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Blé 101: valeur nutritive et effets sur la santé

Passer au végétarien n’est pas si simple

  1. Le blé est l’une des céréales les plus consommées au monde.

  2. Il provient d'un type d'herbe (Triticum) qui est cultivé dans d'innombrables variétés dans le monde entier.

  3. Le blé tendre, ou blé tendre, est la principale espèce. Plusieurs autres espèces étroitement apparentées incluent le blé dur, l'épeautre, le emmer, le bourrichon et le blé Khorasan.

  4. La farine blanche et la farine de blé entier sont des ingrédients essentiels des produits de boulangerie, tels que le pain. Les autres aliments à base de blé comprennent les pâtes, les nouilles, la semoule, le boulgour et le couscous.

  5. Le blé est très controversé car il contient une protéine appelée gluten, qui peut déclencher une réponse immunitaire néfaste chez les individus prédisposés.

  6. Cependant, pour les personnes qui le tolèrent, le blé entier peut être une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres.

  7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le blé.

Informations nutritionnelles

  1. Le blé est principalement composé de glucides mais contient également une quantité modérée de protéines.

  2. Voici les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de farine de blé entier (1):

  3. Comme toutes les céréales, le blé est principalement composé de glucides.

  4. L'amidon est le glucide prédominant dans le règne végétal, représentant plus de 90% de la teneur totale en glucides du blé (1).

  5. Les effets de l'amidon sur la santé dépendent principalement de sa digestibilité, ce qui détermine son effet sur la glycémie.

  6. Une digestibilité élevée peut provoquer une pointe de sucre dans le sang malsaine après un repas et avoir des effets néfastes sur la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

  7. Semblable au riz blanc et aux pommes de terre, le blé blanc et le blé entier occupent un rang élevé dans l'indice glycémique (IG), ce qui les rend inutilisables pour les personnes atteintes de diabète (2, 3).

  8. D'autre part, certains produits à base de blé transformé - tels que les pâtes alimentaires - sont digérés de manière moins efficace et n'élèvent donc pas la glycémie dans la même mesure (2).

  9. Le blé entier est riche en fibres - mais le blé raffiné n'en contient presque pas.

  10. La teneur en fibres du blé entier est de 12-15% du poids sec (1).

  11. Comme ils sont concentrés dans le son, les fibres sont éliminées pendant le processus de mouture et pratiquement absentes de la farine raffinée.

  12. La principale fibre du son de blé est l'arabinoxylane (70%), qui est un type d'hémicellulose. Le reste est principalement constitué de cellulose (4, 5).

  13. La plupart des fibres de blé sont insolubles, traversent votre système digestif presque intact et ajoutent du volume aux selles. Certaines fibres nourrissent également les bactéries intestinales (6, 7, 8).

  14. De plus, le blé contient de petites quantités de fibres solubles, ou fructanes, susceptibles de provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (9).

  15. De manière générale, le son de blé peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de l’intestin.

  16. Les protéines représentent 7 à 22% du poids sec du blé (1, 10).

  17. Le gluten, une grande famille de protéines, représente jusqu'à 80% de la teneur totale en protéines. Il est responsable de l'élasticité et de la viscosité uniques de la pâte de blé, propriétés qui la rendent si utile en panification.

  18. Le gluten de blé peut avoir des effets néfastes sur la santé des personnes souffrant d'intolérance au gluten.

Vitamines et minéraux

  1. Le blé entier est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.

  2. Comme pour la plupart des céréales, la quantité de minéraux dépend du sol dans lequel elle est cultivée.

  3. Certaines des parties les plus nutritives du grain - le son et le germe - sont absentes du blé blanc car elles ont été éliminées pendant le processus de mouture et de raffinage.

  4. Par conséquent, le blé blanc est relativement pauvre en beaucoup de vitamines et de minéraux par rapport au blé entier.

  5. La farine étant régulièrement enrichie en vitamines et en minéraux, le blé représente une part importante de la consommation alimentaire.

