez de magnésium, vos muscles peuvent en fait devenir des spasmes et des crampes. Le magnésium aide les muscles à se détendre et à se contracter et vous permet également de vous déplacer.
De plus, le magnésium équilibre le calcium dans le corps, ce qui est important car des doses trop élevées de calcium, provenant généralement de suppléments, peuvent causer des problèmes liés au contrôle musculaire, notamment au contrôle du cœur.
Bien que le calcium soit souvent pris en grande quantité, les suppléments de magnésium ne sont généralement pas pris par la plupart des adultes. Cela peut entraîner des douleurs musculaires, des crampes, des contractions et des faiblesses intenses.

Meilleures sources alimentaires de magnésium

Quels aliments contiennent du magnésium? Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les avocats, les bananes, le melon, les légumineuses, les noix, les graines et certains grains entiers. En règle générale, si un aliment contient des fibres alimentaires, il fournit probablement aussi du magnésium.
Du grain de céréale est également ajouté au magnésium - bien que ce ne soit pas la source privilégiée, car le raffinage élimine des nutriments importants et naturels du germe et du son de la graine.
Si vous deviez choisir un seul aliment à manger régulièrement, quel est l'aliment le plus riche en magnésium sur lequel vous devriez vous concentrer? Ce serait des légumes à feuilles sombres comme les épinards, les blettes ou le chou frisé, car ils fournissent non seulement du magnésium, mais également de nombreux autres antioxydants, nutriments et fibres.
Voici les 12 principaux aliments à base de magnésium à inclure dans votre alimentation (pourcentages basés sur la RDA pour les femmes adultes de 320 milligrammes / jour):

Recettes riches en magnésium

Essayez les recettes suivantes remplies de magnésium bénéfique:

Effets secondaires et précautions supplémentaires liés au supplément de magnésium

Quelle quantité de magnésium est trop? Trop de magnésium provenant uniquement de sources alimentaires ne présente aucun risque, car tout excès de magnésium dont l'organisme n'a pas besoin est facilement éliminé par l'urine. Cependant, il est possible d'ingérer trop de magnésium dans les suppléments de magnésium, bien qu'une surdose de magnésium ou une toxicité soit très rare et ne soit pas considérée comme une menace pour la plupart des gens.
Les suppléments de magnésium comprenant du carbonate, du chlorure, du gluconate et des oxydes de magnésium peuvent causer des problèmes de digestion. L’un des effets secondaires d’un excès de suppléments de magnésium est l’effet laxatif qu’il entraîne potentiellement, comme la diarrhée et parfois les nausées et les crampes abdominales. Cela se produit généralement lorsque l'on dépasse une dose de 600 milligrammes de magnésium, ce qui entraîne une activité osmotique du magnésium dans les intestins et le côlon, ce qui peut stimuler excessivement les intestins.
Pour éviter tout effet laxatif, tenez-vous-en à la bonne dose de magnésium et veillez à ne pas dépasser 300 à 400 milligrammes par dose. La consommation de doses élevées peut entraîner des effets secondaires tels que: troubles de la GI, battements cardiaques irréguliers, hypotension artérielle, confusion mentale, ralentissement de la respiration, coma et même très rarement la mort.
La consommation de suppléments à des doses trop élevées peut créer un déséquilibre entre les autres nutriments et la toxicité. C'est pourquoi il est préférable d'obtenir du magnésium ou d'autres nutriments à partir de sources alimentaires, car les aliments contiennent naturellement d'autres éléments nutritifs essentiels pour équilibrer. En cas de carence, une personne peut être amenée à prendre une dose de magnésium plus élevée pendant un certain temps.
Cependant, si possible, essayez d'utiliser des compléments alimentaires dans ces cas-là ou soyez conscient de la manière dont les nutriments - tels que le calcium et le magnésium - fonctionnent ensemble et de la manière dont certaines doses et certains apports peuvent interagir les uns avec les autres.
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