Bonne fibre, mauvaise fibre - Comment les différents types vous affectent

Alors vaut-il mieux cracher ou avaler?

1. Les fibres peuvent influer sur de nombreux aspects de la santé.

2. Des bactéries intestinales à la perte de poids, il est souvent considéré comme un élément fondamental d’un régime alimentaire sain.

3. La plupart des gens comprennent très bien les fibres et ont tendance à les regrouper dans une seule catégorie.

4. Cependant, la vérité est que toutes les fibres ne sont pas créées égales.

5. Certains types sont très bénéfiques, alors que d'autres peuvent causer des problèmes de digestion chez certaines personnes.

6. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.

Qu'est-ce que la fibre et comment est-elle classée?

1. "Fibre" désigne un groupe diversifié de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.

2. Il nous manque les enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, elles passent donc dans la majeure partie du système digestif.

3. L'apport recommandé est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens n'en consomment que la moitié, soit 15-17 grammes par jour (1, 2).

4. Les fibres se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines (pour plus de détails, voici une liste de 22 aliments riches en fibres).

5. Il existe en fait une grande variété de fibres différentes dans les aliments.

6. Le problème est qu'ils sont souvent classés de différentes manières, ce qui peut être très déroutant.

7. Les fibres sont classiquement classées en deux types principaux (3):

8. Cependant, la classification de la fibre pose un problème majeur. Cela ne nous dit absolument rien de leurs effets sur la santé.

9. Une méthode alternative courante consiste à classer les fibres en fonction de leur solubilité (soluble ou insoluble), de leur viscosité (visqueux ou non visqueux) et de leur aptitude à la fermentation (fermentable ou non fermentable).

10. Il existe ensuite une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, souvent classés dans les fibres alimentaires.

Fibres solubles vs fibres insolubles

1. La solubilité de la fibre se réfère à sa capacité à se dissoudre dans l'eau.

2. Sur cette base, les fibres ont souvent été classées comme solubles ou insolubles:

3. Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et d'autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.

4. Différents aliments à base de plantes ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.

Fibre fermentable

1. On estime à 100 billions le nombre de bactéries vivantes présentes dans l'intestin, principalement dans le gros intestin (6).

2. Ces bactéries sont en réalité cruciales pour une santé optimale chez l'homme. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l'immunité, au fonctionnement du cerveau et à la santé mentale (7, 8, 9, 10, 11, 12).

3. Ils sont si importants qu'ils sont souvent appelés "l'organe oublié" (13).

4. Etant donné que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, celles-ci finissent par atteindre le gros intestin sans changement.

5. Cela augmente le nombre et l'équilibre des bactéries intestinales amicales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte offrant de puissants bienfaits pour la santé (15).

6. La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais certaines fibres insolubles peuvent fonctionner de cette manière.

7. Les fibres fermentables comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline et l’oligofructose.

8. Les meilleures sources de fibres fermentescibles dans les aliments complets sont les haricots et les légumineuses. Une portion d'une tasse fournit souvent jusqu'à la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.

9. Cela dit, l'un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C'est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des maux d'estomac, en particulier si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.

Fibre visqueuse

1. Certains types de fibres solubles forment un gel épais quand elles se mélangent à de l'eau. Celles-ci sont appelées fibres visqueuses.

2. En termes simples, la viscosité d’un fluide fait référence à son "épaisseur". Par exemple, le miel d'édulcorant est plus visqueux que l'eau.

3. Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance semblable à un gel qui "reste" dans les intestins.

4. Ceci ralentit la digestion et l'absorption des nutriments, entraînant une sensation de satiété prolongée et un appétit réduit (16, 17, 18).

5. Un examen de 44 études sur les traitements des fibres a révélé que seules les fibres visqueuses réduisaient l'apport alimentaire et entraînaient une perte de poids (19).

6. Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l'avoine et les graines de lin constituent de bonnes sources d'aliments complets.

Amidon résistant

1. Les amidons sont les principaux types de glucides dans l’alimentation.

2. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.

3. Certains amidons sont en réalité résistants à la digestion, de sorte qu'ils traversent le système digestif sans aucune modification.

4. Ce type d'amidon est appelé "amidon résistant" et fonctionne comme une fibre soluble dans les intestins (20).

5. L'amidon résistant présente de nombreux avantages pour la santé. Il améliore la santé digestive, augmente la sensibilité à l'insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l'appétit (21, 22, 23, 24, 25).

6. Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d'amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.

7. De plus, certains aliments riches en amidon ont tendance à former de grandes quantités d'amidon résistant s'ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.

8. L'amidon de pomme de terre est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes en mangent en complément.

Fibres uniques à souligner

1. Plusieurs fibres ont des implications spécifiques pour la santé et méritent d'être soulignées.

2. Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.

3. L'oligofructose et l'inuline sont les deux principales variétés de fructanes dans le régime alimentaire. Ils peuvent nourrir les bonnes bactéries présentes dans l'intestin et il a été prouvé qu'ils pouvaient aider à traiter certains types de diarrhée (26).

4. Toutefois, les fructanes sont également classés dans la catégorie des FODMAP, types de glucides connus pour causer des problèmes de digestion chez de nombreuses personnes (27).

5. En fait, les fructanes et autres FODMAP déclenchent des symptômes indésirables chez 3 personnes sur 4 atteintes du syndrome de l'intestin irritable, un trouble digestif commun (28).

6. Le blé (29) est la principale source de fructanes dans l’alimentation moderne.

7. Les bienfaits des bêta-glucanes sur la santé ont été abondamment documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueuses dans l’intestin.

8. Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire considérablement le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété (30).

9. L'avoine et l'orge sont les principales sources alimentaires de bêta-glucanes.

10. Le glucomannane est une fibre visqueuse couramment vendue comme supplément de perte de poids.

11. De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, lutter contre la constipation et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

Message à emporter

1. Les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles semblent être de loin les plus saines. Les amidons résistants sont aussi incroyablement sains.

2. Les bonnes sources de fibres saines sont les légumes, les fruits, l’avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.

3. Cependant, il n’est probablement pas besoin d’obséder ici pour plus de détails. Tant que vous consommez beaucoup d’aliments à base de plantes entières, votre apport en fibres doit prendre soin de vous-même.