  6. En fait, l'enrichissement en farine de blé est obligatoire dans de nombreux pays (16).

  7. La farine de blé enrichie peut constituer une bonne source de fer, de thiamine, de niacine, de calcium et de vitamine B6, en plus des éléments nutritifs susmentionnés.

Autres composés végétaux

  1. La plupart des composés végétaux du blé sont concentrés dans le son et le germe, absents du blé blanc raffiné (4, 17).

  2. Les niveaux les plus élevés d'antioxydants se trouvent dans la couche d'aleurone, un composant du son.

  3. L'aleurone de blé est également vendue comme complément alimentaire (18).

  4. Les composés végétaux courants dans le blé comprennent:

Avantages pour la santé du blé entier

  1. Bien que le blé blanc ne soit pas particulièrement bénéfique pour la santé, le blé entier peut offrir plusieurs effets positifs, notamment lorsqu'il remplace la farine blanche.

  2. Le blé entier est riche en fibres insolubles, qui se concentrent dans le son.

  3. Des études ont montré que des composants du son de blé peuvent fonctionner comme des prébiotiques, car ils nourrissent certaines des bactéries bénéfiques présentes dans les intestins (8).

  4. Cependant, la majeure partie du son est pratiquement inchangée dans votre système digestif, ce qui ajoute du volume aux selles (6, 7).

  5. Le son de blé peut également réduire le temps nécessaire au transport du matériel non digéré dans votre tube digestif (4, 26).

  6. Une étude a montré que le son pouvait réduire le risque de constipation chez les enfants (27).

  7. Pourtant, selon la cause sous-jacente de la constipation, manger du son peut ne pas toujours être efficace (28).

  8. Le cancer du côlon est le type de cancer du système digestif le plus répandu.

  9. Des études observationnelles associent la consommation de grains entiers - y compris le blé entier - à un risque réduit de cancer du côlon (29, 30, 31).

  10. Une étude observationnelle a estimé que les personnes sous régime pauvre en fibres pourraient réduire de 40% leur risque de cancer du côlon en consommant plus de fibres (31).

  11. Ceci est confirmé par des essais contrôlés randomisés, bien que toutes les études n'aient pas mis en évidence d'effet protecteur significatif (6, 32).

  12. Au total, le blé entier est riche en fibres et possède de nombreux antioxydants et phytonutriments qui pourraient potentiellement réduire votre risque de cancer du côlon (23, 33).

Maladie coeliaque

  1. La maladie cœliaque est caractérisée par une réaction immunitaire néfaste au gluten.

  2. On estime que 0,5 à 1% des Américains et des Américains sont atteints de cette affection (34, 35, 36).

  3. La maladie cœliaque endommage votre intestin grêle, entraînant une altération de l'absorption des nutriments (37, 38).

  4. Les symptômes associés incluent perte de poids, ballonnements, flatulences, diarrhée, constipation, douleurs à l'estomac et fatigue (36, 39).

  5. Il a également été suggéré que le gluten pourrait contribuer aux troubles cérébraux chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, telles que la schizophrénie et l'épilepsie (40, 41, 42).

  6. Einkorn, une variété de blé ancienne, provoque des réactions plus faibles que les autres variétés - mais reste inadapté aux personnes souffrant d'intolérance au gluten (43).

  7. L'adhésion à un régime sans gluten est le seul traitement connu de la maladie coeliaque. Bien que le blé soit la principale source alimentaire de gluten, cette protéine peut également être trouvée dans le seigle, l'orge et de nombreux aliments transformés.

Autres inconvénients et effets secondaires

  1. Bien que le blé entier puisse présenter des avantages pour la santé, de nombreuses personnes ont besoin de moins en manger - ou de l'éviter complètement.

  2. Le nombre de personnes qui suivent un régime sans gluten est supérieur à celui des personnes atteintes de la maladie cœliaque.

  3. Parfois, les gens croient simplement que le blé et le gluten sont intrinsèquement nocifs pour la santé. Dans d'autres cas, le blé ou le gluten peuvent causer des symptômes réels.

  4. Cette affection - appelée sensibilité au gluten ou sensibilité au blé non coeliaque - est définie comme une réaction indésirable au blé ne provoquant aucune réaction auto-immune ou allergique (36, 44, 45).

  5. Les symptômes de sensibilité au blé signalés fréquemment sont les suivants: douleurs abdominales, maux de tête, fatigue, diarrhée, douleurs articulaires, ballonnements et eczéma (36).

  6. Une étude indique que, chez certaines personnes, les symptômes de sensibilité du blé peuvent être provoqués par des substances autres que le gluten (46).

  7. Les preuves suggèrent que la sensibilité du blé est causée par les fructanes, qui appartiennent à une classe de fibres appelée FODMAP (47).

  8. Un apport alimentaire élevé en FODMAP exacerbe le SCI, qui présente des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque (9).

  9. En fait, environ 30% des personnes atteintes du SCI ont une sensibilité au blé (48, 49).

  10. Le SCI est une affection courante caractérisée par des douleurs abdominales, des ballonnements, des habitudes intestinales irrégulières, de la diarrhée et de la constipation.

  11. Il est plus fréquent chez les personnes anxieuses et est souvent déclenché par un événement de la vie stressant (50).

  12. La sensibilité au blé est fréquente chez les personnes atteintes du SCI (9, 46, 48, 51, 52, 53).

  13. Bien que les FODMAP - présents dans le blé - aggravent les symptômes, ils ne sont pas considérés comme la cause sous-jacente du SCI -

  14. Des études indiquent que le SCI peut être associé à une inflammation de bas grade dans le tube digestif (54, 55).

  15. Si vous avez cette condition, il peut être préférable de limiter la consommation de blé.

  16. L'allergie alimentaire est une affection courante, déclenchée par une réponse immunitaire néfaste à certaines protéines.

  17. Le gluten de blé est un allergène primaire qui touche environ 1% des enfants (56).

  18. Chez les adultes, l'allergie est le plus souvent rapportée chez les personnes régulièrement exposées à la poussière de blé en suspension dans l'air.

  19. L'asthme et l'inflammation nasale de Baker sont des réactions allergiques typiques à la poussière de blé (57).

  20. Le blé entier contient de l'acide phytique (phytate), qui nuit à l'absorption des minéraux - tels que le fer et le zinc - contenus dans le même plat (21).

  21. Pour cette raison, il a été qualifié d'antinutriment.

  22. Bien que rarement problématiques pour les personnes qui suivent un régime bien équilibré, les antinutriments peuvent être une source de préoccupation pour ceux qui se nourrissent de céréales et de légumineuses.

  23. La teneur en acide phytique du blé peut être considérablement réduite - jusqu'à 90% - en trempant et en fermentant les grains (21, 58).

Blé tendre vs épeautre

  1. L'épeautre est une ancienne variété de blé étroitement apparentée au blé tendre.

  2. Cultivé depuis des milliers d'années, l'épeautre est récemment devenu populaire en tant qu'aliment santé (59).

  3. Le blé entier commun et l'épeautre ont des profils nutritionnels similaires, notamment en ce qui concerne leur teneur en fibres et en protéines. Cela dépend toutefois des variétés d’épeautre et de blé tendre comparées (59, 60, 61).

  4. Cela dit, l’épeautre peut être plus riche en minéraux, comme le zinc (61, 62).

  5. En fait, des études indiquent que le blé moderne contient peut-être moins de minéraux que de nombreux types de blé anciens (62, 63).

  6. Hormis sa teneur plus élevée en minéraux, l'épeautre n'est clairement pas plus bénéfique que le blé tendre à grains entiers.

La ligne du bas

  1. Le blé n'est pas seulement l'un des aliments les plus répandus dans le monde, mais également l'un des plus controversés.

  2. Les personnes intolérantes au gluten doivent totalement éliminer le blé de leur alimentation.

  3. Cependant, une consommation modérée de blé entier riche en fibres peut être saine pour ceux qui le tolèrent, car elle peut améliorer la digestion et aider à prévenir le cancer du côlon.

  4. Finalement, si vous aimez le pain, les produits de boulangerie et les autres produits à base de blé avec modération, ce grain omniprésent est peu susceptible de nuire à votre santé.



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